แบบฝึกหัดเพื่อสร้างน่องที่ใหญ่ขึ้น

เก็ตตี้อิมเมจ

กำจัดน่องที่มีขนดกเหล่านั้นด้วยคู่มือการฝึกอบรมที่มีประโยชน์นี้

หน้าที่ 1 จาก 2

น่องอยู่ในอันดับต้น ๆ ของส่วนของร่างกายที่ดื้อรั้นในการสร้าง แน่นอนว่าคุณอาจอยากมีไหล่ที่ใหญ่ขึ้นหน้าอกใหญ่ขึ้นหรือแขนที่เต็มไปด้วยเส้นเลือด แต่คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากน่องที่ดีขึ้น: การมีน่องที่ดีก็เหมือนกับการมีกล้ามเนื้อหน้าแขนรายละเอียดเหล่านี้แสดงให้คนอื่นเห็นว่าคุณจริงจังกับการฝึกความแข็งแรงของคุณ



เป็นเรื่องยากที่จะเห็นผู้ชายฝึกขาอย่างถูกต้องและมันก็หายากยิ่งกว่าที่จะสังเกตเห็นชุดน่องที่มีกล้ามเนื้อและมีขนดกบนใครสักคน และไม่จำเป็นต้องเป็นเพราะการขาดความพยายาม: น่องถูกควบคุมโดยพันธุกรรมเป็นอย่างมาก หากคุณพยายามตีน่องสองสามเซ็ตทุกสัปดาห์และมันไม่ยอมโตแสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดมาพร้อมกับน่องขนาดมหึมา



นอกเหนือจากพันธุกรรมแล้วอีกสาเหตุหนึ่งที่ลูกโคเติบโตได้ยากเป็นเพราะปริมาณการกระตุ้นที่ได้รับในแต่ละวัน ทุกครั้งที่คุณก้าวและกดนิ้วเท้าขึ้นกล้ามเนื้อน่องของคุณจะเริ่มทำงาน และเป็นการยากกว่าที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานมากตลอดทั้งวัน

แต่การต่อสู้เพื่อให้น่องใหญ่ขึ้นสามารถยุติลงได้ในวันนี้ ฉันจะแนะนำคุณเกี่ยวกับกายวิภาคและหน้าที่ของน่องซึ่งซับซ้อนกว่าที่หลายคนเข้าใจ เราจะพูดถึงข้อผิดพลาดในการฝึกน่องที่พบบ่อยที่สุดและฉันจะแบ่งปันโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์แบบพร้อมด้วยบทเรียนจากเจ้าของน่องที่ดีที่สุดในโลกนั่นคือนักเพาะกายมืออาชีพ แต่ก่อนอื่นเรามาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสี่ประการสำหรับน่องที่ใหญ่ขึ้น

1. นั่งยกลูกวัว



เครื่องยกลูกวัวเป็นวัตถุดิบหลักในโรงยิมส่วนใหญ่ แต่ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณไม่มีนี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง: นั่งบนม้านั่งแล้วยกปลายเท้าขึ้นบนจาน คุณต้องการยืดน่องเต็มช่วงล่างของการเคลื่อนไหว จากนั้นวางดัมเบลล์ชุดหนึ่งไว้บนสี่แยกของคุณ - เหนือหัวเข่าของคุณ มันไม่สะดวกสบายเหมือนเครื่องจักร แต่ก็ทำเคล็ดลับให้สำเร็จ

2. กดลูกวัวขาเดียวบนขากด

การทำงานน่องขาเดียวช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ในการบังคับให้แต่ละขาทำงานในปริมาณที่เท่ากัน - ขาที่แข็งแรงของคุณไม่สามารถรับช่วงต่อและทำงานส่วนใหญ่ได้ ติดตั้งบนเครื่องกดขาแบบนั่ง เหยียดเข่าให้เต็มที่ แต่ให้แน่ใจว่าคุณยังงอที่เอวอยู่ วิธีนี้ใช้งานได้ดีกับเครื่องตอกหมุดโดยที่คุณนั่งตัวตรงไม่ใช่แบบที่คุณหงายหลังมองขึ้นไปบนเพดานและน้ำหนักทั้งหมดที่เลื่อนลงมาทับคุณ



3. ยืนยกน่องขาเดียวด้วยดัมเบลล์

เครื่องรัดน่องทั่วไปที่คุณยืนอยู่ใต้แผ่นรองไหล่นั้นใช้ได้ดี แต่อาจทำให้เกิดการบีบตัวมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่หนักขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อกระดูกสันหลังของคุณให้ลองยกน่องแบบยืนขาเดียวแทน

ยืนบนขั้นบันไดโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังคุณแล้วค่อยๆย่อตัวลงไปที่ตำแหน่งล่างสุด กดค้างไว้สองสามวินาทีกดไปด้านบนแล้วทำซ้ำ ในการเพิ่มน้ำหนักภายนอกให้ถือดัมเบลไว้ด้านเดียวกับขาที่คุณกำลังทำงานและใช้มืออีกข้างหนึ่งจับบางสิ่งเพื่อความสมดุล

หากคุณตัดสินใจที่จะใช้เครื่องกดน่องแบบยืนเพื่อทำขาทั้งสองข้างพร้อมกันคุณสามารถบริหารน่องของคุณจากมุมที่ต่างกันได้โดยปรับตำแหน่งเท้าของคุณ ลองใช้หนึ่งชุดโดยให้เท้าของคุณหันหน้าตรงไปข้างหน้าโดยให้นิ้วเท้าของคุณหันออกและอีกชุดหนึ่งโดยให้ปลายเท้าหันเข้าหากันและเกือบจะสัมผัสกัน สิ่งนี้จะช่วยเน้นบริเวณต่างๆของกล้ามเนื้อแกสโตรนีเมียส

4. กระดูกหน้าแข้งเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยุ่งยาก แต่มีหลายวิธีในการแสดงด้วยวงดนตรีหรือกาต้มน้ำขนาดเล็ก



ด้วยกาเบลล์เบลเพียงแค่นั่งหรือยืนโดยยกเท้าขึ้นบนบันไดหรือจาน แขวนกาเบลล์ไว้เหนือเท้าของคุณจากนั้นชี้ปลายเท้าของคุณไปที่พื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยนำนิ้วเท้ากลับมาหาคุณ

ในการใช้วงดนตรีให้ยึดแถบออกกำลังกายเข้ากับฐานของชั้นวางกำลัง นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกจนสุดโดยหันหน้าไปทางชั้นวาง วนวงรอบเท้า - ควรดึงนิ้วเท้าออกจากตัว ค่อยๆชี้นิ้วเท้าของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้วงดนตรีหลุดจากนั้นชี้ไปทางคุณเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์

แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำด้วยจังหวะที่ช้าและควบคุมได้ หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสอง - สามวินาทีที่ด้านล่างของการทำซ้ำหรือตำแหน่งที่ยืดออก - และถือตำแหน่งล็อกเอาต์ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาหนึ่ง - สองวินาที

ทำความเข้าใจกับกล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อหลักสองมัดที่ด้านหลังของขาส่วนล่างเรียกว่า gastrocnemius และ soleus ทางด้านหน้าวิ่งควบคู่ไปกับหน้าแข้งของคุณคือกล้ามเนื้อที่เรียกว่ากระดูกหน้าแข้ง นี่คือกล้ามเนื้อที่ถูกละเลยอย่างมากซึ่งมีบทบาทอย่างมากในการฝึกลูกวัว

gastrocnemius คือส่วนบนของกล้ามเนื้อน่องที่หนาขึ้นซึ่งเป็นส่วนที่ยื่นออกมา Soleus คือกล้ามเนื้อที่ยาวกว่าซึ่งวิ่งอยู่ใต้ gastrocnemius ทั้งสองทำงานเพื่อช่วยให้คุณกดนิ้วเท้าของคุณดังนั้นพวกเขาจึงมีส่วนร่วมกับการวิ่งกระโดดเดินและแน่นอนว่าการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเช่นการยกน่อง

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบยืนน่องหรือออกกำลังกายโดยยืดขาออกจนสุดคุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อน่องขนาดใหญ่รูปหัวใจเป็นหลัก เมื่อคุณออกกำลังกายแบบนั่งน่องโดยงอเข่าคุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อน่องส่วนล่างเป็นหลัก เพื่อการพัฒนาน่องที่ดีที่สุดการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองข้างจึงเป็นสิ่งสำคัญมากและรวมถึงการทำงานของน่องทั้งแบบยืนและแบบนั่งด้วย

ตอนนี้เรามาพูดถึงกระดูกหน้าแข้ง กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม - ยกปลายเท้าขึ้นมาหาคุณ นี่คือจุดที่คุณจะรู้สึกชินชาถ้าคุณเป็นนักวิ่ง แม้ว่ามันจะไม่ได้ทำหน้าที่เหมือนกับน่องที่เหลือ แต่ก็ไม่สามารถละเลยได้ นั่นจะเหมือนกับการฝึกไขว้หน้าของคุณและคาดหวังว่าจะได้รับอาวุธขนาดใหญ่โดยไม่ต้องทำงานกับลูกหนูของคุณ

ตาม IFBB Pro John Meadows โค้ชในตำนานและเจ้าของน่องที่ดีที่สุดในโลกแห่งการเพาะกายคุณต้องรวมการออกกำลังกายหน้าแข้งหน้าไว้มากมายในโปรแกรมน่องของคุณเพื่อการเจริญเติบโตของน่องที่ดีที่สุด เมื่อพยายามฝืนการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องการให้เลือดท่วมขาส่วนล่างดังนั้นคุณต้องออกแรงทั้งสองข้างของขา

ตัวแทนที่เหมาะสำหรับการเติบโต

เพื่อให้เข้าใจว่าจะทำให้น่องของคุณเติบโตได้อย่างไรการทบทวนสั้น ๆ เกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อเป็นไปตามลำดับ ปัจจัยสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือปริมาณการฝึกทั้งหมดเวลาที่ตึงเครียดและความเครียดจากการเผาผลาญ คุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่มากทำจำนวนมากภายใต้น้ำหนักดังกล่าวและรักษาช่วงเวลาที่เหลือให้สั้นลงเพื่อเพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญในกล้ามเนื้อของคุณและบังคับให้เลือดที่อุดมด้วยสารอาหารเข้าไปในบริเวณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานจากมุมต่างๆ

โดยทั่วไปแล้วลูกโคจะมีปริมาณมากขึ้นในการเติบโต คุณใช้น่องของคุณทุกวันในขณะที่คุณเดินดังนั้นพวกมันจึงเกร็งอยู่ตลอดเวลาตลอดทั้งวัน เพื่อบังคับให้เติบโตมากขึ้นคุณต้องให้พวกเขาทำงานพิเศษมากขึ้นและทำให้พวกเขาเติบโตอย่างรวดเร็ว

โดยทั่วไปแล้ว gastrocnemius จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในปริมาณที่สูงกว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อความแรงในการระเบิดเช่นการกระโดดและการวิ่ง Soleus มีแนวโน้มที่จะมีการกระตุกช้าลงหรือมีความทนทานของกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ gastrocnemius จึงสามารถฝึกได้ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าและทำซ้ำน้อยกว่าเล็กน้อยในขณะที่โซโลนัสโดยทั่วไปต้องใช้ชุดที่ยาวขึ้นและยาวขึ้นเพื่อการเติบโต

ข้อผิดพลาดในการฝึกลูกวัว

ตอนนี้เราได้ดูสิ่งที่จำเป็นในการทำให้ลูกดูดเหล่านั้นเติบโตแล้วเรามาดูข้อผิดพลาดในการฝึกลูกวัวที่พบบ่อยที่สุด 3 ข้อ ยังมีอีกมากมาย แต่นี่คือข้อผิดพลาดที่ฉันเห็นทุกครั้งที่ไปยิม

1. กำยำ

หากคุณเร่งผ่านพนักงานของคุณอย่างรวดเร็วดูเหมือนว่าคุณกำลังพยายามกระโดดและกระโดดออกมาจากจุดต่ำสุดของตัวแทนแสดงว่าคุณทำผิด มีโอกาสที่น่องของคุณอาจไม่ได้ทำงานจริงมากนัก

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีความหนาและยืดหยุ่นมาก มีสิ่งที่เรียกว่ารีเฟล็กซ์ยืดคล้ายกับยางรัดผม เส้นเอ็นที่หนาเป็นพิเศษเส้นหนึ่งวิ่งจากด้านล่างของน่องและยึดติดกับเท้าของคุณ - เอ็นร้อยหวาย

หากคุณกำลังโผล่ออกมาจากด้านล่างของตัวแทนการตอบสนองการยืดจากเอ็นร้อยหวายของคุณซึ่งไม่ต้องพูดถึงกล้ามเนื้อน่องของคุณด้วยตัวเองจะช่วยให้คุณได้มาก คุณไม่ต้องการสิ่งนั้น ไม่ใช่เมื่อเป้าหมายคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่ก็เหมือนกับการเด้งบาร์ออกจากอกของคุณเมื่อคุณกดบัลลังก์ (อย่าทำอย่างนั้น)

ละทิ้งอัตตาของคุณลดน้ำหนักและหยุดอย่างน้อยสองถึงสามวินาทีที่ด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน น่องของคุณจะขอบคุณในภายหลัง

2. ไม่ฝึกบ่อยพอ

หากคุณต้องการให้น่องใหญ่ขึ้นคุณต้องฝึกให้ได้ปริมาณมาก ๆ หลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ การโยนน่องแบบนั่งสามเซ็ตในตอนท้ายของการออกกำลังกายขาประจำสัปดาห์จะไม่เป็นการลดน้ำหนัก

เนื่องจากน่องของคุณเคยชินกับการทำงานทุกวันจากการเดินไปมาโดยทั่วไปจึงสามารถฟื้นตัวได้เร็วมาก ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำหลายคนจะฝึกน่องสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ถ้าไม่มาก หากคุณจริงจังกับการเติบโตของน่องให้ฝึกฝนพวกเขาเป็นลำดับความสำคัญไม่ใช่คิดในภายหลัง

3. เพิกเฉยต่อ Tibialis ด้านหน้า

เราได้พูดถึงเรื่องนี้ไปแล้ว แต่มันเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่แน่นอน หากคุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแข้งคุณจะได้น่องที่พัฒนาแล้วแข็งแรงมากและกล้ามเนื้อหน้าขาเล็ก ๆ ที่อ่อนแอ คุณต้องการร่างกายที่สมดุลและการฝึกกระดูกหน้าแข้งหน้าจะมีประโยชน์มากสำหรับการเจริญเติบโตของขาส่วนล่างโดยรวม

นอกจากการเติบโตของน่องแล้วกระดูกหน้าแข้งของคุณอาจจะค่อนข้างอ่อนแอ ถ้าคุณไม่เชื่อฉันลองเดินไปรอบ ๆ โดยให้ปลายเท้าแตะพื้นแล้วดูว่ากล้ามเนื้อใกล้หน้าแข้งของคุณเหนื่อยล้าเร็วแค่ไหน คุณต้องฝึกมันให้มากขึ้น

แผนของคุณสำหรับ Jacked Calves

การฝึกน่องเป็นความผิดพลาดในภายหลัง หากคุณตัดสินใจที่จะทุ่มสองสามเซ็ตในตอนท้ายของวันเลกเมื่อคุณหมดแรงแล้วคุณอาจถูกล่อลวงให้ข้ามการออกกำลังกายไป ให้ออกกำลังกายทั้งสามแบบนี้แทนและกระจายออกไปตลอดสัปดาห์ ทำก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพราะใช้เวลาไม่นานและรับประกันว่าคุณจะทำได้สำเร็จ

ในการเริ่มต้นให้ทำชุดวอร์มอัพสองสามชุดโดยยกน่องแบบบอดี้เวท ยังดีกว่าให้ออกกำลังกายบางประเภทเช่นกระโดดเชือกหรือกระโดดโลดเต้นเพราะจะทำให้ระบบประสาทของคุณทำงานเต็มที่และน่องของคุณก็จะได้รับการไหลเวียนของเลือดเช่นกัน

หากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายหน้าแข้งหน้าของคุณด้วยการยกน่องหรือทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบกลับไปกลับมาเพื่อประหยัดเวลาก็ไม่เป็นไร แต่ก็ไม่ได้บังคับ ทำสิ่งที่ได้ผลดีที่สุดกับการจัดยิมของคุณ แต่ฉันจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบยกน่องสองครั้งกลับไปด้านหลังโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างนั้น

นี่คือการออกกำลังกายของคุณ กระจายไปตลอดสัปดาห์และพักประมาณ 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย 1

ยกลูกวัวนั่ง - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (ต่อขา)

ยกน่องขาเดียวด้วยดัมเบล - 3x12 (ต่อขา)

การออกกำลังกาย 2

กดลูกวัวขาเดียวบนขากด - 4x12 (ต่อขา)

Anterior Tibialis Band Flexion - 4x15 (ต่อขา)

ยกน่องขาเดียวน้ำหนักตัว - 3x20 (ต่อขา)

การออกกำลังกาย 3

ยืนยกลูกวัว (เครื่อง) - 4x12

หน้าท้อง Tibialis Band Flexion - 3x15

ยกลูกวัวนั่ง - 4x12

หน้าต่อไป