อาหารหลังการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
เก็ตตี้อิมเมจ
เจ็ด Superfoods ที่คุณควรกินทันทีหลังจากออกกำลังกาย
ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ
หากคุณต้องการเห็นผลกำไรของคุณอย่างเต็มที่คุณจะต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ นี่คือเหตุผล: การยกทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและโครงสร้างที่เป็นประโยชน์ ในขณะที่ประโยชน์และความเสียหายในประโยคเดียวกันอาจดูน่ากลัวเล็กน้อย แต่ความจริงก็คือน้ำตาเล็ก ๆ ที่เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการออกกำลังกายไม่มีอะไรต้องกังวล ในความเป็นจริงพวกเขาจำเป็นอย่างยิ่ง นั่นคือเพื่อน ๆ คือสิ่งที่คุณกินและการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเข้ามามีบทบาท
โปรตีนเป็นสิ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อสร้างและซ่อมแซมตัวเองหลังออกกำลังกาย ให้เป็นไปตาม คณะกรรมการอาหารและพลังงาน IOM ควรทำโปรตีน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคต่อวัน คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดอาหารที่มีคุณภาพหลังจากการเสียเหงื่อหรือของว่างหรือเขย่าเพื่อให้ได้อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 4: 1
หลังจากการออกกำลังกายที่ดีทุกอย่างเกี่ยวกับโปรตีนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์ของกล้ามเนื้อ Jim White RDN กล่าว ตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนที่เหมาะสมประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังมีส่วนสำคัญในการส่งเสริมการกักเก็บไกลโคเจน
พร้อมที่จะเติมน้ำมันอย่างชาญฉลาดแล้วหรือยัง? ดูอาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบทั้งเจ็ดนี้:
โปรตีนเชค
จริงอยู่ที่มีหลายพันล้านวิธีในการทำโปรตีนเชคหรือสมูทตี้หลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการให้ได้ส่วนผสมที่ดีที่สุด Isabel Smith, RD, CDN ขอแนะนำให้ตักหรือเสิร์ฟเวย์เวย์ออร์แกนิก / ปลอดจีเอ็มโอหรือมังสวิรัติที่ปรุงแต่งตามธรรมชาติพร้อมผลไม้ครึ่งถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หนึ่งชิ้น ผักใบเขียวหนึ่งกำมือเช่นผักโขมหรือโรเมนและนมอัลมอนด์ไม่หวาน มันง่ายและสามารถทำงานให้ลุล่วงได้
เราแนะนำ
เวย์เปล่า
คุณไม่ต้องหวีส่วนผสมที่นี่อย่างระมัดระวังเวย์โปรตีนเป็นส่วนประกอบเดียวใน Naked ทางแบรนด์สัญญาว่าโปรตีนนี้มาจากวัวในอาหารที่ให้หญ้า 100 เปอร์เซ็นต์ ไม่มีสารปรุงแต่งรสสารให้ความหวานหรือสีเพียง 25 กรัมของโปรตีนที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ
$ 84.99 ที่ Amazon.com
ไข่ต้มและขนมปัง
ไข่เป็น BFF ของนักยกน้ำหนักทุกคนโดยพิจารณาว่าแต่ละคนมีโปรตีนสูงถึงหกกรัม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงสำหรับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อใช้ในการเริ่มต้นกระบวนการบำบัดและสร้างใหม่หลังการออกกำลังกาย Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS เจ้าของกล่าว โภชนาการและสุขภาพของ Alissa Rumsey และใช่ขนมปังก็ไม่เลว ในความเป็นจริงเธอแนะนำให้คุณกินทั้งสองอย่างร่วมกันเป็นอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลหลังออกกำลังกาย ไฟลนก้นหรือขนมปังสักชิ้นหรือสองชิ้นจะทำให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเพื่อเติมเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตยังช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีมนต์ขลังด้วยเหตุผลหลายประการ ไม่เพียงแค่เติมเต็มและทำง่ายเท่านั้น แต่ยังสามารถเป็นเคล็ดลับในการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นอีกด้วย การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 33 กรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับข้าวโอ๊ตหนึ่งชามสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 9 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่แทบจะไม่กินเมล็ดธัญพืชเลย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด .
เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่จะกินหลังออกกำลังกายเนื่องจากมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้คุณไม่หิวในวันต่อมา White กล่าว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการเติมระดับไกลโคเจนที่หมดลงของคุณ
เราแนะนำ
Nature’s Path Prime ข้าวโอ๊ตออร์แกนิก
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล น้ำตาลที่ละลายน้ำได้ซึ่งคุณจะพบได้ในข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมากกว่าแพ็คสำเร็จรูปเหล่านั้นและปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน
$ 3.89 ที่ Amazon.com
นมช็อคโกแลต
ในช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ทันทีนมช็อคโกแลตอาจเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคุณหลังออกกำลังกาย การวิจัยพบว่านมช็อกโกแลตมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนในอุดมคติเท่ากับ 4: 1 Rumsey กล่าว นมช็อคโกแลตถ้วยเดียวสามารถให้โปรตีนแข็งได้แปดกรัม หากนั่นยังไม่เพียงพอสำหรับเหตุผลที่คุณจะคว้าความดีเย็น ๆ สักแก้วการเพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์นมรวมถึงนมก็สามารถปรับปรุงได้ สุขภาพกระดูกของคุณ .
แถบโปรตีนที่เหมาะสม
เมื่อคุณเดินทางโปรตีนบาร์สามารถให้ชีวิตคุณได้ หรืออาจเป็นศัตรูตัวฉกาจของคุณก็ได้หากคุณเลือกผิด อย่าลืมว่าเวลาที่คุณอ่านป้ายกำกับน้อยกว่านั้น ยิ่งมีส่วนผสมบนฉลากมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสที่จะมีสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำให้แถบโปรตีนของคุณเป็นระเบิดไขมัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อให้ใส่ใจเป็นพิเศษว่ามีแคลอรี่อยู่ในบาร์กี่แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต (มากกว่า 30 กรัมอาจมากเกินไปหากคุณกำลังลดไขมัน)
เราแนะนำ
เพิ่มขึ้นบาร์น้ำผึ้งอัลมอนด์
Rise Honey Almond Bars มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม แต่ทำจากส่วนผสมเพียง 3 อย่าง ได้แก่ น้ำผึ้งอัลมอนด์และเวย์โปรตีน โยนมันลงในกระเป๋ายิมและในลิ้นชักโต๊ะของคุณและคุณจะได้รับการฟื้นฟูในระหว่างการเดินทาง
$ 20.99 ที่ Amazon.com
คอมโบนมและกล้วย
ถ้าช็อกโกแลตไม่ใช่ของคุณก็ไม่เป็นไร จับนมธรรมดาแปดออนซ์แล้วจับคู่กับกล้วยครึ่งลูก นี่จะทำให้คุณมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต 4: 1 ต่อโปรตีนที่ใกล้เคียงกัน Rumsey กล่าว นอกจากนี้โพแทสเซียมในกล้วยยังช่วยให้การไหลเวียนดีขึ้นซึ่งสามารถแปลว่าคุณนำเกม A ไปไว้ในห้องนอน (เช่นเดียวกับแท่นกด)
มันเทศกับชีสกระท่อม
มันเทศเป็นเชื้อเพลิงที่มีค่าออกเทนสูงสำหรับร่างกายของคุณหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก White กล่าว นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีในระดับที่ดีซึ่งช่วยปลดปล่อยพลังงานจากอาหารวิตามินเอโพแทสเซียมวิตามินซีและไฟเบอร์ 4 กรัม เติมด้วยคอทเทจชีส (โปรตีน 25 กรัมในถ้วยเดียว!)
AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .