กิจวัตรการออกกำลังกายย้อนกลับที่ดีที่สุด
เก็ตตี้อิมเมจ
สร้างงูเห่ากลับมาที่คุณต้องการเสมอด้วยกิจวัตรนี้
คุณรู้จักผู้ชายคนนี้ - คนที่หลังกว้างเขาเดินไปด้านข้างผ่านประตู ใช่เขาเจ๋ง และมีส่วนหนึ่งของคุณที่ต้องการงูเห่าตัวนั้นกลับมาเช่นกัน แต่ไม่ว่าคุณจะทำ Deadlifts กี่ครั้งหลังของคุณก็มีขนาดเท่ากับเสาไฟ
ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาด 5 ประการที่คุณอาจทำกับการฝึกหลังและวิธีแก้ไขสำหรับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่งค้นพบ
1. ไม่ผสมสิ่งต่างๆ
คุณคงเคยได้รับการสอนมาว่าวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างหลังขนาดใหญ่คือการใช้ลิฟท์ มีปัญหาเดียวคือไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและไม่ได้ผลสำหรับคุณ
หากคุณอ่านมาไกลแล้วคุณอาจต้องเปลี่ยนสิ่งต่างๆและเริ่มนอกลู่นอกทางเล็กน้อยกับการฝึกหลังของคุณ
เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่
เคยได้ยิน Reeves deadlift หรือไม่? เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียง แต่ทดสอบบั้นเอวและหลังส่วนบนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความแข็งแรงของแขนและมือด้วย
Deadlift ของ Reeves นั้นไม่ได้แตกต่างจาก Deadlift แบบคลาสสิก อย่างไรก็ตาม Reeves Row ซึ่งเป็นเวอร์ชันดัดแปลง - คือ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับความกว้างด้านหลัง
โหลดบาร์ด้วยจานที่เบากว่าปกติ ยืนอยู่ตรงกลางของบาร์จับจานโดยใช้ปลายนิ้วของแขนที่เหยียดออกและปฏิบัติตามมาตรฐาน แถวบาร์เบล . ให้ข้อศอกชิดด้านข้างและดึงกลับไปด้านหลังให้มากที่สุด วิธีนี้ช่วยให้เอวส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกไปตลอดการเคลื่อนไหว
1.5 reps
เทคนิคนี้จะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดและลดการแกว่งของโมเมนตัม พูดง่ายๆคือคุณทำตัวแทนในช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบลดน้ำหนักทำตัวแทนบางส่วนลงไปจนสุดแล้วทำซ้ำ
คงค้าง
หากคุณต้องการความมั่นใจในการเริ่มผสมผสานการฝึกแบบคงที่เข้ากับการฝึกหลังของคุณเพียงแค่ดูที่กล้ามเนื้อของนักยิมนาสติกโอลิมปิก (พวกเขาส่วนใหญ่ฝึกและแสดงด้วยการถือแบบคงที่)
พวกเขามีปีกนกที่น่าประทับใจและงานวิจัยใหม่ ๆ ก็เริ่มหาสาเหตุได้
การศึกษาที่ถูกลืมไปนานซึ่งจัดทำโดยดร. Jose Antonio ทำให้นกกระทาต้องเผชิญกับโปรโตคอลที่ยืดออกมากเป็นเวลา 28 วัน ในตอนท้ายของการศึกษากล้ามเนื้อที่ยืดออกมีขนาดเพิ่มขึ้น 334 เปอร์เซ็นต์ แต่แทบไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับมนุษย์จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้เมื่อดร. จาค็อบวิลสันและทีมของเขาที่มหาวิทยาลัยแทมปาได้ตรวจสอบผลของการยืดกล้ามเนื้อในชุดถ่วงน้ำหนักที่มีต่อขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่าง ผู้เข้าร่วมฝึกอบรมนันทนาการยี่สิบสี่คน (อายุประมาณ 20 ปี) ได้รับการสุ่มให้เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมโดยเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อหรือไม่ก็ได้ การฝึกเน้นที่น่อง ในตอนท้ายของการศึกษาความหนาของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าสำหรับผู้เข้าร่วมที่ฝึกด้วยวิธีการยืดกล้ามเนื้อ
ทั้งสองกลุ่มทำการยกน่อง 12 reps สี่ชุดโดยกดขาสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาห้าสัปดาห์ ชุดแรกดำเนินการที่ 90% ของผู้เข้าร่วม 1 คนสูงสุด (1RM) ตามด้วยสามชุดที่น้ำหนักลดลง 15% ของ 1-RM ต่อชุด ผู้เข้ารับการฝึกในกลุ่มยืดกล้ามเนื้อปล่อยให้น้ำหนักจากการกดขายืด gastrocnemius (กล้ามเนื้อใหญ่ในน่องส่วนบน) ในตำแหน่งด้านล่างที่ยืดจนสุดเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
นี่คือวิธีที่คุณสามารถนำวิธีนี้ไปใช้กับการฝึกหลังของคุณ: หลังจากเสร็จสิ้นการดึงแบบถ่วงน้ำหนักแล้วให้ยืดแขนออกจนสุดและปล่อยให้ตัวเองแขวนไว้ 30 วินาที วางเท้าของคุณให้พ้นพื้นเพื่อความตึงเครียดสูงสุด ทำซ้ำโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า (หรือน้ำหนักตัว) สำหรับชุดเพิ่มเติมสองหรือสามชุด
คำเตือน: มีเวลาและสถานที่สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่ามีผลเสียต่อประสิทธิภาพการฝึก รอจนกว่าคุณจะทำซ้ำทั้งหมดของคุณเสร็จสิ้นก่อนที่จะปิดกล้ามเนื้อด้วยการหยุดนิ่ง คุณจะสร้างความหลังที่แข็งแกร่งได้ในเวลาไม่นาน
2. ภาษาอังกฤษร่างกายมากเกินไป
หากคุณกำลังยกบาร์เบลแบบแห้งกับตัวแทนทุกครั้งคุณต้องตรวจสอบอัตตาของคุณที่ประตูและใช้น้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้
นี่คือแบบฝึกหัดหนึ่งในการบังคับให้มีรูปร่างที่ดี ฉันเรียกมันว่า Marriage Row เพราะคุณไม่สามารถนอกใจได้
ตั้งค่าบนม้านั่งเอียง (วิดีโอแสดงการตั้งค่าเครื่องสมิ ธ แต่การตั้งค่าม้านั่งเอียงจะทำ) และยึดลำตัวของคุณไว้กับม้านั่งโดยให้ตัวแทนแต่ละคนขับรถโดยให้ข้อศอกของคุณซุกอยู่ที่ด้านข้าง คุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำคู่หนึ่งเป็นบาร์เบลได้
วิดีโอที่โพสต์โดย Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) 10 ธันวาคม 2558 เวลา 20:17 น. PST
การออกกำลังกายอีกอย่างที่ฉันแนะนำหากคุณมีปัญหาในการรู้สึกว่าหลังของคุณมีส่วนร่วมหรือคุณรู้สึกว่าแขนของคุณรับไปในการออกกำลังกายส่วนใหญ่คือการดึงแขนตรงซึ่งจะนำ lats ของคุณไปสู่การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ รองรับกล้ามเนื้อ
วิดีโอที่โพสต์โดย Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) เมื่อ 21 ก.ย. 2558 เวลา 19:58 น. PDT
3. ไม่รีเซ็ตกับตัวแทนแต่ละคน
คุณต้องการถอนกระดูกสะบักของคุณด้วยตัวแทนแต่ละคน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณต้องการยืดแขนของคุณให้เต็มที่ในส่วนที่ผิดปกติของลิฟต์ (เช่นส่วนที่คุณไปถึงเพดานในระหว่างการดึงลง) ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
เมื่อฝึกส่วนหลังผู้ยกมักจะเก็บกับดักตรงกลางและล่างไว้ในลักษณะสามมิติและดึงผ่านช่วงการเคลื่อนไหวบางส่วนแทนการทำงานของกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มช่วง
นี่คือรูปแบบแบบเลื่อนลงที่แสดงวิธีการทำงานในทางปฏิบัติ:
การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ผิดปกติของลิฟท์คือแถว Meadows (ปลายหมวกสำหรับ John Meadows สำหรับสิ่งเหล่านี้) เป็นรุ่นดัดแปลงของแถวดัมเบลแบบแขนเดียวโดยใช้ T-bar ]
ยืนบนพื้นถัดจากปลายไม้ที่หนาขึ้นซึ่งโดยปกติแล้วคุณจะยืนได้หากคุณกำลังเพิ่มจานอื่น จับส่วนที่หนาของบาร์ด้วยมือข้างเดียวและแถว ล็อคร่างกายส่วนบนของคุณให้เข้าที่ ปล่อยให้กระดูกสะบักของคุณคลายออกและยืดออกที่ด้านล่าง
สังเกตว่าสะโพกที่อยู่ใกล้กับบาร์มากที่สุดนั้นถูกยกขึ้นเล็กน้อยอย่างไร วิธีนี้จะยืดส่วนล่างของคุณออกไปทางด้านที่คุณใช้พายเรือและทำให้แน่ใจว่าพวกเขาจะต้องทำงานหนักขึ้นเช่นกัน ใช้จานขนาดเล็ก (ไม่ใช่ 45 ปอนด์) เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
4. ลืม Rhomboids ของคุณ
ในขณะที่คุณกำลังค้นพบมีพื้นที่และมุมต่างๆมากมายที่ต้องใช้เพื่อการพัฒนาด้านหลังที่สมบูรณ์ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (กล้ามเนื้อใหญ่ตรงกลางหลังของคุณ) มักถูกละเลย
หากคุณต้องการทำให้ส่วนตรงกลางของหลังของคุณเป็นสามมิติมากขึ้น (แน่นอนว่าคุณทำได้!) ให้ลองทำแถว kettlebell
บันทึก: เพื่อให้สิ่งนี้ดีขึ้นกว่าที่ฉันทำ (ฮ่า ๆ ) ให้เริ่มด้วยการโหลดเบา ๆ และทำภาพสามมิติสั้น ๆ ที่ด้านบนเพื่อให้รู้สึกว่ามันอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณ
5. ไม่แสดงความรักต่อผู้สร้างกระดูกสันหลังของคุณ
ชุดสร้างกระดูกสันหลังที่แข็งแรงดูดี แต่ยังช่วยสนับสนุนกิจกรรมในชีวิตประจำวัน อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นโรคที่พบบ่อยดังนั้นควรทำให้บริเวณนี้แข็งแรงขึ้นด้วยการฝึกอย่างชาญฉลาด หลังส่วนล่างทำงานในแบบฝึกหัดหลายอย่างทางอ้อม แต่ไม่ได้หมายความว่าควรละเลยทั้งหมด
กำหนดเป้าหมายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพผ่าน hyperextensions hyperextension หลังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างตัวสร้างกระดูกสันหลังของคุณ
นอนคว่ำหน้าลงในเครื่องขยายสะโพกหรือด้านหลังโดยให้ส่วนบนของสะโพกอยู่เลยจุดสูงสุดของเบาะ ในตำแหน่งเริ่มต้นลำตัวของคุณควรพับไว้เหนือแผ่นโดยให้หลังแบน เมื่อทุกอย่างแน่นแล้วให้ยืดออกจนลำตัวส่วนบนขนานกับพื้น (การขึ้นไปมากเกินไปจะทำให้เอ็นร้อยหวายมากกว่าหลังส่วนล่างของคุณ) ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นวินาทีแล้วทำซ้ำ เน้นการบีบก้นและให้หลังตึงตลอด (อย่าอ้อม) เมื่อคุณเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้วให้เพิ่มน้ำหนักหรือวงดนตรีเพื่อเพิ่มความเข้มให้มากขึ้น
นี่คือรูปแบบที่น่าสนใจเกี่ยวกับแนวต้าน:
* เนื้อหาโบนัส (สำหรับผู้ฝึกขั้นสูงเท่านั้น): เพิ่มความเข้ม
เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้นการปฏิบัติตามพื้นฐานในช่วงการทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอและการพยายามเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์อย่างต่อเนื่องด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ได้นำไปสู่ผลกำไรที่มากขึ้นและดีขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด
ประการแรกการเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์เป็นสูตรสำหรับความเหนื่อยหน่ายและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ในที่สุดคุณก็จะกลายเป็นที่ราบสูง - เราทุกคนทำ - ซึ่งก็คือเมื่อต้องใช้เทคนิคนอกกรอบเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป
ต่อไปนี้เป็นเทคนิคความเข้มบางส่วนที่จะนำมาใช้ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
ชุดคอนทราสต์
การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการจับคู่การเคลื่อนไหวที่โหลดเข้ากับการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้โหลด ภาระหนักจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและจะมีส่วนต่อไปในการออกกำลังกายที่เบาลง ลองสลับแถวที่หนักด้วยการดึงน้ำหนักตัว
ตามที่โค้ชด้านความแข็งแกร่ง Lee Boyce อธิบายการโหลดที่แตกต่างกันจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วคิดว่าพวกเขายังคงต้องได้รับการคัดเลือกในปริมาณและความรุนแรงเท่ากันในระหว่างการเคลื่อนไหวที่เบากว่า ในทางทฤษฎีระบบประสาทจะไวต่อความรู้สึกและสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การระเบิดและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
ทำซ้ำห้าครั้งของการยกสารประกอบหลักและจบด้วยการทำซ้ำห้าครั้งของการเคลื่อนไหวทุติยภูมิให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
วางชุด
การดร็อปเซ็ตทำให้คุณต้องทำจำนวนตามเป้าหมายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวและเบาลงในทุกเซ็ตโดยไม่หยุดพัก
ตัวอย่างเช่นด้วยแถวดัมเบลเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 80 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งลดลงเหลือ 60 ปอนด์ดัมเบลล์แล้วทำซ้ำอีกครั้งจากนั้นจบด้วยดัมเบลล์ 40 ปอนด์ทั้งหมดนี้ทำต่อเนื่องกันอย่างรวดเร็ว
Widowmaker ชุด
ฉันจะไม่ใส่เสื้อคลุมน้ำตาล - ชุดแม่หม้ายคนนี้โหดและต้องทำด้วยเทคนิคเสียงสปอตเตอร์และมาตรการด้านความปลอดภัยที่จำเป็นทั้งหมด
หลังจากที่คุณทำชุดเสร็จแล้วให้เก็บน้ำหนักที่หนักที่สุดไว้บนบาร์ แทนที่จะทำซ้ำ 8-12 ครั้งให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยรูปแบบเสียง (โดยหยุดพักชั่วคราวและกัดจริง) นี่จะเป็นการบดขยี้และบังคับให้คุณอยู่เหนือเขตความสะดวกสบายของคุณ
ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่ทำมัน แต่เป้าหมายคือการก้าวข้ามอุปสรรคทางจิตใจที่ฉุดรั้งคุณไว้ เว้นแต่คุณจะเป็นเด็กฝึกขั้นสูงจริงๆให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ (การเคลื่อนไหวในที่ที่ยากต่อการรักษาเช่นลิฟท์ท่าไม้ตาย)
