วิธีรับประทานอาหารโปรตีนสูงในงบประมาณ

วิธีรับประทานอาหารโปรตีนสูงในงบประมาณ

เก็ตตี้อิมเมจ

วิธีการจำนวนมากในงบประมาณ

หากคุณอ่านหนังสือและบทความเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยใช้งบประมาณเพียงเล็กน้อยเกือบทั้งหมดจะบอกคุณได้ว่าเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและต้องเสียเงินมากที่สุด นั่นอาจเป็นเรื่องที่น่าท้อใจเมื่อพยายามหาอาหารที่มีโปรตีนสูงมารับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย โชคดีที่หนังสือและบทความเหล่านั้นถูกต้องเพียงบางส่วน เหตุผลที่พวกเขาพิจารณาว่าโปรตีนเป็นส่วนที่มีราคาแพงที่สุดของงบประมาณด้านอาหารก็คือพวกเขามองหาเนื้อสัตว์เป็นหลักเพื่อให้โปรตีนนั้น



กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในงบประมาณที่มีโปรตีนต่ำคือการข้ามอาหารที่มีโปรตีนในบรรจุภัณฑ์เช่นบาร์และเชคใช้โปรตีนอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์และยืดเนื้อสัตว์



ไม่ใช่ทั้งหมดเกี่ยวกับสเต็กและสับ

มีอาหารโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมากที่ไม่ต้องเสียเงินมากมาย หากคุณยังไม่ได้เริ่มกินควินัวคุณควร Quinoa เป็นเมล็ดพืช แต่ใช้แทนอาหารเม็ดเช่นพาสต้าข้าวและข้าวโอ๊ต มันยังคงมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก (ประมาณ 62g ต่อ & frac12; ถ้วย) แต่มันมีโปรตีนมากกว่ามาก (10g ต่อ & frac12; ถ้วย) Quinoa ยังมีราคาถูก

สิ่งที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งเกี่ยวกับควินัวคือสามารถใช้เป็นทั้งอาหารคาวและหวาน ด้วยการเพิ่มความหวานเล็กน้อยหรือผลไม้ทำให้เป็นของหวานหรือซีเรียลร้อนๆ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ควรมีในอาหารที่มีโปรตีนสูง หนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากถึง 14 กรัมซึ่งเป็นสองเท่าของที่คุณจะพบในโยเกิร์ตปกติ โยเกิร์ตกรีกมักมีน้ำตาลน้อยกว่ามาก แต่คุณต้องอ่านฉลากเพื่อยืนยัน โดยทั่วไปโยเกิร์ตผลไม้ด้านล่างมีน้ำเชื่อมที่มีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมากดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงที่ดีที่สุด ผสมกับวานิลลาน้ำผึ้งหรือโยเกิร์ตธรรมดาคุณน่าจะดีกว่า



ไข่เป็นอาหารหลักที่มีงบประมาณต่ำ ไข่หนึ่งฟองมีราคาประมาณ 20-30 เซ็นต์และมีโปรตีนประมาณสี่กรัม หากคุณกำลังเฝ้าดูไขมันและคอเลสเตอรอลของคุณไข่ขาว 2 ฟองไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลและมีโปรตีนน้อยกว่า 7 กรัมโดยมีราคาประมาณ 50 เซ็นต์

ยืดเนื้อสัตว์ที่คุณกิน

วิธีหนึ่งในการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยงบประมาณคือการใช้สูตรอาหารที่ยืดเนื้อโดยใช้เป็นเครื่องปรุงมากกว่าเป็นอาหารหลัก ผัดซุปและห่อเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนั้น

อีกอย่างที่จะช่วยได้คือซื้ออะไรลดราคาและวางแผนมื้ออาหารของคุณมากกว่าการวางแผนมื้ออาหารแล้วซื้อส่วนผสมโดยปกติจะเป็นราคาเต็ม



ดูเนื้อสัตว์ราคาไม่แพงหรือซื้อจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นอกไก่ไร้กระดูกและไม่มีหนังสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าส่งขนาดใหญ่จำนวนมาก นี่คือโปรตีนที่ไม่ติดมันจำนวนมากที่สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆและปรุงก่อนเวลามื้ออาหารของคุณจึงพร้อมและความอยากที่จะกินให้หมดไป

ไก่งวงแบบไม่ติดมันควรอยู่ในเมนูด้วย มีไขมันต่ำมากมีโปรตีนสูงและสามารถซื้อได้ในบรรจุภัณฑ์จำนวนมากในราคาประมาณ 15 เหรียญสำหรับเนื้อสัตว์ 2.5 กิโลกรัม

ยืมจากที่อื่นในงบประมาณของคุณ

อีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูงมากขึ้นคือการลดค่าใช้จ่ายจากที่อื่นในงบประมาณด้านอาหาร คุณต้องมีกาแฟราคาแพงขนาดนั้นเลยเหรอ? คุณจำเป็นต้องซื้อผักของคุณที่หั่นล้างและบรรจุถุงหรือคุณสามารถเตรียมเองเพื่อประหยัดเงินได้หรือไม่? คุณจะมีเงินซื้อของชำมากแค่ไหนหากคุณข้ามการรับประทานอาหารนอกบ้านในช่วงกลางวัน ดูงบประมาณค่าอาหารของคุณและดูว่าคุณสามารถแจกจ่ายความมั่งคั่งได้ที่ไหน

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือหากคุณไม่สามารถจ่ายได้มากสิ่งที่คุณซื้อจะต้องมีคุณภาพสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อาหารราคาถูกที่เติมเต็ม แต่ขาดสารอาหารเป็นการเสียเงินและจะสร้างความหายนะให้กับร่างกายของคุณ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารรสเลิศที่ราคาไม่แพงพร้อมใน 30 นาทีหรือน้อยกว่าและบรรจุโปรตีนที่ดี

ไก่และพริกกับข้าวกล้อง



สูตรนี้ให้รสชาติของอาหารที่คุณชื่นชอบ แต่ไม่มีไขมันเกลือและเงินเลย ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการปรุงอาหาร (เว้นแต่คุณจะหุงข้าวก่อนเวลา) และจะมีค่าใช้จ่ายสูงถึง $ 6 หรือมากกว่านั้นสำหรับการเสิร์ฟสองครั้ง

ส่วนผสม:
- อกไก่ 180 กรัม 2 ชิ้นหั่นเป็นเส้น & frac12; - นิ้ว
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- ข้าวกล้องดิบ 1 ถ้วย
- พริกแดงขนาดใหญ่ 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
- หัวหอมสีเหลืองขนาดกลาง 1 ลูกหั่นบาง ๆ
- & frac12; น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำหนึ่งถ้วย
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชาแบ่ง
- & frac12; ช้อนชาเกลือแบ่ง

คำแนะนำ:
- เตรียมข้าวกล้องในไมโครเวฟตามคำแนะนำของแพ็คเกจเพิ่ม & frac12; ช้อนชาเกลือก่อนปรุงอาหาร
- ในขณะเดียวกันตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง - พอร้อนใส่อกไก่แล้วปรุงรสด้วย & frac12; ช้อนชาเกลือและพริกไทยดำ ผัดไก่กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลาห้านาที
- ใส่หัวหอมพริกแดงกระเทียมและผงกะหรี่แล้วปรุงต่ออีกห้านาที
- รวมน้ำซุปไก่และแป้งข้าวโพดลงในภาชนะพลาสติกปิดฝาเขย่าให้เข้ากันแล้วใส่ลงในกระทะ ปรุงอาหารกวนตลอดเวลาประมาณสองนาทีหรือจนเนียนและข้น
- ในการเสิร์ฟตักข้าวสวย 1 ถ้วยใส่จานแล้วใส่ไก่ครึ่งตัวและพริกชี้ฟ้าลงไป ทำ 2 เสิร์ฟ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 520 แคลอรี่โปรตีน 35g คาร์โบไฮเดรต 77g ไขมัน 7g (1.5g sat)

Quinoa และโยเกิร์ตที่สมบูรณ์แบบ

สูตรนี้เป็นสูตรร้อนที่ดี อาหารเช้า แต่ยังทำให้เป็นของว่างหรือของหวานที่ดีอีกด้วย คุณสามารถปรุงควินัวในคืนก่อนหน้านี้ได้หากทานเป็นอาหารเช้า เพียงแค่อุ่นในไมโครเวฟประมาณหนึ่งนาทีก่อนใส่พาร์เฟต์เข้าด้วยกัน ค่าใช้จ่ายทั้งหมดสำหรับการเสิร์ฟสองครั้งอยู่ที่ประมาณ $ 3.50

ส่วนผสม:
- ควินัว 1 ถ้วยปรุงตามทิศทางของแพ็คเกจ
- แอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 1 ลูก
- ลูกแพร์สุกขนาดใหญ่ 1 ลูก
- โยเกิร์ตกรีกวานิลลา 1 ถ้วย
- หญ้าหวาน 2 ช้อนชาในวัตถุดิบ
- อบเชย 1 ช้อนชา

คำแนะนำ:
-Cook quinoa ตามทิศทางของแพ็คเกจ ปิดฝาให้อบอุ่น
- ปอกแอปเปิ้ลและลูกแพร์แล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ (คุณสามารถเปิดเปลือกทิ้งไว้ได้หากต้องการ)
- ในชามขนาดเล็กโยนชิ้นผลไม้กับหญ้าหวานและอบเชย
- ไมโครเวฟเปิดไว้ 1 นาที
- ช้อน & frac14; ถ้วย quinoa แต่ละถ้วยลงในก้นสองชามหรือจานขนม เพิ่ม & frac14; ของผลไม้แล้ว & frac14; ถ้วยกรีกโยเกิร์ต เพิ่มอีก & frac14; ถ้วยควินัวสำหรับแต่ละจานและอื่น ๆ & frac14; ถ้วยโยเกิร์ต ท็อปด้วยผลไม้ที่เหลือพร้อมเสิร์ฟ ทำ 2 เสิร์ฟ

ต่อมื้อ: 403 แคลอรี่โปรตีน 19g คาร์โบไฮเดรต 33g ไขมัน 7.8g (3g sat)

แซนวิชไข่เจียวฟลอเรนตินแบบเปิดหน้า

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมาก หากคุณข้ามไปเพราะไม่มีเวลาลองสูตรนี้ ใช้เวลาประมาณห้านาทีและจะให้พลังงานที่คุณต้องการในการเริ่มต้นวันใหม่ อาหารเช้ามื้อใหญ่นี้มีราคาประมาณ 1.50 เหรียญและเหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นอย่างรวดเร็วด้วย

ส่วนผสม:
- 2 ฟองตี
- & frac12; น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา
- & frac12; ถ้วยผักโขมแช่แข็งละลายและเนื้อดี (หรือสด 1 ถ้วย)
- & frac14; ชีสกระท่อมถ้วย
- & frac12; ช้อนชาเกลือ
- & frac12; ช้อนชาพริกไทย
- ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่น

คำแนะนำ:
- ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง
- ใส่ผักโขมลงในกระทะและปรุงอาหารคนให้เข้ากันเป็นเวลาสองนาที
- ใส่ไข่ลงในกระทะและปรุงอาหารคนให้เข้ากันบ่อย ๆ ประมาณหนึ่งนาทีหรือจนกว่าจะเริ่มเซ็ตตัว ใส่คอทเทจชีสเกลือและพริกไทยแล้วปรุงต่ออีก 1-2 นาทีจนไข่สุก
- ในการเสิร์ฟวางขนมปังบนจานแล้วแบ่งส่วนผสมไข่ระหว่างสองชิ้น ให้บริการหนึ่งครั้ง

ต่อมื้อ: 353 แคลอรี่โปรตีน 27.5g คาร์โบไฮเดรต 29g ไขมัน 17g (4.2 sat)

ห่อหมกไก่

ห่อนี้เป็นอาหารกลางวันจานด่วนที่ดีซึ่งเดินทางได้ดีดังนั้นคุณสามารถนำไปทำงานหรือยิมได้ เป็นสูตรที่หลากหลายมาก เพิ่มผักสดที่คุณอาจมีอยู่ในมือเพื่อให้เป็นกลุ่มและเพิ่มเส้นใยมากขึ้น ค่าใช้จ่ายในการทำอาหารมื้อนี้อยู่ที่ประมาณ 2.50 เหรียญสหรัฐและจะทำให้คุณไม่ต้องเสียค่าอาหารสำเร็จรูป

ส่วนผสม:
- อกไก่เดลี่หั่น 85 กรัม (บาง ๆ ประมาณ 6 ชิ้น)
- ครีมที่เตรียมไว้ 2 ช้อนโต๊ะ
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกปอกเปลือกและสับ
- ยี่หร่า 1 ช้อนชา
- ผักกาดคอส 2 ใบใหญ่

คำแนะนำ:
- วางใบผักกาดคอสลงในชามน้ำแข็งตื้นประมาณห้านาทีเพื่อให้กรอบ
- ในชามขนาดเล็กผสมครีมและยี่หร่าผสมให้เข้ากัน ใส่แอปเปิ้ลลงไปผัดให้เข้ากัน
- วางใบผักกาดหอมหนึ่งใบตามแนวยาวบนพื้นผิวที่สะอาดโดยให้ขอบที่กว้างที่สุดใกล้กับคุณมากที่สุด วางอกไก่สามชิ้นลงบนผักกาดหอมจากนั้นช้อนครึ่งหนึ่งของส่วนผสมครีมลงในกองห่างจากขอบประมาณสองนิ้ว
- ม้วนสไตล์เบอร์ริโตแล้วทำซ้ำกับส่วนที่เหลือ ทำสองห่อสำหรับหนึ่งมื้อ

ต่อมื้อ: 283 แคลอรี่โปรตีน 29g คาร์โบไฮเดรต 29g ไขมัน 6g (1.4g sat)

พีชโปรตีนสมูทตี้

สมูทตี้นี้ควบคุมพลังโปรตีนของกรีกโยเกิร์ตเพื่อทำขนมหวานหรืออาหารเช้าที่ให้โปรตีนคุณภาพสูง ใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีในการทำและรสชาติดีพอ ๆ กับทุกอย่างที่คุณจะได้รับจากบาร์ปั่นด้วยเงินน้อยกว่ามาก สามารถทำได้ในราคาประมาณ 2 เหรียญแม้ว่าคุณจะพบลูกพีชแช่แข็งลดราคา

ส่วนผสม:
- โยเกิร์ตกรีกรสวานิลลาหรือน้ำผึ้ง 1 ถ้วย
- & frac12; ลูกพีชแช่แข็งถ้วย
- เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา
- ก้อนน้ำแข็งหนึ่งกำมือ

คำแนะนำ:
- ในเครื่องปั่นผสมโยเกิร์ตลูกพีชและเมล็ดแฟลกซ์แล้วปั่นจนเนียน
- ใส่น้ำแข็งแล้วปั่นอีกครั้งจนข้นและเนียน ให้บริการหนึ่งครั้ง

ต่อมื้อ: 185 แคลอรี่โปรตีน 16g คาร์โบไฮเดรต 26g ไขมัน 1g

หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Vince Del Monte โปรดเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเขาที่ www.VinceDelMonteFitness.com และอย่าลืมทดสอบความรู้ของคุณด้วยแบบทดสอบใหม่ล่าสุดเพื่อดูว่าคุณฉลาดแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อ