แข็งแกร่งขึ้นด้วยการฝึกที่แข็งแกร่ง

Click here

Dom Fortino

เทรนด์การออกกำลังกายนี้เป็นกุญแจสำคัญในการแข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิมหรือไม่?

เมื่อคุณนึกถึงผู้แข็งแกร่งคุณจะนึกถึงตัวอย่างขนาดมหึมาเช่นชาวอังกฤษ Eddie Hall ที่สามารถยกน้ำหนักได้มากกว่า 1,100 ปอนด์ตำนาน Magnus Ver Magnusson หรือ Hafpor Julius Bjornsson หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ The Mountain จาก Game of Thrones - เพื่อนที่ขยี้อย่างแท้จริง หัวของผู้ชายด้วยมือเปล่า

เหล่านี้คือเป็ดที่ดึงรถบรรทุกขนาดยักษ์แอกบรรทุกตู้เย็นสองตู้และยกหินแอตลาสขนาดมหึมาหนักถึง 350 ปอนด์ขึ้นไปบนแท่นสูง คนเหล่านี้เป็นผู้ชายที่แข็งแกร่งและมีชื่อเสียงอย่างประหลาด และฉันไม่ใช่หนึ่งในนั้น แต่บางครั้งก็เป็นเรื่องดีที่จะรู้สึกเหมือนกัน ฉันจึงเดินเข้าไปในคลาสฝึกของ Strongman

นี่ไม่ใช่ผู้แข็งแกร่งทั่วไปของคุณ ไม่มีอะไรบางอย่าง 6 ฟุต 400 ปอนด์ที่อุ้ยอ้ายอยู่รอบ ๆ คลาสนี้ที่ CrossFit Dutch Kills ในนิวยอร์กถูกสะกดรอยตามโดยมีผู้ชายและผู้หญิงทั่วไปที่ต้องการยกของอื่นที่ไม่ใช่ดัมเบลล์

ฉันคิดว่ากีฬาของ Strongman นั้นพิเศษมากเพียงแค่โดยธรรมชาติของสิ่งนั้น Dom Fortino เจ้าของและหัวหน้าโค้ชของ CrossFit Dutch Kills และ เมืองผู้แข็งแกร่ง . มันมักจะมีน้ำหนักมากคลาสน้ำหนักเริ่มต้นที่ 200 ปอนด์บวกและอุปกรณ์ก็เป็นเรื่องใหญ่เช่นกัน ถึงแม้ว่าตอนที่ฉันยังเป็นเด็กก็ยังมีแอกที่เริ่มต้นที่ 400 ปอนด์เมื่อมันว่างเปล่า

ฟอร์ติโนให้เครดิตร็อบออร์แลนโดเจ้าของและหัวหน้าโค้ชที่ กรีฑาไฮบริด และ บริษัท อุปกรณ์ Rogue สำหรับการหลอมรวม CrossFit และ Strongman และทำให้นักกีฬาสามารถเข้าถึงอุปกรณ์ได้ทุกวัน

สิ่งแรกที่ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมผู้แข็งแกร่งคือทุกคนสามารถเข้าถึงได้ ความหนักสัมพันธ์กับผู้ช่วยชีวิต และในวันนี้เราได้ยกของหนัก City Strongman เป็นโปรแกรมที่หลอมรวมการฝึกอบรมผู้แข็งแกร่งเข้ากับหลักการของ Crossfit การออกกำลังกายยังคงเป็นเวลาหรือสำหรับหลาย ๆ รอบให้มากที่สุด ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดคือการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะรวมวัตถุที่มีรูปร่างแปลก ๆ ไม่ใช่บาร์เบลล์ทั้งหมด นักเรียนมักจะเห็นแอกพกหรือรุ่นที่สะอาดและกระตุกโดยใช้ถัง อาจมีการแบกกระสอบทรายหนักหรือยางพลิกขนาดใหญ่

ประโยชน์ของการฝึกแบบ Strongman ไม่ได้แตกต่างไปจาก Crossfit หรือการฝึกด้วยน้ำหนักรูปแบบอื่น ๆ มากนัก ทั้งสองเน้นไปที่ความแข็งแรงในการใช้งาน รูปแบบการเคลื่อนไหวที่นำไปสู่ชีวิตประจำวันของคุณ เพราะถ้าคุณคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ทุกๆวันคุณจะหยิบของขึ้นมาและวางกลับลงไปและบางอย่างก็อาจจะหนักหนาพอสมควร สำหรับ CrossFitters หรือนักกีฬายกโอลิมปิกโดยเฉพาะอย่างยิ่งการยกของที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ปรับปรุงสิ่งต่างๆเช่นความแข็งแรงในการยึดเกาะหรือการยืดสะโพกที่ระเบิดได้ซึ่งจะนำไปสู่ลิฟท์แบบดั้งเดิมมากขึ้นและช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะรับของที่หนักกว่าได้

Strongman แบบดั้งเดิมมีลักษณะคล้ายกับการฝึกแบบ powerlifting โดยมีงานหนักและการฝึกเฉพาะเหตุการณ์โดยพักผ่อนให้เพียงพอ

หากเป้าหมายของคุณคือความฟิตทำไมรูปแบบที่คุณมีฟิตเนสจึงมีความสำคัญเขากล่าว ฉันไม่แน่ใจว่าทุกคนสามารถเข้าถึงได้เพราะคุณไม่สามารถหาได้จากทุกที่ แต่ฉันคิดว่ามันใช้ได้มากกว่านั้นมากมันปรับตัวได้ตามธรรมชาติ ฉันคิดว่านั่นคือสิ่งที่ยอดเยี่ยมมากสำหรับมัน

การออกกำลังกายที่เราทำเสร็จสามารถทำได้ในโรงยิมใดก็ได้ตราบเท่าที่คุณสามารถหาห้องและสิ่งของสำหรับพกพาได้ แทนที่จะออกกำลังกายแบบหมดเวลาการออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่คุณภาพการเคลื่อนไหวโดยไม่ จำกัด เวลาและดำเนินการดังนี้:

8 รอบเพื่อคุณภาพ

8 Bench Press (225 ปอนด์สำหรับผู้ชาย / 155 สำหรับผู้หญิง)

1 กระสอบทราย (น้ำหนักตัว)

3 Deadlifts (365 ปอนด์สำหรับผู้ชาย / 235 สำหรับผู้หญิง)

คุณสามารถเห็นทุกอย่างหนัก หนักมากจริงๆ. และถ้าคุณคิดว่าไม่มีคาร์ดิโอที่เกี่ยวข้องกับการฝึกแบบ Strongman ให้ลองทำท่าไม้ตายสามครั้งโดยมีน้ำหนักตัวเป็นสองเท่าจากนั้นเดินไปทันทีเพื่อทำซ้ำแปดครั้งของการกดบัลลังก์ที่หนักหน่วง สำหรับบันทึกนี้ฉันไม่ได้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตามที่กำหนดไว้เนื่องจากฉันไม่ได้ตั้งใจที่จะทิ้งบาร์เบลลงบนหน้าอกของฉัน (สำหรับผู้ที่รักษาคะแนนฉันไป 185 ปอนด์สำหรับม้านั่งกด 220 สำหรับโหลดกระสอบทรายและ 335 สำหรับลิฟท์)

Gimme เพิ่มเติม. เหรอ? @ dom14o. . . . . #citystrongman #deadlift # ลิฟต์ # บาร์เบล # ฟิตเนส # แรงบันดาลใจ # การทำงานหนัก

โพสต์ที่แบ่งปันโดย คริสล่า (@_chris_hunt) เมื่อ 21 ก.พ. 2018 เวลา 09:17 น. PST

นอกจากนี้ยังมีส่วนที่สนุกของเรื่องนี้ Fortino กล่าว จะดีมากเมื่อคุณสามารถตอกตะปูให้สะอาดและกระตุกได้ แต่มีบางอย่างที่พิเศษเกี่ยวกับการหยิบหินแผนที่ในวันแรก มันสนุกมาก

องค์ประกอบของ Strongman ล้วนมาจากการเคลื่อนไหวพื้นฐาน: ดึงดันพกพา รูปแบบที่แตกต่างกันมาในปริมาณโหลดและเครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่ใช้ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถเพิ่ม Strongman เข้าไปในการฝึกของคุณได้แม้กระทั่งในโรงยิมในพื้นที่ของคุณ:

ดึง

หนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานของโปรแกรมการยกใด ๆ รวมถึง Strongman รวมถึง Deadlift กุญแจสำคัญคือการผสมผสานสิ่งต่างๆเข้าด้วยกันแทนที่จะเป็นเพียงการทำซ้ำและชุดจำนวนหนึ่งและเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องในแต่ละสัปดาห์

ให้ผสมในการยกสำหรับการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งหรือการขาดดุลลิฟท์จากจุดสูงสุดหรือการทำซ้ำสูงสุดที่ต่างกันในกรอบเวลาที่กำหนด Fortino ชอบให้นักกีฬาใช้ด้ามจับไขมันหรือ Deadlifts พร้อมแกนเพลา (โดยพื้นฐานแล้วคือ barbell ที่มีแถบหนากว่า) เพื่อท้าทายความแข็งแรงในการยึดเกาะ

ค่าใช้จ่าย

ใน Strongman แบบดั้งเดิมคุณอาจเห็นการกดเหนือศีรษะด้วยบาร์ไขมันถังหรือดัมเบลล์แบบละครสัตว์

Barbell, Axel, ด้ามจับแบบแท่งอ้วน, ท่อนซุง, ถังหรือดัมเบลล์แบบละครสัตว์ซึ่งให้ที่จับที่กว้างขึ้นและน้ำหนักที่ดีกว่ามากในแต่ละหัวซึ่งทั้งหมดนี้ City Strongman มีให้ ข้อได้เปรียบของอุปกรณ์ชิ้นใหญ่คือการสรรหากล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อยกขึ้นเหนือศีรษะ การทำเช่นนั้นจะโอนไปยังแท่นกดเหนือศีรษะด้วยบาร์เบลโดยตรง

หากอุปกรณ์นี้ไม่มีจำหน่ายในโรงยิมในพื้นที่ของคุณคุณสามารถทดแทนด้วยการโหลดบาร์เบลที่หนักกว่าสำหรับถือเหนือศีรษะ คุณวางโครงร่างตัวแทนของคุณสำหรับการกดดัมเบลแบบแขนเดียวและคว้าดัมเบลที่หนักสำหรับการกดแขนเดียวดันกระตุกหรือเหนือศีรษะสำหรับระยะทาง กุญแจสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการและควบคุมได้ด้วยแขนข้างเดียว

ผลักดัน - ย้ายเหตุการณ์

กล่องครอสฟิตและสถานออกกำลังกายบูติกหลายแห่งกำลังนำเสนอสิ่งต่างๆเช่นยางพลิกและแอกให้กับสมาชิกมากขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้สิ่งที่เคยเป็นกิจกรรมของ Strongman แบบดั้งเดิมเป็นการเปลี่ยนจังหวะที่สนุกสนานสำหรับหนูในยิมทุกวัน ฟอร์ติโนชอบที่จะผสมแอกโดยให้นักกีฬาถือคานขวางในตำแหน่งแร็คด้านหน้าซึ่งต่างจากการนั่งคานประตูที่ด้านหลังเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางเพิ่มขึ้นอย่างมีความรับผิดชอบเพื่อให้อุปกรณ์มีเสถียรภาพ

หากโรงยิมของคุณไม่มีอุปกรณ์ที่มียางแอกหรือเลื่อนสำหรับการออกแรงกดหนัก ๆ ฟอร์ติโนแนะนำให้เลือกสำหรับเกษตรกรที่มีน้ำหนักมากโดยใช้กาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์และใช้ม้านั่งที่มีน้ำหนักมากในกิจวัตรของคุณ

โหลดพก

องค์ประกอบที่น่าสนุกอย่างหนึ่งของ Strongman คือการหยิบและโยนวัตถุขนาดใหญ่หนักและมีรูปร่างที่ดูไม่น่าเชื่อ ถุงทรายแอกและหินแอตลาสล้วนเป็นสิ่งที่ต้องเสียภาษีอย่างมากในการยึดเกาะของคุณและต้องการให้ทั้งร่างกายของคุณยกวัตถุเหล่านี้ขึ้นจากพื้นและต้องการการประสานงานและความแข็งแกร่งเคลื่อนย้ายพวกมันไปยังแพลตฟอร์มที่ยกระดับเพื่อโยนข้ามสิ่งกีดขวาง

ยกกระสอบทรายยกตัวอย่างเช่นต้องยกถุงขึ้นที่ระดับเอวแล้วยกขึ้นตักในขณะที่คุณรีเซ็ตตัวเองในท่าหมอบจากนั้นเปิดสะโพกของคุณอย่างแรงเพื่อโยนกระสอบทรายข้ามแท่งไม่จนกว่าจะยกถุงเกลือละลายขนาดยักษ์หรือ อาหารสุนัข.

วันนี้เรายกของหนักทั้งหมด พรุ่งนี้ร่างกายของฉันจะจดจำมันทั้งหมด วันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ใช่จุดจบที่อ่อนแอ ความเจ็บปวดความเจ็บปวดเสียงครวญครางคำสาปล้วนเป็นเครื่องเตือนใจที่ฉันชนะในวันนี้ แต่อย่างไรก็ตามนี่เป็นช่วงที่สนุกที่สุดของวัน อย่างจริงจัง. ล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำเล่าและพยายามทำบางสิ่งที่ฉันไม่คิดว่าจะทำได้และเข้าใกล้มาก ๆ คุณล้มเหลว คุณล้มลง คุณได้รับ. คุณล้มเหลวอีกครั้ง คุณเรียนรู้. เปิดเกม ฉันจะกลับมา. ตะโกนอย่างมากถึง @crossfit_dutchkills สำหรับการโฮสต์ฉันและ @ dom14o ซึ่งเป็นโค้ชที่ฉลาดอดทนและมีพลวัตที่ให้เวลากับคำถาม Strongman ทั้งหมดของฉัน และถึง @jaybourdeau สำหรับกำลังใจ

โพสต์ที่แบ่งปันโดย คริสล่า (@_chris_hunt) เมื่อ 17 ก.พ. 2018 เวลา 11:04 น. PST