วงต้านทาน
วงดนตรีช่วยให้สามารถรองรับความต้านทานได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดซึ่งตรงกับเส้นโค้งความแข็งแรงของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งวงดนตรีจะต้านทานได้มากที่สุดเมื่อคุณอยู่ในจุดที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณ (เช่นวงดนตรีมีความยาวเต็มที่ที่จุดสูงสุดของการกดดัมเบลเมื่อคุณใกล้ขยายเต็มที่) ท้าทายคุณอย่างเท่าเทียมกันตลอดระยะทางทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย การเดินทาง. สิ่งนี้จะเพิ่มความยากอีกระดับหนึ่งให้กับการออกกำลังกายใด ๆ โดยไม่ต้องใช้รูปแบบที่หนักเกินไปและเสียสละ
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ของการโอเวอร์โหลดแบบผิดปกติ - เพิ่มความตึงเครียดให้กับการเคลื่อนไหวในช่วงที่ผิดปกติ / ส่วนที่เป็นลบ (น้ำหนักลดลง) ในระหว่างการกดบาร์เบลมาตรฐานส่วนที่ผิดปกติคือการกระทำของการนำบาร์ลงมาที่หน้าอกของคุณ ส่วนที่เป็นศูนย์กลางจะดันแถบกลับไปที่ส่วนขยายเต็ม สำหรับผู้ที่แสวงหากล้ามเนื้อและความแข็งแรงส่วนที่ผิดปกติ (เชิงลบ) ของการทำซ้ำมีความสำคัญอย่างมากและมักถูกมองข้ามไป
ลองทำเช่นนี้: เพิ่มวงดนตรีหนัก ๆ ลงในเครื่องสร้างความแข็งแรงของค้อนเพื่อเน้นการยืดกล้ามเนื้อและสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่เน้นด้านหลัง
มือใหม่
* หลีกเลี่ยงลิฟต์ที่มีเทคนิคสูง
- ความหนาลาด: แถวของสายเคเบิล - 3x8-12 (ที่น้ำหนักที่หนักที่สุดของคุณให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด) ทำชุดแม่หม้ายชุดสุดท้ายหลังจากทำสามชุดเสร็จ
- Lat Width: Pulldowns - 3x12.5 ซม
- Rhomboids: แถว Kettlebell งอ - 3x 8-10 งออย่างหนักที่ด้านบนและบีบตรงกลางหลังของคุณ
- ตัวสร้างกระดูกสันหลัง: Hyperextensions - 3x20
ขั้นสูง
- Lat Thickness: 1.5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (ที่น้ำหนักที่หนักที่สุดให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด) ทำชุดแม่หม้ายชุดสุดท้ายหลังจากทำสามชุดเสร็จ
- ความกว้างลาด: แถวรีฟส์ - 4x12
- ความกว้างของความลาดเอียง: ดึงลงบนเครื่องความแข็งแรงของค้อนพร้อมแถบต้านทาน - 3x12.5 ซม
- Rhomboids: ก้มเหนือ Kettlebell แถว - 3x8-10 งออย่างหนักที่ด้านบนและบีบตรงกลางหลังของคุณ
- ตัวสร้างกระดูกสันหลัง: Hyperextensions แบบมีแถบ - 3x20
- (ไม่บังคับ) กับดัก: Dumbbell Shrugs - 3x12 ค้างไว้สองวินาทีที่ด้านบน
มิทช์คาลเวิร์ต เป็นผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองและโค้ชลดไขมัน เขาค้นพบความรักในการออกกำลังกายเมื่อ 14 ปีก่อนที่น้ำหนัก 240 ปอนด์และตอนนี้ทำงานกับผู้ชายที่มีน้ำหนักที่จะลดและมีความมั่นใจที่จะเพิ่มขึ้น เขาเป็นเจ้าภาพ ความท้าทายในการวางแผน สำหรับผู้ชายที่ต้องการเอาชนะการสูญเสียไขมัน