คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง

เก็ตตี้อิมเมจ



วิธีสร้างกล้ามเนื้อ * และ * เผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


ยิ่งเราเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งพบว่าคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ ที่มีสภาวะคงที่นั้นไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นได้ทั้งหมด





อย่าเข้าใจฉันผิดการคาร์ดิโอแบบเดิมเป็นสิ่งที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย แต่เมื่อพูดถึงการลดไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายการใช้เวลาของคุณไม่ได้ดีนัก



นั่นคือจุดที่ H.I.I.T. เข้ามา.

H.I.I.T. คืออะไร?

H.I.I.T. หรือ High Intensity Interval Training เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่คุณสลับไปมาระหว่างช่วงเวลาของกิจกรรมที่สั้นมากกิจกรรมที่เข้มข้นและช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นช้าลงกิจกรรมการฟื้นตัวหรือการพักผ่อน กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงควรทำที่ความพยายามสูงสุดใกล้เคียงกับความพยายามสูงสุดในขณะที่ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นต่ำมักจะทำโดยใช้ความพยายามน้อยกว่า 50%



เมื่อเร็ว ๆ นี้ H.I.I.T. ได้กลายเป็นรูปแบบการฝึกที่ได้รับความนิยมอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นถึงผลในเชิงบวก H.I.I.T. มีต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเทียบกับกิจกรรมคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบคนสองกลุ่มกลุ่มหนึ่งที่ทำคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม 30 นาทีแบบคงที่สามครั้งต่อสัปดาห์ และอีกคนที่ทำ H.I.I.T. 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งที่พวกเขาพบคือในขณะที่ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักเกือบเท่ากัน แต่ H.I.I.T. กลุ่มสูญเสียไขมันในร่างกายเกือบ 2 เปอร์เซ็นต์และเพิ่มกล้ามเนื้อ 2 ปอนด์ในขณะที่กลุ่มคาร์ดิโอแบบคงที่สูญเสียไขมันในร่างกายเพียง 0.3 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น [1]



การศึกษาอื่นเปรียบเทียบการออกกำลังกายสองรูปแบบเดียวกันพบว่าในขณะที่ผู้ที่ทำคาร์ดิโอแบบเดิมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า แต่ผู้ที่ทำ H.I.I.T. สูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้น [2]

แล้วอะไรที่ทำให้ H.I.I.T. ได้ผลจริงหรือ? มาดูกัน

สารบัญ



แบบไม่ใช้ออกซิเจนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิคหมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นคาร์ดิโอแบบคงตัวแบบเดิมร่างกายจะใช้ปริมาณออกซิเจนเป็นพลังงาน ในระหว่างกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่น H.I.I.T. การออกกำลังกายที่ทำนั้นรุนแรงเกินกว่าที่จะอาศัยออกซิเจนเป็นพลังงานเพียงอย่างเดียวดังนั้นร่างกายจึงต้องหันไปใช้พลังงานที่เก็บไว้เช่นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อทำกิจกรรมดังกล่าว

ปัญหาเกี่ยวกับกิจกรรมแอโรบิคแบบดั้งเดิม

อย่างที่เราพูดไปก่อนหน้านี้การคาร์ดิโอแบบเดิมใช้ได้ผลดีกับบางสิ่ง และจากมุมมองการเผาผลาญแคลอรี่ที่บริสุทธิ์การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ระหว่าง กิจกรรม. แต่นั่นไม่ใช่ส่วนเดียวของสมการที่เราต้องพิจารณา

รับสมัครนักกล้าม

ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายสิ่งที่สำคัญที่สุดในการเลือกออกกำลังกายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อและการมีน้ำหนักมากเกินไปหรือการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณอย่างเป็นระบบ



กล้ามเนื้อคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของเรามีรูปร่าง คนส่วนใหญ่พูดถึงสิ่งนี้ว่าเป็นน้ำเสียง โทนเป็นเพียงการรวมกันของกล้ามเนื้อมากขึ้นและไขมันในร่างกายน้อยลงโดยประการหลังมีความสำคัญมากกว่า กล้ามเนื้อจะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่ดูลีนและโค้งเว้าที่เป็นที่ต้องการอย่างมาก

นี่คือจุดที่ปัญหาแรกของคาร์ดิโอเกิดขึ้น คาร์ดิโอแบบดั้งเดิมช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้น้อยมากและไม่มีอะไรให้สร้างได้

กุญแจสำคัญในการรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อคือการกระตุ้น กุญแจสำคัญในการกระตุ้นที่เหมาะสมคือการโอเวอร์โหลด การโอเวอร์โหลดเป็นกระบวนการที่ทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อมากขึ้นและมากขึ้น การกระตุ้นนี้บังคับให้ร่างกายส่งพลังงานและเชื้อเพลิงไปยังกล้ามเนื้อช่วยให้พวกเขาซ่อมแซมและเติบโต

ในทำนองเดียวกันยิ่งใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างกิจกรรมผลการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้น หมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

ระยะเวลา

อีกต่อไปไม่ได้ดีกว่าเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องออกกำลังกาย

ร่างกายของเราเป็นเครื่องจักรที่ปรับตัวได้อย่างไม่น่าเชื่อ นี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม & hellip; ยกเว้นในเรื่องของการลดไขมัน ปัญหาคือเมื่อคนส่วนใหญ่ทำคาร์ดิโอแบบคงที่แบบเดิม ๆ พวกเขาก็ทำสิ่งเดียวกันออกกำลังกายหลังออกกำลังกายโดยคิดว่าพวกเขาจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อย่างไรก็ตามยิ่งเราทำกิจกรรมเดียวกันมากเท่าไหร่ร่างกายของเราก็จะทำกิจกรรมนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเราเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง ดังนั้นยิ่งเราออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 40 นาทีเท่ากันมากเท่าไหร่มันก็จะส่งผลดีต่อเราน้อยลงเท่านั้น จากมุมมองการเผาผลาญแคลอรี่

นี่คือจุดที่แนวคิดเรื่องความรุนแรงเข้ามามีบทบาท ยิ่งเราเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ร่างกายของเราก็จะปรับตัวได้ยากขึ้นซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นในกระบวนการนี้

นี่เป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่ H.I.I.T. ทำงานได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ ช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมที่เข้มข้นตามด้วยการพักผ่อนให้นานขึ้นจะบังคับให้ร่างกายใช้ระบบพลังงานที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันมากขึ้น (เราจะพูดถึงเรื่องนี้เพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป)

ความเข้ม> ระยะเวลา

เนื่องจากเราให้สิ่งกระตุ้นใหม่ ๆ แก่ร่างกายอยู่ตลอดเวลาจึงทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ เมื่อพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่ยิ่งเราทำกิจกรรมได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่ร่างกายของเราก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้นและเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น และเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อหากเราไม่บังคับให้กระตุ้นใหม่กล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโต

สุดท้ายนี้ไม่เพียง แต่การคาร์ดิโอมากเกินไปจะไม่ดีต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย แต่ยังแสดงให้เห็นอีกด้วย ส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเพศชายและเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้การสูญเสียไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น



ผล Afterburn

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการใช้ออกซิเจนที่สูงขึ้น แต่ก็ไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมด

สิ่งที่คุณต้องการเน้นไม่ใช่แค่จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเผาผลาญไปกี่แคลอรี่หลังจากทำเสร็จแล้ว ลองใช้วิทยาศาสตร์ทั้งหมดสักนาที

เพื่อที่จะเติมพลังให้ร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายการเผาผลาญของคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนสารอาหารที่คุณบริโภคไปเป็นอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ATP ผลิตด้วยออกซิเจนผ่านทางเดินแบบแอโรบิคหรือไม่มีออกซิเจนผ่านทางเดินแบบไม่ใช้ออกซิเจนผ่านพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน)

การออกกำลังกายที่มีความต้องการสูงขึ้นในระบบไร้ออกซิเจนจะทำให้ความต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้เรียกว่าการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไปหรือ EPOC การเพิ่มขึ้นของ EPOC จะเพิ่มผลการเผาผลาญแคลอรี่ของการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายเสร็จสิ้น ดังนั้นการเพิ่ม EPOC ของคุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้

แม้ว่าผลกระทบโดยรวมของ EPOC จะไม่มาก แต่ก็สามารถเพิ่มต้นทุนการเผาผลาญทั้งหมดของการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 6-15 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ แต่เราจะเพิ่ม EPOC ของเราได้อย่างไร?

จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีผลต่อ EPOC มากที่สุด ดังนั้นเราจึงต้องการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ใช้วิถีพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกด้วยแรงต้านและ H.I.I.T.

EPOC ได้รับอิทธิพลจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่ใช่ระยะเวลา นั่นคือเหตุผลที่การฝึกความเข้มข้นสูงและความต้านทานจะดีกว่าในการเพิ่ม EPOC มากกว่ากิจกรรมคาร์ดิโอในสภาวะคงที่และความเข้มต่ำอื่น ๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องการพลังงานทันทีและระบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถให้ ATP ได้เร็วกว่าระบบแอโรบิค

วิธีสร้างกิจวัตร H.I.I.T

ตอนนี้เรารู้แล้วว่า H.I.I.T. คือและทำไมจึงมีประโยชน์เรามาพูดถึงวิธีการทำ เหมือนที่เราได้เรียนรู้ H.I.I.T. แตกต่างจากคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมมากดังนั้นจึงต้องมีการทำที่แตกต่างกันเช่นกัน

มีปัจจัยหลักสามประการที่เกี่ยวข้องกับ H.I.I.T. ที่มีโครงสร้างดี การออกกำลังกาย: ความเข้มระยะเวลาช่วงและการสรรหากล้ามเนื้อ

ความเข้ม

จำไว้ว่า ความเข้ม> ระยะเวลา เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากความเข้มข้นเป็นตัวกำหนดปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปและมาจากที่ใด (คิดว่าแอโรบิคเทียบกับแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้)

ใน H.I.I.T. การออกกำลังกายกิจกรรมที่ดำเนินการเสร็จสิ้นด้วยความเข้มสูงสุดใกล้เคียงกัน 90% ขึ้นไปของความพยายามสูงสุดของคุณ อีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่ามีการรับสมัครกล้ามเนื้อสูงสุด

ช่วงเวลา

เนื่องจากคุณกำลังใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในช่วง H.I.I.T. คุณจะสามารถรักษากิจกรรมนั้นไว้ได้ในระยะเวลาที่ จำกัด เท่านั้น ช่วงเวลาทำงานตามที่เรียกสามารถทำได้ตั้งแต่ไม่กี่วินาทีถึงสองนาทีขึ้นอยู่กับบุคคลและกิจกรรมที่ทำ

หากคุณสามารถทำกิจกรรมได้นานกว่านั้นแสดงว่าคุณใช้ความเข้มข้นไม่เพียงพอ

ส่วนอื่น ๆ ของ H.I.I.T. สมการคือช่วงพัก นี่คือช่วงเวลาย่อยสูงสุด (น้อยกว่า 50% ของความพยายามสูงสุดของคุณ) หรือพักผ่อนให้เต็มที่ระหว่างช่วงเวลาทำงานของคุณ การออกแบบช่วงเวลาที่เหลือคือการช่วยเติม ATP ให้กับร่างกาย

ระบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถให้ ATP แก่ร่างกายได้เร็วกว่าระบบแอโรบิคดังนั้นในช่วงที่มีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงระบบไม่ใช้ออกซิเจนจึงเป็นระบบแรกที่หมดลง

อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาที่เหลือระบบแอโรบิคจะเข้ามาช่วยทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปในกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วการสลับระหว่างช่วงเวลาการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงและช่วงเวลาพักที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นการเพิ่มระบบพลังงานของร่างกายซึ่งจะเพิ่มความต้องการพลังงานและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญของร่างกาย

กฎทั่วไปสำหรับช่วงเวลาพักคืออัตราส่วนระหว่างการทำงานต่อส่วนที่เหลืออย่างน้อย 1: 1 แต่มักจะเป็น 1: 2 มากกว่า กล่าวอีกนัยหนึ่งคือถ้าคุณทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีช่วงเวลาพักของคุณจะเป็นอย่างน้อย 30 หรือ 60 วินาที

อัตราส่วนระหว่างการทำงานต่อส่วนที่เหลือส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายความหนักและความสามารถในการทำงานของคุณ บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมจะต้องการช่วงเวลาพักผ่อนที่ยาวนานขึ้นและระยะเวลาการทำงานสั้นลงเมื่อเทียบกับบุคคลที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

ฮิ. เทียบกับการฝึกความแข็งแกร่ง

เราได้พูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับ H.I.I.T. เทียบกับคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ เพราะนั่นคือสิ่งที่ง่ายที่สุดในการเปรียบเทียบ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับ H.I.I.T. เทียบการฝึกความแข็งแรง? พวกเขาทำงานร่วมกันอย่างไร?

ฮิ. และการฝึกความแข็งแรงนั้นมีความคล้ายคลึงกันมากเพราะเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกายในขณะที่รักษาและแม้แต่สร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงกิจกรรมฝึกความแข็งแกร่งหลายอย่างสามารถนำไปใช้ใน H.I.I.T. การออกกำลังกาย

ทั้งสองอย่างสามารถใช้ร่วมกันเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงปรับสภาพและลดไขมัน นักกีฬาทำได้ตลอดเวลา

แต่คุณต้องระวัง ดูเพราะความเข้มสูงธรรมชาติแบบไม่ใช้ออกซิเจนทั้ง H.I.I.T. และการฝึกความแข็งแรงเป็นที่ต้องการอย่างมากในระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ของเรา นอกจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักระบบประสาทส่วนกลางของคุณยังเหนื่อยล้ามากอีกด้วย และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคุณระบบประสาทส่วนกลางของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว

ตัวอย่างนี้คือการไปโรงยิมเพื่อฝึกร่างกายส่วนบนในวันรุ่งขึ้นหลังจากฝึกร่างกายส่วนล่างและดิ้นรนผ่านการออกกำลังกาย ฉันแน่ใจว่าเราทุกคนมีวันแบบนี้ สาเหตุที่เกิดขึ้นเป็นเพราะในขณะที่คุณไม่ได้ฝึกร่างกายส่วนบนมาสองสามวันและแม้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวแล้ว แต่ระบบประสาทส่วนกลางของคุณยังคงเหนื่อยล้าจากช่วงล่างของร่างกายเมื่อวันก่อนทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก .

ฮิ. และการฝึกความแข็งแกร่งสามารถใช้อย่างมีประสิทธิภาพในโปรแกรม แต่คุณต้องฉลาดในการจัดตารางกิจกรรมของคุณ

คาร์ดิโอ H.I.I.T.

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ H.I.I.T. ก็คือสามารถทำได้หลายวิธีดังนั้นใคร ๆ ก็ทำได้ไม่ว่าคุณจะมีอุปกรณ์อะไรก็ตาม ลองมาดูวิธีต่างๆที่คุณสามารถทำได้พร้อมกับตัวอย่างการออกกำลังกาย & hellip;

ฮิ. โดยทั่วไปจะทำด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม (วิ่งขี่จักรยานพายเรือ ฯลฯ ) แต่จะมีความเข้มข้นสูงกว่าและในระยะเวลาสั้นกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่แบบเดิม การทำกิจกรรมเหล่านี้ทำให้คุณทำงานได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและสลายไขมันได้มากขึ้น

การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะดีที่สุดสำหรับการช่วยลดไขมันหรือปรับปรุงสภาพร่างกาย



ตัวอย่าง Cardio H.I.I.T. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้ด้วยกิจกรรมคาร์ดิโอที่คุณเลือก จำไว้ว่าเมื่อคุณเห็นความเข้มข้นสูงนั่นหมายถึงการทำงานที่มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ เมื่อคุณเห็นความเข้มต่ำนั่นหมายความว่าน้อยกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดโดยใช้จักรยานที่อยู่กับที่เครื่องพายเรือหรือโดยการวิ่ง

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้มากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณมีเงื่อนไขมากขึ้นคุณจะต้องทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มเวลาทำงาน (ความเข้มข้นสูง) ลดเวลาพักผ่อน (ความเข้มข้นต่ำ) หรือเพิ่มช่วงเวลาให้มากขึ้น

H.I.I.T. 15 นาที ออกกำลังกาย

เวลา | ความเข้ม

5 นาที | ต่ำ (อุ่นเครื่อง)

30 วินาที | สูง

2 นาที | ต่ำ

30 วินาที | สูง

2 นาที | ต่ำ

30 วินาที | สูง

2 นาที | ต่ำ

30 วินาที | สูง

2 นาที | ต่ำ

จักรยานนิ่ง H.I.I.T. - คลื่น

อุ่นเครื่อง 5 นาที

งาน (ความเข้มสูง) | พักผ่อน (ความเข้มต่ำ)

60 วินาที | 20 วินาที

60 วินาที | 20 วินาที

60 วินาที | 20 วินาที

90 วินาที | 30 วินาที

30 วินาที | 30 วินาที

30 วินาที | 30 วินาที

120 วินาที | 45 วินาที

90 วินาที | 15 วินาที

60 วินาที | 60 วินาที

30 วินาที | 10 วินาที

เซตสุดท้าย | ไปที่ความล้มเหลว

Incline Sprint H.I.I.T. - คลื่น

อุ่นเครื่อง 5 นาที

วิ่งบนเนินเขาหรือตั้งค่าลู่วิ่งให้เอียงถึง 5%

งาน (ความเข้มสูง) | พักผ่อน (ไม่ทำงาน / เดินช้า)

30 วินาที | 10 วินาที

30 วินาที | 10 วินาที

15 วินาที | 15 วินาที

30 วินาที | 30 วินาที

20 วินาที | 20 วินาที

20 วินาที | 10 วินาที

10 วินาที | 10 วินาที

10 วินาที | 40 วินาที

15 วินาที | 15 วินาที

15 วินาที | 45 วินาที

เซตสุดท้าย | ไปที่ความล้มเหลว

การฝึกความต้านทานการเผาผลาญ

Metabolic Resistance Training เป็นคำศัพท์กว้าง ๆ ที่ครอบคลุมรูปแบบและรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากมาย โดยทั่วไปแล้ว MRT จะใช้แบบฝึกหัดการฝึกความต้านทานสองแบบขึ้นไปโดยจับคู่กับช่วงเวลาพักสั้น ๆ เพื่อกระตุ้นให้เกิดผลคาร์ดิโอ แม้ว่าความแตกต่างก็คือการใช้แบบฝึกหัดฝึกความต้านทานจะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นและผลการเผาผลาญ

ความสวยงามของ MRT คือสามารถใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทดัมเบลบาร์เบลหรือคาเทลเบลล์ร่วมกันได้เกือบทุกแบบทำให้คุณมีการออกกำลังกายที่หลากหลายให้คุณเลือกได้อย่างไม่รู้จบ

อันที่จริงมีให้เลือกมากมายซึ่งคงเป็นไปไม่ได้ที่ฉันจะแสดงรายการทั้งหมดไว้ที่นี่ ที่กล่าวว่าฉันจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้คุณได้เห็นตัวอย่างของการปรับสภาพประเภทต่างๆทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ อย่างที่ฉันพูดไปความสวยงามของการฝึกสไตล์นี้คือคุณสามารถย่อยรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้มากมายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

Finishers

Finishers เป็นสิ่งที่พวกเขาดูเหมือน ควรทำหมัดเด็ดในตอนท้ายของเซสชั่นการฝึกอบรมและได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเสร็จสิ้น โดยทั่วไปผู้เข้าเส้นชัยจะสั้น (10 นาทีหรือน้อยกว่า) และมักจะพักผ่อนน้อยที่สุด

ช่วงเวลา

เหมือน H.I.I.T. คาร์ดิโอที่เราพูดถึงในหัวข้อสุดท้ายการปรับสภาพการเผาผลาญสามารถทำได้ใน H.I.I.T. สไตล์.

เลือกแบบฝึกหัดข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

  • Kettlebell Swings
  • Medicine Ball Slams
  • เชือกต่อสู้
  • กระโดดเชือก
  • เลื่อนหรือดึง

ทำแบบฝึกหัดเพื่อทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 20 วินาทีจากนั้นพัก 40 วินาที นั่นคือรอบเดียว ทำการแข่งขัน 8-10 รอบ เพิ่มความยากโดยเพิ่มเวลาทำงานเป็น 30 วินาทีและลดเวลาพักลงเหลือ 30 วินาที



คอมเพล็กซ์

คอมเพล็กซ์คือวงจร barbell, kettlebell หรือดัมเบลซึ่งคุณใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและคุณจะไม่ลดน้ำหนักลงจนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จสิ้น เมื่อเลือกน้ำหนักคุณต้องการเลือกน้ำหนักที่ทำให้การออกกำลังกายที่อ่อนแอที่สุดในวงจรนั้นท้าทาย แต่ก็ยังช่วยให้คุณทำซ้ำได้ตามจำนวนที่กำหนด

Barbell Complex

ทำแบบฝึกหัดสี่ข้อต่อไปนี้ตามลำดับโดยไม่ต้องวางบาร์เบลลงในระหว่างรอบ พัก 60-90 วินาทีระหว่างรอบ ทำการแข่งขันทั้งหมดสี่รอบโดยมีการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ

การออกกำลังกาย - กำหนด x จำนวนครั้ง

Clean & Press - 4 x 10

หมอบด้านหน้า - 4 x 10

Deadlift โรมาเนีย - 4 x 10

แถวยกน้ำหนักงอ - 4 x 10

ดัมเบลคอมเพล็กซ์

ทำแบบฝึกหัดสี่ข้อต่อไปนี้ตามลำดับโดยไม่ต้องวางดัมเบลลงในระหว่างรอบ พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ ทำการแข่งขันทั้งหมดสามรอบโดยมีการทำซ้ำแปดครั้งต่อรอบ

วงจร

การออกกำลังกาย - กำหนด x จำนวนครั้ง

Bent-Over Two-Dumbbell Row - 3 x 8

Dumbbell Romanian Deadlift - 3 x 8

กดดัมเบล - 3 x 8

Dumbbell Front Squat - 3 x 8

การออกกำลังกาย MRT

การออกกำลังกายปรับสภาพเหล่านี้ไม่เหมือนกับการเข้าเส้นชัยการออกกำลังกายแบบปรับสภาพได้รับการออกแบบให้ทำได้ด้วยตัวเองในแต่ละวันแยกจากวันฝึกปกติของคุณ

การออกกำลังกายเหล่านี้มีขึ้นเพื่อให้เป็นไปอย่างรวดเร็ว ทั้งหมดนี้ใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาทีในการดำเนินการและควรนำหน้าด้วยการวอร์มอัพที่เหมาะสม คุณอาจไม่คิดว่าการฝึกแบบนี้สามารถจำลองการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ แต่ถ้าคุณผลักดันตัวเองพักผ่อนให้น้อยที่สุดและออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความเข้มข้นให้มากที่สุดคุณจะเหนื่อยล้ามากกว่าที่กิจกรรมคาร์ดิโอในสภาวะคงที่จะทำให้คุณได้

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนของ Barbell

ตั้งเวลาเป็นเวลา 20 นาทีและทำรอบให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลานั้น พัก 90 วินาทีระหว่างรอบ นี่เป็นความซับซ้อนดังนั้นพยายามอย่าวางแถบลงจนกว่าจะสิ้นสุดรอบ ครั้งต่อไปที่คุณลองออกกำลังกายนี้เพิ่ม 5 ปอนด์หรือลดระยะเวลาพักลง 10 วินาที

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์

วงจร

ออกกำลังกาย x Reps

Clean & กด x 6

หมอบด้านหน้า x 6

Deadlift โรมาเนีย x 6

Barbell Row x 6

ดึงสูง x 6

การปรับสภาพน้ำหนักตัว

ตั้งเวลา 15 นาที ทำแบบฝึกหัดหกข้อตามลำดับก่อนพัก 90-120 วินาที ทำรอบให้ได้มากที่สุดใน 15 นาที ครั้งต่อไปที่คุณลองออกกำลังกายนี้ให้เพิ่ม 1-2 นาที

วงจร

ออกกำลังกาย x Reps

หมอบบอดี้เวท x 3

ดึงขึ้น x 3

Push-Up x 3

แทงย้อนกลับ x 3

แถวกลับด้าน x 3

Burpee x 3

การฝึกทาบาตะ



Tabata เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกตามช่วงเวลา แต่ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมมันไม่ใช่ H.I.I.T .. จริงๆและความแตกต่างที่สำคัญคือในช่วงเวลาที่เหลือ

ในขณะที่ H.I.I.T. โดยทั่วไปจะใช้ช่วงเวลาการทำงานและการพักผ่อนที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 15 วินาทีถึง 2 นาทีโดยใช้อัตราส่วนการทำงาน 1: 1 หรือ 1: 2 ทาบาตะทำตรงกันข้าม ใน Tabata คุณทำงาน 20 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาทีรวมเป็น 4 นาที เหตุผลสำหรับระยะเวลาสั้นมากและอัตราส่วนการทำงานต่อการพักผ่อน 2: 1 คือเป้าหมายของ Tabata คือการผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้ผ่าน 100%

นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่จะบอกว่า Tabata ไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายที่ดี แต่ไม่ใช่ H.I.I.T. ที่แท้จริงและเนื่องจากความรุนแรงสูงมาก - ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหว - ทุกคนอาจไม่ควรทำ


สินค้าแนะนำ


Nike Metcon 3

ความหมายที่สามของ Metcon ของ Nike คือรองเท้าที่ทำทุกอย่างเพื่อให้ทนทานต่อการออกกำลังกายที่ต้องการมากที่สุดในขณะที่มีความหลากหลายเพียงพอที่จะรองรับการวิ่งและการยกของ แพลตฟอร์มแบนและส้นยางที่มั่นคงช่วยให้การยกและการนั่งยองๆ Metcon 3 ยังมีสาย Flywire เพื่อให้คุณล็อคเข้ากับรองเท้าได้ ยางหุ้มพื้นผิวที่ส่วนกลางเท้าทำให้ทนทานพอที่จะรับมือกับการฝึกซ้อมและการฝึกซ้อมทุกประเภทแม้กระทั่งการปีนเชือก
$ 95 ที่ Amazon.com

ถุงเท้า Tupac Stance

เคยได้ยินประโยคที่ว่า 'โยนถุงเท้า gansta แล้วจัดการไหม?' โอเคดีเรายังไม่ได้ แต่ไม่มีคำถามคุณโยนถุงเท้า 2Pac เหล่านี้ต่อคิว Hit 'Em Up ในหูฟังของคุณแล้วคุณจะพร้อมที่จะทำลาย H.I.I.T. ออกกำลังกายต่อหน้าคุณ และถ้าคุณอยู่ฝั่งตะวันออกอีกหน่อย Stance ยังเสนอถุงเท้าขนาดใหญ่ที่มีชื่อเสียงสำหรับแฟน ๆ Big Poppa ในด้านการใช้งานถุงเท้า Stance Legend เหล่านี้มีห่วงเทอร์รี่ที่ปลายเท้าส้นและปลายเท้าเพื่อการรองรับแรงกระแทกและส่วนโค้งที่รองรับเป็นพิเศษ
$ 20.00 ที่ Stance.com

ลูกกลิ้งโฟม TriggerPoint GRID

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก H.I.I.T มีสิ่งหนึ่งที่คุณจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วนั่นคือคุณจะต้องเจ็บ การออกกำลังกายและความพยายามใกล้ถึงขีดสุดจะส่งผลเสียต่อร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อ (และปอดของคุณ) ร้องขอความเมตตา แต่วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฟื้นตัวคือการนวดตัวเองและการคลายกล้ามเนื้อ ลูกกลิ้งโฟมจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ สีนี้มีให้เลือกห้าสีและวิดีโอการเรียนการสอนออนไลน์ฟรี
$ 29.99 ที่ Amazon.com

  1. Sijie, T. , Hainai, Y. , Fengying, Y. , & Jianxiong, W. (2012). การฝึกออกกำลังกายช่วงความเข้มข้นสูงในหญิงสาวที่มีน้ำหนักเกิน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A. , Simoneau, J. , & Bouchard, C. (1994). ผลกระทบของความเข้มข้นในการออกกำลังกายต่อความอ้วนของร่างกายและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อโครงร่าง การเผาผลาญ, 43 (7), 814-818.

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

คู่มือการฝึกความแข็งแกร่งเดียวที่คุณต้องการ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
การเคลื่อนไหวระเบิดที่สร้างพลังมหาศาล


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .