แบบฝึกหัดคาร์ดิโอสำหรับผู้ชายที่เกลียดการวิ่ง

เก็ตตี้อิมเมจ



ขจัดความจำเป็นในการวิ่งด้วยการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอของนักฆ่าเหล่านี้

คุณกำลังยืนอยู่หน้ากระจกเพื่อค้นหาสัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังผอมลง แต่คุณมีแนวโน้มที่จะคว้าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสองสามปอนด์ที่รวมตัวกันบริเวณหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยคิดเกี่ยวกับการวิ่งในระยะทางที่คุณกลัวอยู่แล้ว เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักจะดูด

ไม่เป็นไรถ้าคุณเกลียดการวิ่ง หลายคนทำ คุณได้ให้เหตุผลหลายประการกับตัวเองว่าทำไมการวิ่งไม่เหมาะกับคุณ มันเย็น. หัวเข่าของคุณเจ็บ ถนนคอนกรีตแข็งเกินไปบนรอยต่อของคุณ สวนสาธารณะที่มีทางวิ่งสวย ๆ นั้นอยู่ไกลเกินไป ลู่วิ่งเป็นอุปกรณ์ทรมานที่ไม่สามารถบรรยายได้ซึ่งออกแบบโดยเผด็จการชั่วร้ายที่ไม่รู้จัก



เดาอะไร? คุณทำไม่ได้ ความต้องการ วิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก



เมื่อผู้คนต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่เฟิร์สทำคือวิ่งกล่าว Barry’s Bootcamp ผู้ฝึกสอน Rebecca Kennedy ผู้สร้าง เข้าไป โปรแกรมเท้าเปล่า 60 นาทีสร้างขึ้นจากการพัฒนาความสมดุลและความยืดหยุ่น แต่ถ้าคุณกำลังมองหากำไรคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณไม่ต้องการวิ่ง มันใช้เวลานานมันน่าเบื่อมันน่าเบื่อและหลาย ๆ คนก็ไม่รู้ว่าจะสร้างลู่วิ่งที่สนุกสนานได้อย่างไร หากคุณไม่สามารถหาวิธีที่จะทำให้มันสนุกได้คุณก็จะไม่ยึดติดกับมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยาวนานและสม่ำเสมอไม่ใช่วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งแต่การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (การออกกำลังกายแบบ HIIT) ไปจนถึงการออกกำลังกายของ kettlebell มีหลายวิธีในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยไม่ต้องบันทึกการทำงานเพียงครั้งเดียวในแอปกิจกรรมของคุณ

ไม่มีใครต้องวิ่งถ้าพวกเขาไม่ต้องการ Kennedy กล่าว



อันที่จริงนี่คือ 19 การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว ที่จะทำลายข้อเท็จจริงโดยที่คุณไม่ต้องดำเนินการขั้นตอนเดียว สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละข้อให้ลองทำช่วงเวลา 30 ถึง 60 วินาที

แจ็คกระโดด

ทำอย่างไร : อาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนกลับไปเรียนยิมที่โรงเรียน แต่การกระโดดแจ็คเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพื้นฐานที่สุดที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญ จากท่ายืนกระโดดเท้าของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ในขณะที่ปรบมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดเท้าของคุณกลับพร้อมกันในขณะที่กลับมือของคุณไปข้าง

แจ็คหมอบ

ทำอย่างไร: ตั้งตัวในท่าหมอบ แยกความกว้างของสะโพกออกจากกันและนั่งให้ลึกพอที่ก้นของคุณจะอยู่ใกล้ 90 องศามากที่สุดในขณะที่ให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรง กระโดดเท้าของคุณออกไปให้ไกลกว่าความกว้างไหล่จากนั้นกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ความกว้างสะโพกและทำซ้ำ



ไม้กระดานแจ็ค

ทำอย่างไร : เริ่มต้นในท่าไม้กระดานแบบดั้งเดิมโดยให้ไหล่สะโพกและเท้าอยู่บนระนาบคู่ขนาน ให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ รักษาหน้าท้องให้ตึงและมีส่วนร่วมตลอดเวลากระโดดอ้าขาให้กว้างแล้วกลับมารวมกัน รักษาสะโพกของคุณลงและร่างกายส่วนบนให้มั่นคงที่สุด

เข่าสูง



ทำอย่างไร : เริ่มจากท่าตั้งตรงแล้ววิ่งเข้าที่ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และอย่างน้อยก็ให้สูงระดับสะโพก ลงบนลูกบอลของคุณในแต่ละก้าวและระวังอย่าเอนหลังในขณะที่ยกเข่าขึ้น จำไว้ว่ายิ่งคุณทำแบบฝึกหัดนี้เร็วเท่าไหร่คุณก็จะสามารถเพิ่มความเข้มข้นและประสิทธิผลได้มากขึ้นเท่านั้น

นักปีนเขา

ทำอย่างไร : จากท่าวิดพื้นให้สลับหัวเข่ามาที่หน้าอกแล้วดันเท้าออก เช่นเดียวกับไม้กระดานให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้หลีกเลี่ยงไม่ให้สะโพกของคุณสูงขึ้นไปที่เพดาน การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเป็นหลัก แต่ให้ประโยชน์กับขากลอกและหลังในขณะเดียวกันก็เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ลองแสดงชุดละ 30 วินาที

นักปีนเขา Criss-Cross

ทำอย่างไร : เริ่มในท่าวิดพื้นและนำเข่าขวาเข้าใกล้ข้อศอกซ้ายให้มากที่สุด จากนั้นกลับไปที่ลูกบอลของคุณและนำเข่าซ้ายของคุณไปที่ข้อศอกขวาของคุณแล้วสลับกัน

กระโดดหมอบ

ทำอย่างไร: การกระโดดหมอบเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ช่วยสร้างพลัง ย่อตัวลงในท่าหมอบมาตรฐานแยกเท้ากว้างไหล่ออกจากกันแล้วนั่งจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นระเบิดขึ้นอย่างรวดเร็วและกระโดดขึ้นไปในอากาศ ลงจอดอย่างนุ่มนวลโดยมีความต้องการที่โค้งงอเล็กน้อย สำหรับความเข้มที่เพิ่มขึ้นให้กลับเข้าสู่ท่าหมอบในแต่ละครั้ง

กระโดดด้านข้างสองฟุต

ทำอย่างไร : ใช้บันไดความเร็วอุปสรรคหรือแม้แต่เส้นสมมุติเข้าสู่ตำแหน่งหมอบแล้วดันตัวขึ้นและไปด้านข้างเพื่อข้ามไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ไปมา ให้ไหล่และสะโพกหันไปข้างหน้า ลองทำเช่นนี้เป็นระยะเวลา 30 วินาที

สกีกระโดด

ทำอย่างไร : เริ่มในท่าหมอบ แต่คราวนี้ให้เท้าทั้งสองชิดกัน ให้น้ำหนักที่ส้นเท้า กระโดดหมอบ แต่แทนที่จะกระโดดขึ้นตรงๆคุณจะต้องกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้ลงจอดด้วยเท้าทั้งสองข้างในแต่ละครั้ง หากต้องการเพิ่มความยากให้เพิ่มอุปสรรคหรือกล่องเพื่อข้ามไป

เหน็บกระโดด

ทำอย่างไร : เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและกระโดดขึ้นตรงโดยดึงเข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุดและลงเท้าเบา ๆ พยายามร่อนลงอย่างนุ่มนวลเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่หัวเข่ามากเกินไป การเคลื่อนที่แบบพลัยโอเมตริกนี้จะยากที่จะรักษาไว้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่านั้นดังนั้นควรทำให้ตัวเองนิ่งหากจำเป็นก่อนกระโดดแต่ละครั้ง

สตาร์กระโดด

ทำอย่างไร : นี่คือแจ็คกระโดดรุ่นขั้นสูง เริ่มท่ายืนโดยให้เข่างอเล็กน้อยและแยกเท้าออกจากกัน กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้กางแขนและขาออกพร้อมกันกลางอากาศเพื่อสร้างรูปดาว พยายามทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นราบและควรเป็นพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นเสื่อหรือหญ้า

กระโดดเชือก

ทำอย่างไร : กระโดดเชือกด้วยตัวเองจากร้านขายเครื่องกีฬาในท้องถิ่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือจับยาวพอที่มือจับสามารถเข้าถึงไหล่ของคุณได้ในขณะที่คุณยืนอยู่ตรงกลางเชือก แล้วมีมัน. พยายามให้ลำตัวตั้งตรงที่สุดและมืออยู่ระดับเอว หากคุณต้องการเพิ่มความยากและความรุนแรงให้ลองใช้สองอันล่างโดยที่เชือกจะผ่านใต้เท้าของคุณสองครั้งในการกระโดดแต่ละครั้ง

Froggers

ทำอย่างไร : Froggers คือการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่น่ากลัวซึ่งทำงานที่แกนกลางไหล่และสะโพกของคุณ เริ่มต้นในท่าวิดพื้น กระโดดเท้าของคุณขึ้นไปด้านนอกของมือของคุณบนพื้น จากนั้นกระโดดเท้าของคุณกลับเข้าสู่ท่าวิดพื้นตามเดิม

Donkey Kicks

ทำอย่างไร : เริ่มต้นทั้งสี่ด้านด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่และเข่าของคุณซ้อนกันใต้สะโพกของคุณ ยกเข่าขวาขึ้นโดยให้ทำมุม 90 องศาจนกระทั่งเข่าถึงระดับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่นตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำตามเวลาที่กำหนดแล้วสลับขา

Burpees

ทำอย่างไร : เริ่มยืนขึ้นโดยแยกเท้าออกจากกัน วางลงในท่าหมอบแล้วลดมือลงบนพื้นระหว่างขาของคุณ ยิงเท้าของคุณไปข้างหลังจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าไม้กระดาน / ดันขึ้น คุณสามารถทำการวิดพื้นหรือเพียงแค่กระโดดเท้าของคุณออกไปข้างนอกมือของคุณแล้วกระโดดตัวตรงโดยยื่นมือไปในอากาศ หากสิ่งนั้นรู้สึกง่ายเกินไปคุณสามารถเปลี่ยนการกระโดดปกติของคุณให้เป็นการกระโดดแบบเหน็บ

แยกการกระโดด

ทำอย่างไร : เริ่มต้นในท่าแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งงอเข่า 90 องศาตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไม่ยื่นออกมาเหนือนิ้วเท้าของคุณและเข่าด้านหลังก็งอและเกือบแตะพื้น กระโดดตัวตรงขึ้นอย่างรวดเร็วและสลับขาลงจอดอย่างนุ่มนวลในขณะที่สลับขาเพื่อให้เท้าอีกข้างอยู่ด้านหน้า หากสิ่งนี้ยากเกินไปในเวลาที่กำหนดให้ลดขนาดลงโดยเปลี่ยนไปใช้ปอดแบบสลับกันโดยไม่ต้องกระโดด