การออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชาย
เก็ตตี้อิมเมจ
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณควรทำเพื่อแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นอยู่ที่นี่
Mitch Calvert 25 มีนาคม 2021 แบ่งปันทวีต พลิก 0 หุ้นทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ
ผู้ชายอาจมีชื่อเสียงในเรื่องความอดทนอดกลั้น แต่ปรากฎว่าใต้พื้นผิวเรากำลังเผชิญกับความไม่มั่นคงที่ค่อนข้างรุนแรง ก การศึกษาจัดทำโดย Chapman University จากผู้ชายมากกว่า 100,000 คนพบว่าร้อยละ 40 แสดงความไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและ 'กล้ามเนื้อน้อย' เป็นข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดโดยเฉพาะที่เกี่ยวกับหน้าอกและแขน
ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
อีกสองข้อร้องเรียนที่สำคัญ? ผมร่วงและความสูง แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการ แต่ให้มุ่งเน้นไปที่เชิงบวก: คุณสามารถทำบางอย่างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ พันธุศาสตร์มีบทบาทอย่างยิ่งต่อขนาดและความแข็งแรงของมนุษย์ แต่พันธุศาสตร์ที่ดีที่สุดในโลกจะไม่ชดเชยกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการขาดการออกกำลังกาย ตรงกันข้าม แม้แต่ 'ผู้ได้รับผลตอบแทนที่ยากลำบากที่สุด' สามารถเพิ่มขนาดและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างน่าเชื่อถือหากพวกเขาปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและโปรแกรมการฝึกซ้อมอย่างละเอียด
เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายพิชิตความไม่มั่นคงและสร้างแขนที่คุณต้องการมาโดยตลอดเราได้รวบรวมคู่มือแบบครบวงจรที่มีประโยชน์นี้พร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญคำแนะนำในการออกกำลังกายและข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง เส้นทางสู่การสูบแขน
เคล็ดลับการออกกำลังกายแขน
เก็ตตี้อิมเมจ 1. กำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ
คุณกำลังฝึกขนาดหรือกำลัง? ความแตกต่างนั้นสำคัญมาก อย่าเอาไปจากเรา รับจากศาสตราจารย์ Nima Alamdari, Ph.D. , Chief Scientific Officer ที่ Ritual และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กเซเตอร์ 'การออกกำลังกายสามารถมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่หลากหลายรวมถึงความแข็งแกร่งพลังความมั่นคงการเร่งความเร็วการเปลี่ยนทิศทางความคล่องตัวความยืดหยุ่นการฟื้นตัวและมวลกล้ามเนื้อ' เขากล่าว
'สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ที่ฝึกที่โรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านความแตกต่างที่สำคัญคือเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อหรือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เช่นยั่วยวน) ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก' เขาอธิบายว่า:
- การสร้างความแข็งแกร่ง: 'การฝึกความต้านทานที่มีจำนวน reps ต่ำ (1 & ลบ; 5) ช่วงพักยาว (3 & ลบ; 5 นาที) และโหลดสูง (มากกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งของคุณ) มุ่งเน้นไปที่ความตึงเครียดเชิงกลที่สูงขึ้นซึ่งจะพัฒนาความแข็งแรงในขณะที่ การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อมี จำกัด '
- มวลอาคาร: 'ในการเปรียบเทียบการฝึกด้วยแรงต้านที่มีจำนวนตัวแทนปานกลาง (6 & ลบ; 12) ช่วงพักสั้น ๆ (60 วินาที) หลายเซ็ต (3 & ลบ; 6) และโหลดปานกลาง (ประมาณ 60 & ลบ 80 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งของคุณ) ด้วยปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นตามมา (12–28 เซ็ตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์) ทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญมากขึ้น (เมื่อเทียบกับการโหลดที่สูงขึ้น) ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไปได้ดีกว่า '
2. ฝึกแขนของคุณด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย
กล้ามเนื้อแขนของคุณมีความซับซ้อนทำหน้าที่ได้หลากหลายและนั่นหมายความว่าในการฝึกให้ถูกต้องและทั่วถึงคุณจะต้องใช้วิธีการหยิกและดันลงมากกว่ามาตรฐาน
'ความหลากหลายในการออกกำลังกายแขนเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมการปรับตัวที่ดีในกลุ่มกล้ามเนื้อ' ดร. Alamdari กล่าว 'การใช้โปรแกรมหรือโครงสร้างแบบฝึกหัดเดียวกันในแต่ละเซสชันไม่ได้ผลเท่าที่ควร การกระตุ้นการฝึกที่หลากหลายจะนำไปสู่การส่งสัญญาณที่ดีขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและการปรับตัวของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป '
โชคดีสำหรับคุณเราได้รวมไฟล์ ของคุณ ของการออกกำลังกายแขนที่เป็นไปได้ให้คุณได้ทดลองใช้ดังนั้นคุณจึงไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่เปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณ
3. อย่าละเลยความแข็งแรงในการจับของคุณ
ตาม การศึกษาหนึ่งในปี 2559 ความแข็งแรงในการยึดเกาะกำลังลดลง นักวิจัยได้ทดสอบผู้ชาย 237 คนที่มีอายุระหว่าง 20-34 ปีและพบว่าพวกเขามีมือจับที่อ่อนแอกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาวที่ทดสอบในปี 2528
ข้อกังวลที่ใหญ่กว่าคือการค้นพบการจับมือ - หากได้รับการยืนยันจากการศึกษาที่ใหญ่ขึ้นอาจเป็นสัญญาณของความอ่อนแอที่เพิ่มขึ้นในรุ่นที่ส่งข้อความและคลิกมากกว่าการออกกำลังกาย จากผลการวิจัยที่นำเสนอโดย Alexander Juan Antonio Cortes นักออกกำลังกาย การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่ง พบว่าผู้ชายที่มีด้ามจับที่อ่อนแอในช่วงกลางชีวิต - อายุระหว่าง 45 ถึง 68 ปีมีแนวโน้มที่จะพิการใน 25 ปีต่อมา
4. ดีกว่า Brachialis
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างลูกหนูดื้อคือเน้นกล้ามเนื้อบราเคียลิส แต่มีอะไรมากกว่านี้เพียงแค่ใช้ด้ามค้อนและเน้นที่ท่อนแขนของคุณ
ให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่เคลื่อนไหวน้อยลงและให้มากขึ้นโดยใช้แรงตึงคงที่ ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆบีบกล้ามเนื้อของคุณในทุก ๆ นิ้วของการทำซ้ำและไม่ล็อคหรือหยุดชั่วคราวเมื่อความตึงเครียดปิดกล้ามเนื้อ
5. ตั้งค่าอัตตาของคุณไว้ข้างๆ
มีเหตุผลเกือบทุกโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่แนะนำให้คุณทำ ใช้ส่วนที่ผิดปกติ ของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ คุณต้องตรวจสอบอัตตาของคุณที่ประตูและลดน้ำหนักที่คุณกำลังยกเพื่อมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่ผิดปกติ (ส่วนของการเคลื่อนไหวที่คุณลดน้ำหนัก) ของลิฟท์
แทนที่จะใช้เวลาสองวินาทีในการลดน้ำหนักให้ลองใช้เวลาสองครั้ง อย่าเพิ่งวางสายกับการพยายามยกของหนักเกินไป ใครจะสนใจว่าคนที่แต่งตัวประหลาดในชุดเสื้อกล้ามคิดอย่างไร?
6. รักษาสุขภาพให้ดี (Duh)
ลูกหนูมีส่วนเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บที่น่าสยดสยอง - YouTube ลูกหนูฉีกเป็นความเสี่ยงของคุณเอง
ไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้องเสมอไป แต่เป็นเส้นเอ็นที่มี ได้รับบาดเจ็บจากการยกของหนักเกินไป . สร้างเส้นเอ็นของคุณไปพร้อมกับกล้ามเนื้อของคุณผ่านกลยุทธ์ที่กล่าวถึงในเคล็ดลับก่อนหน้านี้
ที่เกี่ยวข้อง: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูตัวใหญ่
แบบฝึกหัด Bicep ที่ดีที่สุด
มีสองหัว (ส่วนท้ายของกล้ามเนื้อบริเวณที่ยึด) กับกล้ามเนื้อ bicep (ดังนั้นจึงมีชื่อ bi): หัวยาวและหัวสั้น แต่กลุ่มกล้ามเนื้อยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่งอข้อศอกที่เรียกว่า brachialis ที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งไม่ควรลืม
1. TRX Curl
ฉันชอบอันนี้เพราะคุณสามารถบดขยี้ลูกหนูของคุณด้วยชุดเหนื่อยหน่าย เริ่มต้นด้วยแรงต้านมาก ๆ โดยให้เท้าเข้าใกล้จุดไหน TRX แฮงค์โค้ช Louie Guarino จาก Major Gainz Fitness กล่าว
เมื่อคุณไม่สามารถทำ [reps] ได้อีกแล้วให้ถอยกลับไปหนึ่งก้าวเพื่อลดแรงต้านและทำให้ [แขนของคุณ] ลุกเป็นไฟจากตรงนั้น ทำเช่นนี้เป็นเวลาสามก้าวถอยหลังหรือระดับแนวต้านแล้วแขนของคุณจะถูกปิ้ง หากคุณต้องการความท้าทายเป็นพิเศษให้ใช้เสื้อรัดน้ำหนักลองออกกำลังกายที่ขาข้างเดียวหรือวางเท้าของคุณบนกล่องพลัยโอเพื่อเพิ่มความเอียง
การทำลอนบน TRX เป็นวิธีที่ดีในการฝึกลูกหนูเพราะคุณมีความสามารถในการปรับเปลี่ยนมุมที่คุณขดตัวเพื่อทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้นในขณะเดียวกันก็ยืดเวลาออกไปภายใต้ความตึงเครียด
วิธีดำเนินการ:
- ปรับเทรนเนอร์ช่วงล่างให้สั้นที่สุด
- ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้จุดยึดจับที่จับโดยหงายฝ่ามือขึ้นและเอนไปด้านหลัง
- ดัดผมโดยงอข้อศอกแล้วเอามือไปด้านข้างศีรษะ
- ที่นี่จุดรับน้ำหนักสูงสุดคือเมื่อปลายแขนของคุณทำมุม 90 องศาด้วยสายรัด TRX
2. แมงมุมขด
แมงมุมขดจะ จำกัด การเคลื่อนไหวของต้นแขนและกำจัดการโกง
วิธีดำเนินการ:
- นอนหงายบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์หรือบาร์โค้งงอโดยให้แขนตรงต่ำกว่าไหล่
- โดยไม่ต้องขยับข้อศอกให้โค้งน้ำหนักไปทางไหล่
- ค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. Negative Dumbbell Curl
ลดน้ำหนักลงให้ต่ำและมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่ผิดปกติ (ลดลง) ของการเคลื่อนไหว นับสามวินาทีในขณะที่คุณลดน้ำหนักและระเบิดขึ้น
วิธีดำเนินการ:
- เอนหลังบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์ (เบา!) โดยให้แขนตรงต่ำกว่าไหล่ หรือยืนกอดอกข้างตัว
- โดยไม่ต้องขยับข้อศอกให้โค้งน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณโดยให้การยึดเกาะ (ฝ่ามือเปิด) ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสำรองข้อมูล
นี่คือโบนัสคิว: ให้ด้านในของฝ่ามือของคุณ (โดยที่นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณตัดกัน) ตรงกับส่วนของน้ำหนักที่ใกล้เคียงที่สุดกับร่างกายของคุณและงอนิ้วก้อยของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
4. Standing Barbell Curl
ตาม Eric และ Chris Martinez จาก Dynamic Duo Training ลูกหนูประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วประมาณ 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์และสิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะตอบสนองได้ดีที่สุดเมื่อคุณรวมจำนวนครั้งที่ต่ำลงและน้ำหนักที่มากขึ้น - ลองคิดดูว่า barbell curls
หมายเหตุ: Heavy สัมพันธ์กับความสามารถของคุณ หากขดตัวแรกของคุณคล้ายกับปลาที่โผล่พ้นน้ำแสดงว่าคุณมีน้ำหนักมากเกินไป
วิธีดำเนินการ:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้กระดูกสันหลังและท่าทางที่เป็นกลาง
- จับบาร์เบลโดยใช้มือจับที่กว้างระดับไหล่
- ขดตัวจากท่ายืนลดน้ำหนักเป็นส่วนขยายเต็มที่ด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
5. Standing Cable Curl
การเคลื่อนไหวนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแสดงท่าทางการงอส่วนหน้าของคุณโดยไม่ต้องอายตัวเอง ล้อเล่น. อย่าดิ้นแบบนั้น - เว้นแต่คุณจะยืนม้วนงอ
วิธีดำเนินการ:
- วางแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาลงข้างคุณโดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางเพดาน
- ดึงที่จับเข้าหารักแร้ขณะงอลูกหนู
- ต้นแขนของคุณควรอยู่นิ่ง - เฉพาะท่อนแขนของคุณเท่านั้นที่ควรเคลื่อนไหวไปมา
6. 21 วินาที
คุณอาจคุ้นเคยกับยุค 21 ซึ่งเป็นวิธีการฝึกลูกหนูแบบคลาสสิกที่ได้รับความนิยมจากตำนานการเพาะกายเช่น Arnold Schwarzenegger
ท่านี้สามารถทำได้ทั้งนั่งยืนหรือบนม้านั่งของนักเทศน์ คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์บาร์เบลหรือบาร์ EZ
วิธีดำเนินการ:
- เริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังม้วนลูกหนูแบบคลาสสิก
- ลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวและลดน้ำหนักลงด้วยการควบคุม
ที่เกี่ยวข้อง: ชุดดัมเบลที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุด
ใคร ๆ ก็ชอบชุดของ Popeye forearms แต่คุณจะพัฒนาคู่ของคุณเองได้อย่างไร?
บางคนแนะนำให้ใช้ Deadlift ที่แข็งแกร่งมาก - โดยไม่ต้องใช้ผ้าพัน - เป็นวิธีที่แน่นอนในการเพิ่มนิ้วให้กับท่อนแขนของคุณ แต่กระบวนการที่จะทำให้แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักไปทางเหนือ 500 ปอนด์นั้นต้องใช้เวลาดังนั้นทำไมไม่ฝึกท่อนแขนของคุณแยกตอนนี้ล่ะ?
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสองสามข้อสำหรับท่อนแขนนอกลู่นอกทาง (แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ brachialis ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้)
1. Single-Arm Preacher Curl (Hammer Grip)
รูปแบบการออกกำลังกายแบบแขนเดียวแบบคลาสสิกนี้จะล็อคข้อศอกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งคงที่และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ สิ่งเหล่านี้ยากกว่าที่เห็นและคุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อลูกหนูและท่อนแขนหากคุณทำอย่างถูกต้อง
วิธีดำเนินการ:
- วางข้อศอกของคุณในตำแหน่งคงที่บนม้านั่ง
- ค่อยๆลดน้ำหนักลงจนกว่าคุณจะขยายเต็ม
- ม้วนกลับด้วยการควบคุม
- อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปและอย่าเอนไปข้างหน้าหรือถอยหลังระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2. ยกคางขึ้น
คางขึ้นหรือดึงขึ้นโดยใช้มือวางเป้าหมายไปที่หลังและไหล่มากกว่าปลายแขน แต่ถ้าคุณพลิกมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณคุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ที่ปลายแขน
วิธีดำเนินการ:
- จับแถบดึงขึ้นหรือบาร์เหนือศีรษะโดยใช้มือจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ)
- ดึงสะบักไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงจากนั้นใช้แขนดึงลำตัวขึ้น
- ใช้เวลาสักครู่ที่ด้านบนเมื่อคางของคุณอยู่เหนือบาร์แล้วลดลงด้วยการควบคุม
3. Reverse Curl
แบบฝึกหัดนี้ทำให้ความตึงเครียดที่ปลายแขนของคุณคงที่เพื่อให้ได้กำไรสูงสุด เลือกน้ำหนักที่สบายซึ่งคุณสามารถทำได้มากกว่าแปดครั้งโดยให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและงอข้อศอกในลักษณะที่ควบคุมได้ ล้างและทำซ้ำ
วิธีดำเนินการ:
- เริ่มต้นด้วยแขนของคุณห้อยลงข้าง ๆ จับบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ
- งอแขนขึ้นเพื่อให้แขนท่อนล่างยื่นขึ้นไปหารักแร้โดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก
- ให้ข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอด
แบบฝึกหัด Tricep ที่ดีที่สุด
กล้ามเนื้อ tricep มีสามหัว (ดังนั้นไตรในชื่อ - มีไหวพริบ): หัวยาวตรงกลางและด้านข้าง พี่น้องมาร์ติเนซชี้ให้เห็นอย่างถูกต้องมันยากที่จะแยกทั้งสามอย่างออกจากกัน แต่การออกกำลังกายบางอย่างทำได้ดีกว่าคนอื่น ๆ ในการตีส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อ วาไรตี้เป็นแนวทางที่ดีที่สุดของคุณ
คนยกมักจะบ่นว่ากระโหลกกระโหลกและการเคลื่อนไหวส่วนขยายอื่น ๆ ทำลายข้อศอกของพวกเขา เพื่อบรรเทาสิ่งนี้ให้เริ่มการฝึกไขว้หน้าของคุณด้วยการวิดพื้นและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในขณะที่คุณไป (แต่ให้ยึดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้มากกว่า 10 ครั้งต่อเซ็ตด้วย)
ด้วยการทำให้ไขว้และข้อศอกของคุณอบอุ่นและเต็มไปด้วยเลือดคุณควรจะสามารถทำส่วนขยายการโกหกได้ในเวลาต่อมาโดยไม่ต้องมีอาการปวดที่เกิดขึ้นซึ่งมักจะมีอาการปวดหลัง
1. Dumbbell Skullcrusher
เมื่อคุณอบอุ่นแล้วคุณก็พร้อมที่จะรับมือกับการออกกำลังกาย Tricep ที่สำคัญนี้
วิธีดำเนินการ:
- นอนบนม้านั่งถือดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะ
- งอข้อศอกโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับด้านข้างของศีรษะพอสมควรและลดน้ำหนักไปทางด้านหลังศีรษะ
- จากนั้นกลับดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะแล้วเหยียดแขนให้ตรง
2. โกหก Kettlebell Triceps Extension
การออกกำลังกายนี้ทำให้ไขว้เขวของคุณและการทำซ้ำจำนวนมากจะส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงทำให้คุณมีปั๊มที่ดีโดยไม่ต้องเครียดร่วมกับการใช้บาร์
วิธีดำเนินการ:
- หยิบกาเบลล์หรือสองอันแล้วนอนลงบนพื้น
- ถือกาเบลล์ไว้เหนือหัว
- โดยไม่ต้องขยับต้นแขนให้งอข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะ
- หยุดชั่วคราวและลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. กด Bench แบบปิด
การออกกำลังกายแบบผสมผสานควรมีบทบาทในแผนการฝึกของคุณแม้ว่าจะเป็นเรื่องของการพัฒนาแขนก็ตาม
วิธีดำเนินการ:
- ติดตั้งบนแท่นพิมพ์
- นอนหงาย.
- ด้วยการจับที่ใกล้ชิดให้ดึงบาร์ลงโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ข้าง ๆ
- ลดน้ำหนักให้เหลือประมาณ 90 องศา - ยังคงอยู่เหนือกระดูกอกของคุณไม่กี่นิ้ว - แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในการจุดไฟไขว้ของคุณให้ใช้ด้ามจับที่ใกล้ชิด
- มือของคุณควรห่างกันประมาณ 10 นิ้ว (ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปีกนกของคุณ)
- งอข้อศอกของคุณเพื่อเน้นความตึงเครียดส่วนใหญ่ที่ไขว้
4. Close-Grip Push-Up
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่มีน้ำหนักมากหรือไม่ก็ตามให้พิจารณาการวิดพื้นแบบใกล้ชิด การวิดพื้นแบบเดิมมักจะให้คุณวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยเน้นที่หน้าอก แต่ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยคุณสามารถโฟกัสที่ไขว้ได้มากขึ้น
วิธีดำเนินการ:
- สมมติตำแหน่งวิดพื้น
- จับมือของคุณไว้ที่ไหล่ของคุณ
- ดึงข้อศอกของคุณไปด้านข้าง
- ลงอย่างมีการควบคุมจนกระทั่งหน้าอกของคุณแตะพื้น
- ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำเช่นนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายเมื่อไขว้ของคุณเต็มไปด้วยเลือดและได้รับการสูบฉีดล่วงหน้าจากการทำงานที่หนักกว่าของคุณ ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นโดยการยกเท้าขึ้นบนสเต็ปหรือม้านั่งหรือสวมเสื้อกั๊กลดน้ำหนัก
คุณอาจขุด:
- Kettlebells ที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานที่บ้าน
- คุณควรเริ่มทำ Push-ups ทุกวันหรือไม่?
- วิธีการฝึกน้ำหนักที่บ้าน
AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .