How To Bulk Up
เก็ตตี้อิมเมจ
หากคุณต้องการเพิ่มจำนวนวิธีที่ถูกต้องให้เรียนรู้สูตรอัจฉริยะนี้
ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ
ฤดูหนาวกำลังแกว่งเต็มที่ซึ่งอาจหมายถึงสิ่งเดียวเท่านั้น: ฤดูพะรุงพะรัง!
แต่คุณจะเริ่มต้นที่ไหน?
ผู้ชายตัวใหญ่ที่โรงยิมพร้อมเข็มขัดน้ำหนักรอบลำตัวที่โป่งบอกให้คุณกินทุกอย่างที่เห็น แต่คุณทำครั้งเดียวแล้วก็ไม่เป็นไปตามที่คุณหวังไว้ คุณดูท้องไม่กี่เดือนและเดินละเมอตลอดทั้งวัน
คุณรู้ว่าคุณต้องอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่เกินเพื่อเพิ่มมวล แต่ก็ไม่ควรเดินทางไปทานบุฟเฟ่ต์นาน ๆ ครั้งเดียว หากคุณบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอการเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ายิ่งคุณกินมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะเติบโตมากขึ้นเท่านั้น
นับตั้งแต่ทศวรรษที่ 60 เป็นต้นมานักเพาะกายได้รวมขั้นตอนการเปรียบเทียบและขั้นตอนการตัด อย่างไรก็ตามนักเพาะกายในยุค 60 และ 70 ใช้สเต็กนมสดและไข่ พวกเขากินมันเป็นตัน แต่ก็ยังเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ปัจจุบันมีการเข้าใจผิดว่าเป็นขยะสกปรกจำนวนมากโดยมุ่งเน้นไปที่อาหารจานด่วนพิซซ่าโดนัทและทาร์ตป๊อป
วิธีที่ฉลาดที่สุดคือวิธีที่ช้าและมั่นคง - ตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวไม่เกิน 1% (0.5 ถึง 1.5 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เป็นวิธีการลดน้ำหนักเมื่อคุณลดไขมันโดยตั้งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงทีละน้อยทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์
คู่มือนี้จะแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนถึงวิธีการซื้อสินค้าจำนวนมากในครั้งนี้ ได้แก่ :
- วิธีตั้งค่าอาหารพะรุงพะรังเพื่อผลกำไรที่สะอาด
- วิธีปรับโภชนาการให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายของคุณ
- วิธีสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อม ๆ กัน (เป็นไปได้หรือไม่?)
- เคล็ดลับเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร
- อาหารเสริมเพื่อบรรจุมวล
สารบัญ
การตั้งค่าอาหารเปรียบเทียบของคุณวิธีใหม่
มีเสียงรบกวนมากมายในเรื่องโภชนาการ แต่ไม่มีวิธีการรับประทานอาหารแคลอรี่และมาโครที่เท่ากันทุกขนาด
คุณสามารถกินอาหารสามมื้อต่อวันกินทุกๆสามชั่วโมงหรือเพิ่มแคลอรี่ของคุณในหนึ่งหรือสองมื้อ สิ่งที่คุณเลือกต้องเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
ที่กล่าวว่าอาจมีวิธีที่ดีที่สุด การศึกษาหนึ่งใน Journal of Nutrition แบ่งผู้เข้าร่วมการศึกษาออกเป็นสองกลุ่ม แต่ละกลุ่มได้รับโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกันในแต่ละมื้อและมีการวัดการสังเคราะห์โปรตีนตลอดทั้งวัน
กลุ่มหนึ่งกินโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเย็น (63 กรัมจากทั้งหมด 90 กรัม) ในขณะที่กลุ่มที่ 2 กระจายการจัดสรรของวันมากกว่าสามมื้อเท่า ๆ กันซึ่งเป็นการเลียนแบบวิธีการเพาะกายทั่วไปมากกว่า
การสังเคราะห์โปรตีนสูงกว่าในกลุ่ม 2 มากถึง 25 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 24 ชั่วโมง
ทั้งหมดนี้มีความหมายสำหรับคุณง่ายๆคือเว้นมื้ออาหารของคุณและบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันแทนที่จะพยายามห่อสเต็กขนาด 16 ออนซ์ในมื้อเย็นหลังจากอดอาหารมาทั้งวัน
มาดูวิธีการตั้งค่ากัน
Carb Cycling: ตั๋วทองคำเพื่อเปรียบเทียบ?
คุณเคยได้ยินเรื่องการขี่จักรยานแบบคาร์บ ในแง่ที่ง่ายที่สุดการปั่นจักรยานแบบคาร์บคือความผันผวนในแต่ละวันของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดการเพิ่มไขมันในเวลาเดียวกัน
คุณสามารถตั้งค่าอาหารการขี่จักรยานแบบคาร์บด้วยวิธีนี้:
วันคาร์โบไฮเดรตปานกลาง: สำหรับวันฝึกซ้อมเพื่อรักษาสมรรถภาพและเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนที่เกิน
วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ: สำหรับวันที่มีกิจกรรมน้อยเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายซึ่งคุณต้องดิ้นรนเพื่อให้ตัวเองขาดแคลอรี่
ทำไม Carb Cycling ถึงทำงานได้
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บเข้ากันได้ดีกับวิถีชีวิตของผู้ยกโดยเฉลี่ย คุณเพียงแค่กินโปรตีนและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในวันที่คุณยกน้ำหนักและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในวันที่คุณไม่ได้ทานอาหาร
Carb Cycling: วิธีการ
นี่คือการตั้งค่าธาตุอาหารหลักพื้นฐานสำหรับวัฏจักรคาร์โบไฮเดรตของคุณ:
โปรตีน : 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
อ้วน : 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
คาร์โบไฮเดรต : จำนวนแคลอรี่ที่เหลือซึ่งจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม
ตอนนี้เราจะต้องกำหนดความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของคุณ ก่อนอื่นเราต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญหากอยู่ในช่วงพักเช่นหนึ่งวันเต็ม ๆ เป็นปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณต้องใช้ในการทำงาน เราต้องการคำนวณสิ่งนี้เนื่องจากสูตร BMR มีความแม่นยำมากกว่าการคำนวณน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ได้คำนึงถึงมวลร่างกายและระดับกิจกรรมที่ไม่ติดมัน นั่นคือจุดที่มีการใช้จ่ายพลังงานรายวันโดยรวม
TDEE คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในช่วง 24 ชั่วโมงโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายการนอนหลับการทำงานและกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ
คำนวณ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ในหน่วยเมตริก:
ผู้หญิง BMR = 655 + (น้ำหนัก 9.6 X เป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุในปี)
ผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนักกิโลกรัม) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี)
ตัวอย่างเช่น:
ชาย
อายุ: 27 ปี
ความสูง: 178 ซม. (5’10 ')
น้ำหนัก: 93 กก. (205 ปอนด์)
ในการคำนวณ TDEE ของคุณให้พิจารณาปัจจัยกิจกรรมของคุณจากตารางด้านล่างและคูณตัวเลขนี้ด้วย BMR ที่คุณเพิ่งคำนวณข้างต้น
TDEE = BMR x ปัจจัยกิจกรรม
สำหรับตัวอย่างนี้เราเลือกใช้งานในระดับปานกลางโดยให้ระดับกิจกรรม 1.55 คนที่หาเวลาฝึก 4-5 วันต่อสัปดาห์ การคูณระดับกิจกรรมของเขาที่ 1.55 ด้วย BMR ของเขาที่ 2,047 เราได้รับความต้องการแคลอรี่พื้นฐานที่ 3,427
TDEE = 2,047 x 1.55 = 3,173 แคลอรี่
ตอนนี้เนื่องจากคุณกำลังมองหาผลกำไรแบบลีนเป็นหลักคุณจะตั้งค่าแคลอรี่เริ่มต้นของคุณให้สูงกว่าค่าพื้นฐานนั้นเล็กน้อย
เพิ่ม TDEE ตามเปอร์เซ็นต์ที่ต้องการ:
10% - เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและคงที่
15-20% - การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อก้าวร้าว (รับไขมันเพิ่มขึ้นระหว่างทาง)
ลองหา TDEE เป็น 3,173 และเพิ่มแคลอรี่ 10%
ตัวอย่างของเราเหลือ 3,490 แคลอรี่เพื่อเริ่มขั้นตอนการเพิ่มมวลของเขา ตอนนี้เรามีเป้าหมายแคลอรี่แล้วเราสามารถกำหนดตัวเลขสำหรับธาตุอาหารหลัก (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ได้
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
ในการกำหนดปริมาณโปรตีนที่ต้องกินเพียงแค่คูณน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณด้วย 1 สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
ตัวอย่างความต้องการโปรตีนของผู้ชาย
น้ำหนักตัวปัจจุบัน X 1
205 ปอนด์ x 1 = 205 กรัม
คุณต้องการไขมันเท่าไหร่?
สำหรับไขมันให้คูณน้ำหนักตัวปัจจุบันด้วย 0.5 สิ่งนี้จะให้ปริมาณไขมัน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
ตัวอย่างความต้องการไขมันของผู้ชาย
น้ำหนักตัวปัจจุบัน X 0.5
205lbs x 0.5 = 103 กรัม
คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใด?
คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนที่ความต้องการแคลอรี่ที่เหลือจะมาจาก หากต้องการหาตัวเลขนี้ให้คำนวณแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนและไขมันโดยคูณจำนวนกรัมของแต่ละส่วนด้วยค่าแคลอรี่ต่อกรัม โปรตีนมีแคลอรี่สี่ต่อกรัมในขณะที่ไขมันมีเก้า
แคลอรี่โปรตีน
205 กรัม X 4 แคลอรี่ = 820 แคลอรี่
แคลอรี่ไขมัน
103 กรัม X 9 แคลอรี่ = 927 แคลอรี่
1,747 แคลอรี่รวมจากโปรตีนและไขมัน
แคลอรี่ที่เหลือสำหรับคาร์โบไฮเดรตจะเป็น:
3,490 แคลอรี่ - 1,747 แคลอรี่ = 1,743 แคลอรี่
ดังนั้นเราจึงเหลือคาร์โบไฮเดรต 1,743 แคลอรี่ซึ่งมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม การหาร 1,743 ด้วย 4 จะทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต 436 กรัมต่อวัน
จำนวนมากไม่มีคำถาม แต่คุณต้องประเมินการตอบสนองด้วยตัวคุณเอง
นอกจากนี้ผู้ชายตัวอย่างของเรายังมีความกระตือรือร้นและสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการทำคือเริ่มลดการเพิ่มมวลกายแบบลีน อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตจะลดลงในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมดังนั้นคุณจะมีคะแนนตลอดทั้งสัปดาห์ซึ่งจะได้รับการเพิ่มประสิทธิภาพการลดไขมัน
นี่คือรายละเอียดของวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางและสูง
รายละเอียดมาโครนอกวัน
โปรตีน: 205 กรัม | คาร์โบไฮเดรต: ติดตามจากผัก | ไขมัน: 160 กรัม (2,400 แคลอรี่) *
* หมายเหตุ: หากคุณเป็น ectomorph หรือคนผอมตามธรรมชาติคุณอาจจะกินคาร์บของคุณได้ในช่วงนอกวัน - ตั้งเป้าไว้ที่ครึ่งหนึ่งของปริมาณที่คุณได้รับในวันฝึก (ประมาณ 250 กรัมในกรณีนี้)
รายละเอียดของยิมวัน
โปรตีน: 205 กรัม | คาร์โบไฮเดรต: 498 กรัม | ไขมัน: 103 กรัม (3,740)
นี่คือวิธีการปั่นจักรยานแบบคาร์บแยกย่อยทุกสัปดาห์:
วันจันทร์ - ฝึกร่างกายส่วนบน | คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
วันอังคาร - ฝึกร่างกายส่วนล่าง | คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
วันพุธ - วันหยุด | คาร์โบไฮเดรตต่ำ
วันพฤหัสบดี - ฝึกร่างกายส่วนบน | คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
วันศุกร์ - ฝึกร่างกายส่วนล่าง | คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
วันเสาร์ - วันหยุด | คาร์โบไฮเดรตต่ำ
วันอาทิตย์ - รถไฟ HIIT | คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
เวลาสารอาหารรอบการออกกำลังกาย
วิธีหนึ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็นคือการจัดโครงสร้างปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายเมื่อพวกเขาจำเป็นที่สุด
กุญแจสำคัญในขั้นตอนการเพิ่มขึ้นคือ 'สะอาด' และไม่เพิ่มชั้นไขมันด้วยจะขึ้นอยู่กับว่าคุณบริโภคแคลอรี่ในการฝึกอย่างไรหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือระยะเวลาของสารอาหาร John Meadows โค้ชด้านร่างกายและผู้ก่อตั้ง MountainDogDiet.com กล่าว หากคุณไม่คิดว่าเวลาของสารอาหารมีความสำคัญให้กินแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในมื้อเดียวและดูว่าองค์ประกอบในร่างกายของคุณผิดไปอย่างไร การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่ายในช่วงเวลาฝึกจะช่วยเพิ่มโอกาสในการผลักดันสารอาหารเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อไม่ใช่เซลล์ไขมัน ยิ่งคุณฝึกหนักเท่าไหร่สิ่งนี้ก็ยิ่งสำคัญมากขึ้นเท่านั้น
วิธีนี้จะมีลักษณะอย่างไรในทางปฏิบัติ?
คุณสามารถประหยัดแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายของคุณได้โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ ในช่วงเวลาที่ไม่ได้ออกกำลังกายของวัน
เพื่อให้ได้สิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกให้งดทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าและในช่วงแรกของวันทำงาน เลือกที่จะแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและรักษาปริมาณโปรตีนของคุณให้คงที่
ซึ่งหมายความว่าอย่างเช่นไข่เจียวสามฟองกับผักโขมแทนที่จะเป็นอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเต็มไปด้วยแพนเค้กและวาฟเฟิล
เมื่อการออกกำลังกายของคุณใกล้เข้ามาแนะนำการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวสูงสุด
นี่ไม่ใช่ข้อมูลใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ 50 กรัมในเครื่องดื่มออกกำลังกายที่บริโภคในระหว่างการฝึกความต้านทานช่วยขจัดระดับคอร์ติซอลได้อย่างสมบูรณ์เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุม
กลุ่มตัวอย่างในการศึกษานี้ที่มีคอร์ติซอลต่ำที่สุดและมีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อมากที่สุดล้วนมาจากกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์บในขณะที่กลุ่มที่ได้รับการทดสอบด้วยคอร์ติซอลสูงสุดพบว่าได้รับผลกำไรน้อยที่สุด ผู้เข้าร่วมยาหลอกคนหนึ่งในเครื่องดื่มควบคุมแม้จะสูญเสียขนาดของกล้ามเนื้อในระหว่างการศึกษา
คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มออกกำลังกายที่มีไซคลิกเดกซ์ทรินและกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ แต่ผงเกเตอเรด 2-3 ช้อนโต๊ะในน้ำควรตอบสนองจุดประสงค์ของคุณที่นี่ในเวลาเพียงเล็กน้อย
จากนั้นคุณสามารถติดตามการออกกำลังกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางอย่างหรืออาจจะเป็นเรื่องสนุก ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ - เมื่อกล้ามเนื้อของคุณไวต่อการดูดซับมากที่สุด
วิธีการฝึกเพื่อรับ
ในช่วงลดไขมันคุณกำลังพยายามเพิ่มความต้องการการเผาผลาญของการออกกำลังกายผ่านการฝึกความเข้มข้นสูงวงจรซูเปอร์เซ็ตและอื่น ๆ เมื่อมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มจำนวนมากการออกกำลังกายควรมีโครงสร้างที่แตกต่างกัน
บ่อยครั้งที่นักยกที่มีรูปร่างผอมต้องการจำนวนมากมักจะทำสิ่งต่างๆมากเกินไปจนทำให้พวกเขาเหนื่อย แต่ก็ไม่ได้ใหญ่โต
เข้าท่า?
มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกันมากมายที่คุณสามารถนำไปใช้ในช่วงเวลาที่มีการเปรียบเทียบได้ แต่ควรมีหัวข้อทั่วไปบางประการ:
&วัว; ฝึกไม่เกินสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
&วัว; ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสม (หลายข้อต่อ) เป็นหลัก
&วัว; ใช้ช่วงเวลาที่เหลือนานขึ้นและเน้นไปที่ความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปในการสูญเสียไขมัน
แยกการออกกำลังกาย
มีหลายวิธีที่จะดำเนินการเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่จำนวนคำในบทความนี้กำลังเริ่มต้นขึ้นดังนั้นเรามาลองดูกัน! คุณสามารถมีวันร่างกายส่วนล่างและวันร่างกายส่วนบนและหมุนไปมาได้ ตามหลักการแล้วคุณควรฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง
ขั้นตอนการเพาะกายทั่วไปของการกดหน้าอกในวันจันทร์ (และไม่เกิดขึ้นอีกจนกว่าจะถึงวันจันทร์ถัดไป) พบว่าไม่มีประสิทธิภาพ
การวิเคราะห์เมตาดาต้าล่าสุดที่จัดทำโดย Dr. Brad Schoenfeld ยืนยันว่าความถี่ในการฝึกที่สูงขึ้น (มากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์) ทำให้ได้รับมวลที่เพิ่มขึ้นมากกว่ากิจวัตรการแยกส่วนของร่างกายแม้ว่าปริมาณจะตรงกันระหว่างกลุ่มก็ตาม การเพิ่มขึ้นตามทฤษฎีอาจเกิดจากการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อบ่อยขึ้นและการส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนในภายหลังในกลุ่มที่ฝึกกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น
นี่คือวิธีการทำงานของการแยก & hellip;
- วันที่ 1 - ร่างกายส่วนบน
- วันที่ 2 - ร่างกายส่วนล่าง
- วันที่ 3 - ปิด
- วันที่ 4 - ร่างกายส่วนบน
- วันที่ 5 - ร่างกายส่วนล่าง
- วันที่ 6 - ปิด
- วันที่ 7 - ปิด
วันที่ 1
การออกกำลังกาย - กำหนด x จำนวนครั้ง
วิดพื้น - 3 x 15-20
เครื่องกดแบบตั้งพื้น - 3 x 6-12
Barbell Row - 3 x 8-10
Lat Pulldown - 3 x 12-15
หกวิธี - 3 x 8-10
แมลงวันเดือยหลัง - 3 x 12-15
Tricep Extensions - 3 x 12-15
เอียง Dumbbell Curls - 3 x 12-15
วันที่ 2
ส่วนขยายขา - 3 x 15-20
Squats - 3 x 8-10
นอนขดขา - 3 x 12-15
Stiff Leg Deadlifts - 3 x 8-10
ยืนยกลูกวัว - 3 x 8-10
กระทืบ - 3 x 20-30
วันที่ 4
Incline Dumbbell Press - 3 x 12-15
Dumbbell Flies w / band - 3 x 8-12
แถวเคเบิลแบบนั่ง - 3 x 8 -12
แถวทีบาร์แขนเดียว - 3 x 8 -12
ยกดัมเบลด้านข้าง - 3 x 8 - 12
Tricep Skullcrushers - 3 x 8 -12
วันที่ 5
Front หรือ Goblet Squats - 3 x 12-15
Reverse Lunges - 3 x 8-12 ต่อขา
ส่วนขยายขา - 3 x 12-15
หยิกขานั่ง - 3 x 8-12
ยืนยกลูกวัว - 3 x 8 -12
Calf Press - 3 x 8 - 12
เคล็ดลับในการเพิ่มความอยากอาหารของคุณ
เมื่อถึงจุดหนึ่งในกลุ่มของคุณเมื่อคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่องคุณจะพบว่าความอยากอาหารของคุณเริ่มลดลง นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อลดปัญหาดังกล่าว
1. หลีกเลี่ยงการดื่มพร้อมอาหาร . การรวมของเหลวในมื้ออาหารจะทำให้น้ำย่อยและเอนไซม์ในลำไส้เจือจางลงทำให้กระบวนการย่อยอาหารล่าช้า สิ่งนี้สามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ในช่วงที่กำลังพะวงเราไม่อยากอิ่มนานกว่าที่จะต้องทำอีกต่อไป
สอง. ทิ้งผัก . ผักเป็นเพื่อนของคุณ พวกเขาเป็นศัตรูตัวฉกาจของคุณ ไฟเบอร์ในผักจะทำให้คุณอิ่มและลดความหิว ด้วยการบริโภคแคลอรี่ที่มีคุณภาพสูงขึ้นคุณจึงไม่ควรขาดธาตุอาหารรอง หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคไฟเบอร์ลองทานอาหารเสริมไฟเบอร์เช่น Metamucil ก่อนนอน
3. เพิ่มอาหารเหลว . อีกครั้งเมื่ออยู่ในอาหารแคลอรี่ที่เป็นของแข็งจะมีค่าสำหรับการลดระดับความหิว แต่เมื่อพะรุงพะรังกลับตรงกันข้าม นี่เป็นช่วงเวลาที่คุณทำได้และควรพอดีกับอาหารเหลวที่มีแคลอรี่มาก ๆ การผสมเวย์โปรตีนกับแป้งข้าวโอ๊ตในเครื่องปั่นก็ทำได้ง่ายและรสชาติดีเช่นกัน
สี่. ช่วยระบบย่อยอาหารของคุณ . เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำอุ่นและมะนาว ทานอาหารหมักดองเช่นกะหล่ำปลีดองคีเฟอร์หรือกิมจิเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารของคุณและดูระดับความหิวของคุณเพิ่มขึ้น
คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อม ๆ กันได้หรือไม่?
คำตอบ: ขึ้นอยู่กับ
เนื้อหาของการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมและกลุ่มประชากรบางกลุ่ม ได้แก่ :
- ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า
- ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและอยู่ประจำ
- ชายและหญิงอายุน้อยที่ไม่ได้รับการฝึกฝน
ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยจาก McMaster University ในแฮมิลตันประเทศแคนาดาพบว่ามีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อขณะตัดไขมันในเวลาเพียงสี่สัปดาห์
ในการศึกษาระยะเวลาหนึ่งเดือนของพวกเขาที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้วผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนในวัย 20 ปีได้ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่โดยให้แคลอรี่น้อยลง 40% ต่ำกว่าการบำรุงรักษา
ริ้วรอย? ผู้ชายครึ่งหนึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) และอีกครึ่งหนึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่า (2.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว)
ผลลัพธ์: หลังจาก 28 วันกลุ่มโปรตีนที่สูงขึ้นจะเห็นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.3 ปอนด์และน้ำหนักลดลง 10.5 ปอนด์ กลุ่มโปรตีนที่ต่ำกว่ายังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ (ถึงจุดสุดยอด) และสูญเสียไปประมาณ 8 ปอนด์
เพื่อความเป็นธรรมบุคคลเหล่านี้โดยพื้นฐานแล้วไม่ได้รับการฝึกฝนดังนั้นหากคุณเป็นนักออกกำลังกายขั้นสูงคุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าทึ่งได้น้อยลง หากคุณเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักมากกว่า 50 ปอนด์และยังไม่เคยเข้ายิมมาระยะหนึ่งก็มีความหวังเช่นกัน
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Alexander Juan Antonio Cortes เขียนไว้ว่าหากคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไปไขมันส่วนหนึ่งในร่างกายของคุณสามารถไปสู่กล้ามเนื้อใหม่ได้ นี่ไม่ได้หมายความว่าไขมัน 'เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ' ความหมายก็คือหากคุณกินโปรตีนและเวทเทรนนิ่งอย่างเหมาะสมเพียงพอคุณก็จะได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแม้ในขณะที่อดอาหารเพื่อลดไขมัน
สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารเสริม?
ส่วนนี้อยู่ที่ด้านล่างของบทความด้วยเหตุผล แต่อาหารเสริมอาจเป็นส่วนเสริมที่คุ้มค่าสำหรับการรับประทานอาหารแบบพะรุงพะรังหากหลักการสำคัญอยู่ในสถานที่
นี่คือลวดเย็บกระดาษสองชิ้น
เวย์โปรตีน: หากคุณต้องการยกน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มักเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณจากอาหารทั้งตัวเพียงอย่างเดียวดังนั้นเวย์โปรตีนจึงมีประโยชน์ - สะดวกสบาย
Stock Up: โภชนาการที่เหมาะสมมาตรฐานเวย์โกลด์ 100%, ช็อกโกแลตดับเบิ้ลริช, $ 57.99 ที่ Amazon.com
ครีเอทีน : เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยก งานวิจัยชิ้นใหญ่ที่อยู่เบื้องหลัง . ตามบทความเกี่ยวกับโภชนาการการมีอำนาจในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมปฏิบัติตามวิธีการฝึกอบรมหกสัปดาห์ ผู้ที่ใช้ Creatine เพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น 4.4 ปอนด์ (2 กก.) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใช้
นอกจากนี้การทบทวนที่ครอบคลุมแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับการฝึกอบรมแบบเดียวกันโดยไม่ใช้ Creatine
ในสต็อก: ALLMAX Creatine Micronized Monohydrate Powder, 1000g, $ 19.50 ที่ Amazon.com
เคล็ดลับโบนัส: ให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณนอนหลับ
การวิจัยใหม่ที่นำโดย Van Loon และเผยแพร่โดย Chris และ Eric Martinez แห่ง Dynamic Duo Training ได้พิสูจน์แล้วว่าการบริหารโปรตีนข้ามคืนช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ มีการศึกษาสองครั้งครั้งแรกในชายสูงอายุและครั้งที่สองทำในชายหนุ่มที่กระตือรือร้นในการพักผ่อนหย่อนใจและทั้งคู่แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนก่อนการนอนหลับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน
Paddon-Jones และอื่น ๆ เปรียบเทียบโปรตีนคุณภาพสูง 30 กรัมกับ 90 กรัมของแหล่งเดียวกันและแสดงให้เห็นว่า 90 กรัมไม่มีประโยชน์ต่อไปในปริมาณ 30 กรัม แต่อีกครั้งไม่ใช่ขาวดำปริมาณ 30 กรัมนี้จะขึ้นอยู่กับขนาดของแต่ละบุคคลและมาโครรายวันโดยรวมทั้งหมดด้วย
มิทช์คาลเวิร์ตเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและโค้ชลดไขมันซึ่งทำงานเฉพาะกับผู้ชายเช่นเดียวกับตัวเองในอดีตที่มีน้ำหนักที่จะลดและมีความมั่นใจที่จะได้รับ เขาเป็นเจ้าภาพจัด Mansformation Challenges สำหรับผู้ชายที่ต้องการเอาชนะโคกลดไขมัน
เยี่ยมชม www.mitchcalvert.com เพื่อรับความท้าทายด้านอาหารฟรี 7 วันของเขา
AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .