10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูตัวใหญ่
AskMen
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ลูกหนูที่ใหญ่ขึ้นและดีขึ้น
ถามผู้ชายที่โรงยิมว่าเป้าหมายการออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเขาคืออะไรและเราค่อนข้างมั่นใจว่าเขาจะบอกว่าแขนใหญ่ขึ้น ไม่ต้องอายที่อยากจะดิ้นกับพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากตามที่ American Council on Exercise ระบุว่า biceps brachii (กล้ามเนื้อลูกหนู) เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่โลภมากที่สุดและได้รับการฝึกฝนมากที่สุดในร่างกาย
Ben Sweeney ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชที่ได้รับการรับรองจาก Brick New York กล่าวว่า 'ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการให้ลูกหนูตัวใหญ่ขึ้นเพื่อความสวยงามเท่านั้น' 'ไม่มีอันตรายใด ๆ แต่การมีความแข็งแกร่งนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสิ่งอื่น ๆ มากมายเช่นการพกพาของชำหรือสำหรับฉันสุนัขพันธุ์ฝรั่งเศสของฉันบนรถไฟใต้ดิน นอกจากนี้ยังช่วยคุณในการผลักดันและดึงการเคลื่อนไหวในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย '
ถ้าอย่างนั้นผู้ชายจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้แขนเสื้อที่มีค่าควรแก่การเล่นตลอดทั้งปี? ตามที่ Kyle Parker โค้ชของ USAW และผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจของ Exceed Physical Culture กล่าวว่าเป็นสองเท่า 'เจ็ดสิบห้าเปอร์เซ็นต์ของการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม' ปาร์กเกอร์กล่าว 'หน้าต่างที่ได้รับหรือ 45 นาทีหลังจากที่คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่าส่วนใหญ่อีกอย่างคือการเลือกการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง แต่จากนั้นจัดโครงสร้างให้เป็นแบบที่จะช่วยคุณไม่ทำร้ายคุณ '
ด้านล่างนี้คุณจะพบกับการเคลื่อนไหวของลูกหนู 10 แบบโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นโดยเฉพาะ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสชั้นนำบางคนในนิวยอร์กซิตี้ได้สร้างทุกอย่างตั้งแต่บอดี้เวท TRX ไปจนถึงการออกกำลังกาย 10 นาทีที่มุ่งเน้นไปที่การพัฒนา bicep ทั้งหมด (โดยใช้ metcon) พร้อมตั้งค่าดิ้น
และหากคุณไม่ได้มีน้ำหนักมากลองดูสิ่งเหล่านี้ การออกกำลังกาย bicep bodyweight .
สำหรับรายละเอียดทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการฝึก bicep โดยนักกายภาพบำบัด ลองดู .
21 วินาที
สิ่งที่คุณต้องการ : ดัมเบลล์
ทำมัน : สำหรับการทำซ้ำเจ็ดครั้งแรก: ยืนโดยให้เท้าอยู่ในระยะความกว้างสะโพกโดยถือดัมเบลไว้ที่ต้นขาโดยหันฝ่ามือออก ยกน้ำหนักไปที่จุดกึ่งกลางสร้างมุม 90 องศาโดยให้แขนอยู่ที่ระดับข้อศอก ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นใหม่สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
สำหรับการทำซ้ำ 7 ครั้งที่สอง: จาก 90 องศาให้โค้งงอน้ำหนักไปทางไหล่
สำหรับการทำซ้ำ 7 ครั้งสุดท้าย: ทำ bicep curl ให้สมบูรณ์จากด้านล่างของการเคลื่อนไหวที่ต้นขาถึงไหล่
นอนหยิก barbell
สิ่งที่คุณต้องการ : บาร์เบล
ทำมัน : คุกเข่าบนม้านั่งที่เอียงโดยให้หน้าอกของคุณพิงพนักพิงและแขนของคุณห้อยไปอีกด้านหนึ่ง ถือบาร์เบลให้น้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณทำมุม 90 °กับหน้าอกของคุณตลอดเวลาและขดบาร์ 8 ถึง 12 ครั้ง
กลับจับลอนด้วยบาร์หรือสายเคเบิล
สิ่งที่คุณต้องการ : บาร์เบลหรือเคเบิ้ล
ทำมัน : ถือบาร์เบลหรือสิ่งที่แนบตรงบนเครื่องเคเบิลโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลงและมือของคุณห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและโค้งงอ ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
หยิกเอียง
สิ่งที่คุณต้องการ : ดัมเบลล์
ทำมัน : นั่งบนม้านั่งที่เอียงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและวางมือลงข้างข้าง คุณสามารถหยิกค้อน (โดยที่คุณให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวตลอดเวลา) หยิกปกติ (โดยหงายฝ่ามือขึ้น); หรือม้วนผมแบบสุดยอด (โดยที่คุณเริ่มต้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและประมาณครึ่งทางของการเคลื่อนไหวคุณจะหงายขึ้น) ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
หยิกหยักบนลูกบอล
สิ่งที่คุณต้องการ : ลูกบอลออกกำลังกายและดัมเบลล์
ทำมัน : ถือดัมเบลเก่า ๆ ไว้ในมือแต่ละข้างและวางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือหันเข้าด้านใน นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายขดแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันพลิกฝ่ามือขึ้นประมาณครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณทำลอนโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
ดึงขึ้น
สิ่งที่คุณต้องการ : แถบเลื่อน
ทำมัน : มาตรฐานการฝึกทหารนี้เหมาะสำหรับลูกหนูเช่นเดียวกับไหล่และความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม ตามหลักการแล้วบาร์ควรสูงกว่าคุณอย่างน้อยหนึ่งฟุตโดยให้แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะ จับมันไว้โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ มุ่งหวังให้คางของคุณสูงกว่าบาร์ อย่าลืมลดร่างกายของคุณในลักษณะที่ควบคุมได้เช่นกัน ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยตั้งเป้าให้ได้ 15 ครั้ง
นักเทศน์หยิก
สิ่งที่คุณต้องการ : ม้านั่งของนักเทศน์และดัมเบลล์
ทำมัน: ใช้ม้านั่งของนักเทศน์นั่งถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น ค่อยๆม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปทางไหล่โดยเว้นระยะห่างจากคางสองสามนิ้ว ทำให้น้ำหนักกลับมาเริ่มต้นสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
Bicep หยิก
สิ่งที่คุณต้องการ : Barbell หรือดัมเบลล์
สิ่งที่คุณต้องการ : มาตรฐานไม่เคยล้าสมัย จับบาร์เบลที่มีน้ำหนักหรือดัมเบลสองอันโดยให้ฝ่ามือของคุณหันออกไปด้านนอกและโค้งงอ หากคุณต้องการความท้าทายเป็นพิเศษให้ลดบาร์เบลล์หรือดัมเบลลงอย่างช้าๆ (เช่นใช้เวลาสี่วินาทีเต็มในการทำเช่นนั้น) และรู้สึกถึงการเผาไหม้
เคเบิ้ล bicep ม้วนด้วยเชือก
สิ่งที่คุณต้องการ : เคเบิ้ลเครื่องพร้อมเชือก
ทำมัน : ยึดเชือกยึดกับขอเกี่ยวที่ต่ำที่สุดบนเครื่องเคเบิลและจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในใต้ปลายยาง เกร็งลูกหนูของคุณค่อยๆพลิกฝ่ามือขึ้นเพื่อให้พวกมันหันหน้าเข้าหาคุณเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
โกงหยิก
สิ่งที่คุณต้องการ : Barbell หรือดัมเบลล์
ทำมัน : การดัดลอนไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและควรใช้ความระมัดระวังอย่างแท้จริงต่อหลังส่วนล่างของคุณ โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นลอนปกติที่มีการเพิ่ม 'ภาษากาย' เล็กน้อย พวกเขาจะให้การออกกำลังกาย bicep ที่ยอดเยี่ยมโดยมีการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษในสะโพกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างเพื่อ 'เหวี่ยง' น้ำหนักขึ้น คุณต้องแน่ใจว่าใช้สิ่งเหล่านี้เท่าที่จำเป็นหลังจากการวอร์มอัพที่เหมาะสมเท่านั้นและควรใช้โดยนักยกน้ำหนักระดับกลางถึงขั้นสูงเท่านั้น
การออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย 10 นาที
สร้างโดย Rafique 'Flex' Cabral ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM ที่ Trooper Fitness
อุปกรณ์ : Kettlebells, วงต้านทาน
ทำ : การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีการเปลี่ยนแปลง 20 วินาที 3 รอบ
เคล็ดลับเทรนเนอร์ : 'คุณต้องการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้ได้มากที่สุดตลอดการออกกำลังกาย ถ้าคุณไปแค่ 10 นาทีคุณก็ทำงานจนเหนื่อยแล้ว '
1. ชินอัพ
จับบาร์แบบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว แขวน, กางแขนจนสุด, จับบาร์ให้แน่น ดึงน้ำหนักตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง
2. Goblet Squat Curl
เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างสะโพกหันออกเล็กน้อยถือกาเบลล์ นั่งสะโพกไปข้างหลังลดลงเป็นหมอบโดยให้หน้าอกขึ้นจนกาเบลล์ชิดพื้น ขดกระดิ่งขึ้นไปทางไหล่ลดลง กระดิ่งม้วนผมต่อไปเป็นเวลา 40 วินาที
3. แถบทน
เริ่มนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก วางแถบต้านทานไว้รอบ ๆ ฝ่าเท้าโดยถือปลายในแต่ละมือ ดึงกลับมาที่สายรัดโดยให้ข้อศอกชิดด้านข้างจนกระทั่งมือชิดหน้าอก ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง
เคล็ดลับเทรนเนอร์ : 'มุ่งเน้นไปที่การดึงกลับอย่างรวดเร็วและส่วนขยายที่ควบคุมช้าลง' Cabral กล่าว
HIIT ออกกำลังกาย
สร้างโดย Michael Jock ผู้ฝึกสอนของ Exceed Physical Culture
ทำ : 40 วินาทีต่อการเคลื่อนไหว 4 รอบพัก 2 นาทีระหว่างแต่ละครั้ง
อุปกรณ์ : Barbell, kettlebell, ดัมเบลล์
1. Deadlift High-Pull
เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างสะโพกนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อยเข่าตามนิ้วเท้าที่ถือกาเบลล์ กระดิ่ง Deadlift ยืดหัวเข่าและสะโพกจนสุดโดยให้แขนตรง ดึงกระดิ่งขึ้นไปทางไหล่ให้ชิดกับลำตัวจนกระทั่งอยู่เหนือกระดูกคอ ปล่อยยักกระดิ่ง deadlift กลับไปที่พื้น 1 ครั้ง
2. ก้มตัวเหนือแถว (Barbell, Dumbbell หรือ Kettlebell)
ยืนด้วยเท้าในระยะความกว้างสะโพกถือดัมเบลล์ บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกปล่อยให้ดัมเบลล์ลงมาที่ความสูงประมาณเข่าโดยรักษาหลังให้แบน แถวดัมเบลล์ขึ้นไปทางหน้าอกโดยให้ข้อศอกชิดลำตัว หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น 1 ครั้ง
3. กระโดดดึงขึ้น
กระโดดขึ้นจับบาร์แบบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว ดึงน้ำหนักตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ ลดน้ำหนักตัวลงอย่างช้าๆจากนั้นวางลงบนพื้นเป็นเวลา 1 ครั้ง
4. แถวหักหลัง
เริ่มต้นในท่าไม้กระดานสูงถือดัมเบลล์ กดปุ่มเดียวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น เรียงดัมเบลล์เข้าหาหน้าอกด้วยมือขวาโดยให้สะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยม ทำซ้ำในด้านตรงข้ามสำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง
5. Alt. แทงด้วย Dumbell Curl
ยืนด้วยเท้าพร้อมกับถือดัมเบลล์ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาประมาณสองฟุตลดลงเป็นแทงทำมุม 90 องศาที่หัวเข่าทั้งสองข้าง ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวให้ม้วนน้ำหนักทั้งสองข้างขึ้นไปที่ระดับความสูงของไหล่ ลดน้ำหนักกลับไปที่พื้นกดผ่านส้นเท้าด้านหน้าเพื่อกลับไปเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
การออกกำลังกาย TRX
สร้างโดย Kyle Parker ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก USAW ผู้อำนวยการ Exceed Physical Culture
อุปกรณ์ : TRX, จักรยาน
ส่วนงาน 1
2 รอบ: ช่วงเวลาการทำงาน 40 วินาที, ช่วงพัก 10 วินาที
บันทึก : สลับข้างในการดึงพลังงานและต่อต้านการหมุนลำตัวเป็นรอบที่สอง
1. แถวสะพาน TRX
นอนลงจับที่จับ TRX ด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดแขนออกเท้าบนพื้น ดึงที่จับและขับสะโพกให้สูงที่สุดในอากาศ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้ดึงที่จับจนสัมผัสไหล่ ร่างกายส่วนล่างกลับไปเริ่มต้นสำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง
2. TRX Bridge Bicep Curl
หันหน้าไปทาง TRX จับที่จับในแต่ละมือหงายฝ่ามือขึ้น เอนหลังจนแขนยื่นออกไป งอข้อศอกจนมือกรอบใบหน้าพร้อมกันดึงลำตัวขึ้นด้านบน กลับไปที่จุดเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน
3. TRX Power Pull (แถวหมุนแขนเดียว)
ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าระยะความกว้างสะโพกเล็กน้อยหันหน้าไปทาง TRX จับที่จับด้วยมือขวา ยืดแขนซ้ายหมุนลำตัวไปทางซ้ายสร้างรูปตัว T ด้วยแขน ขับศอกขวาไปข้างหลังในการพายหมุนลำตัวเพื่อเผชิญหน้ากับ TRX ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นใหม่สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง
4. TRX ต่อต้านการหมุนลำตัว
ยืนหันหน้าไปทางระบบ TRX จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างกางแขนออกที่ระดับความสูงระดับอก เอนหลังเล็กน้อยและกระจายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าโดยรักษาแนวของร่างกาย หมุนลำตัวและกางแขนเป็นหนึ่งหน่วยไปทางด้านขวาโดยหยุดที่ความสูงของศีรษะ ดึงระบบ TRX ไปที่หน้าอก กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง
กรอกแถว 500 แคลอรี่ (เป้าหมาย: เสร็จสิ้นภายใน 2:00 น. หรือน้อยกว่า)
ส่วนงาน 2
3 รอบ: ช่วงเวลาการทำงาน 30 วินาที, ช่วงพัก 10 วินาที
1. TRX Single-Arm Bicep Curl, ขวา
ยืนข้างอุปกรณ์ TRX โดยให้เท้าชิดกัน จับที่จับเดี่ยวด้วยแขนขวาเลี้ยวไปด้านข้าง ยืดแขนไปด้านข้างจนสุดและลดลำตัวลงสู่พื้น ดึงตัวเองกลับมาโดยทำ bicep curl กลับไปที่จุดเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน
2. TRX แขนเดียว Bicep Curl, ซ้าย
ยืนข้างอุปกรณ์ TRX โดยให้เท้าชิดกัน จับที่จับเดี่ยวด้วยแขนซ้ายเลี้ยวไปด้านข้าง ยืดแขนไปด้านข้างจนสุดและลดลำตัวลงสู่พื้น ดึงตัวเองกลับมาโดยทำ bicep curl กลับไปที่จุดเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน
3. TRX Y-Fly
เริ่มต้นด้วยเท้าพร้อมกันโดยหันเข้าหา TRX จับที่จับค่อยๆเดินเท้าไปข้างหน้าทำมุม 45 องศากับพื้นกางแขนออก อ้าแขนเข้าสู่ตำแหน่ง Y โดยมีส่วนร่วมของแกนกลาง ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง
ทำแถว 750 เมตรให้เสร็จสมบูรณ์ (เป้าหมาย: เสร็จสิ้นในเวลา 3:00 น. หรือน้อยกว่า)
กลุ่ม # 3
3 รอบ: ช่วงเวลาการทำงาน 20 วินาที, ช่วงพัก 10 วินาที
A. TRX Underhand Grip Pull-Up
เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างโดยจับที่จับ TRX โดยหงายฝ่ามือขึ้น เดินเท้าภายใต้อุปกรณ์จนกว่าร่างกายจะอยู่ที่ 45 องศา เมื่อกางแขนออกจนสุดแล้วดึงน้ำหนักตัวขึ้นไปทางด้ามจับยึดแกนกลางของคุณและให้ข้อศอกชิดลำตัวด้านข้าง หยุดหนึ่งวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเมื่อข้อมือตรงกับหน้าอกส่วนหลังส่วนล่างเพื่อเริ่มการทำซ้ำ 1 ครั้ง
B. Push-Ups แบบแคบ
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มืออยู่ใกล้กว่าระยะความกว้างไหล่ หน้าอกส่วนล่างถึงพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวด้านข้าง กดตัวสำรองเพื่อเริ่มการทำซ้ำ 1 ครั้ง
C. ดึงขึ้นด้ามจับ TRX Wide (Overhand)
เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างประมาณสะโพกจับที่จับ TRX โดยคว่ำฝ่ามือลงเป็นรูปตัว Y จากลำตัว เดินเท้าภายใต้อุปกรณ์จนกว่าร่างกายจะอยู่ที่ 45 องศา เมื่อกางแขนออกจนสุดแล้วดึงน้ำหนักตัวขึ้นไปทางด้ามจับยึดแกนกลางของคุณและให้ข้อศอกชิดลำตัวด้านข้าง หยุดหนึ่งวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเมื่อข้อมือตรงกับหน้าอกส่วนหลังส่วนล่างเพื่อเริ่มการทำซ้ำ 1 ครั้ง
กรอกแถว 1,000 ม
เป้าหมาย : เสร็จสิ้นภายใน 4:00 น. หรือน้อยกว่านั้น
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
สร้างโดย Justin Norris ผู้ร่วมก่อตั้ง LIT Method ซึ่งตั้งอยู่ในลอสแองเจลิส
อุปกรณ์ : ผ้าขนหนู
ทิศทาง : ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาที ทำแต่ละวงจรให้เสร็จ 2 ครั้ง
วงจรที่หนึ่ง: เฟสก่อนไอเสีย
1. นักปีนเขา
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน ขับเข่าไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็วจากนั้นสลับขาอย่างรวดเร็ว
2. นิ้วหนอน
ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพกออกจากกันบานพับที่สะโพกแตะฝ่ามือกับพื้นแล้วค่อยๆเดินมือออกไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปเริ่มต้นสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
3. คอมมานโด
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงแยกความกว้างของสะโพกฟุตและมือตรงกับไหล่ ค่อยๆลดแขนลงทีละแขนจากนั้นยกกลับขึ้นไปในท่าไม้กระดานสูงสลับแขน
วงจรที่สอง: เฟสการแยก
1. Push-Up ด้วย Isometric Bicep Shoulder Tap
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง ดันขึ้นโดยให้ข้อศอกชิดข้างลำตัว ในขณะที่คุณกลับไปที่จุดเริ่มต้นให้แตะมือไปที่ไหล่ตรงข้ามและบีบ bicep เป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้ามสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
2. ถือผ้าเช็ดตัว Isometric Bicep
เริ่มในท่าคุกเข่าด้วยผ้าขนหนู วางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าถือผ้าขนหนูในด้ามค้อนม้วนนิ้วหัวแม่มือขึ้น ทำ bicep curl แบบมีมิติเท่ากันนำผ้าขนหนูพาดไหล่ ค้างไว้ในตำแหน่งคงที่ 15 วินาทีและถอยหลังเพื่อเริ่มต้นสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
3. Tricep Push Ups
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มืออยู่ใกล้กว่าระยะความกว้างไหล่ หน้าอกส่วนล่างถึงพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวด้านข้าง กดร่างกายสำรองเพื่อเริ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
การออกกำลังกายดัมเบล
สร้างโดย Chris Hudson ผู้ฝึกสอนที่ Barry’s Bootcamp
อุปกรณ์ : ดัมเบลล์ 20 ปอนด์หนึ่งชุด
ทำ : 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
1. Seated Wide Dumbbell Curls
เริ่มนั่งบนม้านั่งถือดัมเบลล์โดยเหยียดแขนลงฝ่ามือหันออกไปด้านข้างและหมุนไหล่จากภายนอก Curl ยกน้ำหนักขึ้นถึงไหล่หลังส่วนล่างเพื่อเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง ทำซ้ำ 30 ครั้ง
เคล็ดลับ: 'พยายามให้ด้านนิ้วก้อยของคุณสูงกว่าด้านนิ้วหัวแม่มือของมือเล็กน้อย (การยกข้อมือ)' ฮัดสันกล่าว 'มันจะทำให้ bicep นั้นป๊อปเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อถึงจุดสูงสุดของการหดตัว'
2. นั่งขดค้อนศูนย์กลางหนักแขนเดียว
เริ่มนั่งบนม้านั่งถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวโดยยกนิ้วขึ้น บนม้านั่งถือของหนักโดยใช้ฝ่ามือข้างหนึ่งหันเข้าหาลำตัว ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ (ประมาณ 3 ถึง 4 วินาที) หยุดเล็กน้อยที่ด้านบนแล้วลดระดับลงเพื่อเริ่มใน 1 วินาที ทำ 6 ถึง 8 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้ามเป็นเวลา 1 เซ็ต
3. ยืนน้ำหนักปานกลาง Bicep Curl
ยืนด้วยเท้าในระยะความกว้างสะโพกถือดัมเบลล์ฝ่ามือหันไปข้างหน้า Curl ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ ลดน้ำหนักลงครึ่งทางค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ; ค้างไว้ 7 วินาที ทำซ้ำ; ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ; ค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำ; ค้างไว้ 1 วินาที ปิดท้ายด้วย bicep curls 5 ลอนให้ครบเซ็ต
4. Heavy Dumbbell Eccentric Concentration Curl
นั่งบนม้านั่งถือดัมเบลล์หนึ่งอัน วางต้นแขนขวาชิดต้นขาด้านในขวา ('แขนที่อยู่ในตำแหน่งนี้จะลบการเน้นบางส่วนออกจากกล้ามเนื้อผู้ช่วยและมุ่งเน้นไปที่การทำงานใน bicep อย่างแท้จริง' Hudson กล่าว) ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 3 วินาทีหลังส่วนล่างเพื่อเริ่มการทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง
5. Twisting Curl 21
ยืนด้วยเท้าในระยะความกว้างสะโพกโดยถือดัมเบลล์ขนาดกลาง เริ่มต้นด้วยการโค้งงอของค้อนยกนิ้วขึ้นให้โค้งงอลงครึ่งหนึ่ง ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง ทำ 7 ครั้ง เปลี่ยนเป็นด้ามจับแบบหงายฝ่ามือ ม้วนน้ำหนักไปที่ไหล่โดยหงายฝ่ามือขึ้นจากนั้นกลับไปที่จุดกึ่งกลางทำมุม 90 องศาที่ข้อศอกเป็นเวลา 1 ครั้ง ทำ 7 ครั้ง จบด้วยการทำทั้งสองขั้นตอนพร้อมกันสำหรับการเคลื่อนไหวเดียวทำ 7 ลอนบิดเต็มช่วงเพื่อจบเซ็ต
การอ่านที่เกี่ยวข้อง
สุดยอดคู่มือการออกกำลังกายหน้าอก
การออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
การออกกำลังกาย Tricep 10 อันดับแรก
การออกกำลังกายสร้างไหล่ที่ดีที่สุด