พิมพ์เขียวของ Arnold Schwarzenegger To Mass Review

เก็ตตี้อิมเมจ

แผนการออกกำลังกาย 8 สัปดาห์ของ Arnold Schwarzenegger ทำงานหรือไม่? เราพยายามหาคำตอบ

ในโลกของนักเพาะกายมีคนอื่น ๆ แล้วก็มีอาร์โนลด์ อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์เป็นนักเพาะกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาลกลายเป็นคนที่อายุน้อยที่สุดที่ชนะมิสเตอร์ยูนิเวิร์ส



อาร์โนลด์ตอนอายุ 21 ปีย้ายไปอยู่ที่สหรัฐอเมริกาและนำกีฬาเพาะกายเข้าสู่กระแสหลัก อาร์โนลด์เป็นนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักทุกคนถือเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับร่างกายอาร์โนลด์เป็นหนึ่งในผู้แข่งขันที่ทุ่มเททำงานหนักและขับเคลื่อนมากที่สุดเพื่อให้ได้มาซึ่งความสง่างามบนเวทีหรือโรงยิม



และหากคุณเคยอยากรู้ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการรับหน้าอกทรงกระบอกหรือแขน 21 นิ้วตอนนี้คุณสามารถทำได้ด้วย พิมพ์เขียวสู่มวลชน 8 สัปดาห์ของ Arnold .

เหมาะสำหรับใคร



พิมพ์เขียวสู่มวลชนสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลอย่างจริงจังในแปดสัปดาห์ และด้วยการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ดังนั้นคุณต้องทุ่มเท การใส่แมสไม่ใช่เรื่องง่ายและอาร์โนลด์ฝึกฝนด้วยความเข้มข้นสูงสุดทุกครั้งที่เดินเข้าไปในโรงยิม โปรแกรมถูกเขียนขึ้นในลักษณะที่หากคุณต้องการผลลัพธ์คุณต้องทำเช่นเดียวกัน

การออกกำลังกาย

Arnold’s Blueprint ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้งโดยทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์รวมเป็นเวลาฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น Chest, Back & Abs, Shoulders, Biceps, Triceps, Forearms, & Abs และ Legs, Calves, & Abs



การออกกำลังกายมีความยาวพอสมควรและมีปริมาณมาก แต่เมื่อเป้าหมายสูงสุดในเวลาเพียงแปดสัปดาห์เป็นไปตามที่คาดหวังไว้

โปรแกรมนี้ยังใช้วิธีการหลายอย่างที่อาร์โนลด์ใช้ในโปรแกรมการฝึกของเขา ได้แก่ :

  • วิธีที่ 1-10: หลังจากที่คุณวอร์มอัพคุณจะพบน้ำหนักที่คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 1 ครั้งเท่านั้น หลังจากนั้นคุณก็ลดน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ครั้ง คุณทำแบบนี้ต่อไปเรื่อย ๆ จนถึง 10 reps โดยพักตามระยะเวลาที่ใช้ในการขนถ่ายน้ำหนักเท่านั้น
  • วิธีการปอก / ชุดวาง: ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการทำงานของคุณให้ยกน้ำหนักออกจากบาร์และทำซ้ำอีก 5-10 ครั้ง ทำแบบนี้ต่อไปโดยไม่หยุดพักจนกว่าคุณจะลงไปที่บาร์ ณ จุดนั้นคุณจะทำซ้ำ 20 ครั้ง
  • ความพยายามสูงสุด: อันนี้ค่อนข้างตรงไปตรงมา: เลือกแบบฝึกหัดหนึ่งครั้งและหาวิธีการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งโดยใช้วิธีปิรามิด 20 reps จากนั้น 15, 10, 8 5, 3, 1, 1, 1, 1-rep สูงสุดด้วย พักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการระหว่างกัน

โภชนาการ

เนื่องจากปริมาณที่ร้ายแรงในพิมพ์เขียวคุณจึงต้องมีแผนโภชนาการอย่างจริงจังเช่นกัน โปรแกรมนี้ให้คุณกินที่ไหนก็ได้ตั้งแต่ 3,500 ถึง 3,800 แคลอรี่ในวันฝึก

เช่นเดียวกับแผนโภชนาการที่ดีส่วนใหญ่ Blueprint to Mass ขึ้นอยู่กับการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ อาร์โนลด์ใช้กฎของโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่พิมพ์เขียวแนะนำ ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์คุณจะต้องรับประทานโปรตีน 200 กรัมต่อวัน



นอกจากนี้เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีปริมาณมากคุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากเช่นกันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณ นี่ไม่ใช่โปรแกรมสำหรับ carbophobes

อาหารเสริม

Blueprint to Mass แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากรวมทั้ง Creatine และไนตริกออกไซด์ก่อนการออกกำลังกายเวย์โปรตีนเครื่องเพิ่มน้ำหนักและเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูและอื่น ๆ


ลองสิ่งเหล่านี้


Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Iron Mass Weight Gainer

แต่ละมื้อ (สองช้อน) หรือเครื่องเพิ่มน้ำหนักเหล็กของอาร์โนลด์ประกอบด้วยแคลอรี่ 485 แคลอรี่และโปรตีน 40 กรัม Iron Mass ประกอบด้วยโปรตีนจากเนื้อวัวไฮโดรไลซ์และแลคโตเฟอรินและส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตของผงมันเทศและแป้งข้าวบาร์เลย์ ไขมัน 21 กรัมประกอบด้วยผงน้ำมันดอกทานตะวันผงวิปครีมและผง MCT
$ 75.99 ที่ Amazon.com

Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Iron CRE3 Creatine

Creatine เป็นกรดอินทรีย์ไนโตรเจนที่ผลิตในตับและช่วยจัดหาพลังงานให้กับร่างกาย Creatine ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการส่งออกพลังงานในช่วงการใช้งานกล้ามเนื้อเป็นเวลานานดังนั้นนักกีฬาส่วนใหญ่จึงใช้ Creatine เพื่อช่วยในการฝึกความเข้มสูงเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อ สูตรของอาร์โนลด์ประกอบด้วย Taurine L-Glutamine, วิตามินซี, วิตามิน E ผสมผสานและ HydraFuel Matrix เพื่อช่วยให้พลังงานและฟื้นตัว
$ 21.49 สำหรับ 4.44 ออนซ์ที่ Amazon.com


ทำไมเราถึงรักมัน

  • ง่าย: พิมพ์เขียวสู่มวลเป็นโปรแกรมที่ค่อนข้างเรียบง่ายตรงไปตรงมา เท่าที่ทำแบบฝึกหัดไปมันจะยึดติดกับพื้นฐานและไม่ได้ดูหรูหราหรือโดดเด่นเกินไป นอกจากนี้ยังมีการกำหนดความก้าวหน้าสำหรับคุณดังนั้นในแต่ละสัปดาห์คุณทำงานมากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์
  • ตรงไปข้างหน้า: โภชนาการยังค่อนข้างตรงไปตรงมา พิมพ์เขียวระบุว่าแต่ละมื้อควรรับประทานอะไรและปริมาณเท่าไรรวมถึงอาหารเสริมที่ควรรับประทานและเมื่อใด แผนระบุว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากหรือน้อยกว่าที่กำหนดไว้ตราบเท่าที่คุณได้รับแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
  • ไม่ จำกัด : เนื่องจากคุณต้องรับแคลอรี่เป็นจำนวนมากแผนนี้จึงไม่ได้กำหนดให้คุณเข้มงวดกับการชั่งน้ำหนักและตวงอาหารของคุณมากนัก แม้ว่าจะยังคงเป็นสิ่งที่คุณควรทำจนเคยชิน

ข้อเสีย

มีข้อบกพร่องเล็กน้อยในโปรแกรม แต่ไม่มีสิ่งใดที่จะนำไปจากคุณภาพของโปรแกรมได้เลย แต่เป็นสิ่งที่คุณควรระวัง

ขั้นแรกการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และเรียกร้องให้ออกกำลังกายหกครั้งต่อสัปดาห์ ความมุ่งมั่นในครั้งนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโปรแกรมในการทำงาน แต่อาจไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้

ประการที่สองนี่ไม่ใช่โปรแกรมที่สามารถแก้ไขได้จริงสำหรับการขาดอุปกรณ์ อย่างน้อยที่สุดคุณต้องมีบาร์เบลดัมเบลครบชุดม้านั่งปรับระดับได้และชั้นวางหมอบ สิ่งนี้ทำให้ยากที่จะทำโปรแกรมหากคุณไม่มียิมหรือยิมที่บ้านใกล้เต็มขนาด

แผนโภชนาการยังมีลักษณะทั่วไป แม่แบบอาหารตามแผนที่วางไว้อาจเป็นอาหารที่มากเกินไปสำหรับบางคนและไม่เพียงพอสำหรับคนอื่น ๆ แม้ว่าในกรณีนี้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้โดยเพิ่มอาหารหากคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนักหรือนำอาหารออกหากคุณเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป

สุดท้ายโปรแกรมเรียกร้องให้คุณใช้อาหารเสริมจำนวนมากซึ่งอาจมีราคาแพง ในขณะที่ฉันจะบอกว่าไม่จำเป็นต้องได้รับผลลัพธ์ (นอกครีเอทีน) แต่สามารถช่วยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโภชนาการ การมีโปรตีนที่มีคุณภาพหรือตัวเพิ่มน้ำหนักอาจทำให้กินแคลอรี่ตามที่คุณต้องการได้ง่ายขึ้น

โดยรวมแล้ว Blueprint to Mass เป็นโปรแกรมที่มั่นคงและทำไมเราถึงคาดหวังอะไรจาก Arnold น้อยกว่านี้? เมื่อปฏิบัติตามอย่างถูกต้องโปรแกรมจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเพียงสองเดือน

สิ่งที่คุณต้องการ

เว้นแต่คุณจะมีโฮมยิมเต็มรูปแบบ ( เราบอกวิธีสร้างได้ ) คุณจะต้องเข้าถึงการเป็นสมาชิกโรงยิมสำหรับอันนี้

ซื้อที่ไหน

Arnold’s Blueprint to Mass ให้บริการฟรีบน bodybuilding.com .

การแข่งขัน

22 นาทีฮาร์ดคอร์

หากคุณไม่ได้พยายามออกกำลังกายจำนวนมากและไม่มีเวลานานในการออกกำลังกายในโรงยิม แต่คุณยังต้องการฟิตร่างกาย Tony Horton เสนอการออกกำลังกายสไตล์บู๊ทแคมป์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากทหารใน 22 นาทีต่อวัน 22 Minute Hard Corps มาพร้อมกับปฏิทินการฝึกขั้นพื้นฐาน 8 สัปดาห์และคู่มือโภชนาการขั้นพื้นฐาน ดังนั้นหากคุณมีเป้าหมายที่แตกต่างกันและยินดีที่จะจ่ายเงินสำหรับเป้าหมายนั้นโปรแกรมการฝึกทหารสไตล์ PT นี้อาจเหมาะกับคุณ
$ 49.85 ที่ Amazon.com

ชีวิตขนาดใหญ่ของ Jay Cutler

โปรแกรมออนไลน์ฟรีอีกโปรแกรมหนึ่งที่เสนอโดย Bodybuilding.com เช่น Arnold's Blueprint แต่โปรแกรมนี้มาจาก Mr. โปรแกรมสร้างมวลแปดสัปดาห์ของเขาสัญญาว่าจะออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์ที่โหดที่สุดที่เขาใช้มาตลอดหลายปีที่ครองวงการเพาะกาย อย่าคาดหวังว่าจะมีพนักงานจำนวนมากในการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถคาดการณ์ได้ว่าจะหนักขึ้นและจะหนักขึ้น

Shortcut to Size ของ Jim Stoppani

Shortcut to Size คล้ายกับ Arnold’s Blueprint มากตรงที่มีความก้าวหน้าในตัวแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ความแตกต่างที่สำคัญคือคุณออกกำลังกายเพียงสี่ครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นหกครั้งดังนั้นปริมาณการออกกำลังกายแต่ละครั้งจึงสูงขึ้นเล็กน้อย

P.H.A.T. ของ Layne Norton

P.H.A.T หรือ Power Hypertrophy Adaptive Training เป็นโปรแกรมไฮบริดแบบ power / strength / hypertrophy ที่ให้คุณฝึกห้าวันต่อสัปดาห์ สองวันแรกของคุณมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแกร่งและพลังการฝึกอบรมส่วนใหญ่อยู่ในช่วงการทำซ้ำ 3-5 ครั้งพร้อมด้วยอุปกรณ์เสริมที่มีตัวแทนที่สูงขึ้น วันที่ 3, 4 และ 5 ทุ่มเทให้กับงานเพาะกายทั่วไป


การอ่านที่เกี่ยวข้อง:
รีวิว P90X
รีวิว Focus T25
รีวิว Body Beast
ผลิตภัณฑ์ออกกำลังกายที่บ้าน 10 อันดับแรกที่คุ้มค่ากับเงินของคุณ