นิสัยการเพาะกายที่อันตราย

มุมมองด้านหลังของผู้ชายที่ยกน้ำหนักในโรงยิม

เก็ตตี้อิมเมจ



7 ข้อผิดพลาดในการยกที่มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ

Jack Dawes 19 เมษายน 2021 Share Tweet พลิก 0 หุ้น

ฝึกอย่างถูกต้องการยกน้ำหนักเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณอย่างเห็นได้ชัดและยั่งยืน คุณจะแข็งแรงขึ้นผอมลงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ - จาก ความหนาแน่นของกระดูกมากขึ้น ถึง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และ ความบกพร่องทางสติปัญญาในอนาคต - มีมากมาย

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการฝึกน้ำหนักที่บ้านอย่างปลอดภัย

แต่ฝึกไม่ถูกต้องการยกน้ำหนักอาจเป็นอันตรายมาก ท้ายที่สุดคุณกำลังจัดการกับเหล็กหนักและเหล็กและจงใจผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด เราไม่ต้องการทำให้คุณตกใจ แต่เราต้องการที่จะเข้าใจว่าแนวทางปฏิบัติในการยกน้ำหนักที่แนะนำตั้งแต่การอุ่นเครื่องไปจนถึงการโทรหานักจับผิดไม่ใช่สิ่งที่น่ารังเกียจหรือไม่จำเป็น แต่มีความสำคัญต่อการทำให้คุณปลอดภัยและช่วยให้คุณฝึกได้สูงสุด ศักยภาพ.

เพื่อผลักดันจุดกลับบ้านเราคัดเลือก Roger มอนเตเนโกร , เทรนเนอร์ส่วนตัว, เจ้าของ ทำการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่เป็นไปได้ และผู้ช่วยวิทยาศาสตร์การแสดงกับ MLB ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะใช้คำของเรามันใช้เขา!


ข้อผิดพลาดในการยกน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุดและอันตรายที่สุด


ไม่ร้อนขึ้น

ผู้ชายกำลังยืดเส้นยืดสายเก็ตตี้อิมเมจ

ทำไมถึงอันตราย: นี่คือสถานการณ์ทั่วไป: คุณเลิกงานล่าช้าและคุณมีเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในการขึ้นลิฟท์ทั้งหมดของคุณก่อนที่คุณจะต้องดูแลความรับผิดชอบของคุณที่บ้าน นักยกหลายคนเลือกที่จะข้ามขั้นตอนการวอร์มอัพตามปกติและออกแรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือความผิดพลาด

จะทำอย่างไรแทน: ศึกษาหลังเรียน พบความเชื่อมโยงที่สอดคล้องกันระหว่างการอุ่นเครื่องและประสิทธิภาพที่สูงขึ้นและการป้องกันการบาดเจ็บ อย่าหลงเชื่อการดูนักกีฬามืออาชีพทางโทรทัศน์: กล้องถ่ายทอดสดไม่ต้องกังวลที่จะแสดงให้คุณเห็น ที่ กว้างขวาง ขั้นตอนการอุ่นเครื่องที่นักกีฬาทุกคนมีส่วนร่วม ก่อนที่พวกเขาจะกล้าปลดล็อกประสิทธิภาพสูงสุด

ซื้อกลับบ้าน? อย่าข้ามการวอร์มอัพ จะช่วยให้คุณปลอดภัยในระยะยาวและยังช่วยให้ชุดทำงานของคุณประสบความสำเร็จมากขึ้น หากคุณรู้สึกกดดันจริงๆให้อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายหลักของคุณในวันนั้นที่ น้ำหนักเบากว่ามาก กว่าที่คุณจะใช้ในชุดทำงานของคุณ

ผู้ชายนอนอยู่บนโซฟาเก็ตตี้อิมเมจ

ทำไมถึงอันตราย: ชีวิตส่วนใหญ่ของคุณใช้ชีวิตอยู่นอกโรงยิมดังนั้นจงเข้าใจสิ่งนี้ไม่ว่าคุณจะเติบโตหรือแข็งแกร่งขึ้นก็ไม่ได้ แค่ สอดคล้องกับสิ่งที่คุณทำในโรงยิม การรับประทานอาหารและการนอนหลับอย่างถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการละเลยลักษณะเหล่านี้จะทำให้ระดับพลังงานของคุณหมดลงและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

จะทำอย่างไรแทน: Roger Montenegro ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเช่นกัน: การนอนหลับมีความสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ! บางคนมีความภาคภูมิใจที่ได้ไปออกกำลังกายในช่วงเวลานอน 3-4 ชั่วโมงซึ่งในความเป็นจริงแล้วการฟื้นตัวของร่างกายอาจจะดีกว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและได้รับสารอาหารที่จะเติบโต! กล้ามเนื้อก็เหมือนพืชคุณต้องดูแลมันเพื่อให้มันเติบโต ดูแลพวกเขาด้วยการนอนหลับและรับประทานอาหารที่ถูกต้องและไม่ฝึกมากเกินไป!

ผู้ชายกำลังมองหาผู้ชายที่มีน้ำหนักในโรงยิมเก็ตตี้อิมเมจ

ทำไมถึงอันตราย: เมื่อคุณกำลังฝึกความแข็งแรงหรือยั่วยวนคุณกำลังทำสิ่งที่เป็นอันตรายอย่างหนึ่งหรือสองอย่าง: คุณกำลังยก หนักมาก น้ำหนักที่สัมพันธ์กับพละกำลังของคุณ (ประมาณ 90% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง) หรือคุณกำลังฝึกความเหนื่อยล้าพยายามบีบทุกการทำซ้ำครั้งสุดท้าย

จะทำอย่างไรแทน: ผลที่ตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้คือความเสี่ยงที่ยอมรับไม่ได้ อัตตาของคุณอาจบอกคุณได้ว่าคุณสามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้งไม่มีปัญหาหรือว่าการทำซ้ำหนึ่งครั้งใหม่ของคุณนั้นดีพอ ๆ กับที่ทำเสร็จแล้ว แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บรุนแรงซึ่งจะทำให้คุณไม่ต้องออกจากโรงยิมเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือ หลายเดือน - โทรหาเพื่อนและขอจุด หากคุณไม่มีเพื่อนให้ถามหัวหน้าห้องออกกำลังกายคนใดคนหนึ่งหรือหาเพื่อนใหม่โดยขอความช่วยเหลือจากคนแปลกหน้าทั้งหมด โดยทั่วไปแล้วผู้คนมีความสุขที่จะผูกมัด

วิทยาศาสตร์สนับสนุนเรา: การศึกษาการทดสอบความแตกต่างระหว่างการยกโดยมีและไม่มีนักสืบ สังเกตเห็นการปรับปรุงอย่างเห็นได้ชัดในนักยกที่มีระบบรองรับอยู่ในมือเนื่องจากทำให้พวกเขามีความมั่นใจมากขึ้นในการผลักดันตัวเองไปสู่ขีด จำกัด

ผู้ชายยกน้ำหนักหน้ากระจกในโรงยิมเก็ตตี้อิมเมจ

ทำไมถึงอันตราย: มีผู้ชายมากเกินไป - และมักจะเป็นผู้ชาย - มักจะให้ความสำคัญกับรูปแบบที่เหมาะสมและควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อสนับสนุนการวางน้ำหนักบนบาร์ให้ได้มากที่สุดโดยหวังว่าจะสร้างความประทับใจให้กับทุกคนในโรงยิม

สิ่งนี้ส่งผลให้เกิดสองสิ่ง: รูปแบบที่ไม่เหมาะสมซึ่งร่างกายของคุณชดเชยน้ำหนักที่หนักขึ้นโดยการโกงการเคลื่อนไหวใช้โมเมนตัมหรือการสรรหากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หรือเพียงแค่ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวและ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก .

จะทำอย่างไรแทน: ยกสมองของคุณ รูปแบบที่เหมาะสมไม่ใช่ทางเลือก: ออกแบบมาอย่างแท้จริงเพื่อให้คุณปลอดภัยในขณะที่คุณเครียดกับร่างกาย การโกงในรูปแบบดังกล่าวมีความเสี่ยงที่จะลบล้างคุณค่าของการออกกำลังกาย (เราเห็นคุณครึ่งคนสควอตเตอร์โมเมนตัมดัดและตัวกดม้านั่งครึ่งตัว!) ก การวิเคราะห์อภิมานของการบาดเจ็บจากการยกน้ำหนัก พบว่าส่วนใหญ่ที่ท่วมท้นเกิดขึ้นเมื่อ นักกีฬายกกำลังใช้น้ำหนักใกล้เคียงกับขีด จำกัด ทางทฤษฎีของเขาหรือเธอ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการตรวจสอบอัตตาของคุณ

โรเจอร์มอนเตเนโกรกล่าวเพิ่มเติมว่านี่คือ สำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักยกระดับมือใหม่ หรือเป็นเพียงผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย: หากคุณยังใหม่กับโลกของการออกกำลังกายหรือเวทเทรนนิ่งการเรียนรู้การเคลื่อนไหวจะดีกว่าในระยะยาวเพื่อสุขภาพของคุณมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เขาแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เบามากสำหรับชุดการทำซ้ำ 20 ครั้งเพื่อช่วยทำความคุ้นเคยกับเทคนิคนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ชายนั่งยองๆในโรงยิมพร้อมลูกบอลยาเก็ตตี้อิมเมจ

ทำไมถึงอันตราย: ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นอันตรายโดยเนื้อแท้ หากคุณมีล่ามขนาดใหญ่และเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอและไม่ได้รับการพัฒนาความไม่สมดุลนั้นจะกลับมากัดคุณ เช่นเดียวกับความสัมพันธ์ระหว่างลูกหนูกับไขว้หน้าอกและหลัง

จะทำอย่างไรแทน: ฝึกเหมือนนักเพาะกายที่เหมาะสมและตั้งเป้าให้มีความสมมาตรโดยไม่ละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ Deadlift ของคุณอ่อนแอ แต่ Squat ของคุณแข็งแรงหรือไม่? ถึงเวลาแล้วที่จะอุทิศเวลาและพลังให้มากขึ้นเพื่อเสริมสร้างห่วงโซ่หลังของคุณ คุณสามารถกดบัลลังก์สามแผ่น แต่ไม่สามารถพายน้ำหนักตัวได้หรือไม่? ถึงเวลาแล้วที่จะ จริงจังกับการฝึกกลับ . ด้านหน้าของคุณโป่งและแข็งแรง แต่คุณไม่เคยได้ยินชื่อด้านหลังของคุณเลยหรือ? ผูกมิตรด้วยการดึงหน้า

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อโดยไม่ได้ตั้งใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อแอนตาโกนิสต์ - อะโกนิสต์เป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บและความเจ็บปวดในระยะยาว

ผักและผลไม้ที่เคาน์เตอร์เก็ตตี้อิมเมจ

ทำไมถึงอันตราย: หากคุณหลงรักการเพาะกายคุณมีความเสี่ยงที่จะพัฒนานิสัยที่ไม่ดี 2 อย่างนั่นคือการรักษาแคลอรี่ให้เหมือนกับศัตรูและออกกำลังกายจนกว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ไม่มีความเจ็บปวดไม่ได้รับใช่ไหม? ไม่ถูกต้อง.

การขาดแคลอรี่เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งก็อาจกลายเป็นอันตรายได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ปรับปริมาณหรือความเข้มข้นในการฝึก ในวันที่รับประทานอาหารปกติคุณอาจแข็งแรงพอที่จะทำซ้ำได้ 5 เซ็ต 10 ครั้งในราคา 200 ปอนด์ แต่ถ้าคุณลองใช้วิธีเดียวกันนี้ในการตัดอย่างรุนแรงคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างรุนแรง

จะทำอย่างไรแทน: จัดทำดัชนีปริมาณการฝึกและความเข้มข้นของแคลอรี่ หากคุณเจาะลึกลงไป พยายามกินอาหารก่อนและหลังการฝึก เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับเชื้อเพลิงที่จำเป็นเพื่อให้คุณผ่านการออกกำลังกายได้ และถ้าคุณต้องลดขนาดให้พยายามรักษาน้ำหนักให้หนักแม้ว่านั่นจะหมายถึงการทำเซ็ตหรือการทำซ้ำน้อยลงมากก็ตาม

แผ่นน้ำหนักขนาดใหญ่เก็ตตี้อิมเมจ

ทำไมถึงอันตราย: 1RM หรือสูงสุดหนึ่งครั้งของคุณคือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายที่กำหนดสำหรับการทำซ้ำครั้งเดียว เป็นตัวเลขที่สำคัญที่ต้องจำไว้เพราะการเขียนโปรแกรมที่เหมาะสมจะไม่ได้ผลจาก 1RM ของคุณและความคืบหน้าในอนาคตของคุณจะถูกวัดเทียบกับ 1RM ปัจจุบันของคุณ

แต่นี่คือสิ่งที่คุณไม่จำเป็นต้องทดสอบอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ตัวเลขที่แน่นอน ในความเป็นจริงบ่อยเกินไปที่จะผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด มากที่สุดเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่สามารถจำลองสภาพที่เหมาะสมได้ (การนอนหลับให้เพียงพออาหารที่เพียงพอการอบอุ่นร่างกายอย่างทั่วถึง แต่ไม่ทำให้เหนื่อยล้า) ทุกครั้ง

จะทำอย่างไรแทน: ใช้เครื่องคิดเลขยกน้ำหนักเพื่อ ประมาณการ สูงสุดหนึ่งตัวแทนของคุณโดยพิจารณาจากจำนวนการเพิ่มล่าสุดของคุณ นี้ หนึ่งจาก StrengthLevel ช่วยให้คุณได้ค่าประมาณที่เชื่อถือได้ซึ่งสามารถปรับปรุงได้โดยการเพิ่มข้อมูลเพิ่มเติม เครื่องคิดเลขไม่ได้สมบูรณ์แบบเห็นได้ชัด แต่จะให้ค่าความแข็งแกร่งสูงสุดโดยประมาณโดยที่คุณไม่ต้องเหนื่อยหน่ายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในทุก ๆ การยกที่คุณทำ


คุณอาจขุด: