เพิ่มนิ้วให้กับแขนของคุณ

เก็ตตี้อิมเมจ

เพิ่มนิ้วให้กับแขนของคุณในหนึ่งเดือนด้วยการออกกำลังกายนี้

ต้องการเคล็ดลับในการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้นหรือไม่?

ฉันจะบอกคุณอย่างหนึ่งว่ามันไม่ได้มาจากหยิก bicep 20 ชนิดและการจับขวดนมมัสเซิล

ในความเป็นจริงฉันสามารถนั่งที่นี่และเขียนรายการ bicep curl ทุกคนที่มนุษย์รู้จัก แต่มัน ยัง จะไม่ทำให้คุณมีแขนที่ใหญ่ขึ้น ทำไม? เพราะว่า ชนิด ของการออกกำลังกายแขนที่คุณทำเมื่อเทียบกับ อย่างไร คุณรวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ความจริงก็คือ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งจะไม่เพิ่มนิ้วที่ต้นแขนของคุณ - และจะไม่ทำเซ็ตจนกว่าจะไม่มีที่สิ้นสุด มันเกี่ยวกับการทำตามวิธีการที่มั่นคงซึ่งจะเพิ่มระดับเสียงและความเข้มข้นของคุณและเกี่ยวกับการผสมผสานการออกกำลังกายทั้งแบบแยกส่วนและแบบรวมร่างกายเพื่อสร้างลูกหนูและไขว้ตัวใหญ่

คุณพร้อมหรือยังที่ต้นแขนของคุณจะเติบโตเหมือนวัชพืช?

วันนี้ฉันจะให้คำแนะนำ 29 วันแก่คุณ ในที่สุด เพิ่มขนาดและความแข็งแรงที่คุณต้องการให้กับต้นแขน มันไม่ใช่เรื่องง่ายแขนของคุณอาจจะรู้สึกเหมือนบะหมี่ในขณะที่คุณพุ่งขึ้น - แต่ถ้าคุณยึดติดกับมันคุณจะต้องมีใบอนุญาตในการพกพาปืน

โชคดี.

การออกกำลังกายนี้ทำงานอย่างไร

การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นการเชิญชวนให้ออกกำลังกายเฉพาะแขนเป็นเวลา 29 วันเท่านั้น แต่คุณยังต้องออกกำลังกายขาหนัก ๆ แถวหนัก ๆ และการออกแรงกดเหนือศีรษะอย่างหนัก ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีสิ่งกระตุ้นจาก การออกกำลังกายโดยรวมช่วยให้คุณเติบโตได้สูงสุดในลูกหนูไขว้และท่อนแขน เนื่องจากการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายในทันที

ขามากขึ้นเท่ากับ BICEPS มากขึ้น?! ขอบคุณวิทยาศาสตร์!

ดังนั้นแทนที่จะทำทริปพิเศษไปที่โรงยิมสำหรับวันแขนเพียงแค่เพิ่มวงจรแขนเหล่านี้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายโดยรวมตามปกติของคุณ

จากนั้นจำอาหารของคุณไว้: หากต้องการเพิ่มนิ้วที่แขนของคุณคุณต้องกินมากกว่าที่คุณทำในปัจจุบัน แต่แทนที่จะกำหนดเป้าหมายจำนวนแคลอรี่เพียงเพิ่มโปรตีนเชคหรือสองอย่างในอาหารปัจจุบันของคุณ แค่นั้นแหละ. ขั้นแรกเพียงแค่ทำเช่นนี้จะเพิ่มแคลอรี่ 200-400 แคลอรี่ให้กับการบริโภคในแต่ละวันของคุณ ประการที่สองโปรตีนเสริมจะ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตเร็วขึ้น .

สำหรับการออกกำลังกายฉันมีสองอย่าง: Workout A และ Workout B สลับกันไปมาระหว่างการออกกำลังกายและทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นหากคุณยกสัปดาห์ละสามครั้งจะมีลักษณะดังนี้:

  • สัปดาห์ที่ 1: A, B, A
  • สัปดาห์ที่ 2: B, A, B เป็นต้น

สุดท้ายให้สังเกตว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนมีเครื่องหมายดอกจันตามจำนวนชุด นั่นหมายความว่าคุณจะเพิ่มชุดพิเศษทุกสัปดาห์ . ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย A2 ในการออกกำลังกาย A คุณจะทำ 5 เซ็ตในสัปดาห์แรก 6 เซ็ตในสัปดาห์ที่สอง 7 เซ็ตในสามเซ็ตและ 8 เซ็ตในสัปดาห์สุดท้าย

เชื่อฉันเถอะ: วิธีการเพิ่มระดับเสียงของคุณอย่างเป็นระบบ - ในขณะที่รักษาระดับความเข้มของคุณให้สูงจะทำให้เกิดสิ่งมหัศจรรย์สำหรับทวิสทริสและท่อนแขน

การออกกำลังกาย

A1) สลับ Dumbbell Bicep Curl
เซ็ต: 5 *, จำนวนซ้ำ: 8, พัก: 0 วินาที
ม้วนน้ำหนักโดยไม่ต้องแกว่งร่างกาย

A2) อัพคางแบบปิด
เซ็ต: 5 *, จำนวนซ้ำ: 5, พัก: 30 วินาที
แขวนจากแถบคางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและห่างกันเพียงไม่กี่นิ้ว บีบสะบักเข้าหากันแล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางเลยบาร์ จัดหนัก. ใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนักหรือเสื้อกั๊กถ้าคุณทำได้

B1) แท่นกด Close-Grip
เซ็ต: 3, การทำซ้ำ: 5, พัก: 30 วินาที
นอนบนม้านั่งโดยให้หน้าอกขึ้นไหล่บีบเข้าหากันและเท้าราบกับพื้น จับบาร์เบลโดยใช้กริปแคบ ๆ แล้วกดให้ไหล่ติดกัน ขับรถผ่านส้นเท้าของคุณเช่นกันโดยรักษาสะโพกของคุณไว้บนม้านั่ง

C1) ค้อนหยิก
เซ็ต: 3, ทำซ้ำ 15, พัก: 30 วินาที
ถือดัมเบลล์ชุดหนึ่งโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลางเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน งอดัมเบลล์ในขณะที่ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

C2) แบนด์วิดพื้น
เซ็ต 3: การทำซ้ำ: 50-75, พัก: 30 วินาที
ติดแถบไฟเข้ากับวัตถุเหนือศีรษะที่แข็งแรงและจับปลายด้วยมือทั้งสองข้าง ตรึงต้นแขนไว้ที่ด้านข้างและยืดข้อศอกออกเพื่อล็อค คว้าวงดนตรีที่ระดับความต้านทานจะใช้เวลาประมาณ 50 ถึง 75 reps ก่อนที่คุณจะเหนื่อยล้า

การออกกำลังกาย B

A1) จุ่ม
เซ็ต: 5 *, จำนวนซ้ำ:, พัก: 0 วินาที
ไปที่บาร์จุ่มหน้าอกของคุณและย่อตัวลงจนกระทั่งข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ที่ด้านล่างให้ขับกลับขึ้น เพื่อไม่ให้คอของคุณดันคอของคุณให้มองไปที่จุดที่อยู่ตรงหน้าคุณสองสามฟุต

A2) EZ Bicep Curls
เซ็ต: 5 *, ซ้ำ 8, พัก: 0 วินาที
จับ TRX แล้วหันหน้าเข้าหาจุดยึด เอนตัวออกไปให้ลำตัวตรงและตรึงต้นแขนไว้ที่ด้านข้าง จากนั้นขด TRX เข้าหาตัวคุณ ในการทำให้ยากขึ้นให้ขยับเท้าเข้าใกล้จุดยึด

A3) ส่วนขยาย Tricep
เซ็ต: 5 *, จำนวนซ้ำ: 8, พัก: 0 วินาที
ตั้งแถบเคเบิลให้สูงประมาณหน้าอก จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างและฝ่ามือลง ตรึงต้นแขนไว้ที่ด้านข้างและยืดข้อศอกออกเพื่อล็อค

A4) หยิก Zottman
เซ็ต: 5 *, จำนวนซ้ำ: 8, พัก: 0 วินาที
ยืนถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า งอน้ำหนักในขณะที่คุณหมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางด้านบน ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า

B1) Goblet Squat Carry
เซ็ต: 2 - 3, การทำซ้ำ: 30 วินาที, พัก: 60 วินาที
จับที่จับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วจับที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างใต้ ยืนสูงและเดินไปข้างหน้า

Anthony J. Yeung, CSCS เป็นผู้ร่วมให้ข้อมูลประจำใน Golf Digest และ Men's Fitness และเป็นผู้ก่อตั้ง GroomBuilder ซึ่งเป็นโปรแกรมออกกำลังกาย 8 สัปดาห์ที่จะเปลี่ยนวิธีการมองหางานแต่งงานของคุณ