การเคลื่อนไหวของระเบิดที่สร้างความแข็งแกร่งและพลัง

เก็ตตี้อิมเมจ

เพิ่มความเป็นนักกีฬาของคุณด้วยแบบฝึกหัดพลังระเบิดทั้งหกแบบนี้

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


พวกคุณกำลังต้องการก้าวขึ้นสู่เกมฟิตเนสของคุณ และ ขนาดกล้ามเนื้อของคุณ?

ถ้าใช่คุณมาถึงบทความที่ถูกต้องแล้ว (หากไม่เป็นเช่นนั้นโปรดเพิกเฉยและกิน Cheetos ต่อไป) หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการฝึกของคุณและช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายด้วยพลัง - การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักจำนวนมากที่ทำด้วยความเร็วที่รวดเร็วปานสายฟ้าแลบ

ขั้นแรกคุณจะระเบิดเส้นใยที่กระตุกอย่างรวดเร็วเนื่องจากลักษณะของมัน อย่างที่สองคุณจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อคุณยกด้วยความเร็วสูงสุด สุดท้ายคุณจะเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกได้อย่างมากเพราะบ่อยครั้งนั่นคือจุดที่พลังของคุณถูกสร้างขึ้น แน่นอนว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ก็จะได้รับประโยชน์เช่นกันดังนั้นขอให้สนุกกับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวมเพียงแค่ทำแบบฝึกหัดง่ายๆทั้ง 6 แบบนี้

1. ฉก

การฉกคือการออกกำลังกายที่ทรงพลังซึ่งทำโดยนักยกน้ำหนักโอลิมปิก เรื่องสั้นขนาดยาว: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักบนพื้นและดึงมันอย่างรวดเร็วจนสุดที่จะล็อคไว้เหนือศีรษะของคุณ

คุณจะเห็นความแข็งแกร่งและพลังของคุณพุ่งสูงขึ้นตั้งแต่หัวจรดเท้าด้วยท่านี้ แต่ควรระมัดระวังอย่างมากกับน้ำหนักที่คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้ต้องทำด้วยรูปแบบที่ดี

ดูซีรีส์สามตอนนี้เพื่อเรียนรู้วิธีดำเนินการ:


ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าระดับไหล่และให้แน่ใจว่าบาร์อยู่เหนือกึ่งกลางเท้า งอเข่าดันสะโพกไปข้างหลังแล้วจับบาร์เบลโดยใช้ฝ่ามือลง ดันส้นเท้าออกจากพื้นขณะยกบาร์เบลให้ชิดขา ในขณะที่บาร์เบลถึงต้นขาตรงกลางให้ระเบิดขึ้นเพื่อยืนและดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและข้อศอกขึ้นในขณะที่คุณยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ ล็อกข้อศอกและควบคุมการเคลื่อนไหวจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่ใต้บาร์ สมมติตำแหน่งหมอบในขณะที่รักษาบาร์เหนือศีรษะ รักษาแกนกลางของคุณไว้จากนั้นขึ้นมาจากหมอบโดยกดส้นเท้าของคุณลงที่พื้น อย่าลืมให้หลังของคุณตึงและตรง ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวเท้าของคุณควรเรียงกันสะโพกยกกำลังสองและบาร์เหนือศีรษะ

2. ทำความสะอาด

การทำความสะอาดเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่ยอดเยี่ยมและเป็นวัตถุดิบหลักในการแข่งขันยกน้ำหนัก (ดีมีลิฟท์แค่สองตัวเท่านั้นถึงจะยุติธรรม) พวกมันสร้างพลังและความแข็งแกร่งในร่างกายได้มากเพราะคุณสามารถดึงน้ำหนักได้มากกว่าด้วยความสะอาดมากกว่าการฉกเนื่องจากบาร์ไม่ต้องเดินทางไกล (เพียงเพื่อ ไหล่ของคุณ)

เพียงสังเกตว่าการทำความสะอาดเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งมีหลายขั้นตอน ใส่ใจในแต่ละส่วนอย่างใกล้ชิดแล้วคุณจะทำความสะอาดได้อย่างมืออาชีพในเวลาไม่นาน

ดูซีรีส์สามตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการทำ

เริ่มต้นด้วยบาร์เบลบนพื้นใกล้กับหน้าแข้งของคุณ เท้าของคุณควรห่างกันระดับไหล่ ดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าและเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณลงมาจับบาร์ด้วยมือจับ ให้ศีรษะของคุณหันไปข้างหน้าหลังตรงหน้าอกขึ้นและไหล่อยู่ด้านหน้าบาร์ เริ่มการดึงครั้งแรกโดยดันส้นเท้าและเหยียดเข่า เหยียดแขนให้ตรง การดึงครั้งที่สองควรเริ่มต้นเมื่อน้ำหนักถึงกลางต้นขา ยืดสะโพกของคุณและในการเคลื่อนไหวกระโดดเริ่มเร่งความเร็วโดยการยืดหัวเข่าสะโพกและข้อเท้า สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงผลักดันในการนำบาร์ขึ้นมา ในการดึงครั้งที่สามให้ยักไหล่อย่างแข็งขันและงอแขนด้วยข้อศอกขึ้นและออก ที่จุดสูงสุดของส่วนขยายให้ดึงตัวเองลงแล้วหมุนข้อศอกของคุณใต้บาร์ รับบาร์ในหมอบด้านหน้า ควรวางบาร์ไว้บนไหล่ของคุณและแตะเบา ๆ ที่ด้านหน้าของคอ ลงไปที่ด้านล่างของหมอบของคุณต่อไป ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวให้ขับผ่านส้นเท้าและมาถึงจุดหยุดยืน

3. หมอบกระโดด

มีคนบอกว่าคุณไม่ควรกระโดด squats ด้วยเหตุผลบางประการ ดู: ถ้าคุณรู้วิธีลงจอดอย่างถูกต้องให้น้ำหนักบาร์เบลให้ต่ำกว่า 30% ของน้ำหนักตัวและอย่าทำซ้ำ 100 ครั้งต่อครั้งคุณก็สบายดี โดยมุ่งเป้าไปที่คณะสี่คน, สะโพก, สะโพกและน่องของคุณเพื่อเพิ่มแรงระเบิดเพื่อช่วยในการเล่นกีฬาของคุณหรือเพียงแค่ปีนบันได

ดูซีรีส์สามตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการทำ

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ให้ศีรษะของคุณหันไปข้างหน้าหน้าอกขึ้นและไหล่ไปข้างหลัง งอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนม้านั่ง ลึกเข้าไปในหมอบของคุณอย่างน้อยที่สุดก็ให้ต้นขาขนานกับพื้นและเมื่อคุณไปถึงจุดต่ำสุดของสควอตให้ขับผ่านส้นเท้าของคุณและระเบิดขึ้นด้านบนโดยกางขาและแกว่งแขนไปข้างหลัง เท้าของคุณควรออกจากพื้นในขณะที่ร่างกายของคุณยืดออก ร่อนลงอย่างนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่กลับลงไปในท่าหมอบแล้วทำซ้ำทันที

4. กระตุก

ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิกคุณอาจไม่เคยเห็นคนที่ออกกำลังกายมาก่อน นั่นเป็นเรื่องที่น่าเสียดายเพราะมันเป็นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังอย่างน่าอัศจรรย์ที่ตอกร่างกายส่วนบนของคุณได้ดีกว่าการกดปรบมือหรือการกดบัลลังก์ใด ๆ ที่คุณจะทำ

ดูซีรีส์สองตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการทำ:

ขณะที่บาร์อยู่ในตำแหน่งแร็คและเท้าของคุณแยกออกจากกันให้กว้างสะโพกให้จุ่มโดยงอเข่าเล็กน้อยและย่อตัวลงเล็กน้อย อย่าดันสะโพกไปข้างหลัง อย่าลืมเอียงศีรษะถอยห่างจากบาร์เพื่อไม่ให้ชนคุณ ขับผ่านส้นเท้าของคุณอย่างรวดเร็วและด้วยพลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้นำเท้าของคุณออกจากพื้นในขณะที่เลื่อนบาร์จากไหล่ของคุณไปยังส่วนขยายเหนือศีรษะ คุณควรลงจอดในท่าแยกโดยที่เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างอยู่ข้างหลังคุณและเข่าของคุณงอเล็กน้อย ควรล็อคบาร์ไว้เหนือศีรษะก่อนถึงจุดนี้ กลับมาที่ตำแหน่งยืนปกติและฟื้นตัว

5. กล่องกระโดด

แม้ว่าการกระโดดแบบบ็อกซ์จะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากเท่ากับการกระโดด แต่ก็ช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและปรับปรุงวงจรการยืดตัวให้สั้นลงซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณจะสปริงตัวแค่ไหนเมื่อคุณจุ่มลงก่อนที่จะกระโดดขึ้น

ดูซีรีส์สองตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการทำ:

ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันเท่าไหล่และในระยะที่สบายจากกล่อง เมื่อคุณพร้อมที่จะกระโดดให้ทิ้งตัวลงในหมอบหนึ่งในสี่ส่วนจากนั้นดันเท้าของคุณออกไปอย่างรวดเร็วเหยียดสะโพกและเหวี่ยงแขนขึ้นเพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปที่ด้านบนของกล่อง ลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการควบคุมจากนั้นลงบันไดและทำซ้ำ

6. ชิงช้า Kettlebell


แม้ว่ารูปแบบโอลิมปิกจะมีเส้นโค้งการเรียนรู้ที่สูงชัน แต่การแกว่งของ kettlebell เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งค่อนข้างง่ายในการเรียนรู้และให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันกับไดรฟ์สะโพกของคุณ

ดูซีรีส์สองตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการทำ

ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันและเริ่มต้นด้วยกาเบลล์บนพื้นประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าคุณ งอเข่าของคุณบานพับที่สะโพกแล้วจับกาเบลล์ มือทั้งสองข้างของคุณควรจับที่จับโดยใช้ฝ่ามือลง ดึงไหล่ของคุณลงและไปด้านหลังและให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่ ยกกาเบลล์ออกจากพื้นแล้วแกว่งไปมาระหว่างขาของคุณ ขุดด้วยส้นเท้าของคุณและเมื่อคุณขึ้นมาให้ขับสะโพกไปข้างหน้าเพื่อขับเคลื่อนกาเบลล์ขึ้นไป ควบคุมกาเบลล์ด้วยแขนของคุณ เมื่อพูดเช่นนั้นให้แน่ใจว่าคุณไม่ดึงแขนขึ้น การเคลื่อนไหวของสะโพกคือสิ่งที่ควรให้โมเมนตัมเพื่อให้กาเบลล์แกว่งขึ้น ปล่อยให้กาเบลล์แกว่งไปมาระหว่างขาของคุณและรักษาโมเมนตัมให้คงอยู่ทุกครั้ง


เราแนะนำ:


Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell

Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell มีฐานที่ราบเรียบเพื่อป้องกันการกลิ้งเช่นเดียวกับการเคลือบไวนิลเพื่อให้พื้นของคุณปลอดภัยจากความเสียหาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นผู้ชายที่น้ำหนักลดลง - ไม่มีใครชอบผู้ชายคนนั้น!

$ 17.49 ที่ Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS เป็นผู้ร่วมให้ข้อมูลประจำใน Esquire และ GQ และเป็นผู้ก่อตั้ง GroomBuilder โปรแกรมออกกำลังกาย 8 สัปดาห์ที่จะเปลี่ยนรูปแบบการจัดงานแต่งงานของคุณ


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .