แบบฝึกหัดก้นสำหรับผู้ชาย
เก็ตตี้อิมเมจ
ถึงเวลาที่ต้องจริงจังกับการฝึก Glute
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีแนวโน้มที่โดดเด่นในการฝึกอบรมที่มีความกล้าหาญไม่ต้องสงสัยเลยว่าจุดประกายจากความนิยมของโมเดล Instagram แต่ก้นฟองที่น่าอับอายไม่ได้เป็นเพียงสัญลักษณ์แสดงสถานะที่สงวนไว้สำหรับผู้หญิงเท่านั้น ผู้ชายก็สามารถได้รับประโยชน์จาก glutes ที่ใหญ่กว่าไม่เพียง แต่เพื่อความได้เปรียบด้านกีฬาและความแข็งแรงเท่านั้น แต่เนื่องจากผู้หญิงชื่นชมด้านหลังที่มีรูปปั้นอย่างดีเช่นเดียวกับผู้ชาย นอกจากนี้ glutes ที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นจะช่วยแก้ไขท่าทางของคุณปกป้องกระดูกสันหลังของคุณและยังช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและกระโดดได้สูงขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือสิ่งที่คุณควรทำแทน Back Squats
แต่อย่าเอาไปจากเรา. เราถามผู้เชี่ยวชาญ: การเสริมสร้างความแข็งแกร่งในบริเวณนี้จะช่วยสะโพกและลดแรงกดที่หัวเข่า Daniel Giordano, D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ร่วมก่อตั้ง Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness กล่าว หากคุณไม่ได้ฝึกขาหรือกลอกตาบ่อยๆ (สมมติว่าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง) คุณจะต้องผ่อนคลายตัวเองให้เป็นนิสัยแทนที่จะกระโดดลงไปพร้อม ๆ กัน
หากคุณเป็นเหมือนคนอเมริกันส่วนใหญ่คุณนั่งอยู่บนแหล่งข้อมูลที่มีค่าที่สุดของคุณเกือบตลอดทั้งวันโดยปล่อยให้คุณมีสิ่งที่ฉันชอบเรียกว่า 'ลาตาย' Matt Sauerhoff ผู้ก่อตั้ง The LIV Method เมืองนิวยอร์กกล่าว ตามบริการฝึกอบรมส่วนบุคคล ถูกต้อง: ยิ่งคุณใช้เวลานั่งนานเท่าไหร่สะโพกและสะโพกของคุณก็จะยิ่งแน่นและอ่อนแอลงเท่านั้นทำให้คุณมีความอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บอย่างต่อเนื่อง
จำไว้ว่าทุกอย่างเกี่ยวกับเกมยาว Sauerhoff กล่าว ใช้เวลาของคุณคืนความสมดุลและเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาดครั้งต่อไปที่คุณม้วนขึ้นไปที่ห้องยกน้ำหนักสำหรับวันขาหรือแม้ว่าคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายส่วนล่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน - ดึงรายการนี้ขึ้นมา การออกกำลังกายก้นสำหรับผู้ชาย
ประโยชน์ของ Strong Glutes
glutes เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณและมีหน้าที่ในการขยายการลักพาตัวและการหมุนภายนอกของสะโพกรวมถึงการเอียงของกระดูกเชิงกรานหลัง ก้ามปูที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหวและสมรรถภาพทางกีฬาในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลากหลาย
กล้ามเนื้อสะโพกที่ใหญ่ขึ้นของเราเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้มนุษย์เรายืนตัวตรงได้ พวกเขาช่วยให้เราเดินวิ่งวิ่งกระโดดเปลี่ยนเส้นทางและอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเราเนื่องจาก glutes ที่แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายขาหนีบและสะโพก ในความเป็นจริงอาการปวดหลังส่วนล่างส่วนใหญ่เป็นผลโดยตรงจาก glutes และ / หรือเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ
ดังนั้นไม่เพียง แต่เป็นชุดกาวน์ที่สวยงามและสวยงามเท่านั้น แต่ยังดีกว่าสำหรับร่างกายของคุณอีกด้วย มาดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงขนาดและการทำงานของกลูท
แบบฝึกหัดก้นที่ดีที่สุด: Squats
ไม่น่าแปลกใจเลยที่ back squats เป็นคนแรกในรายการนี้ คุณคงต้องลำบากใจที่จะหาท่าออกกำลังกายที่ดีกว่าในการสร้างลาที่ดีกว่าการนั่งยองๆ สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ squats คือมีรูปแบบต่างๆมากมายที่จะใช้เพื่อช่วยในการปั้นหลังที่สมบูรณ์แบบ เรามาดูแต่ละรายการกัน
กลับ Squats
การออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งจะช่วยให้คุณสามารถตีบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายได้ด้วยปริมาณที่มากกว่าการหมอบหลังบาร์เบล นี่คือสิ่งที่ทำให้มันมีประสิทธิภาพในการสร้างตูดที่ยอดเยี่ยม
ข้อสังเกตบางประการเกี่ยวกับ barbell squats:
- การถกเถียงกันโดยทั่วไปเกี่ยวกับ squats คือคุณควรใช้ตำแหน่งบาร์สูงหรือต่ำ บาร์สูงช่วยให้คุณหมอบได้ลึกขึ้นซึ่งจะตีกลูทได้ยากขึ้นในขณะที่ตำแหน่งบาร์ที่ต่ำจะทำให้เอนไปข้างหน้ามากขึ้นซึ่งยังช่วยให้คุณตีก้างและเอ็นร้อยหวายได้มากขึ้น ดังนั้นตำแหน่งบาร์จึงเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล
- ท่าทางของคุณยังส่งผลต่อการทำงานของ glutes และ hamstrings ท่าทางที่กว้างขึ้น (ไกลกว่าความกว้างไหล่) จะกำหนดเป้าหมายได้มากขึ้น
Goblet Squat
Goblet squat ทำโดยถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้งานหนักจริงกับรูปแบบนี้ได้ แต่ goblet squat ช่วยให้คุณได้รับความลึกมากขึ้นโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุตและเอ็นร้อยหวาย
สควอต Bottoms-Up
รูปแบบนี้มีชื่อที่แตกต่างกันสองสามชื่อรวมถึง Anderson Squat โดยพื้นฐานแล้วคุณจะทำแค่ครึ่งหลังของสควอต
ในการทำรูปแบบนี้ให้ตั้งแถบขึ้นในชั้นวางบนหมุดเท่ากับตำแหน่งที่จะอยู่ที่ด้านล่างของหมอบของคุณ วางตำแหน่งตัวเองใต้บาร์แล้วระเบิดขึ้น ลดแถบกลับเข้าที่หมุดและรีเซ็ต ไม่มีการตีกลับ
รูปแบบนี้ดีมากเพราะจะช่วยลดวงจรการยืด - สั้นระหว่างส่วนที่ผิดปกติและศูนย์กลางของหมอบและแยกกลูทและเอ็นร้อยหวายออก
หมอบแยกบัลแกเรีย
หรือที่เรียกว่าสควอตแยกส่วนหลังแบบยกระดับส่วนหลังของบัลแกเรียมีเป้าหมายที่ glutes เช่นเดียวกับสี่แยก รูปแบบนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์สไตล์ถ้วยหรือบาร์เบล
แบบฝึกหัดก้นที่ดีที่สุด: Deadlifts
เช่นเดียวกับหมอบมีรูปแบบ Deadlift จำนวนมากที่ช่วยให้คุณสามารถตอกตะปูได้อย่างแท้จริง
ธรรมดาและซูโม่
Deadlifts นั้นยอดเยี่ยมไม่เพียงเพราะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด แต่ยังมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการสร้าง glutes และ hamstrings เนื่องจากความสามารถในการใช้งานหนักมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่า deadlifts แบบธรรมดาและแบบซูโม่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับ การฝึกอบรม glutes สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อ Deadlifting คือการบีบ glutes อย่างหนักที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว
Deadlifts ขาเดียว
ไม่มีวิธีใดที่จะสร้างความแข็งแกร่งและมั่นคงได้ดีไปกว่าการเคลื่อนไหวเพียงฝ่ายเดียว RDL แบบขาเดียวจะทำให้ glutes และ hammies ลุกเป็นไฟโดยการแยกตัวออกมาเป็นจำนวนมาก
แบบฝึกหัดก้นที่ดีที่สุด: สะโพกกระตุก
Barbell Hip Thrust
อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่น่าอับอายในการแสดง แต่การกระตุกสะโพกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างก้นและไม่ควรทิ้งไว้ในโปรแกรมของคุณ Bret Contreras เป็นที่นิยมโดยการดันสะโพกนั้นเกี่ยวข้องกับการวางไหล่ของคุณบนม้านั่งโดยให้บาร์เบลโหลดเหนือสะโพกของคุณ นี่คือเบร็ทเองที่อธิบายการเคลื่อนไหว
แรงขับสะโพกขาเดียว
เมื่อพูดถึง glutes มีการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไม่มากนักที่ฉันจะเลือกออกกำลังกายแบบเพิ่มน้ำหนัก แต่การกระตุกสะโพกขาเดียวเป็นหนึ่งในข้อยกเว้น เช่นเดียวกับการดันสะโพกบาร์เบลไหล่ของคุณวางบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณวางลงบนพื้นอย่างมั่นคง เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปตรงๆและดันสะโพกขึ้นไปในอากาศขับเท้าข้างหนึ่งของคุณลงไปที่พื้นแล้วบีบสะโพกของคุณที่ด้านบน
แบบฝึกหัดก้นที่ดีที่สุด: ปอด
ในขณะที่ปอดส่วนใหญ่คิดว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะเป็นรูปสี่เหลี่ยม แต่ glutes มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการช่วยให้คุณกลับสู่ท่ายืน ปอดสามารถทำไปข้างหน้าหรือถอยหลังด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์
Dumbbell Lunge
การแทงรุ่นพื้นฐานมุ่งเป้าไปที่คณะสี่คนมากกว่า glutes แต่แบบฝึกหัดนี้ยังคงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบ glutes ที่มั่นคงเนื่องจากฝึกความมั่นคงของขาเดียว
Barbell Reverse Lunge
การออกกำลังกายแบบย้อนกลับจะเน้นที่สะโพกของคุณและทำให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยมากขึ้นดังนั้นหากคุณมีประวัติบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือเพิ่งมีอาการปวดเข่าให้เลือกใช้รูปแบบการสร้างกล้ามเนื้อแบบกลูตนี้
แบบฝึกหัดเสริมที่ดีที่สุดเพื่อสร้างก้นที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น
สายดึงผ่าน
Cable pull-thrus - หรือ CPTs ตามที่ฉันต้องการเรียกว่าเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมของบานพับสะโพกซึ่งมีประโยชน์เพิ่มเติมจากความตึงเครียดที่คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว
Glute-Ham เพิ่มขึ้นบนเครื่อง
หากคุณต้องการทำลายกระดูกสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างสิ้นเชิงไม่มีวิธีใดดีไปกว่า GHR
Glute-Ham ยกระดับกับคู่หูการออกกำลังกาย
น่าเสียดายที่โรงยิมส่วนใหญ่ไม่มีเครื่อง GHR ดังนั้นจึงสามารถทำร่วมกับพาร์ทเนอร์หรือใช้เครื่องดึง lat
Kettlebell Swings
เช่นเดียวกับ Deadlift ในแง่การเคลื่อนไหววงสวิง KB เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการตีกลูทเช่นเดียวกับโซ่หลังทั้งหมดและบานพับสะโพก
แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดเป้าหมาย Glutes
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยสร้าง glutes คือการใช้ปริมาณโหลดด้านหน้าหรือทำแบบฝึกหัดการกำหนดเป้าหมายแบบกลุตและเอ็นร้อยหวายในระหว่างการอุ่นเครื่อง นี่เป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและเพิ่มปริมาณมากขึ้นโดยไม่ทำให้คุณแสบร้อน
สวัสดีตอนเช้า
ฉันชอบใช้ตอนเช้าที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพเพื่อให้ได้ถุงมือและเปลญวนสำหรับการทำงาน
Banded X Walk
Banded X-Walk จะช่วยกระตุ้น gluteus medius ของคุณซึ่งมีแนวโน้มที่จะอยู่เฉยๆจากการนั่งมากเกินไป
ส่วนขยายสะโพกสี่ส่วน
แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายและกระดูกสันหลังของคุณทำงานในรูปแบบที่ถูกต้อง
ดับเพลิงสี่เท่า
ลองนึกภาพสุนัขกำลังจะปัสสาวะ (เพราะฉะนั้นชื่อแบบฝึกหัดนี้) และคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อเปิดสะโพกของคุณ
Birddogs
แบบฝึกหัดนี้มีจุดประสงค์สองอย่างทั้งเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณและกระตุ้นการทำงานของ glutes และ spinal erectors
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Glute-Building
ออกกำลังกาย glutes ต่อไปนี้สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์โดยพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย Glute
การออกกำลังกายแบบ Glute B
Glute Workout ค
การออกกำลังกาย Glute D
อุปกรณ์สำคัญในการเสริมสร้างความมั่นใจของคุณ
Insonder Fit Loop แถบความต้านทาน
เต้นแบบฝึกหัดที่มีแถบสีที่แสดงด้านบนด้วยชุดมินิแบนด์ราคาไม่แพงที่เดินทางได้ดีกว่าเนื้อหาอื่น ๆ อุปกรณ์ออกกำลังกาย . ทำไมไม่แอบหยิกลูกหนูสักสองสามตัวในขณะที่คุณกำลังทำมันอยู่ล่ะ? วงดนตรีเหล่านี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณใช้เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากขึ้นทำให้ลูกหนูของคุณมีส่วนร่วมอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าดัมเบลล์
6.95 ปอนด์ที่ Amazon
ลูกกลิ้งโฟม TriggerPoint Grid
ถ้ายังไม่พังอย่าซ่อม ปอนด์ต่อปอนด์ TriggerPoint Grid ยังคงเป็นลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุด ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการและไม่มีสิ่งที่คุณต้องการเครื่องมือฝึกอบรมแบบพกพานี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยกแขนขาขึ้นก่อนวันขาและเริ่มต้นการฟื้นตัวในภายหลัง แทนที่จะเลื่อนลูกกลิ้งขึ้นและลงสะโพกเอ็นร้อยหวายล่ามและน่องให้มองหาบริเวณที่มีความตึงเครียดและใช้ไฟแรงกดปานกลางที่นั่น
31.49 ปอนด์ที่ Amazon
กาต้มน้ำไข้หวัดใหญ่
ไม่ว่าคุณจะไม่พบ kettlebell เฉพาะที่คุณกำลังมองหาหรือคุณมีเพียงการเข้าถึงดัมเบลล์เท่านั้นให้ใช้สิ่งที่แนบมานี้เพื่อเปลี่ยนดัมเบลล์ (ไม่เกิน 55 ปอนด์) ให้เป็น kettlebell ที่ใช้งานได้อย่างสมบูรณ์ แทบจะไม่กระดกตาชั่งที่น้ำหนักน้อยกว่าหนึ่งปอนด์ แต่ก็ไม่ทำให้คุณหนักใจในการเดินทางไปและกลับจากโรงยิม
34.95 ปอนด์ที่ Amazon
MyProtein MyPre 2.0 Pre-Workout Powder
ใครบ้างที่ไม่สามารถใช้อุ๋มเพิ่มเล็กน้อยในวันขา? MyProtein ยังคงยืดหยุ่นกล้ามเนื้ออย่างจริงจังในเกมเสริมด้วยอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายเช่น L-glutamine, creatine, คาเฟอีนและเบต้าอะลานีน เก็บของไว้ในกระเป๋ายิม.
24.99 ปอนด์ที่ MyProtein
กางเกงขาสั้น Under Armour HeatGear Mid Compression
ห่อลูกสูบอันทรงพลังของคุณไว้ในกางเกงขาสั้นแบบบีบอัดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและให้ความรู้สึกสบายเหมือนผิวหนังชั้นที่สอง กางเกงรัดรูปเทรนนิ่งความยาวระดับกลางเหล่านี้ทำจากผ้าที่ยืดได้ 4 แบบจึงเคลื่อนไหวไปกับคุณได้อย่างง่ายดายในระหว่างออกกำลังกาย วัสดุซับเหงื่อยังช่วยให้คุณแห้งสบาย
22 ปอนด์ที่ Under Armour
คุณอาจขุด:
- สร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น
- กิจวัตรการออกกำลังกาย Tricep ที่ดีที่สุด
- 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูตัวโต