รับ Ripped Abs

รับ Ripped Abs

DVIDSHUB / Flickr



กุญแจสำคัญในการฉีก Abs

หน้าที่ 1 จาก 2 ซิกแพ็คหน้าท้อง ได้กลายเป็นมาตรฐานการออกกำลังกายระดับทองที่แยกผู้ชายที่มีรูปร่างออกจากผู้ชายที่มีรูปร่างอย่างจริงจัง แต่จริงๆแล้วซิกแพคที่มองเห็นได้ไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของความฟิต แต่เป็นหนึ่งในเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำ ผู้ชายผอม ได้ฉีกหน้าท้องโดยไม่ต้องออกแรงในการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย สำหรับพวกเราที่เหลือการเห็น six-pack ดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้ จนกว่าคุณจะได้รับจริง

ทุกคนมี Six-Pack

เป็นกายวิภาคศาสตร์ที่เรียบง่าย rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อคู่ที่คั่นด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกึ่งกลางที่เรียกว่า linea alba (เส้นสีขาว) และข้ามด้วยแถบเส้นใยสามเส้นที่เรียกว่าทางแยกที่มีเอ็น สิ่งนี้ทำให้เกิดกล้ามเนื้อท้องหกและ voila - คุณมีซิกซ์แพ็ก สาเหตุที่คุณมองไม่เห็นเนื่องจากมีชั้นไขมันระหว่างพวกมันและผิวหนังของคุณ จะไม่ปรากฏให้เห็นหน้าท้องจนกว่าคุณจะมีไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10% ไม่ได้ช่วยให้ยีนของเราทำให้ไขมันถูกกักเก็บไว้ที่บริเวณหน้าท้อง การกระจายตัวของไขมันในร่างกายของคุณส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากฮอร์โมนเอสโตรเจน เอสโตรเจนทำให้การจัดเก็บไขมันโดยรวมเพิ่มขึ้นและไขมันจะถูกเก็บไว้ที่ก้นต้นขาและสะโพก ผู้ชายมีฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยทำให้มีไขมันสะสมบริเวณเอว ฮอร์โมนเพศชายมีประโยชน์อย่างมากในการลดไขมันโดยการเพิ่มการเผาผลาญซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ชายมีไขมันใต้ผิวหนังน้อยกว่าผู้หญิง

ผอมบนกล้ามเนื้อ

แม้ว่าเราทุกคนจะมีหน้าท้อง แต่บางคนก็มีข้อได้เปรียบในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมัน อ้างอิงจากบทความล่าสุดใน วิทยาศาสตร์อเมริกัน ยีนที่กระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะมีการเคลื่อนไหวมากที่สุดเมื่อเรายังเป็นเด็ก แต่ในบางคนยีนเหล่านี้จะยังคงทำงานอยู่แม้จะเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ไม่ว่าเราจะมีอาการกระตุกช้ากว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วหรือไม่และไม่ว่าเราจะผลิตปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน (IGF-1) มากขึ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีศักยภาพหรือไมโอสแตตินมากขึ้นซึ่งสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อมากขึ้นนั้นถูกกำหนดโดยสมบูรณ์หรือไม่ ยีนของเรา แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการมีซิกซ์แพ็กจะเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่มีพันธุกรรมน้อยกว่าอุดมคติ นั่นหมายความว่าพวกเขาต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกับยีนที่ได้รับการจัดการ และในทางปฏิบัติความพยายามทั้งหมดจะอยู่ในครัว

เขากินยิงและทำคะแนน!

คุณเคยได้ยินมาก่อนและคุณจะได้ยินอีกครั้ง: อาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการมีหน้าท้องหกแพ็ค คุณอาจเคยอ่านมาว่าการควบคุมอาหารเป็น 70-80% ของความพยายาม แต่ถ้าคุณคิดว่าเราใช้เวลาออกกำลังกายสามถึงหกชั่วโมงต่อสัปดาห์เวลาที่เหลือของเราจะใช้ไปกับชีวิตที่เร่งรีบ รายล้อมไปด้วยอาหารขยะ การให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ให้ความอยากอาหารและไม่เบื่ออาหารจะทำให้คุณมีสมาธิได้ 100% เพื่อให้แน่ใจว่าจะประสบความสำเร็จวางแผนและเตรียมอาหารของคุณก่อนเวลาและกลายเป็นราชาของทัปเปอร์แวร์ หากคุณหลงทางจากอาหารและยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจอย่าเอาชนะตัวเอง ปัดฝุ่นตัวเองและพยายามกินคลีนให้หนักขึ้นในมื้อถัดไป อย่ารอให้ถึงวันถัดไปหรือสัปดาห์หน้า

การลดไขมันไม่ได้เป็นเพียงแค่การกินน้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นเรื่องของการใช้ไขมันสำรองเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อคุณรับประทานอาหารระดับน้ำตาลของคุณจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ นี่เป็นสัญญาณให้ร่างกายเพิ่มการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณกินน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตแป้งมากเกินไปอินซูลินของคุณจะเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกินจากมื้ออาหารของคุณเท่านั้นและไม่จุ่มลงในไขมันสำรองที่แท้จริงของคุณ วิธีเดียวที่จะเข้าไปในร้านค้าไขมันของคุณคือเมื่อระดับอินซูลินต่ำเพราะไม่เช่นนั้นคุณจะเผาผลาญน้ำตาลไม่ใช่ไขมันที่แท้จริง อินซูลินต่ำ = เผาผลาญไขมัน

กินอะไร

อาหารทุกมื้อต้องมีน้ำตาลในเลือดต่ำและไม่เพิ่มกลูโคสสูงเกินไปหรือกะทันหันเกินไป มีงานวิจัยที่กำหนดไว้ว่า อาหารที่มีโปรตีนสูง มีประสิทธิภาพในการลดไขมันมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำหรือไขมันต่ำ อาหารส่วนใหญ่ของคุณจะประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผัก ตัวเลือกเนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื้อหมูไม่ติดมันเนื้อแกะกระทิงปลาอาหารทะเลไก่ไก่งวงและไข่ นมหมักเช่นคอทเทจชีสและโยเกิร์ตกรีกธรรมชาติเป็นสิ่งที่ดี ถ้าคุณชอบชีสให้ใช้ชีสชนิดแข็งเพราะมีแลคโตสน้อย แต่แคลอรี่ยังค่อนข้างหนาแน่นดังนั้นควรกินเป็นครั้งคราวเท่านั้น

ผลไม้มีน้ำตาลและอาจชะลอความพยายามในการลดไขมันของคุณโดยเฉพาะผลไม้ที่มีแป้งเช่นกล้วยและผลไม้เมืองร้อนที่มีรสหวานมาก ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มีแคลอรี่หนาแน่นมาก ทานอัลมอนด์วอลนัทหรือแมคคาเดเมียสักกำมือสักครั้ง แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตของคุณจะเป็นอาหารที่ย่อยช้าเช่นมันเทศมันเทศควินัวข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แหล่งไขมันของคุณคือน้ำมันมะกอกมะพร้าวอะโวคาโดเนื้อสัตว์และถั่ว น้ำกาแฟดำชาและน้ำอัดลมเป็นสิ่งเดียวที่คุณควรดื่ม ยึดติดกับอาหารทั้งตัวและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด

สำหรับขนาดชิ้นส่วนเนื้อสัตว์ควรมีขนาดเท่าฝ่ามือของคุณ (ลองนึกภาพการตัดนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณออกแล้วเอามือออกที่ข้อมืออร่อย) ส่วนคาร์บควรมีขนาดเท่ากำปั้นของคุณ (ติดนิ้วเข้าไปอีกครั้ง) ผักสามารถรับประทานได้อย่างเสรี แต่เน้นไปที่โรงไฟฟ้าที่ให้สารอาหารเช่นผักโขม (และผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ ) บร็อคโคลีหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์และหัวหอม เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเครื่องเทศและใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อปรุงรสอาหารของคุณแทนซอสและเครื่องปรุงรส





หน้าต่อไป