การออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์
เก็ตตี้อิมเมจ
สร้างหลังที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วยแบบฝึกหัดดัมเบลเหล่านี้
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์โดยเลือกใช้หรือขาดบาร์เบลล์คุณจะดีใจที่ทราบว่าดัมเบลล์สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างรวดเร็วและมีกล้ามเนื้อหลังที่กว้างขึ้น
การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ต้องใช้ความเสถียรในปริมาณที่มากขึ้นการกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ Daniel Giordano, D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ร่วมก่อตั้ง Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness กล่าว
นอกจากนี้ยังง่ายกว่าในข้อต่อของคุณเขากล่าว คุณมีข้อได้เปรียบในการปรับตำแหน่งของน้ำหนักอย่างละเอียดซึ่งต่างจากการล็อคบาร์เบลให้เข้าที่
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดเสริมสร้างหลังแปดแบบประกอบโดยดร. จิออร์ดาโนเพื่อปกปิดหลังทั้งหมดของคุณและทำให้แขนของคุณสว่างขึ้นในขั้นตอนนี้ซึ่งไม่ต้องใช้ดัมเบลล์สักคู่ในการแสดง คุณไม่จำเป็นต้องมีม้านั่ง
การออกกำลังกาย: Reverse Fly
เป้าหมาย : เดลทอยด์ด้านหลัง, ข้อมือหลัง rotator, กล้ามเนื้อหลังส่วนบน
แยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นให้บานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ดัมเบลจะห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตรงๆโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหากัน
รักษาแกนกลางของคุณให้ตึงและแบนราบดึงสะบักไหล่ลงและถอยหลัง (กดและหดกลับ) จากนั้นยกแขนออกไปด้านข้างจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ระดับความสูงระดับไหล่ หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย: Ys
เป้าหมาย : คางหมูส่วนล่าง, กล้ามเนื้อหลัง
แยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นให้บานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ดัมเบลจะห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตรงๆโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหากัน
รักษาแกนกลางของคุณให้ตึงและแบนราบดึงสะบักไหล่ลงและถอยหลัง (กดและหดกลับ) จากนั้นยกแขนขึ้นข้างหน้านิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่ท้องฟ้าจนกระทั่งข้อศอกถึงระดับความสูงของไหล่ ลำตัวและแขนของคุณควรมีลักษณะคล้ายกับตัว Y หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย: แถวตรง
เป้าหมาย : สี่เหลี่ยมคางหมูบน, เดลทอยด์
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ดัมเบลล์ห้อยอยู่ด้านหน้าลำตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
ดึงสะบักไหล่ลงและถอยหลังงอข้อศอกแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางคางจนกระทั่งดัมเบลข้ามอกส่วนล่างและข้อศอกอยู่ที่ระดับความสูงระดับไหล่
ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย: ยักไหล่
เป้าหมาย : trapezius บนและกลาง, levator scapulae
แยกเท้าออกจากกัน ปล่อยให้ดัมเบลแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือหันเข้าหากันโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด)
ดึงหัวไหล่ลงและถอยหลัง ในขณะที่รักษาตำแหน่งนี้ให้ยักไหล่ขึ้นไปทางหู หยุดชั่วคราวจากนั้นลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย: แถวแคบ
เป้าหมาย : Latissimus dorsi, ด้านหลัง deltoids, rhomboid, trapezius
คว้าดัมเบลที่ต้องการ
แยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นให้บานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ดัมเบลจะห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตรงๆโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหากัน
รักษาแกนกลางของคุณให้ตึงและกลับมาเรียบดึงสะบักลงและถอยหลัง (กดและหด) ดึงเข้าด้วยกันจากนั้นเรียงดัมเบลล์ขึ้นจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับชายโครง หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย: แถวกว้าง
เป้าหมาย : เดลทอยด์ด้านหลัง, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมู
แยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นให้บานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ดัมเบลล์จะห้อยลงจากไหล่ของคุณตรงๆโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
รักษาแกนกลางของคุณให้ตึงและแบนราบดึงสะบักลงและถอยหลัง (กดและหดกลับ) ดึงเข้าด้วยกัน ในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นให้ชี้ข้อศอกของคุณออกไปด้านนอกโดยตั้งฉากกับลำตัวของคุณ หยุดชั่วคราวเมื่อต้นแขนขนานกับพื้นจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย: Deadlift โรมาเนีย
เป้าหมาย : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings
แยกเท้าของคุณออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
รักษาแกนกลางที่แน่นและหลังให้แบนบานพับที่สะโพกเพื่อดันก้นของคุณไปข้างหลัง ด้วยการควบคุมให้ลดลำตัวลงจนกระทั่งดัมเบลล์ผ่านหัวเข่าหรือคุณรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย
ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้ายืนสูงในตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย: Lat Pullover
เป้าหมาย : Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, ด้านหลัง deltoids
นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างกันไหล่
จับดัมเบลล์ที่ต้องการแล้วกดไว้เหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย รักษาหลังให้แบนลดน้ำหนักลงไปที่พื้นด้านหลังศีรษะจนแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
จับบั้นท้ายของคุณและรักษาข้อศอกงอเพียงเล็กน้อยให้ยกน้ำหนักขึ้นจนอยู่เหนือหน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สิ่งที่คุณต้องการ
ผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่ดีที่สุดชุดดัมเบลล์
ชุดนี้จะเพียงพอที่จะควบคุมการออกกำลังกายทั้งหมดในแผนการออกกำลังกายนี้ มีตัวเลือกน้ำหนักที่แตกต่างกัน - 30 หรือ 40 กก. - แต่เราขอแนะนำให้แยกตัวออกเพื่อให้ได้ตัวเลือกที่หนักที่สุด สามารถปรับได้โดยสร้างขึ้นจากน้ำหนัก 1.25, 2.5 และ 5 กก. ที่ถอดออกได้ดังนั้นคุณจะสามารถเริ่มต้นในระดับต่ำและดำเนินการผ่านตัวแทนเบากลางและหนักได้
109.99 ปอนด์ที่ Amazon
เสื้อยืด Lululemon Metal Vent Tech SS
หากปีหน้ามีเสื้อยืดตัวใดตัวหนึ่งให้เลือกจาก Lululemon ใช่£ 60 ไม่ได้ลดลงในถัง แต่เชื่อเราเถอะว่ามันคุ้มค่า น้ำหนักเบานุ่มเป็นพิเศษและมีความยืดในปริมาณที่เหมาะสมเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยกเวทเหล่านั้น นอกจากนี้ยังป้องกันกลิ่นเหม็นซึ่งเป็นสิ่งที่เพื่อนของคุณอาจชื่นชม
60 ปอนด์ที่ Mr Porter
กางเกงขาสั้น Under Armour Men’s Raid
กำลังมองหาตัวเลือกพื้นฐานในการออกกำลังกายหรือไม่? ตัวเลือกน้ำหนักเบาจาก Under Armour ช่วยให้งานลุล่วง ด้วยผ้า HeatGear และ UPF 30+ คุณจะสบายตัวตลอดช่วงเซสชั่น
30 ปอนด์ที่ John Lewis
รองเท้าผ้าใบ Reebok Nano 9.0
รองเท้ารุ่นนี้ผลิตด้วยเทคโนโลยี FlexWeave เพื่อให้ยืดและรองรับการออกกำลังกายแบบไม่ยอมใครง่ายๆตามเป้าหมาย ด้วยการรองรับที่แข็งแรง - ช่วยโดย NanoShell ด้านนอก - ออกแบบมาสำหรับ Crossfit และยกเซสชั่น นอกจากนี้การออกแบบแบบตัดต่ำยังช่วยให้ข้อเท้าของคุณเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบไม่ว่าคุณจะใช้ค้อนทุบผ่านการกระโดดกล่องหรือการเปลี่ยนเท้าแบบอื่น
99.95 ปอนด์ที่ Amazon
หูฟังตัดเสียงรบกวนไร้สาย Sony 1000XM3
การออกกำลังกายโดยไม่มีดนตรีประกอบคืออะไรใช่มั้ย? หูฟังตัดเสียงรบกวนเหล่านี้อยู่ในระดับถัดไป คุณสมบัติที่ดีที่สุดคือความสามารถในการปิดเพลงสำหรับการสนทนาโดยไม่ต้องถอดหรือกดปุ่ม หากคุณต้องการออกกำลังกายกลางคันสิ่งที่คุณต้องทำก็เพียงแค่วางมือข้างหนึ่งบนตัวเรือนเพื่อลดระดับเสียงทันที
252 ปอนด์ที่ Amazon
Nordic Lifting Wrist Wraps
การพันข้อมืออาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ชายที่พร้อมจะลงน้ำหนักอย่างจริงจัง พวกเขาปรับปรุงการวางตำแหน่งร่วมกันโดยการป้องกันความดันโลหิตสูงและยังให้การสนับสนุนข้อมือ โดยพื้นฐานแล้วจะช่วยให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นในขณะที่ลดการสึกหรอของข้อมือ ได้โปรด ผ้าห่อเหล่านี้มีให้เลือก 6 สีและสามารถซักด้วยเครื่องได้
21.95 ปอนด์ที่ Amazon
การอ่านที่เกี่ยวข้อง
ห้าข้อผิดพลาดที่คนทำเมื่อกลับมาฝึก
ต้องการแขนที่ใหญ่ขึ้นหรือไม่? นี่คือคู่มือการฝึกอบรมเดียวที่คุณต้องการ
สี่สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง