ลำดับการออกกำลังกายมีความสำคัญหรือไม่?

ผู้ชายกำลังยกน้ำหนัก

เก็ตตี้อิมเมจ

ชุดการทำซ้ำและ ... คำสั่งการออกกำลังกาย? เรามองอย่างใกล้ชิด

แจ็คดอว์ส 1 ตุลาคม 2020 ทวีตแชร์ พลิก 0 หุ้น

ลำดับการออกกำลังกายเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด แต่ไม่ได้รับการยอมรับในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงมันสำคัญมากที่คุณไม่สามารถละเลยมันได้หรือคุณอาจสูญเสียความแข็งแกร่งความอดทนและการเพิ่มขนาดอย่างจริงจัง

ดังนั้นหากคุณมีความผิดในการย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่งแบบสุ่มโดยไม่มีจังหวะการทำซ้ำในการผสมคุณกำลังประนีประนอมกับผลลัพธ์ของคุณอย่างจริงจัง




ที่เกี่ยวข้อง: วิธีสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายรายสัปดาห์


ตำแหน่งที่คุณออกกำลังกายในการออกกำลังกายของคุณจะส่งผลต่อ:

  • คุณสามารถยกน้ำหนักได้เท่าไร
  • คุณสามารถทำซ้ำได้กี่ครั้ง
  • คุณควบคุมเทคนิคได้มากแค่ไหน
  • ความเร็วที่คุณสามารถเข้าถึงได้

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายความแข็งแกร่งพลังงานและโฟกัสของคุณควรอยู่ในระดับสูงสุด แต่การฝึกอบรมเป็นการระบายความร้อนทางจิตใจและร่างกายและสมรรถภาพของคุณจะค่อยๆลดลงเมื่อคุณออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณจะสามารถฝึกได้ครั้งละหลายชั่วโมง

ปัญหาคือคุณไม่สามารถออกกำลังกายทุกครั้งก่อนได้ดังนั้นคุณควรจัดลำดับความสำคัญอะไร? คุณกำลังจะพบ ที่นี่เราแจกแจงความสำคัญของการสร้างลำดับในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและรับข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการตั้งค่าระบบที่เหมาะกับคุณและร่างกายของคุณ


เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและซับซ้อน


กฎทองของการออกแบบโปรแกรมคือวางแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและมีความต้องการมากที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเมื่อคุณมีพลังงานมากขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น ปัจจัยหลายอย่างรวมกันเพื่อกำหนดความซับซ้อนของการออกกำลังกายรวมถึงน้ำหนักที่คุณยกความมั่นคงและจำนวนข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ยกตัวอย่างของ barbell back squat และนั่งต่อขา การสควอทนั้นเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักตัวเต็มของคุณบวกกับบาร์เบลที่โหลดโดยประสานการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กทั่วร่างกายของคุณ ในทางตรงกันข้ามการต่อขานั้นค่อนข้างง่าย คุณทำการนั่งลงเพียงแค่ยกน้ำหนักขาของคุณบวกกับส่วนของกองน้ำหนักและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ (ต้นขา) ของคุณเป็นหลัก

โดยรวมแล้ว หมอบถ่วงน้ำหนักมีความต้องการทางเทคนิคมากกว่า ใช้งานได้กับมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดและมีโอกาสบาดเจ็บสูงสุดหากคุณปล่อยให้เทคนิคหลุดมือ ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นการสควอตแบบถ่วงน้ำหนักการกดบัลลังก์และท่าไม้ตายก่อนจากนั้นให้ออกกำลังกายที่เรียบง่ายมากขึ้นเช่นการยืดขาการยกน่องและการบิดตัวของลูกหนูในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณ

ข้อยกเว้นของกฎนี้ตามเทรนเนอร์ของ Life Fitness Academy Tina Marie Jaehnert อาจรวมถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวเท่านั้นก่อนการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเช่นปอดก่อน squats ถ่วงน้ำหนักหรือวิดพื้นก่อนกดบัลลังก์ 'สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ปลอดภัยกว่า แต่จะช่วยในการอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มแรงต้าน' เธอกล่าว


จัดลำดับความสำคัญของส่วนต่างๆของร่างกายที่ล้าหลังหรือกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ


ครั้งเดียวที่เรางอกฎนี้คือหากเราต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่อาจล้าหลัง ในกรณีนี้บางครั้งการออกกำลังกายง่ายๆจะดีที่สุด ตัวอย่างเช่น biceps curl และ triceps เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่ จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อแขน . กลยุทธ์พิเศษที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเหล่านี้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อลิฟท์ที่ใหญ่ขึ้นคือการเริ่มแสดงก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือในวันพักผ่อน

การจับคู่การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งข้อพิจารณาในการเขียนโปรแกรมที่สำคัญซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เวลาในโรงยิมได้อย่างเต็มที่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทีละชุด (ชุดตรง) หรือจับคู่กัน (ชุดที่จับคู่) หากคุณมีเวลาฝึกเพียง จำกัด คุณควรใช้โปรแกรมของคุณเป็นเซ็ตที่จับคู่มากกว่าเซ็ตแบบตรง

เมื่อใช้ชุดที่จับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งจะทำงานในขณะที่อีกกลุ่มกำลังพักผ่อนซึ่งจะช่วยลดระยะเวลาพักผ่อนที่คุณต้องการระหว่างการออกกำลังกาย ในการเปรียบเทียบชุดตรงจะไม่ประหยัดเวลาและต้องการช่วงพักที่นานขึ้นเพื่อรักษาระดับประสิทธิภาพในหลาย ๆ ชุด


ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อถ้าคุณผอม


หลีกเลี่ยงการทับซ้อนของกลุ่มกล้ามเนื้อ


อีกประเด็นที่ควรระวังเมื่อจับคู่การออกกำลังกายร่วมกันคือการทับซ้อนกันของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย คุณควรหลีกเลี่ยงการจับคู่การออกกำลังกายร่วมกันที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่นจับคู่ท่าออกกำลังกายหลังสองตัวเข้าด้วยกัน แม้ว่ามันอาจจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น แต่ความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายครั้งแรกจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายครั้งที่สอง

สิ่งนี้จะทำให้ยากต่อการรักษาเทคนิคที่เหมาะสมคุณจะถูกบังคับให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงและจะทำซ้ำน้อยลง แนวทางที่ดีกว่าคือการแยกท่าออกกำลังกายหลังสองข้างออกจากกันและจับคู่กับแบบฝึกหัดที่ไม่มีการแข่งขันหรือทำทีละท่าเป็นเซ็ตตรง วิธีง่ายๆในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้และวิธีการจับคู่การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งคือการจับคู่กล้ามเนื้อตรงข้ามเข้าด้วยกันเช่น หน้าอก / หลังควอดริซ / เอ็นร้อยหวายและลูกหนู / ไขว้

อีกทางเลือกหนึ่งคือจับคู่การออกกำลังกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างเข้าด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบดึงส่วนบนของร่างกายส่วนบน (เช่นการดึงสายเคเบิล) ด้วยการออกกำลังกายส่วนล่างที่ท้าทายการจับของคุณ (เช่นการถือดัมเบลล์ไว้)

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าบางครั้งการจับคู่การออกกำลังกายร่วมกันเป็นไปไม่ได้หรือเป็นไปได้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกในโรงยิมเชิงพาณิชย์ที่มีผู้คนพลุกพล่านซึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายอยู่ในระดับพรีเมี่ยม เมื่อทำตามรูปแบบชุดตรงอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหรือเป็นทางเลือกเดียวของคุณ


บันทึกคาร์ดิโอเป็นครั้งสุดท้าย


นอกเหนือจากการวิ่งเหยาะๆสั้น ๆ ความเข้มต่ำปั่นจักรยานหรือรูปไข่แล้วคุณยังต้องการบันทึกช่วงคาร์ดิโอที่หนักหน่วงสำหรับ หลังจาก การยกของหนักของคุณด้วยเหตุผลง่ายๆที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้ระดับพลังงานของคุณหมดลงและคุณจะต้องออกแรง 100 เปอร์เซ็นต์ในการยกของคุณ แจเนิร์ตอธิบายว่า 'โดยทั่วไปแล้วคาร์ดิโอควรมาหลังจากเวทเทรนนิ่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรง) เนื่องจากคาร์ดิโอใช้แหล่งพลังงานในปริมาณที่ดีสำหรับการฝึกความแข็งแรงของคุณซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะอ่อนล้าและรูปร่างของคุณจะทำได้ ถูกบุกรุก กฎนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากที่สุดเช่นการวิ่งการกระโดดการกระโดดหรือการยกน้ำหนักมากเนื่องจากต้องใช้แรงระเบิดความพยายามสูงสุดและความแข็งแรงสูงสุด '

อย่างไรก็ตามเธอให้ข้อยกเว้นสำหรับคนเหล่านั้นที่ฝึกเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดีมากกว่าความแข็งแรงหรือสมรรถภาพทางกีฬา: 'หากคุณกำลังฝึกเพื่อความฟิตโดยรวมไม่มีอะไรผิดปกติในการเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือ ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือถ้าคุณกำลังฝึกเพื่อการแข่งขัน '

สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ไล่ตามขนาดหรือความแข็งแรงที่มากขึ้นการคาร์ดิโอควรเป็นเรื่องหลังการออกกำลังกาย


แล้วตัวแทนล่ะ?


ตกลงดังนั้นคุณได้จับคู่การจับคู่ที่ถูกต้องและปรับลำดับการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสมแล้ว แล้วตัวแทนล่ะ? ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนที่นี่เนื่องจากจำนวนตัวแทนที่คุณทำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณน้ำหนักที่คุณใช้และเป้าหมายโดยรวมของคุณ แต่เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ Jaehnert มีคำแนะนำเล็กน้อยที่คุณสามารถใช้เป็นแนวทางได้ . 'ในการสร้างความแข็งแรงการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ที่ 4-6 reps สิ่งนี้จะอยู่ที่หรือใกล้เคียงกับการโหลดสูงสุด สำหรับการฝึกความอดทนและคาร์ดิโอในขณะที่ยกขึ้นพนักงานควรอยู่ที่ประมาณ 15 'เธอกล่าว


คุณอาจขุด: