การออกกำลังกายแขนของนักเพาะกาย

เก็ตตี้อิมเมจ

การออกกำลังกายแขนสี่สัปดาห์นี้จะทำให้แขนของคุณโล่ง

มีความเชื่อในการเพาะกายมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าการฝึกแขนโดยตรงไม่จำเป็นต้องสร้างปืนขนาดใหญ่และสิ่งที่คุณต้องมีคือลิฟท์ท่ากดแถวและชิน



ฉันรู้สึกละอายที่จะบอกว่าฉันตกเป็นเหยื่อของความเชื่อนี้ในช่วงแรก ๆ ของอาชีพการฝึกอบรมของฉัน ใช่การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้ฉันสร้างชุดแขนที่ดูดีได้ (เช่นกัน ลดน้ำหนัก 80 ปอนด์ ). อย่างไรก็ตามการยึดติดกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ในที่สุดก็ทำให้ฉันติดและแขนของฉันก็หยุดเติบโต จนกระทั่งฉันเริ่มมุ่งเน้นไปที่การทำงานของแขนโดยตรงและบ่อยครั้งการเติบโตของฉันก็พุ่งขึ้นอย่างมาก



ความถี่และโฟกัส: กุญแจสู่การเติบโต

วิธีที่ดีที่สุดในการบรรจุขนาดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อคือความเชี่ยวชาญ หรือช่วงเวลาเฉพาะที่คุณใส่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในการบำรุงรักษาและเน้นการฝึกไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวโดยปกติจะใช้เวลา 4-8 สัปดาห์

เนื่องจากลูกหนูไขว้และท่อนแขนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าเมื่อฝึกโดยตรงคุณจะไม่สามารถใช้งานหนักมากได้ สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรก็คือกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถฝึกด้วยความถี่ที่สูงขึ้นได้เพราะจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ความสามารถในการฝึกพวกเขาบ่อยขึ้นหมายถึงความเครียดการกระตุ้นและความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างมากจึงนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น

ข้อผิดพลาดในการฝึกแขนที่ใหญ่ที่สุด

ไม่รวมช่วงตัวแทนบางช่วง



การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วงการทำซ้ำปานกลาง 8-12 ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อทำให้คุณสามารถสร้างปริมาณที่เพียงพอเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณควรยกเว้นช่วงตัวแทนอื่น ๆ

แม้ว่าจะไม่มีการแข่งขันแบบยกกำลังสำหรับ bicep curl ที่หนักที่สุด แต่ช่วงการทำซ้ำต่ำ - หกหรือน้อยกว่า - ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ (ประเภทที่ดี) ซึ่งนำไปสู่ผลกำไรที่มากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง



ในทำนองเดียวกันการฝึกที่ปลายอีกด้านของสเปกตรัมน้ำหนักเบาและจำนวนพนักงานที่สูงกว่า (15+) ก็มีส่วนสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียดจากการเผาผลาญจำนวนมากที่วางอยู่บนกล้ามเนื้อ ความเครียดนี้ทำให้กล้ามเนื้อบวมและเตรียมไว้สำหรับการเจริญเติบโต

หากคุณต้องการบรรลุความสามารถในการยืดแขนเสื้อสูงสุดคุณต้องฝึกในทุกช่วงการทำซ้ำ

ไม่สนใจความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เป็นปัจจัยที่สำคัญมาก แต่มักถูกละเลยเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความตึงเครียด = เพิ่มการเติบโต

วิธีหนึ่งในการเพิ่มความตึงเครียดคือการเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียด สิ่งนี้เรียกว่าเวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม TUT คือการทำให้ระยะเวลาในการทำซ้ำแต่ละครั้งช้าลงโดยการเพิ่มจังหวะ

ตัวอย่างนี้คือการทำ bicep curls ด้วยจังหวะ 4-1-2-0 ซึ่งคุณจะใช้เวลา 4 วินาทีในการยกน้ำหนักหยุด 1 วินาทีที่ด้านบนลดน้ำหนักลง 2 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วย ไม่มีการหยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง



อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความตึงเครียดคือการใช้เครื่องจักร

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อพยายามทำให้แขนใหญ่ขึ้นคือการใช้เครื่องจักรไม่เพียงพอ John Romaniello จาก โรมันฟิตเนสซิสเต็มส์ และผู้เขียน วิศวกรรมอัลฟ่า ผู้คนจมอยู่กับความคิดที่จะไม่ยอมใครง่ายๆและใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยม แต่เครื่องจักรก็มีข้อดีเช่นกันเช่นความสามารถในการสร้างความตึงคงที่และเส้นโค้งความแข็งแรงที่สมจริงยิ่งขึ้น

ซึ่งแตกต่างจากบาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่คุณมักจะสูญเสียความตึงเครียดที่ส่วนบนและล่างของลิฟท์เครื่องจักรถูกสร้างขึ้นมาเพื่อทำงานกับคุณอย่างสม่ำเสมอโดยรักษาความตึงเครียดให้คงที่ตลอดทั้งลิฟต์

ล้มเหลวที่จะแข็งแกร่งขึ้นก่อน

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อต้องการที่จะขยายแขนให้ใหญ่ขึ้นหรือมีกล้ามเนื้อจริงๆก็คือไม่สามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ ยิ่งคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น และยิ่งน้ำหนักมากก็จะยิ่งทำลายกล้ามเนื้อมากขึ้น

Eric Bach, C.S.C.S. จาก ประสิทธิภาพของ Bach เห็นด้วย: เพื่อนทุกคนต้องการแขนที่ใหญ่ นรกตั้งแต่ครั้งแรกที่ฉันเห็นการจับมือ นักล่า ฉันหมกมุ่นอยู่ ดังนั้นฉันจึงทำในสิ่งที่เพื่อนหนุ่มคนอื่น ๆ ที่ต้องการให้แจ็คทำ: ฉันเข้ายิม

ปัญหาเดียวคือฉันเข้าโปรแกรมจากนิตยสารเพาะกายทั้งหมด ฉันใช้เวลาทั้งหมดในการทำลอนผมก่อนที่จะสร้างความแข็งแกร่งในห้องยกน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่ผู้ชายส่วนใหญ่ล้มเหลว: พวกเขาไม่เคยแข็งแรงเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับมือใหม่ในการออกกำลังกายการเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในบาร์จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณกำลังเพิ่มความเครียดของร่างกายโดยรวมเพิ่มการรับเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับฮอร์โมนอะนาโบลิก

เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้นการฝึกฝนอย่างหมดจดเพื่อความแข็งแรงจะสร้างกล้ามเนื้อน้อยลงเรื่อย ๆ แต่การยกของหนักยังคงมีความสำคัญด้วยเหตุผลสองประการประการแรกการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นในระหว่างการฝึก เนื่องจากคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ทำงานได้การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นจึงนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น

ประการที่สองด้วยระดับความแข็งแกร่งที่มากขึ้นคุณจะสามารถสร้างความเครียดในการฝึกอบรมได้มากขึ้น นั่นหมายถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อมากขึ้น เพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญ (ปั๊มที่ชั่วร้าย, พี่ชาย) และความตึงเครียดทางกล - สามวิธีหลักในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับที่รอนนี่โคลแมนกล่าวว่า 'ทุกคนอยากเป็นนักเพาะกาย แต่ไม่มีใครอยากยกน้ำหนักตูดให้หนัก!' นั่นหมายถึงการแข็งแกร่งก่อนเพื่อรับสิทธิในการได้รับประโยชน์จากการทำงานซ้ำซ้อนที่สูงขึ้นในภายหลัง

ต้องการโปรแกรมที่จะช่วยคุณสร้างปืนขนาดใหญ่ในขณะที่หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้งหมดนี้หรือไม่? ลองใช้แผนระเบิดแขนสี่สัปดาห์นี้:

วันที่หนึ่ง

* สำหรับ A1 และ A2 ให้เพิ่มอีกหนึ่งชุดในแต่ละสัปดาห์

** สำหรับการเสริมคางและคางให้เพิ่มน้ำหนักหากจำเป็น

วันที่สอง

วันที่สาม

* สำหรับ A1 และ A2 ให้เพิ่มอีกหนึ่งชุดในแต่ละสัปดาห์

** สำหรับ Pull Ups ให้เพิ่มน้ำหนักหากจำเป็น

*** สำหรับ Inverted Rows ให้เพิ่มความยากตามต้องการ

วันที่สี่