ประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของการปรับปรุงความยืดหยุ่น (นอกจากนี้เครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับงาน)

ผู้ชายกำลังยืดตัว

เก็ตตี้อิมเมจ



ความยืดหยุ่นอาจเป็นส่วนประกอบสำคัญในการรับมือกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

Mackenzie Shand 18 สิงหาคม 2020 แบ่งปันทวีต พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


เมื่อคุณคิดถึงความยืดหยุ่นคุณอาจนึกภาพนักยิมนาสติกและผู้ที่ชื่นชอบการเล่นโยคะทำการแยกและงอและบิดร่างกายของพวกเขาให้เป็นรูปทรงที่กรามลดลง ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องบรรลุถึงระดับของการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่การปรับปรุงความยืดหยุ่นอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณอย่างไม่น่าเชื่อ



ตั้งแต่การเพิ่มผลผลิตความแข็งแรงไปจนถึงการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อและการพัฒนาความคล่องตัวของร่างกายจะตอบสนองคุณได้ดีในตอนนี้และในระยะยาว - ตั้งแต่นั้นมา ความยืดหยุ่นจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น . แนวปฏิบัติเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาสำหรับชาวอเมริกัน แม้จะมีความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของร่างกายที่แข็งแรง - ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ



ที่เกี่ยวข้อง: 5 แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น

ในขณะที่มีการศึกษาพบว่า ผู้ชายโดยเฉลี่ยไม่เป็น ตามธรรมชาติ ยืดหยุ่นเหมือนผู้หญิง นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้ชายจะไม่สามารถปรับปรุงในด้านนี้ได้ ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ?

เพื่อให้คุณได้ทราบถึงวิธีการที่ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นวิธีการปรับปรุงและเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้เราได้พบกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Planet Fitness และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย เท็ดดี้โหด .




ประโยชน์ของการปรับปรุงความยืดหยุ่น


ความยืดหยุ่นอาจไม่ฉูดฉาดเหมือนกับองค์ประกอบอื่น ๆ ของการออกกำลังกาย มันจะไม่ทำให้ลูกหนูของคุณเยอะขึ้นหรือทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่นและคุณจะไม่สามารถแชร์ภาพหน้าจอเกี่ยวกับการทำลายสถิติผ่านโซเชียลมีเดีย อย่างไรก็ตามมันก็ยังคงมีความสำคัญและเป็นเช่นนั้น จะ ช่วยให้คุณบรรลุสิ่งที่ฉูดฉาดมากขึ้นเหล่านั้น

เราทุกคนรู้ดีว่าการมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงโดยรวมและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดนั้นสำคัญเพียงใด แต่บ่อยครั้งเรามองข้ามองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในการบรรลุทั้งสองอย่าง: ความยืดหยุ่น Savage กล่าวว่า การปรับปรุงความยืดหยุ่นของเรามีประโยชน์มากมายรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียงสิ่งต่อไปนี้

  • การป้องกันการบาดเจ็บ
  • เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวผ่านข้อต่อ
  • ความสมดุลและเสถียรภาพที่เพิ่มขึ้น
  • ความคล่องตัวและความคล่องตัวที่ดีขึ้น
  • ความแข็งแรงที่มากขึ้นผ่านกล้ามเนื้อ
  • ปรับปรุงท่าทางและกลไกของร่างกาย
  • การไหลเวียนของเลือดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นผ่านร่างกายทั้งหมด

ที่เกี่ยวข้อง: ลูกกลิ้งโฟมแบบสั่นและไม่ธรรมดาที่ดีที่สุด


วิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ


การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับความยืดหยุ่น แต่มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุง เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้น Savage ขอแนะนำให้เพิ่มพิธีกรรมต่อไปนี้ในกิจวัตรประจำวันและการออกกำลังกายของคุณ



ผู้ชายยืดตัวเก็ตตี้อิมเมจ

1. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

เริ่มต้นทุกวันด้วยกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ดีซึ่งคุณกำลังเคลื่อนไหวตลอดช่วงยืดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน ตัวอย่างที่ดีของการยืดแบบไดนามิก ได้แก่ :

  • เครื่องเปิดสะโพกเช่นปอดท่านกพิราบและท่านั่งผีเสื้อเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก
  • ทหารของเล่นที่คุณยืนและยกปลายเท้าขึ้นไปที่แขนที่เหยียดออกเพื่อกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย

การยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีตลอดทั้งกิจวัตรแบบไดนามิกนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

2. คงความชุ่มชื้น

ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและหล่อลื่นข้อต่อ



3. การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

เริ่มต้นการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็น ตัวอย่างที่ดีของการยืดกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

  • Bend & Reaches โดยที่คุณก้มตัวไปข้างหน้าโดยเอื้อมแขนไปด้านหลังขาแล้วเอื้อมแขนขึ้นไปบนเพดานเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง
  • Trunk Twists ที่คุณนอนลงและนำขาของคุณ (ในมุม 90 องศา) ไปทางด้านหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งโดยให้หลังของคุณราบกับพื้นและกางแขนออกให้กว้างเพื่อให้แกนกลางและงอสะโพก
  • Jumping Jacks เพื่อยืดและอบอุ่นร่างกาย

การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ใกล้เคียงกับ Target Heart Rate Zone ซึ่งเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดกิจวัตรการออกกำลังกาย อีกครั้งการทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้งตลอดการอุ่นเครื่องนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

4. ความสมดุลในการทำงาน

ฝึกการทรงตัวและการทรงตัวที่เน้นการเคลื่อนไหวด้านเดียวเช่น 'บานพับขาเดียว'

  • ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วเอื้อมมืออีกข้างไปที่เท้าอีกข้างของคุณ ความยืดหยุ่นของคุณจะกำหนดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณที่นี่ ดังนั้นคุณสามารถเอื้อมนิ้วเท้ากลางหน้าแข้งหรือเข่าได้

5. พัฒนาความแข็งแกร่งหลัก

การปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางโดยรวมเพื่อรักษารูปแบบและเทคนิคของเสียงไว้ตลอดกิจกรรมหรือการออกกำลังกายของคุณจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายของคุณ

  • รูปแบบของไม้กระดานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความแข็งแรงของแกนเนื่องจากกำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางทั้งหมดอย่างแท้จริง
  • คุณยังสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความเสถียรของแกนหมุนได้ด้วย Weighted Trunk Twists หรือ Russian Twists แบบเข้มข้นซึ่งคุณจะบิดแบบเฉียงโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักในมือ
  • การเหยียดแบบ Superman หรือ Bird Dog ก็เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่าง สำหรับการยืดตัวของ Superman คุณจะนอนหงายและยกลำตัวส่วนบนและส่วนล่างขึ้นจากพื้นเหยียดออกราวกับว่าคุณกำลังว่ายน้ำในขณะที่ Bird Dog ต้องการให้คุณจับมือและเข่าและยืดแขนอีกข้างและขาอีกข้าง ออกมาในเวลาเดียวกันสร้างเส้นตรงหนึ่งเส้น

6. การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

สิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซึ่งคุณจะอยู่ในท่านิ่ง ๆ มากขึ้นในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้น ตัวอย่างที่ดีของการยืดแบบคงที่ ได้แก่ :

  • Seated V-Stretch ซึ่งคุณนั่งโดยให้ขาเป็นรูปตัววีแล้วเอื้อมแขนออกไปแตะนิ้วเท้าหรือตรงกลางด้านหน้าลำตัวเหยียดเอ็นร้อยหวาย
  • การยืดกล้ามเนื้อแบบผีเสื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งโดยให้ปลายเท้าแตะและเข่าออกไปด้านข้างจะช่วยยืดตัวนำโฆษณา
  • Cobra Stretch โดยที่คุณนอนหงายและดันลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นจะดีต่อโซ่ท้อง / หลังส่วนล่าง
  • การยืดเหยียดสะโพกนั่งคุกเข่าโดยที่คุณจะเข้าสู่ท่าแทงโดยให้เข่าหลังของคุณอยู่บนพื้นและเอนตัวไปที่ขาหน้า

คุณสามารถถือสิ่งเหล่านี้ไว้ 30-60 วินาทีในแต่ละครั้งโดยใช้เวลาหายใจตลอดเวลา

7. หายใจลึก ๆ

จบทุกวันด้วยกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อโดยรวมที่เน้นการหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน

8. อดทน

อย่าลืมอดทนรอ การปรับปรุงความยืดหยุ่นต้องใช้เวลาและการผลักดันตัวเองเร็วเกินไปจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย โดยทั่วไปแล้วอาจใช้เวลาประมาณสี่สัปดาห์ในการเริ่มเห็นความยืดหยุ่นและเสถียรภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด Savage กล่าว แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นอย่างมากในการเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ


ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณต้องการในการเริ่มเล่นโยคะ


เครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่น


สายรัดโยคะ Manduka Align

สายรัดโยคะ Manduka Align

แม้ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองเป็นคนที่ยืดหยุ่นพอสมควร แต่ก็ไม่เจ็บที่จะมีวงดนตรีอยู่ใกล้ ๆ เมื่อคุณยืดเส้นยืดสาย ด้วยสายรัดแบบนี้จาก Manduka คุณสามารถเพิ่มความตึงให้ถึงระดับใดก็ได้ตามที่คุณต้องการแล้วค่อยๆดึงขาแขนเท้าหรืออะไรก็ได้เพื่อให้ได้ความยืดสูงสุดในระยะที่ให้ความรู้สึกสบาย

$ 16 ที่ Amazon.com

ลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูงของ AmazonBasics

ลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูงของ AmazonBasics

ลูกกลิ้งโฟมมักใช้สำหรับการปลดปล่อยกล้ามเนื้อด้วยตนเองซึ่งเป็นวิธีการบำบัดทางกายภาพประเภทหนึ่งที่ช่วยลดความตึงเครียดและความตึงตัวในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันพังผืดที่อยู่รอบ ๆ และรองรับกล้ามเนื้อของคุณทั่วร่างกาย เมื่อรวมกับการยืดแบบคงที่แล้ว ได้รับการแสดง เพื่อช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายและในทางกลับกันความยืดหยุ่น ลูกกลิ้งนี้มีให้เลือกสี่ขนาด: 12-, 18-, 24- และ 36 นิ้ว

$ 23.99 ที่ Amazon.com

Gaiam Yoga Blocks

Gaiam Yoga Blocks

เช่นเดียวกับสายรัดบล็อกเหล่านี้ซึ่งใช้กันทั่วไปในการฝึกโยคะสามารถช่วยให้คุณอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องผลักดันให้ร่างกายทำเกินความสามารถ และหากคุณรู้สึกโก่งตัวเป็นพิเศษสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณยืดตัวในบางท่าได้เช่นกัน

$ 9.98 ที่ Amazon.com

เสื่อโยคะ Yogi Bare Paws

เสื่อโยคะ Yogi Bare Paws

คุณต้องมีพื้นผิวเพื่อทำการเหยียดความมั่นคงและการเคลื่อนไหวของแกนกลางทั้งหมดนี้และเราไม่แนะนำให้คุณทำบนพื้นดินหรือพื้นแข็ง เสื่อโยคะนี้ไม่เพียง แต่ให้การรองรับและเบาะรองนั่งที่คุณต้องการเมื่อทำการยืดพื้นแบบคงที่ แต่ยังมีการยึดเกาะสำหรับคนที่มีไดนามิกอีกด้วย

$ 89 ที่ Amazon.com

TriggerPoint MobiPoint Textured Massage Ball

TriggerPoint MobiPoint Textured Massage Ball

คล้ายกับลูกกลิ้งโฟม แต่ในรูปแบบที่เล็กกว่าลูกบอลเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อในบริเวณที่เล็กกว่าและบางครั้งก็ยากต่อการเข้าถึงของร่างกายเช่นเท้ามือคอและน่อง

$ 7.99 ที่ Amazon.com

ปืนนวด Sportneer Percussive

ปืนนวด Sportneer Percussive

ปืนนวดนี้ช่วยให้คุณมีประสบการณ์ในการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกทั้งตัวได้ที่บ้านทุกเวลาทุกวัน แม้ว่าอาจจะไม่ได้รับการบำบัดเท่ากับประสบการณ์ที่คุณมีในสปา แต่ก็จะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวดีขึ้นในที่สุด รุ่นนี้จาก Sporteneer ประกอบด้วยหัวนวดที่แตกต่างกัน 6 แบบและระดับความเข้มที่แตกต่างกัน 5 ระดับดังนั้นคุณจึงสามารถใช้รูปร่างที่เหมาะสมและแรงกดในปริมาณที่เหมาะสมกับส่วนต่างๆของร่างกายได้

$ 119.99 ที่ Amazon.com

แอพ StretchIt

แอพ StretchIt

กำลังมองหาแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ? StretchIt ช่วยได้ แอพนี้เต็มไปด้วยการออกกำลังกายที่นำโดยผู้ฝึกสอนที่ให้คุณยืดทั้งร่างกายหรือส่วนต่างๆของร่างกาย ภายในแอปคุณยังสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่กำหนดเองและติดตามความคืบหน้าของคุณได้

$ 19.99 / เดือนหลังจากทดลองใช้ฟรี 7 วันที่ Stretchitapp.com


ฟิตเนสคือการเดินทางที่ไม่เหมือนใครสำหรับแต่ละคน อย่างไรก็ตามองค์ประกอบทั่วไปอย่างหนึ่งของการเดินทางแต่ละครั้งควรเป็นความพยายามร่วมกันเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว Savage กล่าว การมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความยืดหยุ่นไม่เพียง แต่คุณจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณเท่านั้นคุณยังจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .