วิธีสร้าง Abs โดยไม่ต้องซิทอัพ

เก็ตตี้อิมเมจ

วิธีสร้าง Six-Pack โดยไม่ต้องทำซิทอัพเพียงครั้งเดียว

ส่วนใหญ่แล้วการซิทอัพก็เหมือนกับการนับเงินสดในกระเป๋าเงินของคุณ

ในทางหนึ่งพวกเขาทั้งสองรู้สึกดี แต่การนับเงินของคุณไม่ได้ช่วยให้คุณมีรายได้เพิ่มขึ้น การต่อสู้กับการซิทอัพที่น่าเบื่อ แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณยืนขึ้นคุณจะมีซิกซ์แพ็ก

แกนกลางของคุณซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อในช่องท้องและลำตัวของคุณทำหน้าที่ในการรักษาความมั่นคงของลำตัวและถ่ายโอนแรงจากร่างกายส่วนล่างไปยังร่างกายส่วนบนของคุณ สิ่งนี้เกิดขึ้นผ่านความสามารถของแกนกลางในการต้านทานการขยายและการหมุนซึ่งตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังซึ่งก่อให้เกิดการขยายและการหมุน

แม้ว่าปัญหาในการออกกำลังกายหลักส่วนใหญ่คือการกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังแทนที่จะทำให้กระดูกสันหลังคงที่ มาแก้ไขกัน แทนที่กิจวัตรการกระทืบและการซิทอัพที่มีอยู่ของคุณด้วยโปรแกรมต่อไปนี้:

1. 90/90 การหายใจ

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ในตอนนี้คุณมีโอกาสที่จะหายใจ (หากคุณยังไม่อยู่โปรดสละเวลาสักครู่เพื่อดำเนินการต่อก่อนดำเนินการต่อ) และมีโอกาสที่คุณจะหายใจไม่ถูกต้องซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเต็มที่ เนื่องจากสิ่งง่ายๆเช่นความเครียดในแต่ละวันและตำแหน่งของร่างกายที่ไม่เหมาะสมคนส่วนใหญ่จึงอยู่ในสภาวะที่พองตัวมากเกินไป (การหายใจเข้า) และไม่เคยหายใจออกอย่างเต็มที่ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงมีเพื่อนในออฟฟิศที่ดูเครียดตลอดเวลาและโอบไหล่ไว้ใกล้หูราวกับว่าเขาไม่มีคอ

ความสามารถในการหายใจออกอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาสิ่งที่ Postural Restoration Institute (PRI) ประกาศเกียรติคุณ Zone of Apposition (ZOA) นอกจากทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณชอบทำแล้วความสามารถในการหายใจออกยังช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้มากขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำไม้กระดานสับและยกหรือกด Pallof เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะหายใจออกอย่างถูกต้องแล้วฉันสัญญาว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณมีมากขึ้น

เท่าไหร่? 10 ลมหายใจ

วิธีการทำมีดังนี้ วางเท้าราบกับพื้นบนผนังงอ 90 องศา วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้องน้อย หายใจเข้าทางจมูกช้าๆหายใจเข้าสามวินาที หยุดชั่วขณะสั้น ๆ หายใจออกช้าๆทางจมูกใช้เวลาห้าหรือหกวินาทีในการหายใจออก หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสามวินาทีแล้วทำซ้ำวงจรการหายใจ

2. ร่างกายกลวงถือ

หากคุณเห็นใครบางคนกำลังถือร่างกายกลวง ๆ อยู่อาจดูเหมือนว่าพวกเขากำลังทำอะไรบางอย่างนอกชั้นเรียนพิลาทิส มันดูง่ายด้วยตาเปล่า แต่เมื่อคุณลองใช้จริงคุณจะรู้ว่ามันท้าทายมากแค่ไหน ตัวยึดแบบกลวงจะเลียนแบบตำแหน่งของร่างกายในอุดมคติสำหรับการดึงขึ้นแบบเดิมมีเพียงคุณนอนหงายบนพื้นแทนที่จะห้อยลงมาจากบาร์ ด้วยเหตุนี้คุณจึงถูกบังคับให้ทำงานกับแรงโน้มถ่วง แบบฝึกหัดนี้เป็นการเคลื่อนไหวต่อต้านการขยายตัวที่ดีสำหรับแกนกลางของคุณเนื่องจากเหตุผลสองประการ

ขั้นแรกให้มือของคุณอยู่เหนือศีรษะของคุณจับเดือยหรือบาร์เบลเบา ๆ จะบังคับให้คุณต่อสู้กับซี่โครงที่ลุกเป็นไฟ (ท่ายกหน้าอกที่ผู้ชายส่วนใหญ่ทำเมื่อมีสาวสวยเดินผ่าน) หากซี่โครงลุกเป็นไฟการชดเชยจะเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งหมายความว่าเรากำลังจะเข้าสู่ช่วงบั้นเอวหรือแอ่นหลัง (คิดว่า: ท่าเบลฟี่) ซึ่งเป็นสิ่งที่เราไม่ต้องการทำ

ประการที่สองการเลื่อนส้นเท้าออกจากพื้นจะช่วยให้เกิดการหดตัวของ rectus abdominis และกระตุ้นให้เกิดการเอียงของกระดูกเชิงกรานหลัง (คิดว่าตรงข้ามกับท่า belfie) ซึ่งจะทำให้ความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอวแบนลงทำให้แกนทำงานหนักขึ้น ลองนึกถึงตำแหน่งซี่โครงของคุณ (ส่วนบนที่สามของลำตัว) และกระดูกเชิงกราน (สะโพก) เป็นกระป๋องสองใบวางซ้อนกัน ถ้ากระป๋องไม่ได้วางซ้อนกันโดยตรงในแบบฝึกหัดนี้แสดงว่าเราไม่ได้ทำงานหลักอย่างที่ต้องการ (ในความเป็นจริงเมื่อทำสิ่งนี้ภายใต้ภาระเช่นในการหมอบมันจะสร้างเอฟเฟกต์การเสียดสีที่หลังส่วนล่างน่าพอใจใช่ไหม) หากคุณสามารถดำรงตำแหน่งกลวงนี้ได้นานกว่า 30 วินาทีก็หมายความว่า ส้นเท้าของคุณอาจอยู่เหนือพื้นมากเกินไปและคุณไม่ได้ทำงานกับแรงโน้มถ่วงมากเท่าที่ควร นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแกนกลางที่ยอดเยี่ยมแล้วการยึดลำตัวแบบกลวงยังจะสอนให้คุณรู้ว่าร่างกายของคุณควรรู้สึกอย่างไรในระหว่างการดึงขึ้นจริงอีกด้วย

เท่าไหร่? 2 ซ้ำ 30 วินาที

วิธีการทำมีดังนี้ เริ่มต้นด้วยการวางราบกับพื้น บีบหน้าท้องแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ยกหัวไหล่ของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่วางแขนไว้เหนือศีรษะโดยให้ไหล่อยู่ใกล้หู บีบก้ามของคุณและยกเท้าขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว ค้างไว้ 30 วินาที

3. Deadlift

Deadlift ช่วยให้คุณมีเงินมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณมากกว่า & hellip; แม้กระทั่งเมนูดอลลาร์! ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการได้รับความแข็งแกร่งอย่างมากหรือได้รับของโจรขนาดใหญ่ Deadlift ก็ใช้ได้ผล อย่างไรก็ตามสิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือ Deadlift ยังเป็นการออกกำลังกายหลักที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากความต้องการการหายใจในขณะที่แสดง เมื่อต้องรับน้ำหนักมากคุณต้องสามารถป้องกันกระดูกสันหลังของคุณได้ เทคนิคการหายใจที่ใช้กันทั่วไปในหมู่นักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักเรียกว่าการสร้างความดันภายในช่องท้อง (IAP) ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เราต้องการให้กระป๋องของเราซ้อนกันซึ่งจะช่วยให้เราถ่ายเทแรงได้อย่างเหมาะสม เพื่อช่วยให้เราทำสิ่งนี้ได้ในระหว่างการยกและป้องกันกระดูกสันหลังของเราสิ่งสำคัญคือต้องหายใจโดยใช้กะบังลม เมื่อหายใจเข้าใหญ่โดยใช้กะบังลมมันจะไหลลงมาและดันลงบนอวัยวะของเราสร้างแรงดันบวกภายในกระบอกสูบด้านในของเราช่วยในการซ้อนกระป๋อง นอกจากนี้คุณควรคิดเกี่ยวกับการค้ำยันหน้าท้องของคุณเช่นคุณกำลังจะถูกต่อยที่ท้อง สิ่งนี้จะสร้างแรงกดมากขึ้นภายในกระบอกสูบของเราเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังจากการเคลื่อนไหวหรือความเสียหายที่มากเกินไป ดังนั้นในระหว่างการยกกระชับหน้าท้องคุณไม่เพียง แต่บริหารหน้าท้องเท่านั้น แต่คุณต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บด้วย

เท่าไหร่? 4 ชุด 5 ครั้ง

ทำอย่างไร: เข้าหาบาร์เบลโดยแยกเท้าออกจากกัน จับบาร์เบลด้วยมือข้างนอกขา หย่อนสะโพกและทำให้หลังแบนโดยการบีบแลตและยกหน้าอกขึ้น เริ่มต้นด้วยหน้าแข้งของคุณในแนวตั้ง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลังตรงยืนขึ้น ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด

4. แท่นกดดัมเบลแขนเดียว

ม้านั่งถูกมองว่าเป็นแบบฝึกหัดอัลฟ่าที่ดีที่สุดสำหรับชายหาดและเพื่อการโอ้อวดตลอดกาล แต่ยังสามารถใช้ในลักษณะที่ท้าทายแกนกลางได้อีกด้วย แท่นกดดัมเบลแขนเดียวทำอย่างนั้น ด้วยการใช้โหลดด้านเดียวที่ด้านหนึ่งคุณกำลังบังคับให้แกนของคุณต้านทานการหมุนไปทางด้านนั้น (โปรดจำไว้ว่าหนึ่งในฟังก์ชันที่สำคัญที่สุดของแกนกลางคือความเสถียร) มิฉะนั้นคุณจะพลาดจุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้

เมื่อเทียบกับแท่นกดบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ทั่วไปคุณจะรู้สึกได้ถึงด้านการทำงานมากขึ้นในการกดบัลลังก์แขนเดียว หากคุณกำลังทำงานด้านขวาของคุณฉันกำลังพูดถึงเพซขวาของคุณอย่างชัดเจนเฉียงขวาและขาขวา

เท่าไหร่? 3 ชุด 8 reps ต่อข้าง

วิธีการทำมีดังนี้ เป้าหมายคือให้หลังของคุณราบไปกับม้านั่งและเท้าทั้งสองข้างลงพื้นเมื่อเผชิญกับความไม่สมดุลนี้ ยกดัมเบลออกจากรักแร้ตรงเหนือศีรษะ ให้ข้อศอกงอ 45 องศา

5. Split-Stance Bent-Over Dumbbell Row

เราสามารถนำแนวคิดเหล่านี้ไปใช้ให้ดียิ่งขึ้นไปอีกและนำไปใช้กับแถวที่โค้งงอมากกว่าท่าทางแยก การทำงานเพียงฝ่ายเดียวเช่นเดียวกับรูปแบบแท่นพิมพ์ด้านบนจะท้าทายความสามารถของแกนหลักในการต้านทานการหมุน

แถวมักจะทำไม่ถูกต้องไม่ว่าจะเป็นเพราะมีคนใช้โมเมนตัมจำนวนมากเกินไปในการถ่วงน้ำหนักแถวที่เขาไม่ควรใช้หรือเพราะมีคนงอข้อศอก แต่ไม่ได้พายจริงๆ

ในแถวจริงกล้ามเนื้ออันทรงพลังของส่วนบนและหลังตรงกลางจะขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่ใช่กล้ามเนื้ออ่อนแรงบนแขนของคุณ ลองนึกถึงการดึงสะบักไปทางกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณพายเรือและปล่อยให้มันเคลื่อนลงไปที่รักแร้ของคุณในทางกลับลงมา

การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้จะต้องเกิดขึ้นบนเนื้อตัวที่แข็งเป็นหิน และการรักษาเนื้อตัวที่แข็งเป็นหินจะทำอย่างไร? ในแง่ที่เรียบง่าย แต่ตรงไปตรงมามันสร้างแกนหินที่มั่นคง ท่าทางแยกส่วนเพิ่มความท้าทายอีกขั้น ไม่เพียง แต่คุณต้องมั่นคงและสมดุลระหว่างเท้าหน้า แต่แกนหลักของคุณยังต้องจัดการท่าที่ท้าทายนี้ด้วย

เท่าไหร่? 3 ชุด 8 reps ต่อข้าง

วิธีการทำมีดังนี้ เริ่มต้นด้วยดัมเบลในมือขวาและก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า งอสะโพกโดยรักษาหลังให้แบน ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณโดยให้แกนกลางของคุณตึง ซี่โครงลงและกระดูกเชิงกรานซ่อนอยู่เสมอ กองกระป๋องของคุณ!

6. การเปิดตัวล้อ Ab

คุณไม่คิดว่าฉันจะเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกอบรมหลักโดยไม่พูดถึงแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมนี้ใช่ไหม นี่เป็นหนึ่งในความสามารถหลักที่ยากที่สุด แต่น่าประทับใจที่สุดที่คุณสามารถทำได้และ นี่คือความก้าวหน้าที่จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่การเปิดตัววงล้อแบบยืนได้ . ถ้าคุณสามารถยืนหยัดนี้ได้ก็ยอดเยี่ยม ถ้าไม่คุกเข่าคือจุดเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้และการถดถอยจะท้าทายความสามารถหลักของคุณในการต้านทานการขยายตัว คุณไม่ต้องการปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนลงและอืมแอ่นพื้นในแบบฝึกหัดนี้ นั่นไม่เพียง แต่เอาชนะจุดประสงค์และเป็นเพียงแค่นั้นเท่านั้นยังผิดพลาดในหลาย ๆ ด้าน

การเคลื่อนไหวนี้ควรเริ่มจากสะโพก ยิ่งคุณสามารถลดสะโพกลงได้โดยไม่หย่อนคล้อยล้อ ab ก็จะยิ่งเคลื่อนออกไปมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะดีขึ้นเท่านั้น แต่การลงไปเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ การสำรองข้อมูลจำเป็นต้องมีการเปิดใช้งานแกนหลักอย่างมากเช่นคุณกำลังทำงานหนักโดยไม่ได้ทำอะไรสักอย่างจริง ๆ ตัดความคิดของคุณไปที่หนึ่งวินาที หากคุณทำถูกต้องเตรียมพบว่าการหัวเราะอย่างหนักมันหมายความว่าอย่างไรในอีกไม่กี่วันข้างหน้าแม้จะแค่สองเซตก็ตาม

เท่าไหร่? 2 ชุด 8 reps

วิธีการทำมีดังนี้ จากท่ายืนให้จับล้อ ab ที่ปลายเท้างอเข่าเล็กน้อย ยึดแกนกลางของคุณให้แน่นขยายวงล้อ ab ออกไปให้ไกลที่สุดโดยดันสะโพกไปข้างหน้าและเข้าหาพื้น อย่าให้ร่างกายสัมผัสพื้น เกร็งหน้าท้องอีกครั้งดึงล้อ ab กลับเข้าหาเท้าจนกว่าคุณจะกลับสู่ท่ายืน สำหรับพวกเราส่วนใหญ่เราจะเริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้นขยายวงล้อออกไปให้ไกลที่สุดโดยไม่ให้หน้าอกแตะพื้นเกร็งหน้าท้องแล้วกลับไปที่ท่าคุกเข่า

7. Mid-Rack / Overhead Carry

สุดท้ายแกนหลักยังทำงานในการเดินของชาวนากระเป๋าเดินทางและอื่น ๆ ในชั้นวางกลางชั้นวางของ / พนักงานเสิร์ฟคุณจะแบกน้ำหนักเหนือศีรษะหนึ่งน้ำหนักและอีกหนึ่งน้ำหนักที่ลำตัวซึ่งแตกต่างจากที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคยเล็กน้อย

การแบกและเดินไปมาโดยให้น้ำหนักเหนือศีรษะช่วยสร้างความมั่นคงของไหล่ อย่างไรก็ตามตำแหน่งนี้เป็นเรื่องยากที่จะรักษาเพราะหลายคนมีปัญหาในการขึ้นที่นั่นในตอนแรกส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกเขานั่งหลังค่อมอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน

น้ำหนักชั้นกลางจะดูแลสิ่งนี้โดยบังคับให้คุณรั้งหน้าท้อง การเหน็บกาเบลล์ไว้ใกล้กับส่วนกลางของคุณจะล็อคแกนกลางของคุณเมื่อเผชิญกับความท้าทายเหนือศีรษะนี้ ในแบบฝึกหัดนี้น้ำหนักอาจแตกต่างกัน (น้ำหนักด้านบนเบากว่า) และควรจะเป็น ลักษณะที่ไม่สมมาตรของแบบฝึกหัดนี้จะท้าทายแกนกลางของคุณแตกต่างกันไปทั้งสองข้าง

เท่าไหร่? 2 reps 45 หลาต่อข้าง

วิธีการทำมีดังนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของชั้นวางกลางนั้นหนักพอที่จะล็อคซี่โครงของคุณได้และน้ำหนักที่อยู่เหนือศีรษะยังคงท้าทายอยู่

ดังนั้นข้ามวัน ฝึกฝนวิธีที่บรรพบุรุษของเราทำงานในชีวิตประจำวันโดยการแสดงออกถึงพลังไม่ใช่ไล่เผาน้องสาวในท้อง - และคุณจะต่อสู้กับหมีแทนที่จะต่อสู้เพื่อไลค์บน Instagram ในเวลาอันรวดเร็ว!