โปรแกรม Bench Press 30 วัน
เก็ตตี้อิมเมจ
โปรแกรม Bench Press 30 วันนี้จะช่วยให้คุณสร้างสถิติส่วนตัวใหม่
หน้าที่ 1 จาก 2ทำเท่าไหร่ คุณ ม้านั่ง?
มีเพียงสองคำตอบสำหรับคำถามนี้:
1) ตัวเลขที่ถูกต้อง
2) หมายเลขที่คุณต้องการให้เป็น
มาพาคุณไปสู่เป้าหมายโดยไม่ต้องทำภารกิจท้าทาย 30 วัน อย่าเข้าใจผิด: วิดพื้นนั้นยอดเยี่ยม แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่ม Bench Press มีกลยุทธ์ที่ดีกว่าการวิดพื้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะผ่านพ้นไป
สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือสร้างเทคนิค Bench Press ขึ้นมาใหม่เพื่อให้คุณสามารถดันน้ำหนักได้มากขึ้นและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ (อย่าลังเลที่จะขอบคุณฉันด้วยการบริจาคเข้าบัญชี PayPal ของฉัน)
นอกจากนี้เรายังต้องสร้างสิ่งที่กดบัลลังก์จริง ตัวอย่างเช่นการทำครึ่งตัวแทน 225 ปอนด์ไม่ได้หมายความว่าคุณกดหนัก 225 ปอนด์ หมายความว่าคุณครับเป็น bencher ครึ่ง repping .
สำหรับความอัปยศ.
จากนั้นฉันจะให้คุณมีโปรแกรมที่จะติดตามสำหรับเดือนถัดไปซึ่งจะนำบัลลังก์ของคุณจากคนโง่ไปเป็นสตั๊ด เร็ว ๆ นี้คุณจะอุ่นเครื่องด้วยแม็กซ์ครั้งก่อนและเตะตูดในยิมให้มากขึ้นกว่าเดิม
มีความสุขในการยก
ข้อผิดพลาดทั่วไป
ด้วยการปรับปรุงรูปแบบแท่นพิมพ์ของคุณคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าเดิมด้วยการปรับแต่งง่ายๆคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 10 หรือ 20 ปอนด์
ยื่นหน้าอกออกบีบสะบักเข้าหากันแล้วติดกับดักส่วนบนเข้ากับม้านั่ง หลังส่วนบนของคุณไม่ควรราบกับม้านั่ง คุณต้องการสร้างส่วนโค้งจากกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณ
ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อที่คุณจะได้ยิงกราดและทำทุกอย่าง อย่าดันนิ้วเท้าออกและอย่าให้เท้าห้อยออกจากร่างกาย ให้วางเท้าไว้ใต้ต้นขาแล้วขุดส้นเท้าลงไปที่พื้นเหมือนกำลังขุดเจาะน้ำมัน สิ่งนี้สร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับคุณที่จะผลักดันจาก
ปรับม้านั่งของคุณ โรงยิมหลายแห่งมีม้านั่งที่สูงเกินไป: สูงจากพื้นเกินไปเรียบเกินไปแคบเกินไป ฯลฯ หาม้านั่งที่ดีและอย่าอายที่จะนั่งในชั้นวางของเพื่อให้บาร์มีความสูงที่พอดี - สิ่งนี้สร้างความแตกต่างอย่างมาก
ขอความช่วยเหลือในการปลดน้ำหนัก คุณต้องการให้แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนที่คุณจะนั่ง แทนที่จะลดความตึงเครียดโดยการดึงบาร์เบลออกจากชั้นวางและวางไว้เหนือหน้าอกของคุณให้นักสืบทำเพื่อคุณ (ป.ล. ถ้าคุณไม่มีนักสืบให้หานักสืบ)
ให้ข้อศอกทำมุม 45 องศาจากร่างกาย ข้อต่อไหล่ของคุณจะขอบคุณและกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก็เช่นกัน นอกจากนี้ยังหมายความว่าบาร์เบลควรสัมผัสกับบริเวณกระดูกอกของคุณที่ด้านล่างของลิฟท์
ผลักดันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่สิ่งที่ควรทำ แต่คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ความเร็วจริงๆ
ให้บาร์อยู่ลึกลงไปในฝ่ามือของคุณ หากคุณจับบาร์ขึ้นด้วยข้อนิ้วของคุณข้อมือของคุณจะงอไปข้างหลังซึ่งนำไปสู่กลไกทางชีวกลศาสตร์ sh * tty และข้อต่อข้อมือ sh * tty คุณต้องการให้บาร์เบลอยู่เหนือท่อนแขนของคุณโดยตรง
อย่าลืมกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของคุณ (โดยเฉพาะหลังและขาของคุณ) ร่างกายไม่ได้เป็นใบ้: คุณไม่สามารถกดน้ำหนัก 250 ปอนด์ได้หากคุณหมอบเพียง 150 ปอนด์ นั่นเหมือนกับการบอกร่างกายของคุณว่าเฮ้ด้วยเหตุผลทางวิวัฒนาการบางอย่างตอนนี้ฉันต้องการหน้าอกที่ใหญ่ผิดสัดส่วนและไม่มีอะไรอีกแล้ว & hellip; ดังนั้นฉันจะต้องให้คุณร่วมมือ ขอขอบคุณ.
แก้ไขการอุ่นเครื่องของคุณ บ่อยครั้งมีคนบอกฉันว่าพวกเขาอุ่นเครื่องบนม้านั่งโดยทำ 10 reps จาก 135 แล้ว 8 reps จาก 155 แล้ว 6 reps จาก 175 เป็นต้น
จากนั้นฉันก็นึกภาพว่าพวกเขาเหนื่อยล้าหลังจากวอร์มอัพตั้งน้ำหนักงานแล้วพูดว่าอืมฉันเหนื่อยมากเลยนะ & hellip; แต่ฉันเห็นว่าไม่มีอะไรผิดกับสิ่งที่ฉันเพิ่งทำไป .
จริงๆแล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีพนักงานจำนวนมากในการอุ่นเครื่องสำหรับม้านั่ง (คุณควรมุ่งเน้นไปที่เทคนิคแทน) ให้ทำสิ่งนี้แทนหากน้ำหนักงานของคุณคือ 200 ปอนด์:
- 45 ปอนด์ x 5
- 45 ปอนด์ x 5
- 95 ปอนด์ x 3
- 135 ปอนด์ x 2
- 175 ปอนด์ x 2
คุณจะรู้สึกสดชื่นและแข็งแรงขึ้น
หน้าต่อไป