การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายกระโดดเชือกออกไปข้างนอก

เก็ตตี้อิมเมจ

หยุดกลัวคาร์ดิโอดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้

Mackenzie Shand 30 เมษายน 2021 แชร์ทวีต พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


นี่คือสิ่งที่เราสามารถบอกคุณเกี่ยวกับคาร์ดิโอ: ผู้คนจำนวนมากไม่ชอบมัน ชอบความรู้สึกเกลียดชังที่รุนแรง เพียงแค่นั่งเป็นกลุ่มและพูดคำว่าคาร์ดิโอและรอเสียงคร่ำครวญร่วมกัน แต่ทำไม? ทำไมคนถึงเกลียดคาร์ดิโอมาก? คำตอบคือเพราะมันเจ็บ และบ่อยครั้งที่มันน่าเบื่อ

ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรทำคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์?

เมื่อผู้คนนึกถึงคาร์ดิโอพวกเขาจะจินตนาการถึงอุปสรรคที่ทำให้มึนงงบนลู่วิ่งการบันทึกไมล์ที่ไม่มีที่ไหนเลย หรือพวกเขาจำได้ว่ากำลังอดอาหารเพราะออกซิเจนปอดไหม้แสบหน้าอกนักวิ่งที่มีอาการไอคุกเข่าจับมือเมื่อไหร่จะได้รับความเจ็บปวด แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น โอเคบางส่วนก็เป็นเช่นนั้น คาร์ดิโอมักจะเจ็บ ไม่มีการโกหกที่นั่น แต่ไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ และคาร์ดิโอไม่ได้ชั่วร้ายจริงๆ


ทำไมคาร์ดิโอจึงสำคัญ?


ก่อนอื่นให้นิยามคาร์ดิโอ คาร์ดิโอคือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและทำให้ปอดของคุณได้รับการปฏิบัติ แม้ว่าจะรู้สึกอย่างไรในตอนนี้ แต่การคาร์ดิโอนั้นดีสำหรับคุณ นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและปอดโดยธรรมชาติแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยในการลดน้ำหนักลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มอารมณ์ และลดความเครียด .

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำให้รับ กิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาที (คือการเดิน) อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ หรือ กิจกรรมแอโรบิกที่แข็งแรงอย่างน้อย 25 นาที (เช่นวิ่งปั่นจักรยานหรือกระโดดเชือก) สามวันต่อสัปดาห์ การเคลื่อนไหวสร้างกล้ามเนื้อที่มีความเข้มสูงเช่นเดียวกับที่คุณพบในกิจวัตรการฝึกแบบเซอร์กิตเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน


การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย


คุณรู้ไหมว่าการคาร์ดิโอนั้นดีสำหรับคุณและคุณรู้ว่าควรทำบ่อยแค่ไหน แต่คุณจะกำจัดความกลัวได้อย่างไร? คำตอบนั้นค่อนข้างง่ายจริงๆ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณชอบและทำสิ่งต่างๆให้น่าสนใจโดยเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ

บ่อยครั้งที่ทุกคนทำผิดพลาดในการมุ่งเน้นไปที่การจัดการกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เฉพาะเจาะจงโดยทำในลักษณะเฉพาะเช่นการวิ่งบนลู่วิ่งและแม้ว่าพวกเขาจะเกลียดมัน แต่พวกเขาก็ไม่มองหาทางเลือกอื่นซึ่งมีมากมาย .

หากเป้าหมายของคุณคือสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไปและการสร้างระบบแอโรบิคที่แข็งแกร่งเพื่อรองรับกิจกรรมการออกกำลังกายและชีวิตของคุณมีทางเลือกมากมายและรูปแบบต่างๆจะเป็นประโยชน์ Andy Speer CSCS, NASM-CPT, ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงของ Peloton และผู้ฝึกสอน Tread & Strength การปั่นจักรยานการวิ่งการเดินและการว่ายน้ำ [เพื่อชื่อไม่กี่] ทั้งหมดนี้จะสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและโดยการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายความเสี่ยงของการใช้งานมากเกินไปและการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ จะลดลงได้

Speer ตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าหนึ่งประเภทในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณจะช่วยสลายความน่าเบื่อทางจิตใจที่น่ากลัวซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้คนไม่สนใจคาร์ดิโอและช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากการผสมผสานของระยะเวลานานและต่ำ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ ให้

ผู้ชายกำลังวิ่งบนลู่เก็ตตี้อิมเมจ

การวิ่งอาจเป็นสิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อนึกถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและจากข้อมูลของ Speer การวิ่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด การวิ่งสามารถใช้เพื่อสร้างความฟิตแบบแอโรบิคในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นและเพื่อฝึกระบบไกลโคไลติกของคุณที่อัตราการเต้นของหัวใจ 80 ถึง 90 สูงสุดสำหรับระยะเวลาที่สั้นลงเขากล่าว

หากคุณจะวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ Speer ขอแนะนำแผนการฝึกนี้:

วิ่ง 1 หรือ 2: 30 ถึง 60 นาทีด้วยความเร็วปานกลางถึงง่าย

วิ่ง 1 หรือ 2: 30 ถึง 45 นาทีด้วยความเร็วปานกลางถึงท้าทาย

วิ่ง HIIT 1 หรือ 2: 20 นาทีความพยายามที่มีความเข้มข้นสูง

เพียงจำไว้ว่าเนื่องจากการวิ่งสามารถเรียกร้องระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อได้มาก Speer ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาของคุณในการวิ่งไปสู่การวิ่งระยะยาวและ (เมื่อวิ่งออกไปข้างนอก) ยึดติดกับแทร็กหรือสนามสำหรับการวิ่งและการวิ่ง HIIT หากคุณทำได้

ผู้ชายกำลังเล่นเทนนิสเก็ตตี้อิมเมจ

หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่คุณรอคอยที่จะทำให้มันสนุก ตั้งแต่เทนนิสและฟุตบอลไปจนถึงบาสเก็ตบอลและแร็กเก็ตบอลกีฬามากมายเรียกร้องให้มีการคาร์ดิโอเป็นจำนวนมาก ไม่ว่าคุณจะเข้าร่วมลีกหรือเล่นกับเพื่อนก็ตามการเล่นกีฬาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการออกกำลังกายของคุณและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมจะช่วยให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นด้วยเช่นกัน

ผู้ชายขี่จักรยานบนถนนเก็ตตี้อิมเมจ

ไม่ว่าจะเป็น ทำบนจักรยานนิ่ง หรือข้างนอกการปั่นจักรยานเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ คุณสามารถฝึกระบบแอโรบิคของคุณด้วยการขี่ที่ยาวขึ้นและมีความเข้มต่ำกว่าตลอดจนช่วงเวลาของการฝึกและการวิ่งด้วยการฝึกความเข้มข้นที่สูงขึ้น Speer กล่าว

หากคุณต้องการเตรียมร่างกายของคุณก่อนที่จะลองปั่นจักรยานกลางแจ้งครั้งใหญ่ Speer จะแบ่งปันตัวเลือกการขี่จักรยานในร่มเช่น หมวด เหมาะสำหรับคาร์ดิโอและเตรียมระบบกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะสำหรับการขี่กลางแจ้ง เมื่อพูดถึงตารางการฝึกซ้อมเขาแนะนำให้ใช้แผนการวิ่ง (ที่แชร์ไว้ด้านบน) สำหรับการปั่นจักรยานและเปลี่ยนกิจกรรมคาร์ดิโอสองกิจกรรมเพื่อความหลากหลาย


ที่เกี่ยวข้อง: เครื่องคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับบ้านของคุณ


ผู้ชายกำลังว่ายน้ำในสระว่ายน้ำเก็ตตี้อิมเมจ

กิจกรรมในช่วงฤดูร้อนที่ทุกคนชื่นชอบคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี การว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับคาร์ดิโอของคุณ ว่ายน้ำเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีเป็นเวลา ความเข้มต่ำหรือวันพักฟื้น Speer กล่าว

ไม่ว่าคุณจะเกาะหน้าคลานหรือผีเสื้อคุณก็ต้องรู้สึกถึงสิ่งนี้ไปทั้งตัวในวันถัดไป

ผู้ชายกำลังเดินป่าบนเนินเขาเก็ตตี้อิมเมจ

การเดินอาจเป็นวิธีที่สนุกและง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรายสัปดาห์ของคุณ Speer เห็นด้วยการเดินและการเดินป่าเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นระดับต่ำถึงปานกลาง ทั้งสองมีผลกระทบต่ำกว่าการวิ่งดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับวันคาร์ดิโอที่ยาวนานขึ้นหรือวันพักฟื้น

เขาแนะนำให้เดินเร็ว 20 ถึง 30 นาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้คาร์ดิโอของคุณแข็งแรงขึ้น การเดินขึ้นเขาหรือเดินป่าจะเพิ่มความต้องการของกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อบั้นเอวล่ามเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณในขณะที่ข้อต่อของคุณง่ายขึ้นเขากล่าวเสริม

ผู้ชายกระโดดเชือกเก็ตตี้อิมเมจ

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมในสนามเด็กเล่นของเด็ก ๆ แต่อย่าเคาะจนกว่าจะได้ลองเล่น ให้เป็นไปตาม บทสรุปของกิจกรรมทางกาย การกระโดดเชือก 10 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการวิ่งที่ก้าว 8 นาที โนอาห์นีแมน ผู้ร่วมก่อตั้ง Rumble และผู้ฝึกสอนของ Equinox + แนะนำให้กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ยังสนุกสนานและสนุกสนาน

ตัวเลือกนั้นค่อนข้างกว้างขวางเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกคุณสามารถกระโดดต่อเนื่อง 10 นาทีหรือจะทำงานเป็นช่วง ๆ ก็ได้

คนพายเรือบนเครื่องพายเก็ตตี้อิมเมจ

การพายเรือมักจะถูกละเลยเมื่อต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ก็เป็นเช่นนั้น เวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวนี้ได้รับคำชมและการยอมรับมากขึ้น . ตาม นิคคาร์วอสกี้ นักไตรกีฬาที่ได้รับการจัดอันดับในระดับประเทศผู้ที่ชื่นชอบการพายเรือและนักกีฬาสำหรับ ไฮดรอว์ การพายเรือแบบ Live Outdoor Reality (LOR) การพายเรือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเต็มร่างกาย แต่มีผลกระทบต่ำในเวลาที่น้อยลง

การพายเรือเป็นทางเลือกที่ดีอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างสมดุลของคาร์ดิโอในรูปแบบที่มีผลกระทบสูงด้วยตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำ ตัวอย่างเช่นการจับคู่กิจกรรมเช่นการวิ่งหรือกระโดดเชือกกับการพายเรือจะช่วยให้ข้อต่อของคุณได้พักและช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนบนได้มากขึ้นเช่นกัน


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .