ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเผยวิธีรับ Abs ที่บ้าน

ผู้ชายกำลังออกกำลังกายบนไม้กระดานในสวนของเขา

เก็ตตี้อิมเมจ

ความลับของ Six-Pack Abs (โดยไม่ต้องสมัครสมาชิกโรงยิม)

Kaitlyn McInnis 13 มกราคม 2021 แบ่งปันทวีต พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


รูปถ่ายสินค้าจากไซต์ผู้ค้าปลีก






การมีรูปร่างที่สมส่วนและมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทุกคนใฝ่ฝัน แต่มีทางเลือกในชีวิตที่สามารถขัดขวางเป้าหมายเหล่านั้นได้อย่างง่ายดายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตัวเองกำลังห้อยอยู่ที่บ้านบนโซฟาเพื่อเป็นส่วนหนึ่งที่ดี ปีที่แล้ว.

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีรับ Six-Pack Abs

ในขณะที่การใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางโรคระบาดนั้นถือเป็นความสำเร็จในตัวมันเองหากคุณเบื่อกับการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้เพียงเพราะไม่สามารถไปโรงยิมได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมเพื่อให้มีรูปร่าง - แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะเกี่ยวข้องกับการมีหน้าท้องก็ตาม

กล้ามท้องหกแพ็คเป็นความปรารถนาของทุกคนและสามารถเกิดขึ้นได้ที่บ้านโดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย แต่ต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่นอย่างหนัก นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจำนวนหนึ่งเพื่อหาข้อสรุปในการลดหน้าท้อง

ไม่ว่าโรงยิมจะปิดในพื้นที่ของคุณคุณพักพิงอยู่กับที่หรือแค่อยากออกกำลังกายสบาย ๆ ในบ้านของคุณเองนี่คือวิธีการมีร่างกายที่ดีโดยไม่ต้องก้าวเท้าเข้าโรงยิม


1. ลดไขมันส่วนเกิน


ก่อนอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบ ab แล้วคุณอาจต้องลดน้ำหนักด้วย Jerome Parker, CPT กล่าว My House Fitness ของ Allen . ไม่ว่าหน้าท้องของคุณจะใหญ่แค่ไหนก็จะไม่เห็นหากมีไขมันหน้าท้องปกคลุม ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ดีที่มีโปรตีนผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมาก ๆ ทิ้งอาหารแปรรูปอาหารขยะอาหารจานด่วน นอกจากนี้ส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักมักจะ ต้องคาร์ดิโอบ้าง หรือการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน เดินวิ่งปั่นจักรยานไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม



ในขณะที่คุณกำลังยุ่งอยู่กับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นคุณสามารถเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ AB เหล่านั้นได้ในเวลาเดียวกัน เริ่มต้นด้วยไม้กระดานพื้นฐาน ซึ่งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมดของแกนกลางของคุณ Parker กล่าวว่าไม้กระดานด้านข้างนั้นยอดเยี่ยมสำหรับแกนหลักของคุณแม้ว่าจะไม่ช่วยได้มากนักกับ six-pack การซ้อมจักรยานยังถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสำหรับหน้าท้อง แบบฝึกหัดทั้งสามแบบนี้ดีกว่า / มีประสิทธิภาพมากกว่าและที่สำคัญปลอดภัยกว่าการซิทอัพและกระทืบแบบเดิมซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาหลังได้


2. รักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ


สลัดเพื่อสุขภาพบนโต๊ะไม้พร้อมส้อมและส่วนผสมข้างๆเก็ตตี้อิมเมจ

ในขณะที่การสูญเสียไขมันส่วนเกินเป็นสิ่งสำคัญ Val Minos เจ้าของและผู้สร้าง AltYogaVibe.com กล่าวว่าหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องดีขึ้นคือการบริโภค (และมุ่งมั่นที่จะ) รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและผ่านกระบวนการน้อยที่สุดแม้ว่าคุณจะได้ น้ำหนักเป้าหมาย .

รวมถึงไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยลงผักใบเขียวจำนวนมากและน้ำเป็นวิธีที่ง่ายสุด ๆ (หากบุคคลนั้นมีวินัยเพียงพอ) ในการลดแคลอรี่อย่างดีต่อสุขภาพ Minos ยังแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้น้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและรับประทานอาหารทั้งตัว (ติดกับอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการกด) เป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่ง


3. สร้างกิจวัตรที่มั่นคง (และยึดติดกับมัน)




มีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าคุณต้องมีอุปกรณ์จำนวนมากเพื่อที่จะออกกำลังที่บ้านซึ่งไม่เป็นความจริง Keith McNiven ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้ง เส้นทางการออกกำลังกายที่ถูกต้อง กล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างกิจวัตรประจำวันและยึดติดกับมัน ถ้าทำได้ให้อุทิศครึ่งชั่วโมงในตอนเช้าและอีกครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น - แต่อย่าลืมให้หน้าท้องได้พักทุกสองสามวัน


ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมคุณควรเริ่มทำแพลงกิ้งทุกวัน


4. รับการมีส่วนร่วม


ตลาดการออกกำลังกายอิ่มตัวในอุปกรณ์ ab ที่มีการใช้งานมากเกินไปและโดยทั่วไปแล้วไม่จำเป็นสำหรับการทำงานที่บ้าน ตามที่ Steve Washuta, CPT ที่ สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ มีองค์ประกอบหลักสามประการในการออกกำลังกายหน้าท้อง: การยึดแบบสามมิติ (ไม้กระดาน) การหดตัวแบบกระตุกอย่างรวดเร็ว (crunches) และการหมุน (บิด)

ในการตีกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดซึ่งแบ่งออกเป็นตัวปรับความคงตัวในระดับท้องถิ่นและระดับโลกคุณต้องทำบางรูปแบบจากทั้งสามอย่างที่กล่าวมา Washuta กล่าว โชคดีที่สามารถทำได้ที่บ้าน

จากข้อมูลของ Washuta สิ่งที่สำคัญและยากที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องและกล้ามเนื้อคือการเรียนรู้วิธีการมีส่วนร่วมของหน้าท้อง มันเป็นคำที่คลุมเครือมีส่วนร่วม แต่โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นการกระทำโดยเจตนาในการสรรหาและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ในการออกกำลังกายโดยเฉพาะเขากล่าว ฉันยังใช้คำว่า 'รั้ง' เมื่อพูดถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากการกระชับลงและการใช้เทคนิค 'การค้ำยัน' ดูเหมือนจะลงทะเบียนกับผู้คนได้เร็วและง่ายขึ้น


5. นอนหลับ!


ผ้าปูที่นอนและหมอนสีขาวบนเตียงเก็ตตี้อิมเมจ

หากไม่ได้นอนร่างกายของคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้และจะเพิ่มความเครียดให้กับระบบ เมื่อความเครียดสูงร่างกายของคุณจะกักเก็บไขมันไว้ที่บริเวณลำตัว Bill Daniels ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่อาศัยอยู่ใน California East Bay อธิบาย ซึ่งหมายความว่าไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนคุณก็จะไม่ได้รับซิกซ์แพ็กนั้น จงมีเมตตาต่อตัวเองและ [ตั้งเป้า] เข้านอนก่อน 10 โมงและนอนหลับให้เต็ม 8 ชั่วโมง


6. อย่าลืมคาร์ดิโอ




ในขณะที่การออกกำลังกายเฉพาะ ab มีบทบาทสำคัญในการได้รับแกนหลักอย่างที่ Parker ได้กล่าวไว้ข้างต้น แต่คุณก็ต้องมีคาร์ดิโอร่วมด้วย Adeel Shabir แนะนำให้เริ่มด้วย HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง) ให้แน่ใจว่าคุณเริ่ม [การฝึก HIIT ของคุณ] เป็นเวลา 30 นาทีในตอนเริ่มต้นและเพิ่มขึ้นตามเวลา คาร์ดิโอดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอีกด้วย


ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย


7. รับชุดแนวต้าน


แถบต้านทานนกเป็ดน้ำบนพื้นผิวสีเขียวเก็ตตี้อิมเมจ

ด้วยการลงทุนเพียงเล็กน้อย $ 20 คุณจะได้รับ ชุดของแถบความต้านทาน . Caleb Backe, CPT และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่าการใช้แถบความต้านทานเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยมีห้องอุปกรณ์และการลงทุนน้อยที่สุด Caleb Backe CPT และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าว เมเปิ้ลโฮลิสติก . สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกายวงดนตรีแนวต้านอาจเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายที่ครอบคลุม

ในความเป็นจริง Backe กล่าวว่า Tom Brady นักกีฬาระดับโลกออกกำลังกายอย่างกว้างขวางโดยใช้แถบความต้านทานซึ่งช่วยให้เขารักษาอายุการใช้งานของเขาในฟุตบอลได้เนื่องจากมีความเครียดน้อยที่สุดในข้อต่อและเส้นเอ็นในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ สามารถเก็บไว้ในกระเป๋าใบเล็กและตั้งค่าได้ภายในไม่กี่นาที การออกกำลังกายที่หลากหลายนั้นไม่มีที่สิ้นสุดและการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยใช้วงดนตรีที่มีความตึงเครียดต่างกัน


8. กำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าท้องทั้งสาม


ในการรับซิกซ์แพ็กคุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนหน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้อง (ด้านข้าง) Jamie Hickey ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการกล่าว ฟิตเนส Truism . แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะแต่ละพื้นที่ได้ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละครั้งจะเน้นเฉพาะพื้นที่

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

  1. กรรไกรหน้าท้องส่วนล่าง - นอนหงายโดยยกขาขึ้นทำมุม 45 ถึง 90 องศาขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ วางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณและลดขาขวาลงช้าๆจนกระทั่งอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว กลับไปที่ตำแหน่งเดิมจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ สลับระหว่างขาต่อไป พยายามทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งโดยไม่หยุดชั่วคราว
  2. ลิฟท์ขาลดหน้าท้อง - นอนหงายโดยยกขาให้สูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว ตั้งเข่าตรงค่อยๆยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
  3. Crunches, abs ส่วนบน - นอนหงายโดยให้เข่าทำมุม 45 องศาและวางเท้าราบกับพื้น ข้ามแขนของคุณที่หน้าอกหายใจเข้าขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นและไปที่หัวเข่า หลังส่วนล่างของคุณควรราบกับพื้น จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆลดตัวลงกลับสู่พื้น
  4. ยกสะโพกหน้าท้องส่วนบน - นอนหงายโดยให้แขนไขว้กันเหนือหน้าอก หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถวางมือไว้ข้างๆโดยคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นยกขาขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าหงายขึ้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นยกหน้าท้อง ทำซ้ำ
  5. โค้งด้านข้างเฉียง - ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ที่เอวแล้วค่อยๆงอไปด้านข้างที่เอวเคลื่อนร่างกายส่วนบนไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งเดิมจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางด้านซ้าย สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มงวดมากขึ้นให้ใช้มือข้างลำตัวและของหนักเช่นดัมเบลในขณะที่คุณงอ
  6. crunches เฉียงเฉียง - นอนหงายโดยยกขาขึ้นและงอเข่าทำมุม 45 องศาและแยกสะโพกออกจากกัน คุณอาจพบว่าง่ายที่สุดที่จะวางไว้บนพื้นผิวเรียบเช่นม้านั่ง จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและใช้แกนกลางยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นโดยแตะข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา

9. ไฮเดรตไฮเดรตไฮเดรต


ขวดน้ำด้านหน้าพื้นหลังสีเทาเก็ตตี้อิมเมจ

ดิ้นรนเพื่อลดไขมันส่วนเกินหรือหาเวลาที่จะก้าวไปอีกขั้นเพื่อดูหน้าท้องของคุณในที่สุด? คุณอาจต้องทำ เพิ่มของเหลวพิเศษให้กับอาหารของคุณ .

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการดื่มน้ำช่วยลดความหิว Mike Beatty ผู้ก่อตั้ง Strong Gym Gym และครูพลศึกษาอธิบาย ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นขจัดของเสียในร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ


10. รับเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง


Brian M. Boyce สามครั้ง NPC National Qualifier Men’s Bodybuilding and Certified Nutritionist แนะนำให้เลือก เสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักง่ายๆ เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ทำกิจกรรมอยู่ประจำ บอยซ์อธิบายไม่เพียง แต่เพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกาย แต่ยังเดินไปรอบ ๆ บ้านอีกด้วย


สินค้าแนะนำ


ความสมดุลจากวงต้านทานวง

ความสมดุลจากวงต้านทานวง

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มยิมที่บ้านหรือมีพื้นที่ จำกัด และต้องการผลิตภัณฑ์ขนาดกะทัดรัดที่สามารถดูแลได้ทั้งหมดแถบต้านทานคือทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ไม่เพียง แต่จะช่วยทุกอย่างตั้งแต่คาร์ดิโอไปจนถึงการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีค่าใช้จ่ายเพียงประมาณ $ 10-20 สำหรับชุด

$ 9.99 ที่ Amazon.com

เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก Aduro Sport

เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก Aduro Sport

หากคุณชอบออกกำลังกายที่ช้าลงเช่นการเดินป่าเป็นเวลานานหรือเดินไปรอบ ๆ ละแวกบ้านของคุณเสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนักแบบเรียบง่ายจะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินโดยไม่สังเกตเห็นความแตกต่างอย่างมาก เสื้อกั๊กแบบปรับได้มีให้เลือกสี่ขนาดที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 4 ปอนด์ถึง 46 ปอนด์

$ 64.99 ที่ Amazon.com

ขวดน้ำหนึ่งแกลลอนพร้อมฟาง

ขวดน้ำหนึ่งแกลลอนพร้อมฟาง

ดิ้นรนเพื่อให้ทันกับการดื่มน้ำของคุณหรือไม่? แทนที่จะใช้ความจำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอตลอดทั้งวันให้พิจารณาเลือกขวดขนาด 1 แกลลอนที่พิมพ์การประทับเวลาไว้ที่ด้านข้าง ด้วยวิธีนี้คุณจะทราบได้อย่างชัดเจนว่าคุณดื่มน้ำไปเท่าไหร่ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ

$ 18.99 ที่ Amazon.com


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .