การออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์

ภาพมุมมองด้านหลังของชายหนุ่มที่มีกล้ามเนื้อกำลังยกดัมเบลล์พิงกำแพงสีเทากลางแจ้ง

เก็ตตี้อิมเมจ

ดัมเบลล์ที่ได้รับการรับรองจากเทรนเนอร์จะเพิ่มไปยังการออกกำลังกายหลังของคุณโดยเร็วที่สุด

Dean Stattmann 24 กุมภาพันธ์ 2021 Share Tweet พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


รูปถ่ายสินค้าจากไซต์ผู้ค้าปลีก




ภาพยนตร์เชิดชูสิ่งที่เรียกว่า 'กล้ามเนื้อชายหาด' (หน้าอกลูกหนูและหน้าท้อง) แต่ด้านหลังที่แข็งแรงและเรียวเล็กคือความรุ่งโรจน์ของร่างกายของผู้ชาย ดีไปกว่านั้น: การฝึกหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกท่าบริหารหลังด้วยดัมเบลล์มีประโยชน์เพิ่มเติมในการปรับท่าทางของคุณ (เพื่อให้คุณยืนได้สูงขึ้นและงอน้อยลง) ช่วยลดหรือป้องกันอาการปวดหลังที่น่ากลัวนั้นได้

ที่เกี่ยวข้อง: สร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเป็น ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ ไม่ว่าจะเลือกหรือขาดบาร์เบลล์คุณจะดีใจที่ได้ยินว่าดัมเบลล์สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้นและกล้ามเนื้อหลังที่กว้างขึ้น Daniel Giordano, D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ร่วมก่อตั้ง Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness กล่าว

ดัมเบลล์ยังง่ายกว่าในข้อต่อของคุณเขากล่าว คุณมีข้อได้เปรียบในการปรับตำแหน่งของน้ำหนักอย่างละเอียดซึ่งต่างจากการล็อคบาร์เบลให้เข้าที่

ด้านล่างนี้คุณจะพบกับการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดแปดแบบด้วยดัมเบลล์ที่ประกอบโดย ดร. จิออร์ดาโน เพื่อปกปิดหลังทั้งหมดของคุณ - และทำให้แขนและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณสว่างขึ้นในกระบวนการด้วย การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าดัมเบลล์คู่หนึ่งในการแสดง คุณไม่จำเป็นต้องมีม้านั่ง


Dumbbells ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลัง


ข้อมูลพื้นฐานของ Amazon ยางหุ้มด้วย Hex Dumbbell Hand Weight

ข้อมูลพื้นฐานของ Amazon ยางหุ้มด้วย Hex Dumbbell Hand Weight



ดัมเบลล์ที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้ช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดด้านหลังทั้งหมดด้านล่างแล้วก็บางส่วน สร้างขึ้นด้วยแกนเหล็กหล่อแข็งและยางรูปหกเหลี่ยมหนาถูกสร้างขึ้นให้มีอายุการใช้งาน - และจะไม่ทำให้พื้นของคุณบุบ! ในขณะที่ดัมเบลล์นี้เป็นตัวเลือกที่หนักที่สุดที่ 50 ปอนด์ - สองตัวจะพาคุณไปที่ 100 - เบาที่สุดคือ 10 ปอนด์และเพิ่มขึ้นทีละ 5 ปอนด์จากที่นั่น

จาก $ 22.99 ที่ Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 เวอร์ชัน 2 | ดัมเบลขนาดกลางที่ปรับได้สองแบบ

ข้อมูลพื้นฐานของ Amazon ยางหุ้มด้วย Hex Dumbbell Hand Weight

ชั้นวางของบนชั้นวางดัมเบลล์อาจดูดี แต่อาจใช้พื้นที่ที่ไม่จำเป็นมากมาย ชุด Bowflex ที่ได้รับความนิยมสูงสุดนี้ประกอบด้วยดัมเบลล์สองตัวที่สามารถไปได้ตั้งแต่ 5 ถึง 52.5 ปอนด์ต่อชิ้นเมื่อหมุนหน้าปัดโดยรวมน้ำหนัก 15 ชุดให้เป็นหนึ่งเดียว - NBD ยิ่งไปกว่านั้นมือจับให้ความรู้สึกมั่นคงไม่ลื่นและคุณสามารถเชื่อมต่อกับแอป Bowflex เพื่อติดตามการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณ



จาก $ 349 ที่ Amazon.com

ฟิตเนสเฟิร์สยูรีเทนหุ้มดัมเบลคู่

ฟิตเนสเฟิร์สยูรีเทนหุ้มดัมเบลคู่

ชุดดัมเบลของ Fitness First เริ่มต้นที่ 5 ปอนด์และไปได้ถึง 100 ปอนด์เพื่อให้คุณสามารถค้นหาตัวเลือกที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้อย่างง่ายดาย ปลายยางแปดเหลี่ยมช่วยให้วางน้ำหนักได้และไม่กลิ้งไปมาเมื่อวางอยู่บนพื้นและจะไม่ทิ้งรอยบุบไว้ที่พื้นด้วย นอกจากนี้ที่จับโครเมี่ยมแบบมีพื้นผิวยังช่วยให้จับได้ง่ายหากคุณไม่มีที่จับสำรองอยู่ในมือ

จาก $ 45 ที่ Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Nordic Lifting Wrist Wraps



การพันข้อมืออาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ชายที่พร้อมจะลงน้ำหนักอย่างจริงจัง พวกเขาปรับปรุงการวางตำแหน่งร่วมกันโดยการป้องกันความดันโลหิตสูงและยังให้การสนับสนุนข้อมือ โดยพื้นฐานแล้วจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในขณะที่ลดการสึกหรอของข้อมือ ได้โปรด ผ้าห่อเหล่านี้มีให้เลือกถึงแปดสีที่แตกต่างกันและสามารถซักด้วยเครื่องได้
$ 16.95 ที่ Amazon.com

ด้ามจับ Alpha Iron Strength

ด้ามจับ Alpha Iron Strength

รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ของคุณด้วยการเพิ่มส่วนขยายที่จับหนาเหล่านี้ให้กับดัมเบลล์ของคุณ ความหนาที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ท่อนแขนของคุณร้อนขึ้นมากกว่ากริปแบบผอมมาตรฐานจึงทำให้การออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณทำนั้นยากขึ้นมาก นี่อาจเป็นวิธีที่ถูกที่สุดในการบีบกำไรพิเศษจากการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณ
$ 24.95 ที่ Amazon.com


ที่เกี่ยวข้อง: ดัมเบลปรับระดับได้ดีที่สุด


การทำความเข้าใจเกี่ยวกับกายวิภาคของหลัง


ดัมเบลเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการออกกำลังกายส่วนหลังเนื่องจากมีความเก่งกาจ ซึ่งแตกต่างจากบาร์เบลล์ซึ่งมีความเทอะทะและบังคับให้คุณอยู่ในระนาบการเคลื่อนที่คงที่สามารถปรับเปลี่ยนดัมเบลล์เพื่อให้คุณควบคุมเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นทำให้สามารถกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

เมื่อพูดถึงการฝึกกลับเป็นสิ่งที่ช่วยได้มากเนื่องจากหลังของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มซึ่งทำหน้าที่หลากหลาย

หลังส่วนล่าง

หลังส่วนล่างหรือที่เรียกว่าบริเวณบั้นเอวมีบทบาทสำคัญในการรองรับน้ำหนักส่วนบนของคุณ นั่นหมายความว่าต้องแข็งแรงเนื่องจากหลังส่วนล่างที่อ่อนแอเป็นสูตรอาหารสำหรับอาการปวดหลังและปวดตลอดชีวิต บริเวณบั้นเอวยังมีส่วนร่วมทุกครั้งที่คุณงอหมุนหรือยืดลำตัวออกจากเอวดังนั้นการฝึกผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้รูปร่างดี

กลางหลัง

หลังตรงกลางหรือที่เรียกว่าบริเวณทรวงอกมีส่วนในการปกป้องกระดูกสันหลังของคุณและทำให้ร่างกายของคุณสามารถบิดและหมุนได้ กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในที่นี้คือ latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่หลังของคุณ แต่บริเวณนั้นยังประกอบไปด้วย erector spinae และ serratus ด้านหลัง หลังที่กว้างและหนาที่ผู้ชายหลายคนปรารถนาสามารถทำได้โดยการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เท่านั้น

หลังส่วนบน

บริเวณด้านหลังนี้จะดึงสะบักไหล่ของคุณกลับเข้ามารองรับน้ำหนักของศีรษะปรับความมั่นคงของสายคาดไหล่และช่วยดึงกระดูกสะบักของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องคือ latissimus dorsi และ trapezius แม้ว่าเราจะรวมเดลท์ด้านหลังเข้าด้วยกันได้เนื่องจากเดลต์ด้านหลังที่แข็งแกร่งและโดดเด่นเป็นหนึ่งในสัญญาณของหลังที่แข็งแรง

การออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดคือการกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่เฉพาะเหล่านี้ในวงกว้างหรือช่วยให้คุณสามารถ จำกัด โฟกัสของคุณไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ กลุ่มเดียวเพื่อจัดการกับจุดอ่อนของโครงสร้างที่คุณอาจมีอยู่ที่หลังของคุณเอง ประโยชน์บางประการของการผสมผสานการออกกำลังกายดัมเบลด้านล่าง ได้แก่ :

  • ท่าทางที่ดีขึ้น
  • อาการปวดหลังลดลง
  • ความมั่นคงของไหล่มากขึ้น
  • ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวตลอดกระดูกสันหลังส่วนเอว

ไม่ว่าเป้าหมายการฝึกของคุณจะเป็นอย่างไรคุณก็เป็นหนี้ตัวเองที่จะรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายหลังของคุณ:


ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ


การออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์



การออกกำลังกายด้านหลังที่ดีที่สุด: Reverse Fly

ผู้ชายกำลังออกกำลังกายแบบบินกลับด้วยดัมเบลล์ในห้องนั่งเล่นเป้าหมาย: เดลทอยด์หลัง, ข้อมือหลัง rotator, กล้ามเนื้อหลังส่วนบน

  • แยกเท้าของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่จากนั้นบานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น
  • ดัมเบลล์ควรห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตรงๆโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • รักษาแกนกลางของคุณให้ตึงและแบนราบดึงสะบักไหล่ลงและถอยหลัง (กดและหดกลับ) จากนั้นยกแขนออกไปด้านข้างจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ระดับความสูงระดับไหล่
  • หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Best Back Stabilization Exercise: Ys

ผู้ชายออกกำลังกายหลัง Ys ด้วยดัมเบลล์ในห้องนั่งเล่นเป้าหมาย: คางหมูส่วนล่าง, กล้ามเนื้อหลัง

  • แยกเท้าของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่จากนั้นบานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น
  • ดัมเบลล์ควรห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตรงๆโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • รักษาแกนกลางของคุณให้ตึงและกลับมาแบนดึงสะบักลงและถอยหลัง (กดและหดกลับ) จากนั้นยกแขนขึ้นไปข้างหน้านิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่ท้องฟ้าจนกระทั่งข้อศอกถึงระดับความสูงของไหล่ ลำตัวและแขนของคุณควรมีลักษณะคล้ายตัว Y
  • หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายหลังและไหล่ที่ดีที่สุด: แถวตรง

ผู้ชายกำลังออกกำลังกายแถวหลังตรงด้วยดัมเบลล์ในห้องนั่งเล่นเป้าหมาย: สี่เหลี่ยมคางหมูบน, เดลทอยด์

  • ยืนโดยให้เท้าห่างกันระดับไหล่ดัมเบลล์ห้อยอยู่ด้านหน้าลำตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
  • ดึงสะบักไหล่ลงและถอยหลังงอข้อศอกแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางคางจนกระทั่งดัมเบลข้ามอกส่วนล่างและข้อศอกอยู่ที่ระดับความสูงระดับไหล่
  • ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายกับดักที่ดีที่สุด: ยัก

ผู้ชายกำลังยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ในห้องนั่งเล่นTarget: trapezius บนและกลาง, levator scapulae

  • แยกเท้าออกจากกัน
  • ปล่อยให้ดัมเบลแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือหันเข้าหากันโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด)
  • ดึงหัวไหล่ลงและถอยหลัง ในขณะที่รักษาตำแหน่งนี้ให้ยักไหล่ขึ้นไปทางหู
  • หยุดชั่วคราวจากนั้นลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความหนาด้านหลัง: แถวแคบ

ผู้ชายออกกำลังกายแถวหลังแคบด้วยดัมเบลล์ในห้องนั่งเล่นTarget: Latissimus dorsi, ด้านหลัง deltoids, rhomboid, trapezius

  • คว้าดัมเบลที่ต้องการ
  • แยกเท้าของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่จากนั้นบานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น
  • ดัมเบลล์ควรห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตรงๆโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • รักษาหน้าท้องของคุณให้หดตัวและกลับราบเรียบดึงสะบักลงและถอยกลับ (กดและหดกลับ) ดึงเข้าด้วยกันแล้วเรียงดัมเบลล์ขึ้นจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับชายโครง
  • หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความกว้างด้านหลัง: แถวกว้าง

ผู้ชายกำลังออกกำลังกายแถวหลังกว้างด้วยดัมเบลล์ในห้องนั่งเล่นเป้าหมาย: เดลทอยด์ด้านหลัง, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมู

  • แยกเท้าของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่จากนั้นบานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น
  • ดัมเบลล์ควรห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตรงๆโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย (ไม่ตรงจนสุด) และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
  • รักษาแกนกลางของคุณให้ตึงและแบนราบดึงสะบักลงและถอยหลัง (กดและหดกลับ) ดึงเข้าด้วยกัน ในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นให้ชี้ข้อศอกของคุณออกไปด้านนอกโดยตั้งฉากกับลำตัวของคุณ
  • หยุดชั่วคราวเมื่อต้นแขนขนานกับพื้นจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Best Total-Body Back Exercise: Romanian Deadlift

ชายชาวโรมาเนียออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในห้องนั่งเล่นเป้าหมาย: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

  • แยกเท้าออกจากกัน
  • ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
  • รักษาแกนกลางที่แน่นและหลังให้แบนบานพับที่สะโพกเพื่อดันก้นของคุณไปข้างหลัง ด้วยการควบคุมให้ลดลำตัวลงจนกระทั่งดัมเบลล์ผ่านหัวเข่าหรือคุณรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย
  • ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้ายืนสูงในตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดการแยก Lat ที่ดีที่สุด: Lat Pullover

ผู้ชายกำลังออกกำลังกายแบบดึงกลับด้วยดัมเบลล์ในห้องนั่งเล่นTarget: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, rear deltoids

  • นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างกันไหล่
  • จับดัมเบลล์ที่ต้องการแล้วกดไว้เหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
  • รักษาหลังให้แบนลดน้ำหนักลงไปที่พื้นด้านหลังศีรษะจนแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
  • จับบั้นท้ายของคุณและรักษาข้อศอกงอเพียงเล็กน้อยให้ยกน้ำหนักขึ้นจนอยู่เหนือหน้าอกของคุณ
  • หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .