เครื่องพายที่ดีที่สุดสำหรับบ้าน
AskMen
นี่คือเครื่องคาร์ดิโอที่คุณควรหยุดเพิกเฉย
AskMen Editors เมษายน 9, 2020 แบ่งปันทวีต พลิก 0 หุ้นทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ
เมื่อคุณคิดถึงการออกกำลังกายที่รุนแรงและทำให้เหงื่อออกคุณควรนึกถึงการวิ่งบนลู่วิ่งการฝึกบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่คุณลืมไปแล้ว - การพายเรือ
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีสร้างโฮมยิม
การพายเรือเป็นสัตว์ที่ไหม้เกรียมทั้งตัว ไม่ได้เกี่ยวกับการจับและริปกลับที่ด้ามจับเท่านั้น คุณมีส่วนร่วมทั้งร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อ 84 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละจังหวะ Lisa Niren, ACE ผู้ฝึกสอนที่ City Row ในนิวยอร์กซิตี้อธิบาย ฉันมองไปที่แต่ละจังหวะบนเครื่องว่าเป็นท่ากระโดดและท่าไม้ตายเพราะมันเลียนแบบการกระทำของทั้งคู่เธอกล่าว นอกจากนี้ยังไม่มีเครื่องจักรหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ในโรงยิมที่ให้การใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพหรือเป็นประโยชน์มากขึ้น การพายเรือเป็นร้านค้าครบวงจรสำหรับการออกกำลังกาย - ความแข็งแรงคาร์ดิโอและความอดทนทั้งหมดรวมเป็นหนึ่งเดียว
ดังนั้นร่างกายส่วนใหญ่ของคุณจะสว่างขึ้นขณะพายเรือ แต่กล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่? งานประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์มาจากขาของคุณในการขับครั้งแรก Niren อธิบาย ซึ่งรวมถึง glutes, quads และ hamstrings ส่วนที่เหลือแยกระหว่างแกนกลางและแขนดึงเข้าที่จับเพื่อหยุดการเคลื่อนไหว
สารบัญ
- ประเภทของเครื่องพายในร่ม
- เครื่องพายที่ดีที่สุด
- วิธีซื้อเครื่องพายในร่ม
- ทำความเข้าใจกับจอแสดงผล
- วิธีการเรียงแถวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
- พายเรือออกกำลังกาย
ประเภทของเครื่องพายในร่ม
ฝีพายในร่มมีสี่ประเภทที่แตกต่างกัน ได้แก่ :
- Air-Based (หรือที่เรียกว่าเครื่องสูบ)
- ไฮดรอลิก
- ความต้านทานแม่เหล็ก
- น้ำ
Niren ตั้งข้อสังเกตว่าหลายคนคิดว่าเครื่องจักรไฮดรอลิกล้าสมัยในขณะนี้
เครื่องพายที่ดีที่สุด
โดยรวมดีที่สุด
เครื่องพายในร่ม Concept2 รุ่น D พร้อม PM5.5
หากคุณกำลังมองหาความน่าเชื่อถือไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว ด้วยเครื่องพายต้านอากาศเกรดเชิงพาณิชย์นี้คุณสามารถตรวจสอบการออกกำลังกายของคุณบนจอแสดงผลแบบเรืองแสงได้ (ซึ่งมีความสามารถในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจแบบไร้สายด้วย) และมีแรงจูงใจอยู่เสมอด้วยการเชื่อมต่อนักพายของคุณกับแอปฟิตเนสที่เข้ากันได้ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วเพียงแค่ยกด้านตรงข้ามกับมู่เล่และเข็นออกไปเพื่อให้จัดเก็บได้ง่าย
$ 945 ที่ Amazon.com
เทรนเนอร์แบบโต้ตอบนำการออกกำลังกาย
Nordic Track RW900 Rower พร้อมสมาชิก iFit 1 ปี
แฟน ๆ ของ Peloton และ Mirror จะต้องหลงรัก Nordic Track RW900 นักพายคนนี้มาพร้อมกับการเป็นสมาชิกหนึ่งปีของโปรแกรม iFit ของ Nordic Track ซึ่งรวมถึงห้องสมุดการออกกำลังกายที่กว้างขวางและการเข้าถึงชั้นเรียนสดในสตูดิโอและการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน เทรนเนอร์ของคุณสามารถควบคุมแรงต้านได้หรือคุณสามารถเลือกแรงต้านอากาศแบบแมนนวลก็ได้และแป้นเหยียบที่ปรับได้อย่างรวดเร็วจะช่วยให้คุณสร้างความพอดีที่กำหนดเองได้ซึ่งเหมาะกับสรีระของคุณ ในแง่ของฟังก์ชั่นภายในบ้านของคุณรุ่นนี้จะเงียบเมื่อใช้งานและสามารถพับเก็บได้เมื่อออกกำลังกายเสร็จ
สร้างความต้านทานของคุณเอง
Stamina ATS Air Bike
ติดตามความเร็วระยะทางเวลาและแคลอรี่ที่เผาผลาญของคุณบนเรือพายในร่มต้านอากาศนี้ ยิ่งคุณพายเรือยากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกต่อต้านมากขึ้นเท่านั้น เบาะนั่งและที่วางเท้าขนาดใหญ่ทำให้เหมาะสำหรับร่างกายประเภทต่างๆและมีล้อในตัวและโครงพับได้เพื่อความสะดวกในการจัดเก็บ
$ 299 ที่ Amazon.com
ความรู้สึกของน้ำ
เครื่องพาย WaterRower
คนพายนี้ใช้แท้งค์น้ำเป็นตัวต้านทานเพื่อจำลองประสบการณ์การพายเรือในน้ำได้ดีขึ้น จอภาพช่วยให้คุณติดตามการออกกำลังกายของคุณรวมถึงอัตราจังหวะระยะทางความเร็วและเวลา และยังง่ายต่อการมองเห็นอีกด้วย แบบจำลองที่ประดิษฐ์ขึ้นด้วยมือนี้ทำจากไม้แอชและไม้โอ๊คย้อมสีน้ำผึ้งดังนั้นจึงไม่ขัดกับความสวยงามของแผ่นรองที่เพรียวบางของคุณ
1,160 ดอลลาร์ที่ Amazon.com
เครื่องพายแม่เหล็ก
ซันนี่ไบค์
เครื่องพายจากซันนี่นี้มีรางเลื่อนที่ยาวเป็นพิเศษคุณจึงปรับให้รองรับความสูงได้หลากหลาย มีความต้านทานแม่เหล็กแปดระดับผู้ใช้สามารถปรับความตึงได้เพียงแค่บิดปุ่ม คอนโซล LCD แสดงทุกสิ่งที่คุณต้องการในการตรวจสอบการออกกำลังกายของคุณ: เวลาจำนวนการสแกนและแคลอรี่
ประหยัดพื้นที่
Titan Fitness Magnetic Resistance Rowing เครื่องออกกำลังกายพร้อมหน้าจอ LCD
ในขณะที่คุณอาจคิดว่าเครื่องพายต้องใช้พื้นที่มากหรือแม้แต่ห้องออกกำลังกายโดยเฉพาะ แต่หลาย ๆ รุ่นสามารถพับขึ้นและเก็บไว้ข้างกันได้เมื่อไม่ใช้งาน ในประเด็นนี้เครื่องพายต้านทานแม่เหล็กจาก Titan Fitness นอกจากจะมีการตั้งค่าความต้านทานที่แตกต่างกันแปดแบบและหน้าจอ LCD แบบไดนามิกที่ติดตามความคืบหน้าของคุณแล้วยังสามารถพับและยืนได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณทำเสร็จดังนั้นอพาร์ทเมนต์ของคุณจึงไม่เหมือนโรงยิม
$ 241.99 หรือ $ 21.28 / เดือนที่ TitanFitness.com
เป็นมิตรกับงบประมาณ
Max Kare Magnetic Bike
หากคุณกำลังมองหาเครื่องพายแบบคลาสสิกที่เรียบง่ายนี่คือเครื่องสำหรับคุณ ด้วย 4.3 จาก 5 ดาวพิสูจน์ได้อย่างชัดเจนว่าเป็นการซื้อที่คุ้มค่า ด้วยความตึงแม่เหล็ก 16 ระดับและจอ LCD ที่แสดงแคลอรี่จำนวนครั้ง / นาทีเวลาและจำนวนซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายแบบพายเรือแบบเต็มตัว
ประสบการณ์การพายเรือที่ไม่เหมือนใคร
เครื่องพายน้ำ Merax
นักพายคนนี้ไม่เพียง แต่เลียนแบบประสบการณ์การพายเรือผ่านการต้านทานแรงดันน้ำเท่านั้น แต่คุณยังได้รับเสียงกระเซ็นของน้ำในบรรยากาศขณะพายเรืออีกด้วย ระบบของนักพายมีตัวเลือกสำหรับการแข่งขันพายเรือและการแข่งขันและคุณสามารถดูระยะเวลาสโตรกแคลอรี่ระยะทางและอัตราการเต้นของหัวใจบนหน้าจอ
ที่เกี่ยวข้อง: ลู่วิ่งที่ดีที่สุดสำหรับบ้านของคุณ
วิธีซื้อเครื่องพายในร่ม
หากคุณกำลังพิจารณาหาคนพายเรือในร่มให้นึกถึงคำถามต่อไปนี้ก่อนตัดสินใจซื้อ:
1. เสียงเป็นปัจจัยหรือไม่? คุณอาศัยอยู่ในอาคารอพาร์ตเมนต์ที่เสียงอาจส่งผลกระทบต่อผู้อื่นหรือไม่? คนพายในร่มของคุณส่งเสียงดังมากแค่ไหน?
2. พื้นผิวที่ทำจากอะไรที่คนพายจะพัก? ไม้เนื้อแข็ง? คุณต้องแน่ใจหรือไม่ว่าคนพายในร่มจะไม่ลื่นไถลหรือขูดพื้น? คุณสามารถวางแผ่นรองด้านล่างเพื่อลดการสั่นสะเทือนได้หรือไม่?
3. มันพอดีหรือไม่? คุณสูงเท่าไหร่? เท้าของคุณใหญ่แค่ไหน? คุณพอดีกับคนพายในร่มอย่างสบาย ๆ หรือไม่?
4. สามารถจัดเก็บเรือพายในร่มได้อย่างไร? พื้นที่สำหรับจัดเก็บเรือพายในร่มมีขนาดใหญ่เพียงใด เครื่องพังและจัดเก็บง่ายหรือไม่? จะใช้ห้องเท่าไหร่?
5. พื้นที่เป็นปัญหาหรือไม่? เครื่องใหญ่แค่ไหนเมื่อตั้งค่า? จะพอดีโดยไม่มีปัญหาหรือไม่? คุณมีพื้นที่ว่างสำหรับพายเรืออย่างสบาย ๆ ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมหรือไม่?
6. คุณต้องการใช้จ่ายเท่าไหร่? คุณวางแผนที่จะใช้เรือพายในร่มบ่อยแค่ไหน? คุ้มค่ากับการลงทุนหรือไม่?
7. คุณกำลังมองหาเรือพายในร่มประเภทใด? มันจำลองการพายเรือในน้ำหรือไม่หรือให้ความรู้สึกแตกต่าง? สโตรกเรียบแค่ไหน? ความต้านทานรู้สึกสบายหรือไม่?
8. จำเป็นต้องบำรุงรักษามากแค่ไหน? มีการรับประกันหรือไม่? จะต้องตั้งค่าเองหรือไม่? และถ้าเป็นเช่นนั้นการตั้งค่านั้นง่ายหรือไม่?)
ที่เกี่ยวข้อง: ได้รับการฉีกขาดด้วยการออกกำลังกายพายเรือสัตว์ประหลาดเหล่านี้
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับจอแสดงผลเครื่องพาย
นักพายในร่มแต่ละคนมีสถิติที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีข้อเสนอแนะที่แสดงไว้บนหน้าจอ
จังหวะต่อนาที (aka 'SPM' หรือ Stroke Rate): นี่คือมาตรวัดความเร็วของคุณ อัตราจังหวะคือจำนวนจังหวะที่คุณทำได้ในหนึ่งนาที อัตราการเต้นของหลอดเลือดสมองที่สูงขึ้นไม่ได้แปลว่าคุณมีพละกำลังมากกว่ามีความหนักหน่วงมากขึ้นหรือมีระดับความฟิตที่ดีขึ้น แต่จำไว้ว่าการพายเรือเป็นเรื่องเกี่ยวกับพลังไม่ใช่ความเร็ว อัตราจังหวะที่สูงขึ้นหมายความว่าคุณทำสโตรกได้มากขึ้นในหนึ่งนาที
แบ่งเวลา: เวลาแบ่งเป็นตัวชี้วัดก้าวที่คุณพายต่อ 500 เมตร มาตรการนี้ได้รับผลกระทบจากความเร็วและกำลัง โดยทั่วไปเวลาแบ่งเป็นตัวบ่งชี้อัตราการก้าวหรือจำนวนพลังงานที่คุณสามารถจ่ายได้ต่อจังหวะ ยิ่งคุณขับรถจำนวนน้อยเท่าไหร่จังหวะของคุณก็จะยิ่งมีพลังมากขึ้นและคุณจะครอบคลุมระยะ 500 เมตรได้เร็วขึ้น ยิ่งแบ่งเวลาน้อยเท่าไหร่คุณก็จะไปได้เร็วขึ้นเท่านั้น หากคุณอยู่ในน้ำลองนึกภาพว่าเมื่อเวลาแยกของคุณลดลงเรือของคุณจะเร็วขึ้น ดังนั้นหากจำนวนยังคงอยู่แสดงว่าคุณล้าหลัง เวลาแบ่งจะบ่งบอกว่ามีการใช้กำลังเท่าใดตลอดทุกจังหวะที่คุณทำดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกครั้งที่คุณทำสโตรค กุญแจสำคัญในการลดเวลาแยกของคุณคือการดึงพลังจากขาของคุณให้ได้มากที่สุด
วัตต์: ฝีพายในร่มบางคนมีหน่วยวัดที่เรียกว่าวัตต์ซึ่งเป็นจำนวนพลังงานที่คุณใช้ในการลากเส้นครั้งเดียว ยิ่งวัตต์สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีกำลังมากขึ้นตามหลังแต่ละจังหวะ พลังที่มากขึ้นหลังจังหวะแต่ละครั้งหมายถึงเวลาแบ่งของคุณจะลดลงโดยทั่วไป ลองคิดดู: ถ้าคุณออกแรงมากขึ้นผ่านไดรฟ์คุณจะขับเคลื่อนเรือไปข้างหน้าได้เร็วขึ้น แม้ว่าการวัดวัตต์จะไม่สำคัญเท่ากับเวลาแยกและจังหวะต่อนาที แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการวัดเวลาและกำลังของการแบ่ง
จำนวนเมตรทั้งหมดที่เดินทาง: สำหรับฝีพายในร่มทั้งหมดคุณจะได้หน่วยวัดทั้งหมดที่พายในขณะที่อยู่บนเครื่องในเซสชันนั้น
เมตร: การวัดว่าคุณพายเรือไปไกลแค่ไหนหรือต้องพายไกลแค่ไหน
เวลารวม: คุณอยู่บนเครื่องนานแค่ไหน.
เวลา: คุณพายเรืออย่างแข็งขันมานานแค่ไหน หรือหากคุณกำลังพายเรือเป็นเวลานานเท่าใดคุณก็เหลือเวลาในการเข้าแถว
แคลอรี่: นี่ไม่ใช่จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญ แคลอรี่บนคนพายหมายถึงแคลอรี่พลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปในเครื่องซึ่งสามารถคิดได้ว่าเป็นแรงที่คุณออกแรงบนคนพาย
ปุ่มจับเวลา : ปุ่มนี้สามารถตั้งค่าได้ทีละ 30 วินาที คุณสามารถติดตามได้ว่าคุณสามารถต่อแถวได้กี่เมตรในระยะเวลาที่กำหนด พยายามเดินทางให้มากขึ้นหรือครอบคลุมระยะทางมากขึ้นในแต่ละช่วงขณะที่รักษาจังหวะต่อนาทีให้สอดคล้องกัน
ปุ่มระยะทาง: ตั้งเป้าหมายระยะทางทีละ 50 เมตรเพื่อดูว่าคุณใช้เวลานานแค่ไหนในการครอบคลุมระยะทางนั้น พยายามทำให้ระยะทางเท่ากันโดยใช้เวลาน้อยลงเมื่อคุณทำได้ดีขึ้นในช่วงเวลาเหล่านี้
ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสามแบบที่จะไม่ทำให้คุณเบื่อ
วิธีการเรียงแถวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
จับ: นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแถวของคุณและตำแหน่งที่คุณจะกลับไปสำหรับการดึงแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยการกางแขนออกจนสุด ด้วยเท้าของคุณในโกลนให้งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งทำมุมเกือบ 90 องศากับพื้น เอียงสะโพกไปข้างหน้าแล้วจับที่จับของคนพาย ให้หลังของคุณแบน
ไดรฟ์: เริ่มต้นการดึงครั้งแรกของคุณโดยการผลักขาออกจากคนพายอย่างแรงด้วยขาของคุณขับผ่านเท้าของคุณ รักษาหลังให้แบนและตั้งหลักให้ตึงดึงแขนตรงต่อไปจนขาเหยียดตรง จากนั้นเอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วเริ่มดึงแขน
เสร็จสิ้น: รักษาหลังตรงและขาให้ตรงดึงที่จับเข้าไปในกระดูกอกใต้อก พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณลุกเป็นไฟ แต่ให้มันชิดด้านข้างของคุณ
การกู้คืน: ย้อนกลับการเคลื่อนไหว ปล่อยแขนกลับสู่ท่าตรงแล้วเอียงสะโพกไปข้างหน้า เมื่อแขนตรงและพ้นหัวเข่าแล้วให้เริ่มงอเข่าและกลับไปที่ท่าจับ ให้หลังของคุณแบนตลอด
บันทึก: ฝีพายจะทำให้คุณแนบชิดกับพื้นดังนั้นใครก็ตามที่มีปัญหาหลังส่วนล่างอาจรู้สึกไม่สบายตัวเนื่องจากมุมงอและส่วนขยายที่คุณสร้างขึ้นพร้อมกับร่างกายของคุณในขณะที่คุณลากเส้น ไม่เพียงแค่นั้น แต่การพายเรือเป็นเวลานาน (เรากำลังพูดถึงชั่วโมงการฝึกซ้อม) อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความเหนื่อยล้า โปรดทราบและแจ้งให้ผู้สอนหรือแพทย์ของคุณทราบหากคุณกำลังประสบปัญหาใด ๆ
ที่เกี่ยวข้อง: อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุด
พายเรือออกกำลังกาย
เมื่อคุณพายเรือได้แล้วคุณอาจต้องการความคิดบางอย่างว่าจะทำอย่างไร เราขอให้ Niren แบ่งปันการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันอัตราการเต้นของหัวใจกับเราโดยแบ่งตามระยะทางวิ่งและระยะทาง
Sprint Workout # 1
แรงดึง : จังหวะการพายเต็มรูปแบบที่เน้นไปที่กำลังแทนความเร็ว
แถวการกู้คืน : จังหวะที่ความรุนแรงประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์
ช่วงที่ 1: การพายเรือ
- การวอร์มอัพ: แถวด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 1 นาที (แถวการกู้คืนความเข้มประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์)
- ทำการดึงพลังงาน 5 ครั้ง
- ถือไดรฟ์ของคุณในจังหวะสุดท้าย (เหยียดขาตรง) และแยกแขนออกโดยดึงมือจับเข้าและออก 5 ครั้ง
- กลับไปที่จุดจับ (งอเข่า) และทำการดึงกำลัง 10 ครั้งคราวนี้ถือไดรฟ์ในจังหวะสุดท้ายและทำการแยกมือจับ 10 ครั้ง
- ทำซ้ำการดึง 5 ครั้งตามด้วยการแยกแขน 5 ครั้ง
- ทำซ้ำการดึงพลังงาน 10 ครั้งตามด้วยการแยกแขน 10 ครั้ง
- 5 นาที - 30 วินาทีวิ่งพายโดยมีแถวการกู้คืน 1 นาทีที่จะตามมา แต่จะลดการกู้คืนเป็น 30 วินาทีสำหรับ 2 รอบสุดท้าย
ช่วงที่ 2: ความแข็งแกร่ง
คำแนะนำ: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่มีการพักระหว่างเซตและการเปลี่ยนอย่างรวดเร็ว เมื่อทำเสร็จแล้วให้พัก 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองรอบ
- เดินไปที่ไม้กระดานและแตะไหล่แต่ละด้าน
- วิดพื้น
- Air squats (สามารถโหลดเป็น goblet squat)
- แถวก้มลง - ดัมเบลขนาดกลาง
- คุกเข่า bicep งอเป็นกดเหนือศีรษะ
- Tricep dips - ดำเนินการที่ขอบของเครื่องพาย
ช่วงที่ 3: การพายเรือ + ความแข็งแกร่ง
- แถว 100 เมตร
- วิดพื้น 45 วินาที
- แถว 200 เมตร
- ถือไม้กระดาน 45 วินาที
- แถว 300 เมตร
- 45 วินาที tricep พุ่งออกจากด้านหลังของคนพาย
- แถว 200 เมตร
- ถือไม้กระดาน 45 วินาที
- แถว 100 เมตร
- วิดพื้น 45 วินาที
- แถว 200 เมตร
- Air squat 45 วินาที (สามารถโหลดเป็น goblet squat)
- แถว 300 เมตร
- 45 วินาทีสลับปอดไปข้างหน้า
- ตอนจบของแถว: แถว 600 เมตร
Sprint Workout # 2
ออกกำลังกาย:
- การวอร์มอัพ: ดูด้านบนในแบบฝึกหัด 1 สำหรับรายละเอียดของแถวการกู้คืนเทียบกับการดึงพลัง)
- แถวการกู้คืน
- รายละเอียดของโรคหลอดเลือดสมอง
- แถวการกู้คืน
- ปิรามิดจังหวะ
- แถวดึงกำลัง x 5 จังหวะทุกๆ 30 วินาทีเป็นเวลา 90 วินาที
- แถวดึงกำลัง x 10 จังหวะทุกๆ 60 วินาทีเป็นเวลา 3 นาที
- วงจร 1: แถว 100 เมตร + 10 squats (น้ำหนักตัวหรือมีน้ำหนักข้างคุณสำหรับ squats กระเป๋าเดินทาง)
- วงจร 2: แถว 200 เมตร + 10 squats + 20 ปอดย้อนกลับสลับกัน
- วงจร 3: แถว 300 เมตร + 10 squats + 20 ปอดย้อนกลับสลับกัน + 10 คุกเข่า bicep curl เป็นกดเหนือศีรษะ (ทำซ้ำ 3x เพิ่มน้ำหนักรอบ 2 และ / หรือ 3)
ฟินิชเชอร์:
- 4 นาที: ทำซ้ำช่วงเวลาต่อไปนี้ x 4 รอบโดยไม่มีการหยุดพัก
- แถวดึงกำลัง 30 วินาที
- แถวการกู้คืน 30 วินาที
การออกกำลังกายแบบพีระมิด
ออกกำลังกาย:
- 100 เมตรที่ความรุนแรง - โดยมีรอยแยกที่ต่ำกว่าการอุ่นเครื่องของคุณ ตามหลักการแล้ว 2 นาทีหรือเร็วกว่านั้น
- ทำ squats อากาศ 5 ครั้งวิดพื้น 5 ครั้งและ tricep dips 5 ครั้ง
- 200 เมตรที่ความรุนแรงโดยมีรอยแยกที่ต่ำกว่าการอุ่นเครื่อง (2 นาทีหรือเร็วกว่า) (ดูว่าคุณทำได้สำเร็จในสองเท่าของเวลา 100 เมตรหรือน้อยกว่าหนึ่งวินาที)
- ทำ 10 air squats 10 pushups 10 tricep dips
- 300 เมตร
- ทำ squats อากาศ 15 ครั้ง, วิดพื้น 15 ครั้ง, 15 tricep dips
- 200 เมตร
- ทำ 10 air squats 10 pushups 10 tricep dips
- 100 เมตร
- ทำ squats อากาศ 5 ครั้งวิดพื้น 5 ครั้งและ tricep dips 5 ครั้ง
- ไม้กระดานต่ำ: 60 วินาที
Finisher
- ความพยายาม 500 เมตร ดูว่าใช้เวลานานแค่ไหนในการทำช่วงเวลานี้ให้เสร็จสิ้น
- คูลดาวน์ 250 เมตรในจังหวะการฟื้นตัวเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ
Core Strength Training # 1
ออกกำลังกาย:
- Plank Pike: หันหน้าออกจากคนพายในไม้กระดานวางฝ่ามือไว้บนพื้นประมาณหนึ่งฟุตด้านหน้าด้านหลังของคนพายและเท้าบนที่นั่ง ดึงเท้าเข้าหามือปั่นจักรยานหรือยกสะโพกสูงและหลังส่วนล่างเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- แถว 30 วินาที
- กู้คืนและ / หรือกู้คืนอัตราการก้าวของแถว 15 วินาที
- แถว 30 วินาที
Core Strength Training # 2
ออกกำลังกาย:
- นักปีนเขาที่สูงขึ้น: เริ่มต้นโดยให้ลำตัวของคุณตั้งฉากกับคนพายในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นและเท้าอยู่บนราวบันได ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกกลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นสลับข้างไปทางซ้าย นั่นคือตัวแทน 1 คน ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- แถว 1 นาที
- กู้คืนและ / หรือกู้คืนอัตราการก้าวของแถว 30 วินาที
- แถว 1 นาที
การออกกำลังกายทางไกล # 1
ความเร็วที่ลดลง - เริ่มต้นที่ 28 SPM ไปจนถึง 22 โดยพยายามพายให้ได้หลายเมตรในแต่ละช่วงความอดทนในแต่ละรอบ
การอุ่นเครื่อง: แถวง่าย 5 นาที (ความเข้ม 50-65 เปอร์เซ็นต์)
ช่วงเวลา 1
คำแนะนำ: ครบ 4 รอบ
- วิ่ง 1 นาที (ออกแรงสูงสุด) ที่ 28 SPM
- พัก 45 วินาที
- แถวหักหลัง: ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 2 นาที
ช่วงเวลา 2
คำแนะนำ: ครบ 4 รอบ
- วิ่ง 1 นาที (ออกแรงสูงสุด) ที่ 26 SPM
- พัก 45 วินาที
- Push-ups: ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 2 นาที
ช่วงเวลา 3
คำแนะนำ: ครบ 4 รอบ
- วิ่ง 1 นาที (ออกแรงสูงสุด) ที่ SPM 24
- พัก 45 วินาที
- นักปีนเขา: ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 2 นาที
ช่วงเวลา 4
คำแนะนำ: ครบ 4 รอบ
- วิ่ง 1 นาที (ออกแรงสูงสุด) ที่ 22 SPM
- พัก 45 วินาที
- Air squats: ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 2 นาที
การออกกำลังกายทางไกล # 2
ออกกำลังกาย:
- วอร์มอัพ: แถวง่าย 5 นาที (ความเข้ม 50 เปอร์เซ็นต์)
- แถว 1 นาที
- พัก 1 นาที
- แถว 2 นาที
- พัก 2 นาที
- แถว 3 นาที
- พัก 3 นาที
- แถว 4 นาที
- พัก 4 นาที
- แถว 3 นาที
- พัก 3 นาที
- แถว 2 นาที
- พัก 2 นาที
- แถว 1 นาที
- พัก 1 นาที
อัตราการสโตรก 24-28 และความรุนแรงเริ่มการวิดพื้นแต่ละครั้งด้วยความพยายามสูงสุด 75 เปอร์เซ็นต์จบลงด้วยความพยายามอย่างเต็มที่
คุณอาจขุด:
- Rowgatta เป็นคลาส Bootcamp ใหม่ของ HILIT ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเหล่านั้น
-
ผู้เชี่ยวชาญเผยเทรนด์การออกกำลังกายที่ร้อนแรงที่สุดสำหรับทศวรรษใหม่
-
นิสัยการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ตามผู้ฝึกสอน
AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .