13 อาหารสำหรับหน้าท้องแบนราบ
เก็ตตี้อิมเมจ
13 อาหารที่คุณต้องกินถ้าคุณต้องการหน้าท้องแบนราบ
มีบางสิ่งที่เป็นที่ปรารถนาในโลกแห่งความฟิตของผู้ชายมากกว่าการทำหน้าท้องแบบหกแพ็ค จับ? การปั้นกล้ามเนื้อกลางลำตัว ควรค่าแก่การเปรียบเทียบกับเทพเจ้ากรีกต้องการการวาง six-pack ที่มีน้ำหนักมาก ในขณะที่ใช่การแกะสลัก rectus abdominos ที่สมบูรณ์แบบ (ชุดของกล้ามเนื้อแบนยาวที่ยาวตลอดความยาวของหน้าท้องโดยทั่วไปเรียกว่าหน้าท้องของคุณ) ต้องใช้เวลาเข้าสู่ระบบที่โรงยิม แต่ก็ต้องการความขยันในครัวด้วย
'การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้แคลอรี่เพียงพอและโปรตีนเพียงพอ' Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS และโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว 'หากคุณเติมน้ำมันในร่างกายไม่เพียงพอคุณจะไม่สามารถทำได้ สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น . '
แต่เชื้อเพลิงใด ๆ จะไม่ช่วยให้คุณมีชีวิตชีวาขึ้น เน้นอาหารที่มีสารอาหารสูงโดยเฉพาะวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีความสำคัญต่อการช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก และผู้ที่ชอบออกกำลังกายระวัง: คุณไม่สามารถออกกำลังกายนอกอาหารที่ไม่ดีได้ แม้ว่าอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการกินบราวนี่ 500 แคลอรี่ แต่อาจใช้เวลาทั้งชั่วโมงในการเผาผลาญ
'ประเภทของอาหารที่คุณกินมีความสำคัญพอ ๆ กันถ้าไม่มากไปกว่าปริมาณที่คุณกิน' Rumsey เน้น พร้อมอิ่มท้องกันหรือยัง? ดูรายการอาหารที่ดีกว่าที่จำเป็น 5 อย่างที่ควรเติมเต็มจานของคุณตลอดทั้งวัน:
บลูเบอร์รี่
ทำไมพวกเขาถึงต้อง : ในขณะที่ผลไม้ทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมตัวเองหลังออกกำลังกาย แต่บลูเบอร์รี่มีปริมาณสูงสุด
Chow ลง : เพลิดเพลินได้โดยตรงจากภาชนะหรือแช่แข็งเพื่อโยนลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มความสม่ำเสมอและเพิ่มรสชาติ
ชีสกระท่อม
ทำไมถึงต้อง: แหล่งโปรตีนเคซีนที่ดี
Chow ลง : เป็นอาหารว่างยามเที่ยงที่สมบูรณ์แบบ ไม่ขายในเรื่องความสม่ำเสมอหรือรสชาติ? ผสมราสเบอร์รี่หรือแอปริคอทจากธรรมชาติทั้งหมดเพื่อความมีไหวพริบ เติมเมล็ดเจียเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้น 40+ เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน
ไข่
ทำไมพวกเขาถึงต้อง : ถ้าคุณเคยดูซิลเวสเตอร์สตอลโลนกลืนไข่ดิบเข้ามา ร็อคกี้ คุณรู้ไหมว่าพวกมันเป็นโรงไฟฟ้าโปรตีน (6 กรัมต่อชิ้น) ร้านขายของชำราคาถูกสุด ๆ ยังมีไขมันวิตามินดีและโคลีน
Chow ลง : สำหรับอาหารเช้าตามธรรมชาติ ไม่ว่าไข่ขาวหรือไข่ทั้งฟองจะเป็นสไตล์ของคุณเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารในมื้ออาหารของคุณด้วยการรวมเข้ากับผักสีเขียวที่คุณชื่นชอบในผัด หากคุณเป็นแฟนการเตรียมอาหาร ทำมัฟฟินไข่เหล่านี้ ในวันอาทิตย์สำหรับอาหารเช้าง่ายๆตลอดทั้งสัปดาห์ นำออกหนึ่งคืนก่อนที่จะละลายในตู้เย็นจากนั้นนำเข้าไมโครเวฟ 30 วินาที
ฉัน
ทำไมถึงต้อง : ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ใช่สัตว์ สิ่งที่จับได้: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ราดด้วยเกลือ สวัสดีครับน้า
Chow ลง : แหล่งที่มาของถั่วเหลืองที่ง่ายที่สุดในอาหารของคุณอาจอยู่ในนมถั่วเหลืองที่คุณเติมลงในโปรตีนเชคในตอนเช้าหรือของว่างในการโยน Edamame ที่มีเปลือกในตอนกลางวัน (เหมาะสำหรับซุปด้วย) รู้สึกผจญภัย? มีเต้าหู้เสมอ เต้าหู้สี่ออนซ์มีโปรตีนสูงถึง 10 กรัมเพียง 94 แคลอรี่
ธัญพืช
ทำไมพวกเขาถึงต้อง : คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ย่อยได้ช้าลงซึ่งจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณอยู่ในระดับสูงได้นานขึ้น เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลินหลังการออกกำลังกายช่วยให้ได้รับสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณนี่จึงเป็นโบนัสทั้งหมด
Chow ลง : เลือกรับประทานควินัวหรือข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยในมื้อเย็น ปรุงสูตรธรรมดาโดยใส่ซีอิ๊วขาวและงา 1 ช้อนชา
โยเกิร์ตกรีก
ทำไมถึงต้อง : การใช้โปรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ของคุณโยเกิร์ตกรีกช่วยในการย่อยอาหารของคุณและมีโปรตีนเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อเทียบกับพันธุ์ปกติ
Chow ลง : การรักษาที่แสนหวานในตอนท้ายของวัน เติมน้ำผึ้งหยดหนึ่งช้อนชาไส้โกโก้หรือผลไม้สดเพื่อทำให้รสชาติของทาร์ตอ่อนลง หรือลองแบ่งโยเกิร์ตใส่ถาดน้ำแข็ง แช่แข็งแล้วโยนสองก้อนลงในสมูทตี้ครั้งต่อไปเพื่อให้ได้ความข้น
อัลมอนด์
ทำไมพวกเขาถึงต้อง : เต็มไปด้วยวิตามินอีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์อัลมอนด์เป็นขนมขบเคี้ยวแบบพกพาได้ นอกจากนี้อาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมด้วยอัลมอนด์สามารถช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง จากการศึกษา เผยแพร่ในรูปแบบ วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วนและความผิดปกติของการเผาผลาญที่เกี่ยวข้อง.
Chow ลง : แน่นอนว่าการทานขนมขบเคี้ยวเพื่อความกรุบกรอบของพวกเขาเพียงอย่างเดียวนั้นน่าพึงพอใจเป็นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามลองฝานอัลมอนด์ด้านบนโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มความสดชื่น เนยอัลมอนด์ในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือสลับแป้งขาวกับแป้งอัลมอนด์ในสูตรแพนเค้กเช้าวันอาทิตย์ของคุณ
กล้วย
ทำไมพวกเขาถึงต้อง : การลดการกักเก็บน้ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเปิดเผยหน้าท้องของคุณและโพแทสเซียมในกล้วยก็ทำได้เช่นกัน นอกจากนี้กล้วยยังเพิ่มแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ต่อสู้กับท้องอืดซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะทำหน้าที่เป็นชั้นปิดซ่อนหกแพ็คที่คุณเคยทำ
Chow ลง : ติดกระเป๋าไว้ในกระเป๋าของคุณในตอนเช้าเพื่อรับประทานของว่างยามบ่ายหรือแม้แต่หลังออกกำลังกาย แต่อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและอร่อยที่สุดในการหั่นชิ้นบาง ๆ แล้วใส่ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลหนึ่งชามในตอนเช้า
พริกป่น
ทำไมถึงต้อง: ต้องการเผาผลาญแคลอรี่จริงๆหรือ? ทิ้งเครื่องเทศลงไป. การเพิ่มพริกป่นครึ่งช้อนชาในมื้ออาหารอย่างใดอย่างหนึ่งช่วยให้คนหนุ่มสาวที่มีน้ำหนักปกติเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 10 แคลอรี่ในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารมื้อเดียวกัน แต่ไม่ใส่พริกแดง ศึกษาจาก สถาบันสุขภาพแห่งชาติและ บริษัท McCormick Spice .
Chow ลง : หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของเครื่องเทศให้เพิ่มการเผาผลาญของร่างกายด้วยการใส่น้ำสลัดหรือการแย่งไข่ในตอนเช้า
ขิง
ทำไมถึงต้อง : มีรายการซักผ้าด้วยค่ะ เป็นที่รู้กันดีว่ามีประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารขิงช่วยลดแก๊สเป็นสารต้านการอักเสบได้ดีเนื่องจากสารประกอบที่มีชื่อว่า Gingerols และยังสามารถช่วยป้องกัน มะเร็งบางชนิด . นอกจากนี้สวัสดีคุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน!
Chow ลง : หาเซนของคุณด้วยชาขิงหนึ่งถ้วย ใส่ขิงสดจำนวนมากง่ายๆไม่ต้องปอกเปลือกในแก้ว ปิดฝาด้วยน้ำร้อนใส่ถุงชาที่คุณชื่นชอบแล้วใส่มะนาวลงไป
อาร์ติโช้ค
ทำไมถึงต้อง : อาร์ติโช้คเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยล้างพิษในร่างกายและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Phytomedicine .
Chow ลง : Eater ระวัง! เป็นเรื่องปกติที่จะใส่อาร์ติโช้คด้วยเกล็ดขนมปังและเนยซึ่งไม่เป็นมิตรกับรอบเอว แต่ให้เพลิดเพลินกับรสชาติธรรมชาติโดยการต้มให้สุกประมาณ 35 นาที เมื่อสะเด็ดน้ำแล้วให้หยดด้วยน้ำมะนาวและใส่กระเทียมสับเกลือและพริกไทยลงไป
แตงโม
ทำไมถึงต้อง : เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีมาก แตงโม ยังประกอบด้วยน้ำ 92 เปอร์เซ็นต์และมีคุณสมบัติในการขับปัสสาวะตามธรรมชาติ
Chow ลง : กินมันเครื่องบินหรือสับเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วนำไปแช่ตู้เย็น จากนั้นหยดผลไม้เย็นลงในชาเย็นที่ชงสดใหม่เพื่อให้ได้รสชุ่มฉ่ำ
ผักชีฝรั่ง
ทำไมถึงต้อง : เพียง 10 แคลอรี่ต่อก้านดื่มด่ำกับอาหารลดการอักเสบบ่อยๆโดยไม่รู้สึกผิดสักออนซ์ นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการของขบเคี้ยวที่มักจะประหยัดได้สำหรับอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้นและไม่ดีต่อคุณ
Chow ลง : สลับคื่นฉ่ายเป็นชิป Tortilla หรือแครกเกอร์กับซัลซ่าหรือครีมหรือสับเป็นซุปสตูว์และพริก