การออกกำลังกายด้วยเครื่องพายที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน

เก็ตตี้อิมเมจ

ความลับในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ... ขณะนั่งลง

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


เมื่อพูดถึงการสลายไขมันและเพิ่มการเผาผลาญของคุณคาร์ดิโอตามช่วงเวลาเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเบื่อกับการวิ่งบนลู่วิ่งและไม่กล้าเหยียบวงรี (เดี๋ยวก่อนเราไม่โทษคุณ) คุณก็สามารถนั่งได้โดยเร็วที่สุด ที่นั่งบนคนพายนั่นคือ การพายเรือบน erg สามารถทำให้คุณได้ออกกำลังกายโดยรวมที่เป็นตัวเอกและคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์หลัก ๆ



ไม่เพียง แต่จะเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งสามารถทำได้ด้วยความเข้มข้นสูงเท่านั้น แต่ยังต้องมีการบริหารกล้ามเนื้ออย่างกว้างขวางอีกด้วย Hollis Tuttle อาจารย์ประจำสตูดิโอพายเรือในร่ม CityRow และโค้ชที่สตูดิโอลู่วิ่ง ไมล์ไฮรันคลับ ทั้งในนิวยอร์กซิตี้ จังหวะเข้าและออกอย่างสมบูรณ์ (ด้านหน้าของเครื่อง) ต้องใช้ glutes, quadriceps, hamstrings, latissimus dorsi, biceps, trapezius, deltoids และ abs ด้วยเหตุนี้ในเวลาเพียง 20 ถึง 30 นาทีที่มีโครงสร้างที่ดีคุณจะสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสร้างความแข็งแรงและทำให้เหงื่อแตกได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ

เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ แบบฟอร์มเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับช่วงเวลาตามแถว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการดำเนินการอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพได้ซึ่งรับประกันว่าคุณจะออกกำลังกายได้ดีที่สุด

ดังที่ Tuttle กล่าวไว้มีส่วนต่างๆของ erg ที่ต้องคำนึงถึง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเครื่องสูงไหล่หลังมือจับที่จับหลวม ๆ และเงยหน้าขึ้น การจับหมายถึงจุดเริ่มต้นของจังหวะที่แขนของคุณยื่นไปข้างหน้าเข่าตรงเหนือข้อเท้าของคุณ จากนั้นไดรฟ์ก็มาถึงโดยที่คุณกดส้นเท้าของคุณจนกระทั่งขาของคุณยืดออกจนสุด เอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหลังเล็กน้อยดึงที่จับพร้อมกันเข้าที่หน้าอกของคุณตรงใต้กล้ามเนื้อ pec จากนั้นฟื้นตัวโดยหันไปข้างหน้าที่สะโพกย้อนกลับจังหวะเริ่มต้นด้วยแขนตามด้วยหน้าอกและขา

พร้อมที่จะพายเรือ? ที่นี่ Tuttle ได้สร้างกิจวัตร 30 นาทีที่สามารถเข้าถึงได้ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเผาผลาญไขมันที่ไม่ต้องการ

จำเป็นต้องรู้ : มาดูอัตราจังหวะกัน มิฉะนั้นจะติดป้ายกำกับจังหวะต่อนาทีนี่คือมาตรวัดความเร็วของคุณในเครื่อง อัตราการชักที่สูงขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีพละกำลังหรือเหมาะสมมากกว่าเสมอไป การพายเรือเป็นเรื่องเกี่ยวกับอำนาจ หากคุณเร็วเกินไปบางส่วนอาจหลงทางได้


เราแนะนำ


Concept2 รุ่น D Rower

หากคุณต้องการไปทุกทาง Concept2 ซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็นเครื่องพายที่ขายดีที่สุดในโลกเป็นมาตรฐานสำหรับอุปกรณ์พายในร่ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพดานอย่างน้อยแปดฟุต นั่นคือความสูงของสิ่งเหล่านี้ที่ยืนขึ้น มู่เล่ออกแบบมาเพื่อการพายเรือที่ราบรื่นและมีเสียงรบกวนน้อยที่สุด Performance Monitor 5 ยังช่วยให้คุณสามารถติดตามประสิทธิภาพข้อมูลของคุณแบบเรียลไทม์ด้วยความสามารถในการเชื่อมต่อกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบไร้สายหรือแอพที่เข้ากันได้บนเซลล์ของคุณ
$ 945.00 ที่ Amazon.com

ซูเปอร์แมต P.V.C. อาหาร



มีปัญหาเล็กน้อยในการพายเรือที่บ้านนอกเหนือจากพัดลมจากมู่เล่ที่จมน้ำจากโทรทัศน์และนั่นทำให้แน่ใจว่าคนพายยังคงอยู่ P.V.C. ที่ทนทาน แผ่นรองช่วยปกป้องพื้นหรือพรมของคุณจากความเสียหายในขณะที่ให้คุณพายเรือได้อย่างอิสระโดยที่คนพายไม่เลื่อน แต่ไม่ใช่แค่สำหรับฝีพายเท่านั้น พี.วี.ซี. เสื่อเปรียบเสมือนการนำชิ้นส่วนของพื้นห้องออกกำลังกายกลับบ้าน - เหมาะสำหรับยกน้ำหนักโยคะและที่เก็บของฟรี
$ 59.99 ที่ Amazon.com

ShowerPill Athletic Body Wipes

หากคุณวางแผนที่จะออกไปเที่ยวบนคนพายจะมีเหงื่อออก เหงื่อออกมาก ผ้าเช็ดทำความสะอาดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายในกระเป๋า ผ้าเช็ดทำความสะอาดแบบหนาพิเศษเหล่านี้สัญญาว่าจะทำความสะอาดร่างกายของคุณทั้งหมดด้วยการเช็ดเพียงครั้งเดียวและแต่ละผืนจะผสมด้วยว่านหางจระเข้และวิตามินอีเพื่อบำรุงปลอบประโลมและเติมเต็มผิวของคุณ
$ 9.99 ที่ Amazon.com


การออกกำลังกายแถวหนึ่ง


อุ่นเครื่อง

คำแนะนำ : เสร็จสิ้นหนึ่งรอบของ:

  • 500 เมตรที่ 25 spm
  • 20 air squats ยืนอยู่เหนือคนพายโดยแตะ glutes ไปยังแทร็กพร้อมกับตัวแทนแต่ละคน
  • 500 เมตรที่ 25 spm (เป้าหมาย = เวลาเดียวกันหรือน้อยกว่าครั้งที่ 1 ในขณะที่รักษา spm เท่ากัน)

ตามด้วยงานเคลื่อนที่:

  • Plank Walkout : เริ่มต้นด้วยเท้าที่ระยะความกว้างสะโพก รักษาขาของคุณให้ตรงเอื้อมเท้าของคุณแล้วเดินมือของคุณออกไปที่ไม้กระดานสูง หยุด. กลับไปที่จุดเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ทำซ้ำสองครั้ง
  • Walkout Plank ไปที่ Shoulder Tap : เริ่มต้นด้วยเท้าที่ระยะความกว้างสะโพก รักษาขาของคุณให้ตรงเอื้อมเท้าของคุณแล้วเดินมือของคุณออกไปที่ไม้กระดานสูง หยุด. รักษาสะโพกของคุณให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสแตะมือขวาหนึ่งครั้งไปที่ไหล่ซ้าย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม กลับไปที่จุดเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ทำซ้ำสองครั้ง
  • Walkout Plank to Shoulder Tap พร้อม 2 push-ups : เริ่มต้นด้วยเท้าที่ระยะความกว้างสะโพก รักษาขาของคุณให้ตรงเอื้อมเท้าของคุณแล้วเดินมือของคุณออกไปที่ไม้กระดานสูง หยุด. รักษาสะโพกของคุณให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสแตะมือขวาหนึ่งครั้งไปที่ไหล่ซ้าย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำสองวิดพื้น กลับไปที่จุดเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ทำซ้ำสองครั้ง
  • ไม้กระดานถือ: เริ่มต้นด้วยเท้าที่ระยะความกว้างสะโพก รักษาขาของคุณให้ตรงเอื้อมเท้าของคุณแล้วเดินมือของคุณออกไปที่ไม้กระดานสูง กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที กลับไปที่จุดเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน

รอบที่ 1

คำแนะนำ : จบรอบเดียว:

  • แถว 2 นาที

    • นาทีที่ 1 ที่ท้าทาย 25 spm

    • 30 วินาทีอย่างง่าย 25 spm

    • วิ่ง 30 วินาทีที่ 25 ถึง 30 รอบต่อนาที

    • ฟื้นตัว 30 วินาที

  • 20 ปอดด้านหน้าสลับกัน: เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาวางลงในแทงสร้างมุม 90 องศาโดยให้เข่าขวาอยู่ด้านหน้าและเข่าซ้ายไปด้านหลัง ดันส้นเท้าขวาเพื่อกลับไปเริ่มต้น 1 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง

  • แถว 2 นาที

    • นาทีที่ 1 ที่ท้าทาย 25 spm

    • 30 วินาทีอย่างง่าย 25 spm

    • วิ่ง 30 วินาทีที่ 25 - 30 ppm

    • ฟื้นตัว 30 วินาที

  • 20 การสลับปอดย้อนกลับ: เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน ก้าวไปข้างหลังด้วยเท้าขวาของคุณทิ้งลงไปในแทงสร้างมุม 90 องศาโดยให้เข่าขวากลับมาและเข่าซ้ายไปด้านหน้า ดันส้นเท้าขวาเพื่อกลับไปเริ่มต้น 1 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง

รอบ 2

คำแนะนำ: จบรอบเดียว:

  • แถว 1 นาที

    • 30 วินาทีอย่างง่าย 25 spm

    • วิ่ง 30 วินาทีที่ 25 - 30 ppm

    • ฟื้นตัว 30 วินาที

  • 10 วิดพื้น: เริ่มด้วยไม้กระดานสูง ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับโครงกระดูกซี่โครงโดยให้ลำตัวส่วนล่างเป็นเส้นตรงเข้าหาพื้น ดันฝ่ามือกลับไปเริ่มต้นเป็นเวลา 1 ครั้ง

  • แถว 1 นาที

    • 30 วินาทีอย่างง่าย 25 spm

    • วิ่ง 30 วินาทีที่ 25 - 30 ppm

    • ฟื้นตัว 30 วินาที

  • 10 วิดพื้น

ผลักดันครั้งสุดท้าย

คำแนะนำ: ครบสามรอบ:

  • วิ่ง 30 วินาทีที่ 25 ถึง 30 spm
  • กู้คืน 30 วินาที

การออกกำลังกายแถวที่สอง


การอุ่นเครื่อง

คำแนะนำ : จบรอบเดียว:

  • 1 นาที 26 น.

    • ทำซ้ำโดยมีเป้าหมายในการพายเรือให้มากขึ้นในอัตราจังหวะเดียวกัน

  • 1 นาที 29 น.

    • ทำซ้ำโดยมีเป้าหมายในการพายเรือให้มากขึ้นในอัตราจังหวะเดียวกัน

  • 1 นาที 26 น.

  • 1 นาที 29 น.

ตามด้วย Mobility Work

คำแนะนำ : จบรอบเดียว:

  • 5 Air Squats: เริ่มต้นด้วยเท้าที่ระยะความกว้างสะโพกนิ้วเท้าทำมุมเล็กน้อย งอเข่าส่งสะโพกไปข้างหลังลดลงเป็นหมอบ หยุด. ดันส้นเท้ากลับไปเริ่มทำซ้ำ 1 ครั้ง

  • 5 วิดพื้น

  • ไม้กระดานพร้อมดอกต๊าปไหล่ 10 อัน

งาน

คำแนะนำ: จบรอบเดียว:

  • แถว 3 นาที

    • 2 นาทีที่ 26 spm

    • นาทีสุดท้ายที่ 29 spm

  • แถวการกู้คืนง่าย 1 นาทีที่ 23 ถึง 26 spm

  • แถว 2 นาที

    • 1 นาที 26 น.

    • 1 นาที 29 น.

  • แถวการกู้คืนง่าย 1 นาทีที่ 23 ถึง 26 spm

  • 1 นาทีเวลา 29 น.

ผลักดันครั้งสุดท้าย

ทำ: สามรอบ

  • วิ่ง 30 วินาทีที่ 29 ถึง 32 spm
  • กู้คืนได้ง่าย 30 วินาทีที่ 23 ถึง 26 spm





AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .