คำแนะนำในการกด Bench ที่ใหญ่กว่า
เก็ตตี้อิมเมจ
ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้ในการกด Bench กับ Big Boys
มาดูกันเถอะสั้น ๆ จากการเป็นวีรบุรุษสงครามไม่มีอะไรที่เป็นผู้ชายสำหรับผู้ชายทั่วไปมากไปกว่าการยกของหนัก ๆ อาจจะยกน้ำหนักมากในขณะที่มีหนวดเคราและดื่มวิสกี้ แต่คุณต้องถามผู้มีอำนาจที่มีประสบการณ์และ Chris Duffin เจ้าของสถิติโลก เกี่ยวกับวิธีที่เขาดึงมันออกมา
เมื่อพูดถึงการยกของหนักมีลิฟท์เพียงสามตัวเท่านั้นที่นับรวมกับผู้ที่มีความแข็งแกร่งมากที่สุด: แท่นกด, สควอตและลิฟท์ (ขออภัยสำหรับการกดขาทั้งหมดและการโค้งงอข้อมือที่นั่น แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ตัด มัน). ลิฟท์ทั้งสามตัวนี้ยังประกอบไปด้วยกีฬาแห่งการยกกำลังอย่างครบถ้วน
และการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้คือสิ่งที่เราจะมุ่งเน้นไปในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า แต่ก่อนอื่นเราต้องเปลี่ยนไปเป็นแชมป์ยกน้ำหนัก 220 ปอนด์ที่แข็งแกร่งที่สุดในปัจจุบันซึ่งมีน้ำหนักรวมที่สูงที่สุดเท่าที่เคยมีมาเมื่อเทียบกับน้ำหนักของเขา เควินโอ๊ค .
เควินมีแท่นพิมพ์ 518 ปอนด์สควอต 843 ปอนด์และเดดลิฟท์ 766 ปอนด์ (ใช่เขากดดันคนตายมากกว่าคนส่วนใหญ่เสียอีก) แต่เห็นได้ชัดว่าเควินไม่ใช่ผู้ชายที่แข็งแกร่งที่สุดคนหนึ่งของโลกเสมอไป ในความเป็นจริงคุณมีแนวโน้มที่จะพบเขาในลู่วิ่งและเพียงไม่กี่ปีที่ผ่านมาที่โต๊ะซื้อขายสินค้าในวอลล์สตรีท
หลังจากเข้าเรียนกับ Villanova เพื่อรับทุนการศึกษาเควินก็แลกกับการทำงานเพื่อการค้า หลังจากสังเกตเห็นในโรงยิมว่าเขาเหวี่ยงน้ำหนักไปเท่าไหร่เควินก็ตัดสินใจเข้าร่วมการแข่งขันที่แข็งแกร่งในปี 2013 มันไม่ได้เป็นไปด้วยดี ฉันโดนเตะตูดแย่จริงๆ ' เควินเข้าร่วมการแข่งขัน powerlifting ครั้งแรกของเขาในปลายปีนั้นโดยไม่มีใครขัดขวางซึ่งเขาก็ทำเช่นนั้นได้ไม่ดีอีกครั้ง แต่เขาติดยาเสพติด
เขาเข้าร่วมการแข่งขัน powerlifting ครั้งที่สองของเขาเพียงหนึ่งเดือนต่อมาและภายในสามปีก็สามารถกลายเป็นนักยกน้ำหนักที่แข็งแกร่งที่สุดในระดับน้ำหนักของเขาและต่อมาก็เป็นเจ้าของสถิติโลกเช่นกัน ตอนนี้เควินใช้ความรู้และประสบการณ์ของเขาในการโค้ชนักยกทุกประเภทเพื่อครองตำแหน่งเหมือนที่เขาทำบนแพลตฟอร์ม
นี่คือเคล็ดลับของ Kevin ในการสร้าง The Ultimate Bench Press:
1. มุ่งเน้นไปที่เทคนิค . Bench Press เป็นลิฟท์ที่มีเทคนิคสูงหากคุณต้องการเพิ่มค่าปอนด์จริงๆ หากคุณโผล่ออกมาจากร่องที่ถูกต้องเพียงเล็กน้อยก็ไม่เพียง แต่ทำให้คุณพลาดการขึ้นลิฟต์เท่านั้น แต่ยังทำให้คุณได้รับบาดเจ็บอีกด้วย คำชี้แนะสำคัญสามประการของเควินคือ:
ถึง. ให้ต้นแขนทำมุม 45 องศากับลำตัว . นี่คือตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดในการรับแลตซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงตัวอยู่บนม้านั่งเพื่อทำงานและคลายความเครียดจากไหล่ ม้านั่งแบบ 'สไตล์นักเพาะกาย' โดยให้แขนอยู่ใกล้กับ 90 องศากับลำตัวจะทำให้เกิดความเครียดที่ไหล่มากเกินไปและไม่รวม lats
ข. โค้ง แต่อย่าโค้งเกินไป . การแบนหลังบนม้านั่งจะไม่ยอมให้ไหล่เคลื่อนย้ายน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมดังนั้นคุณต้องมีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ ที่กล่าวว่าซุ้มประตูไม่ควรใหญ่พอที่จะขว้างลูกบาสเก็ตบอลได้ จัดส่วนโค้งให้อยู่ในจุดที่คุณรู้สึกมั่นคงและไม่ยืดออกมากเกินไป (สำหรับตัวอย่างที่ดีของสิ่งที่ไม่ควรทำเพียงแค่กด Instagram แล้วหา #belfies สักสองสามอัน)
ค. ตั้งรับให้แน่นที่สุด . ในขณะที่แขนกำลังขยับบาร์ในม้านั่งกดลำตัวและขาจะให้ความมั่นคงที่จำเป็นในการขับน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลองนึกถึงการผลักคนที่ยืนด้วยขาข้างเดียวกับสองขา ความเสถียรช่วยลดความแข็งแกร่งและการผลิตไฟฟ้าครั้งใหญ่ ร่างกายควรจะงออย่างหนักจากเท้าขาไปจนถึงลำตัวเพื่อเพิ่มความมั่นคง ม้านั่ง 'หลวม' เป็นม้านั่งที่อ่อนแอ ไม่ว่าจะมีน้ำหนักมากแค่ไหนหรือเสียงดนตรีที่อยู่เบื้องหลังจะดีเพียงใดเท้าของคุณก็ไม่ควรเป็น Whipping หรือ Nae-Naeing ในขณะที่นั่งอยู่บนเก้าอี้
สอง. เรื่องขนาด . สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับเทคนิคและการฝึกฝนซ้ำ ๆ นักยกหลายคนใช้เวลากับเทคนิคและ / หรือ 'การออกไปสูงสุด' มากเกินไป สิ่งที่พวกเขาทำก็คือม้านั่งและบ่อยครั้งที่พยายามทำหน้าที่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับตัวแทนคนเดียว เควินกล่าวถึงความสำเร็จมากมายของเขาในการมุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) ก่อนจากนั้นด้วย 'ฐาน' นี้ทำให้เขามุ่งเน้นไปที่ความแข็งแกร่งสูงสุด การออกกำลังกายแบบกดที่แตกต่างกันเช่นการใช้ม้านั่งเอียงและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ - และการเน้นไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเช่นเพซไทรเซ็ปส์และเดลต์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการกดบัลลังก์ไม่สามารถละเลยได้ ในขณะที่เทคนิคควรดำเนินการเช่นนักยกน้ำหนักการฝึกขนาดควรดำเนินการให้มากขึ้นเช่นเดียวกับนักเพาะกาย (เช่นน้ำหนักที่เบากว่าพร้อมชุดและจำนวนตัวแทนที่มากขึ้นและแน่นอนว่าต้องสวมกางเกง Zubaz)
3. การเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุด . ในขณะที่ทุกคนแตกต่างกัน Kevin เชื่อว่าการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดสำหรับม้านั่งของเขาคือรูปแบบการกดบัลลังก์สามแบบและการเคลื่อนไหวแบบ 'ช่วยเหลือ' สามแบบ:
(ดูหน้าถัดไป)
เริ่มจากจุดเริ่มต้นแสดงหน้า6.ชั้นกด
ตั้งแถบบนหมุดที่ต่ำกว่าความสูงของสะโพก ปลดแถบและลดบาร์ลงอย่างช้าๆจนกระทั่งข้อศอกวางอยู่บนพื้น หยุดชั่วคราวจากนั้นบังคับให้ดันแถบสำรอง เควินให้เครดิตแบบฝึกหัดนี้ในฐานะผู้มีส่วนร่วมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในบัลลังก์ของเขา: 'มันสอนให้คุณรัดเข็มขัดตลอดเวลาและรักษาการควบคุม'
แสดงหน้า 35.แท่นกดแบบยกเท้า
ตั้งค่าตามที่คุณต้องการสำหรับการกดม้านั่งปกติอย่างไรก็ตามยกเท้าขึ้นจากพื้นงอสะโพก 90 องศาแล้วข้ามข้อเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง Bench ตามที่กำหนดไว้ข้างต้นโดยใช้เทคนิคของ Kevin 'คุณไม่ได้รับความมั่นคงจากพื้นดินดังนั้นสิ่งนี้บังคับให้คุณใช้แกนกลางของคุณและรู้สึกว่าเพซของคุณทำงานได้ดี' เควินอธิบาย
แสดงหน้า 4สี่.Spoto กด
สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องตั้งค่าเหมือนกับที่คุณทำสำหรับการกดม้านั่งปกติและเทคนิคจะเหมือนกันเกือบทั้งหมดยกเว้นรายละเอียดเล็ก ๆ อย่างเดียว: อย่าแตะแถบที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณไปที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวให้หยุดบาร์หนึ่งหรือสองนิ้วจากหน้าอกของคุณให้หยุดชั่วคราวจากนั้นบังคับให้กดแถบสำรอง Kevin กล่าวว่านี่เป็นหนึ่งใน 'แบบฝึกหัดที่เขาชื่นชอบสำหรับการสร้างความตึงเครียดในบัลลังก์กด'
ธีมทั่วไปในรูปแบบแท่นพิมพ์ที่ชื่นชอบของ Kevin คือสิ่งเหล่านี้ล้วนกระตุ้นให้เกิดความตึงเครียดความรัดกุมและความมั่นคง คุณอาจต้องการกระตุ้นให้เพื่อนของคุณที่ใช้หน้าอกของเขาเป็นแทรมโพลีนสำหรับบาร์ให้อ่านบทความนี้เพราะคุณรู้ไหมว่าเควินอาจกำลังทำอะไรบางอย่างอยู่
ในแง่ของแบบฝึกหัด 'ความช่วยเหลือ' หมายถึงการออกกำลังกายที่ไม่ใช่อนุพันธ์ของ bench press แต่เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยหรือมีส่วนช่วยโดยตรงในการกดบัลลังก์นี่คือรายการโปรดบางส่วนของ Kevin
แสดงหน้า 5
อาชีพและเงินนี่คือวิธีที่คุณจะยืนหยัดต่อสู้กับความเกลียดชัง AAPI ได้อ่านเพิ่มเติม 
ทรงผมที่สมบูรณ์แบบสำหรับใบหน้าแต่ละประเภทอ่านเพิ่มเติม 
เงินทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อวางเดิมพันสมาร์ทในทีมโปรดของคุณอ่านเพิ่มเติม3.อาร์โนลด์เพรส
ถือดัมเบลล์คู่หนึ่งขณะยืนและยกขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งบนสุดของลูกหนูขดโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เริ่มกดดัมเบลล์เหนือศีรษะและในขณะที่ทำเช่นนั้นให้หมุนฝ่ามือให้หันหน้าออกห่างจากคุณ ลดลงโดยการย้อนกลับลำดับ เควินขอแนะนำให้พัฒนาไหล่สำหรับแท่นกด แต่ 'เนื่องจากเราใช้เวลากับบาร์เบลในมือมากข้อต่อจึงควรใช้ดัมเบลล์ในการช่วยเหลือ' (และใช่ Arnold Press ตั้งชื่อตาม ที่ อาร์โนลด์)
แสดงหน้า 6สอง.Standing Dumbbell Triceps Extensions
ในขณะที่ยืนถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้ บังคับให้ยืดกลับโดยการหดไขว้ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วคืนดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เควินชอบท่านี้เนื่องจาก 'การยืดกล้ามเนื้อ' ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งการเพาะกาย (ขนาดของกล้ามเนื้อ) และจุดยืนในการแสดงของม้านั่ง
แสดงหน้า 7 1.Supine Cable Biceps Curl
ตั้งม้านั่งใกล้กับสถานีเคเบิลรอกคู่ ตั้งพูลเลย์จนสุด จับที่จับแล้วนอนหงายบนม้านั่งโดยคว่ำฝ่ามือลง เริ่มงอน้ำหนักขึ้นในขณะที่หมุนฝ่ามือ 180 องศาจนกระทั่งหันเข้าหาลำตัวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการย้อนกลับการเคลื่อนไหว 'ฉันชอบสายตึงที่คงที่เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลูกหนูมีความสำคัญต่อม้านั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงลดระดับของลิฟต์