แนวคิดการออกกำลังกาย 10 นาที: Scorcher แบบเต็มตัว
เดนนิสไรอัน
ใช้เวลาเพียง 10 นาทีด้วยการออกกำลังกายเทรนเนอร์คนดัง
Mackenzie Shand 31 กรกฎาคม 2020 ทวีตแบ่งปัน พลิก 0 หุ้นทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ
คุณไม่ว่าง เราเข้าใจแล้ว ระหว่างความมุ่งมั่นส่วนตัวและอาชีพชีวิตยุ่งเหยิง และเมื่อคุณเหนื่อยเครียดหนักใจ (ใส่คำคุณศัพท์เชิงลบที่นี่) การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำ ดังที่กล่าวมานี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ และคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการทำ
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้พอดีขณะทำงานจากที่บ้าน
บ่อยครั้งที่ผู้คนถือเอาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเผาผลาญแคลอรี่กับช่วงการฝึกอบรมที่ยาวนาน ในขณะที่การออกกำลังกาย 60 นาทีนั้นยอดเยี่ยมและแน่นอนว่าจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณปวดเมื่อยและใบหน้าของคุณชุ่มไปด้วยเหงื่อคุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากการออกกำลังกายและเอนดอร์ฟินได้มากมายในกรอบเวลา 10 นาที และเดี๋ยวก่อนถ้าคุณรู้สึกทะเยอทะยานคุณสามารถแบ่งเวลาในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีหลายครั้ง
เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นเราได้โทรหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีชื่อเสียง & ร่างกาย เอกอัครราชทูต Don Brooks หรือที่รู้จักในชื่อ Don-A-Matrix เพื่อแบ่งปันกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัว 10 นาทีที่เขาชื่นชอบอย่างรวดเร็วซึ่งคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณโดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ
กิจวัตรการออกกำลังกายทั้งตัว 10 นาที
ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสองครั้งเพื่อการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
เดนนิสไรอัน 1. Push Ups - 20 Reps
Push-Ups เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สร้างความแข็งแรงทั้งร่างกายส่วนบนและแกนกลาง ทำอย่างถูกต้องเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกไหล่ไขว้หลังหน้าท้องและแม้แต่ขา
-
วางบนพื้นทั้งสี่ด้านโดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
-
ยืดขาไปข้างหลังทรงตัวบนมือและนิ้วเท้าและรักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรง
-
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้กระชับแกนกลางของคุณโดยดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
-
หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆงอข้อศอกและย่อตัวลงจนทำมุม 90 องศา
-
หายใจออกในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและดันมือกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. Squats ด้านข้าง - 20 ซ้ำ
การสควอตด้านข้างเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่ดีเยี่ยมซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่คณะสี่คนตัวยึดสะโพกและก้นของคุณโดยเฉพาะ การเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณจะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและปั้นได้จากทุกมุม
-
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกและเข่าและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
-
เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าขวาดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าขณะที่ปล่อยขาซ้ายตรง
-
จากนั้นขับผ่านเท้าขวาของคุณเพื่อถอยหลังการเคลื่อนไหว
-
หยุดที่ด้านบนเพื่อบีบสะโพกและยืดสะโพกไปข้างหน้า
3. Jackknife Sit-Up - 20 Reps
การซิทอัพ Jackknife เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและท้าทายสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
-
นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนและขาออก
-
หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้เกร็งหน้าท้องยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่ารูปตัววี
-
ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. Scissor Kicks / Flutter Kicks - 30 วินาที
การเตะขากรรไกรเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดต่างๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างและรักษาแกนกลางของคุณ
-
นอนหงายโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า
-
วางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือลง
-
ยึดแกนของคุณโดยกดหลังส่วนล่างลงในเสื่อ
-
ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 6 ถึง 12 นิ้วจากตำแหน่งเริ่มต้น (ในกรณีนี้คือพื้น) หรือทำมุม 45 องศา
-
เมื่อแกนกลางของคุณตึงและคอผ่อนคลายให้ลดขาข้างหนึ่งลงไปที่พื้นขณะที่คุณยกขาอีกข้างขึ้น นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวแบบกรรไกร
5. Jump Switch Lunge - 20 Reps
Jump Switch Lunge ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาและปรับปรุงความแข็งแรงและกำลังของร่างกายส่วนล่างรวมถึงท้าทายเสถียรภาพและการประสานงานแบบไดนามิกอีกด้วย
-
เริ่มจากท่าแทงโดยให้เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังอีกข้างหนึ่ง
-
กระโดดขึ้นไปในอากาศนำเท้าของคุณเข้าหากันอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนตำแหน่งเมื่อคุณเริ่มลงจอด
-
วางลงในท่าแทงในขณะที่คุณลงจอดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดดครั้งต่อไป
ที่เกี่ยวข้อง: แอพสุขภาพและฟิตเนสที่ดีที่สุด
เคล็ดลับการปิด
ไม่ว่าคุณจะทำงานจากที่บ้านรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจของคุณจะได้รับประโยชน์จากการพักเหงื่ออย่างรวดเร็วหรือคุณอยู่ระหว่างซีซันของรายการโปรดบน Netflix และคุณยังดู ____ อยู่ไหม ป๊อปอัปปรากฏขึ้นบนหน้าจอดึงการออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้และเพิ่มความฟิต 10 นาทีให้กับวันของคุณ คุณจะไม่เสียใจ
และแม้ว่านี่จะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสั้น แต่อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ หากคุณต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดสิ่งสำคัญคือต้องเตรียมตัวให้พร้อมนั่นหมายถึงการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการเติมพลังอย่างเหมาะสมและให้ความชุ่มชื้นในการออกกำลังกาย การไม่ได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณและคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากมันมากนัก
สำหรับฉันแล้วเครื่องดื่มกีฬาที่มีแคลอรีต่ำเช่น เครื่องดื่มกีฬา BODYARMOR LYTE คือการไปของฉัน มันเต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์น้ำมะพร้าวและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่รวมสิ่งประดิษฐ์ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำให้ฉันชุ่มชื้นตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันออกกำลังกายที่บ้านและที่สตูดิโอของฉัน Don-A-Matrix กล่าว
คุณอาจขุด:
- อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดภายใต้ $ 100
- วิธีสร้าง Crossfit Home Gym
- วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมัน
AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .