วิธีการทำ Arnold Press

เก็ตตี้อิมเมจ



เริ่มสร้าง Boulder Shoulders ด้วยการเรียบเรียงแบบฝึกหัดนี้

หน้าอกแขนไหล่ เราเข้าใจแล้ว คุณต้องการที่จะชอบสิ่งที่คุณเห็นเมื่อคุณได้เห็นภาพสะท้อนของคุณเอง เมื่อก้าวไปที่พื้นโรงยิมคุณจะเห็นหนุ่ม ๆ เล่นกล้ามตั้งแต่ม้านั่งจนถึงไหล่โดยหวังว่าจะตัดโครงที่ดูดีทั้งในและนอกเสื้อ การออกกำลังกายที่คุ้มค่ากับการเพิ่มหน้าอกและไหล่ของคุณหรือไม่? กดอาร์โนลด์

เป็นไปตามที่คุณอาจคาดเดาได้ว่าตั้งชื่อตาม อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ . เรื่องราวเกิดขึ้นในขณะที่นักเพาะกาย / นักแสดงกำลังทดลองวิธีใหม่ ๆ ในการสร้างลูกหนูและไหล่ของเขาเขาได้ลองบิดฝ่ามือเข้าด้านในบนเครื่องกดเหนือศีรษะทั่วไป การทำเช่นนั้นแสดงว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหน้าของคุณทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับกิจวัตรไหล่ใด ๆ





ดังนั้นหากคุณทำตามที่บ้านการกดไหล่ของอาร์โนลด์จะเริ่มต้นด้วยดัมเบลสองอันที่ถือไว้ที่ความสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าในขณะที่คุณกดน้ำหนักเหนือศีรษะให้หมุนฝ่ามือไปด้านนอกพร้อมกันเพื่อให้ที่ตำแหน่งบนสุดฝ่ามือหันออกไปด้านนอก .



Arnold press เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่รวมเอาส่วนประกอบของกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ได้มากที่สุด บาร์มาลิก , CSCS และผู้อำนวยการฝ่ายการแสดงของ New York Knicks การใช้ภาระที่หนักกว่าในระหว่างการกดอาร์โนลด์จะส่งผลกระทบมากขึ้นต่อการหลั่งฮอร์โมนเพศชายโดยให้ผลการเจริญเติบโตของร่างกายส่วนบนที่ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการหลังจากออกกำลังกาย





เคล็ดลับในแบบฟอร์ม

  • เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ใต้คางศอกด้านหน้าฝ่ามือหันเข้า
  • ในขณะที่คุณกดดัมเบลล์ขึ้นให้บิดฝ่ามือและข้อศอกออกไปด้านนอก
  • เพื่อให้โฟกัสอยู่ที่ไหล่ของคุณคุณไม่จำเป็นต้องล็อคข้อศอกเหนือศีรษะไว้ที่ตำแหน่งบนสุด
  • มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว - ขึ้นและลง - แม้ว่าจะหมายถึงการเลือกน้ำหนักที่เบากว่าก็ตาม
  • วอร์มไหล่ก่อน.

สิทธิประโยชน์

  • เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
  • เปิดใช้งานกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้ากลางและหลัง

รวมเข้าด้วยกัน

ที่นี่มาลิกนำเสนอกิจวัตรการออกกำลังกายง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับการกดอาร์โนลด์ที่นั่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ลองเพิ่มเป็นสองครั้งต่อสัปดาห์และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ไหล่

บันทึก : ก่อนที่จะกระโดดลงไปที่การออกกำลังกายด้านล่างมาลิกแนะนำให้ใช้เวลาในการกระตุ้นและวอร์มกล้ามเนื้อสี่ส่วนเล็ก ๆ ที่ติดกับข้อมือ rotator เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนในช่วงชีวิตของพวกเขาเครียดที่ข้อมือ rotator เพราะพวกเขาพยายามยกค่าใช้จ่ายมากเกินไปเขากล่าว เริ่มด้วยกิจวัตรบางประเภทที่มีน้ำหนัก 3 ถึง 5 ปอนด์ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลข้อมือหรือจาน ทำงานด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณก่อนทำกิจวัตรส่วนบนของร่างกาย

การออกกำลังกาย

แท่นกดบาร์เบล



ดันขึ้นปิด

ดึงขึ้นแขวนที่ตายแล้ว

ลูกหนูหนักขดเป็นอาร์โนลด์กด



โหลด : ใช้ดัมเบลล์ที่ถือได้สูงสุด 70 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณสามารถยกได้ ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ภายใต้ความตึงเครียดได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเหน็ดเหนื่อยเลย แปล? กำไรกำไรกำไร

ตัวแทน : ปิรามิดจากมากไปหาน้อยเริ่มต้นที่ 10 reps และลงท้ายด้วยหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดแรก 10 ครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไปและอื่น ๆ

พักผ่อน : ใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีในระหว่างเซ็ต เป้าหมาย: คุณไม่ต้องการพักผ่อนมากเกินไปซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดสูงสุดเท่าที่จะทำได้