การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด

ผู้ชายกำลังถือบาร์เบลในยิม

เก็ตตี้อิมเมจ

ช่วยให้ขาของคุณจับได้ถึงแขนของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่สำคัญเหล่านี้

Jack Dawes 26 กุมภาพันธ์ 2021 Share Tweet พลิก 0 หุ้น

ขาของคุณเป็นรากฐานของร่างกายอย่างแท้จริง พวกเขามีงานที่ยากลำบากในการแบกรับน้ำหนักส่วนที่เหลือของร่างกายและทุกอย่างตั้งแต่การยืนจนถึงการกระโดดต้องใช้ความพยายามร่วมกันจากกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างหลาย ๆ



ประโยชน์ของขาที่แข็งแรงไม่เพียง แต่เกิดขึ้นกับนักกีฬาเท่านั้น พวกเขาจะช่วยคุณในการป้องกันการบาดเจ็บของร่างกายแก้ไขการเดินและปรับปรุงท่าทางของคุณ และอย่าลืมเกี่ยวกับประโยชน์ด้านความงาม หน้าอกที่แข็งแรงไหล่ที่เป็นก้อนและลูกหนูนั้นยอดเยี่ยมและทั้งหมดนี้ แต่ถ้าพวกเขาติดกับขาที่ติดกันคุณจะพบว่าตัวเองใส่กางเกงได้ตลอดทั้งปี



ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรบริหารขาบ่อยแค่ไหน?

ตอนนี้คุณตั้งใจที่จะฝึกขาของคุณแล้วคุณจะเริ่มจากตรงไหน? เราได้เลือกแบบฝึกหัดขาที่ดีที่สุด 10 แบบสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการเล่นกีฬา คุณไม่จำเป็นต้องทำ ทั้งหมด ของพวกเขา; อย่าลังเลที่จะผสมและจับคู่ เราสัญญาว่าหากคุณมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าในการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณจะมีขาคู่โตที่น่าภาคภูมิใจและคุณจะไม่ต้องอายที่จะสวมกางเกงขาสั้นอีกต่อไป


Barbell Back Squat




มีอะไรดี: barbell back squat ไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายขาเดียวที่ดีที่สุด แต่อาจเป็นการออกกำลังกายเดี่ยวที่ดีที่สุดในช่วงเวลาหนึ่ง มันรับกล้ามเนื้อจำนวนมากของคุณทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักและก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็วและความแข็งแกร่งที่คุณสร้างขึ้นในแบบฝึกหัดนี้แปลโดยตรงเป็นการแสดงกีฬา นอกจากนี้ยังมีบางสิ่งที่น่าพึงพอใจอย่างยิ่งเกี่ยวกับการสควอตเต็มพิกัดที่หนักหน่วง สิ่งเหล่านี้เป็นเครื่องหมายไม่เพียง แต่เป็นจุดแข็งของคุณเท่านั้น แต่ยังหมายถึงความยืดหยุ่นของคุณด้วย

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: Quads, glutes, hamstrings และ core

ทำอย่างไร: แยกเท้าออกจากกันโดยวางบาร์เบลไว้ที่ไหล่ (ไม่ใช่ที่คอ) และขณะที่รักษาแกนกลางให้แน่นให้ลงไปที่พื้นโดยทิ้งสะโพกลง รักษาความแน่นของแกนกลางและกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและลงไปจนกว่าล่ามของคุณจะขนานกับพื้นโดยประมาณ หยุดชั่วเสี้ยววินาทีที่ระดับความลึกจากนั้นขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น




ปอด


มีอะไรดี: ในการฝึกขาของคุณอย่างถูกต้องคุณต้องทำงานควบคู่กันไป และ โดยแยกออกจากกันและปอดเป็นวิธีทดสอบความมุ่งมั่นที่เจ็บปวดในการจุดไฟเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้น นักกีฬาหลายคนพากันไปที่ชั้นวางหมอบอย่างมีความสุข แต่หลบหน้าจากปอด - และเราก็เข้าใจได้ สิ่งเหล่านี้ต้องการความมั่นคงของแกนกลางที่ดีสะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นและความอดทนของกล้ามเนื้อที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักมาก สิ่งที่คุณต้องทำคือมุ่งเน้นไปที่การทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบและการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: Quadriceps, glutes, hamstrings, calves และ core

ทำอย่างไร: ในขณะที่ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลสองอันไว้เหนือไหล่ของคุณ (เช่นเดียวกับการนั่งพับเพียบด้านหลัง) ให้พุ่งไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าของขาที่พุ่งเข้ามาใกล้เท้าของคุณโดยให้ขาส่วนบนขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ให้ดันเท้าหน้าขับตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่แน่นอนเหล่านี้กับขาอีกข้าง




ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรทำ Squats ทุกวันหรือไม่?


Barbell Front Squat


มีอะไรดี: หมอบด้านหน้าคือน้องชายที่ถูกทอดทิ้งบ่อยครั้งของหมอบด้านหลัง คุณจะไม่สามารถใช้น้ำหนักมากหรือรับเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากเท่า แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการสควอทด้านหน้าไม่ได้อยู่ในกิจวัตรของขาที่เคารพตัวเองทุกครั้ง พวกเขาเน้นห่วงโซ่หน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง quadriceps และนักกีฬาซึ่งการเคลื่อนไหวมักจะเป็นรูปสี่เหลี่ยมที่โดดเด่น - จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความแข็งแรงของหมอบด้านหน้าเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้มีผลบังคับใช้สูงกับกีฬาทุกประเภท ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการนั่งพับเพียบด้านหน้าคือท่าบาร์เบล: หากคุณสามารถยืดหยุ่นไหล่ของคุณเพื่อยึดบาร์ไว้ข้างหน้าคุณจะช่วยลดความเครียดได้มากจากหลังและกระดูกสันหลังของคุณ หลายคนที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หลังพบว่าการ squats ด้านหน้าทำได้ง่ายกว่ามาก

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: Quadriceps และหลังส่วนบน

ทำอย่างไร: แยกเท้าออกจากกันโดยวางบาร์เบลไว้ที่ส่วนหน้าของคุณในขณะที่วางไว้ในตำแหน่งโดยใช้นิ้วของคุณอยู่ใต้บาร์และข้อศอกของคุณที่ระดับความสูงระดับไหล่ (อาจต้องใช้ความยืดหยุ่นบ้าง) ลงโดยลดสะโพกลงในขณะที่ป้องกันไม่ให้เข่าพังเข้าด้านใน หยุดเมื่อล่ามของคุณขนานกับพื้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่หล่นเพราะจะทำให้บาร์หลุดออกจากตำแหน่งและอาจล้มได้


ขากด


มีอะไรดี: การกดขาเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการฝึกขาในปริมาณมาก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการออกกำลังกายหลักในหมู่นักเพาะกายที่พยายามเพิ่มเวลาให้มากที่สุดภายใต้ความตึงเครียด แต่นักกีฬาก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน โดยทั่วไปขาที่ใหญ่กว่าคือขาที่แข็งแรงขึ้นและการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของขาเหมือนกับการกดขา

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: Quadriceps, glutes และ hamstrings

ทำอย่างไร: การกดขาต้องใช้เครื่องกดขาซึ่งคุณนั่งโดยให้หลังแนบชิดกับเบาะ วางขาของคุณบนแท่นกดขาในระยะความกว้างประมาณไหล่จากนั้นเมื่อคุณพร้อมแล้วให้ปลดกลไกความปลอดภัย (ซึ่งแตกต่างกันไปตามเครื่อง) แล้วดันเข้าไปในชานชาลาขับผ่านส้นเท้าจนขาเกือบตรง . จากนั้นลงอย่างช้าๆควบคุมน้ำหนักจนกว่าล่ามของคุณจะขนานกับแท่น หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำการกดขาให้ลดน้ำหนักลงอย่างตั้งใจจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับขีด จำกัด ของคุณ


Deadlifts ขาแข็ง


มีอะไรดี: หากคุณอาศัยอยู่ในโลกสมัยใหม่มีโอกาสดีที่ห่วงโซ่หลังของคุณจะอ่อนแอและด้อยพัฒนา ทำไม? เพราะคุณอาจใช้เวลานั่งเก้าอี้นานเกินไป นี่คือกฎเหล็กของกล้ามเนื้อมนุษย์: ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนำไปสู่การบาดเจ็บและหนึ่งในความไม่สมดุลที่พบบ่อยคือรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่พัฒนามากเกินไปและเอ็นร้อยหวายที่ด้อยพัฒนา Deadlifts ที่มีขาแข็งจะกล่าวถึงจุดอ่อนนั้นโดยตรงทำให้คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับโซ่หลังของคุณได้

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: สะโพกเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร: ยืนตัวสูงในขณะที่ถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคณะสี่คน ลดน้ำหนักโดยยื่นก้นออกและงอตามน้ำหนักพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้เอ็นร้อยหวายตรง ความยืดหยุ่นของคุณจะเป็นตัวกำหนดระยะการเคลื่อนไหวของคุณดังนั้นให้หยุดเมื่อคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยจากนั้นลุกขึ้นยืนตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น


สะโพกกระตุก


มีอะไรดี: การกระตุกสะโพกเป็นการออกกำลังกายในโรงเรียนเก่าที่ไม่ได้รับความนิยมจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้เมื่อผู้มีอิทธิพลใน Instagram บางคนค้นพบว่าพวกเขาเป็น สุด ๆ มีประสิทธิภาพในการสร้าง glutes

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: glutes, hamstrings, adductors สะโพก

ทำอย่างไร: การกระตุกสะโพกสามารถทำได้ทั้งโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักและจะใช้เครื่องช่วยหรือไม่ก็ได้ การตั้งค่าพื้นฐานให้คุณนอนหงายโดยยกเข่าขึ้นและให้ก้นและเท้าวางราบกับพื้น เกร็งก้นของคุณเพื่อขับบั้นท้ายของคุณจนกว่าคณะสี่คนและลำตัวของคุณจะเป็นเส้นตรง นั่นคือจุดสิ้นสุด จากนั้นลงช้าๆไปยังตำแหน่งเดิม นั่นคือหนึ่งในตัวแทน รูปแบบที่พบบ่อยมากขึ้นเกี่ยวข้องกับการใช้ barbell ดังแสดงด้านล่าง


Deadlift


มีอะไรดี: Deadlift แข่งขันกับ barbell back squat สำหรับชื่อของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพียงครั้งเดียวและด้วยเหตุผลที่ดี มันดึงกล้ามเนื้อจากทั่วร่างกายและช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ มาก น้ำหนักมาก การก้าวไปข้างหน้าใน Deadlift จะแปลโดยตรงเป็นการแสดงกีฬาและช่วยให้คุณเห็นความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นเอ็นร้อยหวายและ glutes ไปจนถึงกลุ่มเล็ก ๆ เช่นท่อนแขนของคุณ

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: Hamstrings, glutes, back, core, traps, forearms

ทำอย่างไร: เข้าหาบาร์เบลที่วางบนพื้นโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่จนกระทั่งบาร์อยู่เหนือจุดกึ่งกลางของเท้า ใช้บานพับสะโพกลดมือลงจนจับบาร์ได้จากนั้นดึงส่วนหย่อนออกจากบาร์โดยให้หลังตรง ตอนนี้คุณเข้าสู่ระบบและพร้อมที่จะขึ้นแล้ว ดันตัวลงไปบนพื้นมีส่วนร่วมกับคณะสี่คนเพื่อขึ้นลิฟท์ครั้งแรกจากนั้นใช้เอ็นร้อยหวายและกลอกตัวเพื่อคลายแรงกระแทกจนกว่าคุณจะยืนตัวตรงโดยให้บาร์ที่ต้นขาของคุณ


การต่อขา


มีอะไรดี: การยืดขาได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีส่วนใหญ่เป็นเพราะหากทำไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายได้ แต่หากใช้อย่างถูกต้องก็เป็นวิธีที่ดีในการเก็บภาษีกล้ามเนื้อขาของคุณอย่างปลอดภัยและกระตุ้นการเติบโตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในควอดริเซ็ป รักษาน้ำหนักให้ต่ำควบคุมจังหวะของคุณและอย่าล็อกขาของคุณอย่างเต็มที่เมื่อสรุปการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำอย่างนั้นแล้วคุณจะเห็นกลุ่มสี่คนที่มีรูปร่างเหมือนหยดน้ำตาในเวลาไม่นาน

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: Quadriceps

ทำอย่างไร: แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เครื่อง คุณจะนั่งโดยให้ขาอยู่ใต้คันโยกเบาะซึ่งคุณสามารถขยับได้โดยการหดควอดริซจนกว่าขาจะตรง จุดสำคัญอย่างหนึ่ง: อย่าล็อกขาของคุณที่จุดต่อจนสุด คุณจะประหยัดเข่าได้มาก และ เก็บความเครียดไว้ในที่ที่คุณต้องการกับคณะสี่คนของคุณ


พาวเวอร์คลีน


มีอะไรดี: หากประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นเพียงการพิจารณาเพียงอย่างเดียวการทำความสะอาดด้วยพลังจะอยู่ที่นั่นด้วย squats และ deadlifts: พวกเขาคือ ที่ เป็นประโยชน์. เรากำลังพูดถึงพละกำลังที่เพิ่มขึ้นพลังระเบิดที่เพิ่มขึ้นซึ่งทั้งหมดนี้แปลโดยตรงเป็นการแสดงประสิทธิภาพการกีฬาที่เหนือกว่า

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: Quads, hamstrings, glutes, core, กับดัก

ทำอย่างไร: นี่คือข้อแม้ทันที: พาวเวอร์คลีนคือลิฟท์โอลิมปิกและเช่นเดียวกับลิฟท์โอลิมปิกทั้งหมดนั่นคือเทคนิคที่ยอดเยี่ยม นั่นหมายความว่าคุณแทบจะต้องมีโค้ชหรือนักกีฬายกโอลิมปิกที่มีประสบการณ์ในการสังเกตและวิจารณ์ฟอร์มของคุณเพราะในฐานะผู้เริ่มต้นคุณ จะ ทำผิดพลาดและหากคุณทำผิดพลาดขณะพยายามยกของหนักหรือหนักพอสมควรคุณสามารถสร้างความเสียหายให้กับหลังของคุณได้อย่างแท้จริง ดังนั้นสิ่งต่อไปนี้เป็นคำแนะนำ แต่ให้พิจารณาซื้อการฝึกสอนด้วยตนเองก่อนที่คุณจะพยายามยกนี้ด้วยสิ่งที่หนักกว่าด้ามไม้กวาด

พลังสะอาดเริ่มต้นเหมือนลิฟท์โดยที่บาร์บนพื้นและท่าทางและที่อยู่ของคุณจะเหมือนกับลิฟท์ การดึงครั้งแรกก็เหมือนกับ deadlift เช่นกัน แต่เนื่องจากน้ำหนักที่เบากว่าและเนื่องจากคุณกำลังฝึกการระเบิดคุณจะสามารถเข้าไปใต้บาร์ได้เมื่อถึงจุดสูงสุดซึ่งเมื่อถึงจุดนั้นคุณก็จับได้ราวกับว่าคุณ กำลังทำหมอบด้านหน้า


ยกน่อง


มีอะไรดี: น่องเป็นจุดอ่อนที่พบบ่อย (ดูอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ในยุคแรก ๆ ) ซึ่งต้องใช้ปริมาณมากและความถี่สูงในการเติบโต ลูกวัวแยกน่องของคุณออกทำให้การเคลื่อนไหวเสร็จสิ้นที่ยอดเยี่ยมในตอนท้ายของกิจวัตรขา นอกจากนี้ยังง่ายต่อการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวทแม้อยู่นอกโรงยิมดังนั้นอย่าลังเลที่จะจัดชุดสองสามชุดที่สำนักงานหรือที่บ้านของคุณ

มันทำงานของกล้ามเนื้ออะไร: น่อง

ทำอย่างไร: ยืนสูงเพียงแค่เลื่อนน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของนิ้วเท้าจนกว่าคุณจะขึ้นปลายเท้าแล้วค่อยลงมาที่เท้าแบนอีกครั้ง การขึ้นลงหนึ่งครั้งเป็นการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว คุณสามารถเพิ่มระดับความยากได้โดยถือน้ำหนักหรือเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวโดยการยืนบนจาน


คุณอาจขุด: