การออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายกล้ามไม่ใส่เสื้อถือบาร์เบลออกกำลังแขนที่ยิม

เก็ตตี้อิมเมจ

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณควรทำเพื่อแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นอยู่ที่นี่

Mitch Calvert 25 มีนาคม 2021 แบ่งปันทวีต พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


ผู้ชายอาจมีชื่อเสียงในเรื่องความอดทนอดกลั้น แต่ปรากฎว่าใต้พื้นผิวเรากำลังเผชิญกับความไม่มั่นคงที่ค่อนข้างรุนแรง ก การศึกษาจัดทำโดย Chapman University จากผู้ชายมากกว่า 100,000 คนพบว่าร้อยละ 40 แสดงความไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและ 'กล้ามเนื้อน้อย' เป็นข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดโดยเฉพาะที่เกี่ยวกับหน้าอกและแขน





ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

อีกสองข้อร้องเรียนที่สำคัญ? ผมร่วงและความสูง แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการ แต่ให้มุ่งเน้นไปที่เชิงบวก: คุณสามารถทำบางอย่างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของคุณได้ พันธุศาสตร์มีบทบาทอย่างยิ่งต่อขนาดและความแข็งแรงของมนุษย์ แต่พันธุศาสตร์ที่ดีที่สุดในโลกจะไม่ชดเชยกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการขาดการออกกำลังกาย ตรงกันข้าม แม้แต่ 'ผู้ได้รับผลตอบแทนที่ยากลำบากที่สุด' สามารถเพิ่มขนาดและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างน่าเชื่อถือหากพวกเขาปรับเปลี่ยนอาหารและโปรแกรมการฝึกซ้อมอย่างละเอียด

เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายพิชิตความไม่มั่นคงและสร้างแขนที่คุณต้องการมาโดยตลอดเราได้รวบรวมคู่มือแบบครบวงจรที่มีประโยชน์นี้พร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญคำแนะนำในการออกกำลังกายและข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง เส้นทางสู่การสูบแขน


เคล็ดลับการออกกำลังกายแขน


แผนภาพแสดงลูกหนูเป็นส่วนโค้งงอของปลายแขน ไขว้เป็นกล้ามเนื้อยืดของข้อต่อข้อศอกเก็ตตี้อิมเมจ

1. กำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ



คุณกำลังฝึกขนาดหรือกำลัง? ความแตกต่างนั้นสำคัญมาก อย่าเอาไปจากเรา รับจากศาสตราจารย์ Nima Alamdari, Ph.D. , Chief Scientific Officer ที่ Ritual และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กเซเตอร์ 'การออกกำลังกายสามารถมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่หลากหลายรวมถึงความแข็งแกร่งพลังความมั่นคงการเร่งความเร็วการเปลี่ยนทิศทางความคล่องตัวความยืดหยุ่นการฟื้นตัวและมวลกล้ามเนื้อ' เขากล่าว

'สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ที่ฝึกที่โรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านความแตกต่างที่สำคัญคือเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อหรือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เช่นยั่วยวน) ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงโดยพื้นฐานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก' เขาอธิบายว่า:

  • การสร้างความแข็งแกร่ง: 'การฝึกด้วยแรงต้านที่มีจำนวน reps ต่ำ (1 & ลบ; 5) ช่วงพักยาว (3 & ลบ; 5 นาที) และโหลดสูง (มากกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งของคุณ) มุ่งเน้นไปที่ความตึงเครียดเชิงกลที่สูงขึ้นซึ่งจะพัฒนาความแข็งแรงในขณะที่ การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อมี จำกัด '
  • มวลอาคาร: 'ในการเปรียบเทียบการฝึกด้วยแรงต้านที่มีจำนวนการทำซ้ำปานกลาง (6 & ลบ; 12) ช่วงพักสั้น ๆ (60 วินาที) หลายเซ็ต (3 & ลบ; 6) และโหลดปานกลาง (ประมาณ 60 & ลบ; 80 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งของคุณ) ด้วยปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นตามมา (12–28 เซ็ตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์) ทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญมากขึ้น (เมื่อเทียบกับการโหลดที่สูงขึ้น) ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า '

2. ฝึกแขนของคุณด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย

กล้ามเนื้อแขนของคุณมีความซับซ้อนทำหน้าที่ได้หลากหลายและนั่นหมายความว่าในการฝึกให้ถูกต้องและทั่วถึงคุณจะต้องใช้วิธีการหยิกและดันลงมากกว่ามาตรฐาน



'ความหลากหลายในการออกกำลังกายแขนเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมการปรับตัวที่ดีในกลุ่มกล้ามเนื้อ' ดร. Alamdari กล่าว 'การใช้โปรแกรมหรือโครงสร้างแบบฝึกหัดเดียวกันในแต่ละเซสชันไม่ได้ผลเท่าที่ควร การกระตุ้นการฝึกที่หลากหลายจะนำไปสู่การส่งสัญญาณที่ดีขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและการปรับตัวของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป '

โชคดีสำหรับคุณเราได้รวมไฟล์ ของคุณ ของการออกกำลังกายแขนที่เป็นไปได้ให้คุณได้ทดลองดังนั้นคุณจึงไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่เปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณ

3. อย่าละเลยความแข็งแรงในการจับของคุณ

ตาม การศึกษาหนึ่งในปี 2559 ความแข็งแรงในการยึดเกาะกำลังลดลง นักวิจัยได้ทดสอบผู้ชาย 237 คนที่มีอายุระหว่าง 20-34 ปีและพบว่าพวกเขามีมือจับที่อ่อนแอกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาวที่ทดสอบในปี 2528

ข้อกังวลที่ใหญ่กว่าคือการค้นพบการจับมือ - หากได้รับการยืนยันจากการศึกษาที่ใหญ่ขึ้นอาจเป็นสัญญาณของความอ่อนแอที่เพิ่มขึ้นในรุ่นที่ส่งข้อความและคลิกมากกว่าการออกกำลังกาย จากผลการวิจัยที่นำเสนอโดย Alexander Juan Antonio Cortes นักออกกำลังกาย การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่ง พบว่าผู้ชายที่มีด้ามจับที่อ่อนแอในช่วงกลางชีวิต - อายุระหว่าง 45 ถึง 68 ปีมีแนวโน้มที่จะพิการใน 25 ปีต่อมา

4. ดีกว่า Brachialis

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างลูกหนูดื้อคือเน้นกล้ามเนื้อบราเคียลิส แต่มีอะไรมากกว่านี้เพียงแค่ใช้ด้ามค้อนและเน้นที่ท่อนแขนของคุณ



ให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่เคลื่อนไหวน้อยลงและให้มากขึ้นโดยใช้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆบีบกล้ามเนื้อของคุณในทุก ๆ นิ้วของการทำซ้ำและไม่ล็อคหรือหยุดชั่วคราวเมื่อความตึงเครียดปิดกล้ามเนื้อ

5. ตั้งค่าอัตตาของคุณไว้ข้างๆ

มีเหตุผลเกือบทุกโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่แนะนำให้คุณทำ ใช้ส่วนที่ผิดปกติ ของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ คุณต้องตรวจสอบอัตตาของคุณที่ประตูและลดน้ำหนักที่คุณกำลังยกเพื่อโฟกัสไปที่ส่วนที่ผิดปกติ (ส่วนของการเคลื่อนไหวที่คุณลดน้ำหนัก) ของลิฟท์

แทนที่จะใช้เวลาสองวินาทีในการลดน้ำหนักให้ลองใช้เวลาสองครั้ง อย่าวางสายกับการพยายามยกของหนักเกินไป ใครจะสนใจว่าคนที่แต่งตัวประหลาดในชุดเสื้อกล้ามคิดอย่างไร?

6. รักษาสุขภาพให้ดี (Duh)

ลูกหนูมีส่วนเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บที่น่าสยดสยอง - YouTube ลูกหนูฉีกเป็นความเสี่ยงของคุณเอง

ไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้องเสมอไป แต่เป็นเส้นเอ็นที่มี ได้รับบาดเจ็บจากการยกของหนักเกินไป . สร้างเส้นเอ็นของคุณไปพร้อมกับกล้ามเนื้อของคุณผ่านกลยุทธ์ที่กล่าวถึงในเคล็ดลับก่อนหน้านี้


ที่เกี่ยวข้อง: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูตัวใหญ่


แบบฝึกหัด Bicep ที่ดีที่สุด


มีสองหัว (ส่วนท้ายของกล้ามเนื้อบริเวณที่ยึด) กับกล้ามเนื้อ bicep (ดังนั้นจึงมีชื่อ bi): หัวยาวและหัวสั้น แต่กลุ่มกล้ามเนื้อยังรวมถึงกล้ามเนื้องอข้อศอกที่เรียกว่า brachialis ที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งไม่ควรลืม

1. TRX Curl

ฉันชอบอันนี้เพราะคุณสามารถบดขยี้ลูกหนูของคุณด้วยชุดที่เหนื่อยหน่าย เริ่มต้นด้วยแรงต้านมาก ๆ โดยให้เท้าเข้าใกล้จุดไหน TRX แฮงค์โค้ช Louie Guarino จาก Major Gainz Fitness กล่าว

เมื่อคุณไม่สามารถทำ [reps] ได้อีกแล้วให้ถอยกลับไปหนึ่งก้าวเพื่อลดแรงต้านและทำให้ [แขนของคุณ] ลุกเป็นไฟจากตรงนั้น ทำเช่นนี้เป็นเวลาสามก้าวถอยหลังหรือระดับแนวต้านและแขนของคุณจะถูกปิ้ง หากคุณต้องการความท้าทายเป็นพิเศษให้ใช้เสื้อรัดน้ำหนักลองออกกำลังกายที่ขาข้างเดียวหรือวางเท้าของคุณบนกล่องพลัยโอเพื่อเพิ่มความเอียง

การทำลอนบน TRX เป็นวิธีที่ดีในการฝึกลูกหนูเพราะคุณมีความสามารถในการปรับเปลี่ยนมุมที่คุณขดตัวเพื่อทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้นในขณะเดียวกันก็ยืดเวลาออกไปภายใต้ความตึงเครียด

วิธีดำเนินการ:

  • ปรับเทรนเนอร์ช่วงล่างให้สั้นที่สุด
  • ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้จุดยึดจับที่จับโดยหงายฝ่ามือขึ้นและเอนไปด้านหลัง
  • ดัดผมโดยงอข้อศอกแล้วเอามือไปด้านข้างศีรษะ
  • ที่นี่จุดรับน้ำหนักสูงสุดคือเมื่อปลายแขนของคุณทำมุม 90 องศาด้วยสายรัด TRX

2. แมงมุมขด

แมงมุมขดจะ จำกัด การเคลื่อนไหวของต้นแขนและกำจัดการโกง

วิธีดำเนินการ:

  • นอนหงายบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์หรือบาร์โค้งงอโดยให้แขนตรงต่ำกว่าไหล่
  • โดยไม่ต้องขยับข้อศอกให้โค้งน้ำหนักไปทางไหล่
  • ค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. Negative Dumbbell Curl

ลดน้ำหนักลงต่ำและโฟกัสไปที่ส่วนที่ผิดปกติ (ลดลง) ของการเคลื่อนไหว นับสามวินาทีในขณะที่คุณลดน้ำหนักและระเบิดขึ้น

วิธีดำเนินการ:

  • เอนหลังบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์ (เบา!) โดยให้แขนตรงต่ำกว่าไหล่ หรือยืนโดยยกแขนลงข้างตัว
  • โดยไม่ต้องขยับข้อศอกให้โค้งน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณโดยให้การยึดเกาะ (ฝ่ามือเปิด) ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
  • ค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสำรองข้อมูล

นี่คือโบนัสคิว: ให้ด้านในของฝ่ามือของคุณ (โดยที่นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณตัดกัน) ตรงกับส่วนของน้ำหนักที่ใกล้เคียงที่สุดกับร่างกายของคุณและงอนิ้วก้อยของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

4. Standing Barbell Curl

ตาม Eric และ Chris Martinez จาก Dynamic Duo Training ลูกหนูประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วประมาณ 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์และสิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะตอบสนองได้ดีที่สุดเมื่อคุณรวมจำนวนครั้งที่ต่ำลงและน้ำหนักที่มากขึ้น - ลองคิดดูว่า barbell curls

หมายเหตุ: Heavy สัมพันธ์กับความสามารถของคุณ หากขดตัวแรกของคุณคล้ายกับปลาที่โผล่พ้นน้ำแสดงว่าคุณมีน้ำหนักมากเกินไป

วิธีดำเนินการ:

  • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้กระดูกสันหลังและท่าทางที่เป็นกลาง
  • จับบาร์เบลโดยใช้มือจับที่กว้างระดับไหล่
  • ขดตัวจากท่ายืนลดน้ำหนักเป็นส่วนขยายเต็มที่ด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

5. Standing Cable Curl

การเคลื่อนไหวนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแสดงท่าทางการงอหน้าผากของคุณโดยไม่ต้องอายตัวเอง ล้อเล่น. อย่าดิ้นแบบนั้น - เว้นแต่ว่าคุณจะยืนม้วนงอ

วิธีดำเนินการ:

  • วางแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาลงข้างคุณโดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางเพดาน
  • ดึงที่จับเข้าหารักแร้ขณะงอลูกหนู
  • ต้นแขนของคุณควรอยู่นิ่ง - เฉพาะท่อนแขนของคุณเท่านั้นที่ควรเคลื่อนไหวไปมา

6. 21 วินาที

คุณอาจคุ้นเคยกับยุค 21 ซึ่งเป็นวิธีการฝึกลูกหนูแบบคลาสสิกที่ได้รับความนิยมจากตำนานการเพาะกายเช่น Arnold Schwarzenegger

ท่านี้สามารถทำได้ทั้งนั่งยืนหรือบนม้านั่งของนักเทศน์ คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์บาร์เบลหรือบาร์ EZ

วิธีดำเนินการ:

  • เริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังทำ biceps curl แบบคลาสสิก
  • ลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวและลดน้ำหนักลงด้วยการควบคุม

ที่เกี่ยวข้อง: ชุดดัมเบลที่ดีที่สุด


การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุด


ใคร ๆ ก็ชอบชุดของ Popeye forearms แต่คุณจะพัฒนาคู่ของคุณเองได้อย่างไร?

บางคนแนะนำให้ใช้ Deadlift ที่แข็งแกร่งมาก - โดยไม่ต้องใช้ผ้าพัน - เป็นวิธีที่แน่นอนในการเพิ่มนิ้วให้กับท่อนแขนของคุณ แต่กระบวนการที่จะทำให้แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักไปทางเหนือ 500 ปอนด์นั้นต้องใช้เวลาดังนั้นทำไมไม่ฝึกท่อนแขนของคุณแยกตอนนี้ล่ะ?

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสองสามข้อสำหรับท่อนแขนนอกลู่นอกทาง (แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ brachialis ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้)

1. Single-Arm Preacher Curl (Hammer Grip)

รูปแบบการออกกำลังกายแบบแขนเดียวแบบคลาสสิกนี้จะล็อคข้อศอกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งคงที่และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ สิ่งเหล่านี้ยากกว่าที่เห็นและคุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อลูกหนูและท่อนแขนของคุณหากคุณทำอย่างถูกต้อง

วิธีดำเนินการ:

  • วางข้อศอกของคุณในตำแหน่งคงที่บนม้านั่ง
  • ค่อยๆลดน้ำหนักลงจนกว่าคุณจะขยายเต็ม
  • ม้วนกลับด้วยการควบคุม
  • อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปและอย่าเอนไปข้างหน้าหรือถอยหลังระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

2. ยกคางขึ้น

การดึงคางขึ้นหรือดึงขึ้นโดยใช้มือวางเป้าหมายไปที่หลังและไหล่มากกว่าปลายแขน แต่ถ้าคุณพลิกมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณคุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ที่ปลายแขน

วิธีดำเนินการ:

  • จับแถบดึงขึ้นหรือบาร์เหนือศีรษะโดยใช้มือจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ)
  • ดึงสะบักไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงจากนั้นใช้แขนดึงลำตัวขึ้น
  • ใช้เวลาสักครู่ที่ด้านบนเมื่อคางของคุณอยู่เหนือบาร์แล้วลดลงด้วยการควบคุม

3. Reverse Curl

แบบฝึกหัดนี้ทำให้ความตึงเครียดที่ปลายแขนของคุณคงที่เพื่อให้ได้กำไรสูงสุด เลือกน้ำหนักที่สบายซึ่งคุณสามารถทำได้มากกว่าแปดครั้งโดยให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและงอข้อศอกในลักษณะที่ควบคุมได้ ล้างและทำซ้ำ

วิธีดำเนินการ:

  • เริ่มต้นด้วยแขนของคุณห้อยลงข้าง ๆ จับบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ
  • งอแขนขึ้นเพื่อให้แขนท่อนล่างยื่นขึ้นไปหารักแร้โดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก
  • ให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอด

แบบฝึกหัด Tricep ที่ดีที่สุด


กล้ามเนื้อ tricep มีสามหัว (ดังนั้นไตรในชื่อ - มีไหวพริบ): หัวยาวตรงกลางและด้านข้าง พี่น้องมาร์ติเนซชี้ให้เห็นอย่างถูกต้องมันยากที่จะแยกทั้งสามอย่างออกจากกัน แต่การออกกำลังกายบางอย่างทำได้ดีกว่าคนอื่น ๆ ในการกดปุ่มส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อ วาไรตี้เป็นแนวทางที่ดีที่สุดของคุณ

คนยกมักจะบ่นว่ากระโหลกกระโหลกและการเคลื่อนไหวส่วนขยายอื่น ๆ ทำลายข้อศอกของพวกเขา เพื่อบรรเทาสิ่งนี้ให้เริ่มการฝึกไขว้หน้าของคุณด้วยการวิดพื้นและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในขณะที่คุณไป (แต่ให้ยึดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้มากกว่า 10 ครั้งต่อเซ็ตด้วย)

ด้วยการทำให้ไขว้และข้อศอกของคุณอบอุ่นและเต็มไปด้วยเลือดคุณควรจะสามารถทำส่วนขยายการโกหกได้ในภายหลังในกิจวัตร - โดยไม่ต้องมีอาการปวดตามมาซึ่งมักจะมีอาการปวดหลังในวันที่แขน

1. Dumbbell Skullcrusher

เมื่อคุณอบอุ่นแล้วคุณก็พร้อมที่จะรับมือกับการออกกำลังกาย Tricep ที่สำคัญนี้

วิธีดำเนินการ:

  • นอนบนม้านั่งถือดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะ
  • งอข้อศอกโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับด้านข้างของศีรษะพอสมควรและลดน้ำหนักไปทางด้านหลังศีรษะ
  • จากนั้นกลับดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะแล้วเหยียดแขนให้ตรง

2. โกหก Kettlebell Triceps Extension

การออกกำลังกายนี้ทำให้ไขว้เขวของคุณและการทำซ้ำจำนวนมากจะส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงทำให้คุณมีปั๊มที่ดีโดยไม่ต้องเครียดร่วมกับการใช้บาร์

วิธีดำเนินการ:

  • หยิบกาเบลล์หนึ่งหรือสองอันแล้วนอนลงบนพื้น
  • ถือกาเบลล์ไว้เหนือหัว
  • โดยไม่ต้องขยับต้นแขนให้งอข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะ
  • หยุดชั่วคราวและลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. กด Bench แบบปิด

การออกกำลังกายแบบผสมผสานควรมีบทบาทในแผนการฝึกของคุณแม้ว่าจะเป็นเรื่องของการพัฒนาแขนก็ตาม

วิธีดำเนินการ:

  • ติดตั้งบนแท่นพิมพ์
  • นอนหงาย.
  • ด้วยการจับที่ใกล้ชิดให้ดึงบาร์ลงโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ข้าง ๆ
  • ลดน้ำหนักให้เหลือประมาณ 90 องศา - ยังคงอยู่เหนือกระดูกอกของคุณไม่กี่นิ้ว - แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ในการจุดไฟไขว้ของคุณให้ใช้ด้ามจับที่ใกล้ชิด
  • มือของคุณควรห่างกันประมาณ 10 นิ้ว (ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปีกนกของคุณ)
  • งอข้อศอกของคุณเพื่อเน้นความตึงเครียดส่วนใหญ่ที่ไขว้

4. Close-Grip Push-Up

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่มีน้ำหนักมากหรือไม่ก็ตามให้พิจารณาการวิดพื้นในระยะใกล้ การวิดพื้นแบบเดิมมักจะให้คุณวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยเน้นที่หน้าอกของคุณ แต่ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยคุณสามารถโฟกัสที่ไขว้ได้มากขึ้น

วิธีดำเนินการ:

  • สมมติตำแหน่งวิดพื้น
  • จับมือของคุณไว้ที่ไหล่ของคุณ
  • ดึงข้อศอกของคุณไปด้านข้าง
  • ควบคุมจนหน้าอกแตะพื้น
  • ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำเช่นนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายเมื่อไขว้ของคุณเต็มไปด้วยเลือดและได้รับการสูบฉีดล่วงหน้าจากการทำงานที่หนักกว่าของคุณ ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นโดยการยกเท้าขึ้นบนสเต็ปหรือม้านั่งหรือสวมเสื้อกั๊กลดน้ำหนัก


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .