100 Pushup Challenge
เก็ตตี้อิมเมจ
คุณแข็งแกร่งพอที่จะบดขยี้ความท้าทาย 100 Push-Up หรือไม่?
ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ
การวิดพื้นแบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน คุณสามารถทำ 100 ติดต่อกันได้หรือไม่?
การวิดพื้น 100 ครั้งเป็นแท่งวัดที่แท้จริงของความแข็งแรงสัมพัทธ์และความอดทนของกล้ามเนื้อ คุณคงคิดว่าผู้ชายที่สามารถตีเครื่องหมายศตวรรษได้น่าจะเป็นกองกล้ามเนื้อล้นทะลัก ในทางตรงกันข้ามเครื่องผลักดันนั้นมีแนวโน้มที่จะลีนพอ ๆ กับนักวิ่ง
รอนคูเปอร์เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ ชาวบอสตันชาวบอสตันได้ทำลายสถิติกินเนสส์เวิลด์ที่แตกต่างกัน 11 รายการรวมถึงสถิติการผลักดันและการดึงขึ้นเก้ารายการ อดีตนักวิ่งระยะกลางของวิทยาลัยเมื่อเร็ว ๆ นี้บดขยี้การวิดพื้นแบบเปลือยเปล่า 91 นัดในงานอีเวนต์ในนิวยอร์กซิตี้ ใส่โดย Reebok มุ่งเป้าไปที่การบันทึกการออกกำลังกายหลายรายการ หนึ่งวันต่อมาในบอสตันคูเปอร์นักวางแผนทางการเงินพร้อมลูกสาวสองคนชนะการแข่งขันแบบดึงขึ้นโดยมิเชล็อบเพื่อเดินทางไปยัง Super Bowl LI เขาบด 56 พูลอัพใน 96 วินาที
คูเปอร์กล่าวว่าเขาไล่ตามบันทึกมา 5 ปีแล้ว เขาฝึกฝนทุกวันและเพิ่มพูนการฝึกของเขาด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน เขาอุทิศเวลาสองวันในการวิดพื้นสองครั้งเพื่อพูลอัพหนึ่งวันสำหรับการฝึกขาและอีกครั้งสำหรับการวิดพื้นด้วยมือ
คูเปอร์ไม่ได้นอนคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน ฉันยังทำคาร์ดิโออย่างหนักสัปดาห์ละสองครั้งเช่น Airdyne ช่วงเวลาปั่นจักรยานกระโดดเชือกหรือวิ่งเป็นระยะ ๆ เขากล่าว ฉันทำคาร์ดิโอแบบง่าย ๆ สี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่ง (ชั่วโมง) หรือมากกว่านั้นซึ่งโดยปกติแล้วการขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ด้วยความพยายามพอประมาณ '
สำหรับคูเปอร์การฝึกซ้อมของเขามุ่งเป้าไปที่เป้าหมายของเขาโดยเฉพาะซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะต้องบดขยี้การวิ่งออกกำลังกายโดยใช้ความพยายามสูงสุดเพียงหนึ่งนาที หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างการฝึกฝน Cooper ขอแนะนำให้ทำการฝึกแบบ push-up เฉพาะสองวันในแต่ละสัปดาห์
Reebokในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบวิดพื้นของเขาอาจดูเหมือนการวิ่งมาราธอนแบบวิดพื้นแม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 15-30 นาทีก็ตาม สำหรับเขาแล้วพวกเขาเลียนแบบการออกกำลังกายการวิ่งระยะกลางซึ่งในทางทฤษฎีคล้ายคลึงกับที่เขาทำในฐานะนักวิ่งที่มหาวิทยาลัยบอสตัน
ตัวอย่างเช่นคูเปอร์จะโจมตี 8 เซ็ต 50 วินาทีโดยมีช่วงพัก 60 วินาทีในระหว่างนั้น ในวันถัดไปเขาจะไป 16 เซ็ต 25 เซ็ตและพัก 30 วินาที เมื่อเขาเร่งรีบเขาอาจรวมกัน 400 ครั้งต่อครั้งซึ่งเขาบอกว่าอาจใช้เวลาถึง 12 นาที
จำนวนครั้งในการวิดพื้นควรได้รับการปรับเปลี่ยนให้เข้ากับระดับความฟิตของใครบางคนจากนั้นปรับขึ้นเมื่อระดับความฟิตเพิ่มขึ้น ดังนั้นสำหรับบางคนอาจเริ่มวิดพื้น 25-50 ครั้งแม้จะงอเข่าหรือยกมือขึ้นบนม้านั่งหรือโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ครัวหากจำเป็น สำหรับคนอื่น ๆ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยครั้งละ 100 ถึง 200 ครั้งและสร้างจากตรงนั้น
คิดว่าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายหรือไม่? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อเริ่มต้น
ทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ
ก่อนอื่นเตรียมแบบฟอร์มของคุณให้ถูกต้อง
เราไม่ได้พูดถึงรุ่น push-up แบบ pull-up ที่เลวร้ายบางประเภทที่นี่ ทำตัวแทนในแบบที่พวกเขาต้องทำ
ตัวแทนแต่ละคนต้องการ:
- ข้อศอกเอียง 90 องศา
- การจัดแนวกระดูกสันหลังส่วนคอให้ตรงกับกระดูกก้างปลา (หลังตรง)
- ตัวแทนเต็มทุกครั้ง หน้าอกของคุณถึงพื้นที่ด้านล่าง (หรือแช่งใกล้ชิด)
คุณต้องการให้ข้อศอกของคุณอยู่ที่ด้านข้างและวางมือของคุณให้แน่นและอยู่ใต้ไหล่ ไม่สูงและกว้าง.
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณงอและไม่หย่อนลงตรงกลางหรือหย่อนหลังส่วนล่าง บางคนเรียกสิ่งนี้ว่าหนอนผีเสื้อ สิ่งนี้ทำให้องค์ประกอบด้านหลังของกระดูกสันหลังมีความเสี่ยง
การทำให้สะโพกอยู่ในระดับต่ำและบานพับอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวจะทำให้เปอร์เซ็นต์น้ำหนักตัวลดลงเนื่องจากร่างกายส่วนใหญ่ห้อยลงไปที่พื้นจึงทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและเพิ่มความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ เราไม่ต้องการสิ่งนั้น
บางคนตัดการเคลื่อนไหวให้สั้นลงและทำซ้ำครึ่งหนึ่งโดยใช้ข้อต่อข้อศอกมากกว่าหน้าอก ตำแหน่งด้านล่างของท่าวิดพื้นเกี่ยวข้องกับเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่สูงกว่าตำแหน่งบนสุดซึ่งจะทำให้การวิดพื้นทำได้ยากขึ้น
คุณไม่ต้องการโกงตัวเองถึง 100 reps ทำให้ฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบและเก็บเกี่ยวผลตอบแทน
แผนการฝึก 14 วันของคุณถึง 100 Push-Ups
คุณจะต้องทุบหน้าอกสัปดาห์ละ 3 ครั้งและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดอยู่ในโหมดการดูแลรักษาเพื่อให้สามารถทำงานพิเศษนี้ได้
คุณจะวิดพื้นแต่ละท่าออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับการเพิ่มอุปกรณ์เสริมเพื่อบังคับให้หน้าอกของคุณโตขึ้นโดยทำงานได้มากถึง 35 เซ็ต (ทำงานทั้งหมดในสัปดาห์)
วิธีตั้งค่าการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์มีดังนี้
- วันที่ 1 - หน้าอก
- วันที่ 2 - เต็มตัว (ยกเว้นหน้าอก)
- วันที่ 3 - ปิด
- วันที่ 4 - หน้าอก
- วันที่ 5 - เต็มตัว (ยกเว้นหน้าอก)
- วันที่ 6 - หน้าอก
- วันที่ 7 - ปิด
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 (9 ชุด)
การออกกำลังกาย - กำหนด x จำนวนครั้ง
- วิดพื้น - 3 x 15-20
- เครื่องกดแบบตั้งพื้น - 3 x 6-12
- Dumbbell Flies พร้อมความต้านทานวง - 3 x 8-12
วันที่ 2 (12 ชุด)
- Push-ups พร้อมยกเท้า - 6 x 15-20
- เครื่องกดแบบตั้งพื้น - 3 x 6-12
- Bench Press พร้อมบิด - 3 x 10
วันที่ 3 (15 ชุด)
- วิดพื้น (ลองใช้มือเดียวสำหรับสองคนสุดท้าย) - 6 x 15-20
- Bench Press พร้อมการหยุดชั่วคราว - 3 x 6-9
- Dumbbell Flies พร้อมวงดนตรี - 3 x 8-12
เราแนะนำ
WODFitters แถบต้านทานการยืด
แถบความต้านทานเป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่คุณจะพบได้ในโรงยิมและยังดีกว่าที่จะเก็บไว้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ว่าคุณจะต้องการปรับแต่งการดึงขึ้นหรือเสริมคางเพิ่มความคล่องตัวช่วงการเคลื่อนไหวหรือเพิ่มตัวแปรอื่นในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณแถบต้านทานที่หนาและทนทานสามารถนำการฝึกของคุณไปสู่อีกระดับได้
$ 19.99 ที่ Amazon.com
Ultimate Body Press Parallettes
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวิดพื้นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของวิดพื้น แถบพาราแลตต์เหล่านี้ช่วยลดแรงกดบางส่วนที่วางบนมือและข้อมือของคุณและยังมีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายหลักที่หลากหลาย
$ 85.99 ที่ Amazon.com
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 (12 ชุด)
- Push-ups พร้อมความต้านทานวง - 6 x 15-20
- Bench Press - 3 x 6-8
- Hex Press - 3 x 8-12
วันที่ 2 (15 ชุด)
- วิดพื้น - 3 x 20-30
- Incline Bench Press - 5 x 6-8 (เพิ่มน้ำหนักแต่ละชุด)
- Hex Press - 5 x 8-12
วันที่ 3 (ทดสอบซ้ำ 100 คน)
- Push-ups - 1 x 100 (หรือความพยายามสูงสุด)
- Push-ups - 2 x ความพยายามสูงสุด
ดาวน์โหลดไฟล์ โปรแกรมการออกกำลังกาย 100 Rep Chest Challenge ไปยังพีซีหรือสมาร์ทโฟนของคุณ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณล้มเหลว?
ทดสอบเป้าหมายตัวแทนผลักดันของคุณกับสิ่งที่คุณเริ่มต้นและดูว่าคุณก้าวหน้าหรือไม่
หากคุณยังทำซ้ำ 100 ครั้งติดต่อกันไม่ได้ให้กลับไปที่ภาระงานปกติสำหรับหีบและทดสอบความท้าทายในการทำซ้ำ 100 ครั้งในสองสัปดาห์ คุณอาจประหลาดใจกับผลลัพธ์ของคุณ!
มิทช์คาลเวิร์ต เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและโค้ชลดไขมันซึ่งทำงานเฉพาะกับผู้ชายเช่นเดียวกับตัวเองในอดีตที่มีน้ำหนักที่จะลดและมีความมั่นใจที่จะได้รับ เขาเป็นเจ้าภาพจัด Mansformation Challenges สำหรับผู้ชายที่ต้องการเอาชนะโคกลดไขมัน
AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .