วิธีรับ Six-Pack Abs

วิธีรับ Six-Pack Abs

เก็ตตี้อิมเมจ



คำแนะนำที่ครอบคลุมของคุณในการรับ Six-Pack Abs

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


รูปถ่ายสินค้าจากไซต์ผู้ค้าปลีก




การมองเห็นหน้าท้อง ค่อนข้างง่ายใช่ไหม ฝึกหนักกินอาหารที่มีสารอาหารมากและกินน้อยลงจนมองเห็นได้ ฟังดูง่ายพอสมควร แต่ในช่วงฤดูร้อนทุกปีมีแผนสำหรับ มาตรา - ช่วงกลางที่น่าประทับใจอย่างยิ่งแย่ลง หกแพ็คที่เข้าใจยากถูกมองว่าเป็นจุดสุดยอดที่แท้จริงในร่างกาย แต่การเดินทางไปที่นั่นมักจะใช้เวลานานและลำบาก



ที่เกี่ยวข้อง: กิจกรรมการเผาผลาญแคลอรี่ยอดนิยม

อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งมันไม่ได้เกี่ยวกับการทำงานหนักขึ้น แต่ต้องทำงานอย่างชาญฉลาด นี่คือเคล็ดลับเจ็ดประการที่จะช่วยเปลี่ยนพุงเบียร์ของคุณให้กลายเป็นเครื่องซักผ้าของแฟนคุณได้

1) กินอาหารที่ขาดแคลอรี่

เว้นแต่คุณจะมีหกแพ็คที่มองเห็นได้สิ่งนี้เหมาะสำหรับคุณ หากมีสิ่งหนึ่งที่ฉันต้องแนะนำสำหรับหน้าท้องที่มองเห็นได้ก็คือการปรับอาหารของคุณ เราทุกคนเคยได้ยินคำพูดที่ว่า: Abs ทำในห้องครัว แต่สิ่งที่แม่นยำกว่านั้นคือ Abs ทำในยิม แต่เปิดเผยในห้องครัว เราทุกคนมีกล้ามหน้าท้อง น่าเสียดายสำหรับพวกเราส่วนใหญ่พวกมันซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมัน ไม่มีสองวิธีในการดูหน้าท้องของคุณคุณต้องติดตามแคลอรี่ของคุณและในที่สุดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ หน้าท้องกระเพื่อมของคุณจะไม่แสดงจนกว่าคุณจะต่ำกว่าระดับที่กำหนด (สำหรับผู้ชายมีไขมันในร่างกายระหว่าง 10-12%) คุณสามารถทำ crunches ได้ 1,000 ครั้งต่อวันหากคุณต้องการ (อย่าทำ crunches มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากกว่า) แต่ในขณะที่คุณพัฒนากล้ามเนื้อคุณจะไม่เห็นอะไรเลยจนกว่าไขมันในร่างกายของคุณจะอยู่ในหรือต่ำกว่าช่วงนั้น .



2) Dial up Intensity

นี่คือวิธีที่พวกเราส่วนใหญ่มักจะใช้ในการจัดการกับท้องนอกบ้านของเรา เราเข้าสู่กิจวัตรที่เริ่มต้นได้ยาก แต่ก็ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเราสร้างความแข็งแกร่ง เมื่อทำได้ง่ายขึ้นเรามักจะเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ต่อไปแทนที่จะเพิ่มความเข้มข้นราวกับว่าเราได้รับสิทธิ์ในการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น

มูฮัมหมัดอาลีมีคำพูดที่มีชื่อเสียงเกี่ยวกับซิทอัพที่ใช้ได้อย่างสมบูรณ์ที่นี่: ฉันไม่นับซิทอัพของฉัน ฉันจะเริ่มนับก็ต่อเมื่อมันเริ่มเจ็บเพราะมันเป็นเพียงคนเดียวที่นับ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณไม่จำเป็นต้องก้าวไปสู่ความเป็นนักมวยที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล แต่หลักการคือบารอมิเตอร์ที่ดีในการวัดตัวเอง คุณจะเพิ่มความเข้มข้นได้อย่างไร? มีรูปแบบการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทุกอย่างที่สามารถให้ผลลัพธ์แก่คุณได้ วิธีหนึ่งมีดังนี้ ใช้กาเบลล์เบลล์เพื่อทำให้เข้มข้นขึ้น Russian Twists ของคุณ


3) ทำลิฟท์ผสม

เหตุใดสารประกอบจึงเพิ่มขึ้นหากเป้าหมายของฉันคืองานหลัก การเคลื่อนไหวแบบผสมขนาดใหญ่ที่ทำงานทั้งร่างกายของคุณเป็นการออกกำลังกายเสริมที่ดีในการลดน้ำหนักแกนกลางของคุณ ลิฟท์แบบผสมยังช่วยให้เกิดการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายแบบแยกตัวเอบีให้มากเกินไปเท่าที่จะทำได้ด้วยลิฟท์ผสม Squats, deadlifts, การกดเหนือศีรษะและการยกคางล้วนช่วยในการพัฒนาแกนกลางเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้กระดูกสันหลังคงที่ในระหว่างการยก นักวิทยาศาสตร์บางคนไม่สนใจแบบฝึกหัดการแยกตัวโดยสิ้นเชิงและพึ่งพาสารประกอบเพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าท้องของพวกเขา อย่าไปไกลขนาดนั้น แต่ลิฟท์ผสมเป็นส่วนเสริมที่น่ายินดีสำหรับกิจวัตร ab ใด ๆ นอกจากนี้คุณควรทำสารประกอบอยู่แล้ว - นั่งยองๆ!



4) ปฏิบัติตามสี่เสาหลัก

Mike Robertson ผู้ยอดเยี่ยมที่ T Nation มี พังทลาย ab และการพัฒนาแกนกลางเป็นเสาหลักสี่ การกดปุ่มสี่หมวดหมู่นี้จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายทุกพื้นที่ของ Abdominals ได้อย่างเพียงพอ ต่อไปนี้เป็นหลักการหลักสี่ประการของการออกกำลังกาย ab (ใช้สิ่งนี้เพื่อสร้างแผนของคุณเอง)

  1. Anti-Extension - ต่อต้านการขยายที่กระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างแข็งขัน
  2. Anti-Lateral Flexion - ต่อต้านการงอด้านข้างอย่างแข็งขัน (การงอด้านข้าง) ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
  3. Anti-Rotation - ต่อต้านการหมุนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างแข็งขัน
  4. การงอสะโพกด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง - ยึดแกน / กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณอย่างแข็งขันในขณะที่นำหัวเข่ามาที่หน้าอก

5) ใช้สิ่งที่คุณมี (น้ำหนักตัว)

คุณต้องไร้รูปร่างไร้รูปแบบเหมือนน้ำ เมื่อคุณเทน้ำในถ้วยมันจะกลายเป็นถ้วย เมื่อคุณเทน้ำในขวดมันจะกลายเป็นขวด เมื่อเทน้ำลงในกาน้ำชาก็จะกลายเป็นกาน้ำชา น้ำสามารถหยดและอาจพังได้ เป็นเหมือนน้ำเพื่อนของฉัน - บรูซลี

การฉีกขาดของบรูซลีทำได้สำเร็จไม่ใช่โดยการกลายเป็นน้ำ แต่เป็นการใช้น้ำหนักตัวของเขา เขาประสบความสำเร็จทางร่างกายส่วนใหญ่ผ่านการออกกำลังกาย / การฝึกน้ำหนักตัว . บางทีสิ่งที่น่าประทับใจที่สุดของพวกเขาทั้งหมดก็คือธงมังกร แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่เท่เมื่อทำอย่างถูกต้อง แต่ยังยากเหมือนนรกอีกด้วย โชคดีที่มีความคืบหน้ามากมายที่จะช่วยให้คุณไปที่นั่นได้




การออกกำลังกายอีกอย่างที่หลายคนสาบานได้คือการยกขาแบบแขวน อันที่จริงถ้าฉันต้องเลือกแบบฝึกหัดหลักเพียงสองข้อสองข้อนี้ก็จะเป็นได้ การแขวนขาจะทำให้กล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมดของท้องน้อย: rectus abdominus และภายนอกเฉียง

6) อย่าเพิกเฉยต่อแกนกลาง

มันอยู่ในสิ่งที่อยู่ข้างในที่มีค่า ในขณะที่หน้าท้องที่มีความชัดเจนอาจดูเซ็กซี่ แต่แกนกลางที่แข็งแรงนั้นมีประโยชน์ในระยะยาวมากกว่า หน้าท้องเป็นสิ่งที่เราเห็นอยู่ด้านหน้าแกนกลางเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อซึ่งรวมถึงหลังส่วนล่างเฉียงและงอสะโพก แกนกลางที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและยังป้องกันอวัยวะภายในและระบบประสาทส่วนกลางได้อีกด้วย มันยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ Planks และ Hollow Body Holds เป็นการออกกำลังกายหลักที่ยอดเยี่ยมและท้าทาย

7) การดูแลตนเอง

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด ดูแลตัวเอง. ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนประกอบสำคัญในการบรรลุหน้าท้องที่มองเห็นได้ แต่วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพนั้นไปไกลกว่าแค่การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของคุณการนอนหลับให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพอช่วยให้เราเติบโต ต่อไปนี้คือสี่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณต้องการหน้าท้องที่ทำให้ผู้คนทำหน้าบึ้งตึง

  • ขาดการนอนหลับ
  • ความเครียด
  • อาหารแปรรูป
  • แอลกอฮอล์ (ขออภัย แต่คุณจะต้องแลกซิกซ์แพ็คนั้นไว้ในมือเพื่อซื้อซิกซ์แพ็กบนร่างกาย)

ตัวอย่าง Six Pack Moves


ไม่มีกระสุนเงินสำหรับการสร้างนักฆ่าหน้าท้อง การกระทืบหรือซิทอัพหลายร้อยครั้งทุกวันจะไม่ทำให้หน้าท้องของคุณดูดีขึ้น ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัด 'เฉพาะ ab' เพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานหลายข้อต่อและการออกกำลังกายโดยรวมมีประสิทธิผลและประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ คุณสามารถเผาผลาญไขมันสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนและโจมตีแกนกลางของคุณได้ในเวลาเดียวกัน

Goblet Squat

ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวหมอบใด ๆ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ สำหรับ goblet squats ให้พิจารณาใช้ดัมเบลล์หรือกาเบลล์แบบหนัก คุณยังสามารถลองจับด้านล่างของสควอตเพื่อเพิ่มความสูงของสะโพกล่ามและแกนกลางของคุณ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าต้องดันเข่าออกน้ำหนักควรอยู่ที่ส้นเท้าและรักษาหน้าอกให้สูง

หมอบด้านหน้า

หากคุณต้องการเพิ่มระดับให้จับบาร์เบลสำหรับ squats ด้านหน้า คล้ายกับ goblet squats แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อให้แน่ใจว่า barbell อยู่บนไหล่ของคุณในตำแหน่งแร็คด้านหน้า หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังของคุณจะต้องต่อสู้เพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวของคุณปัดไปข้างหน้าหรือยุบตัวลงภายใต้ภาระ

Deadlifts

แน่นอนว่าดูเหมือนจะไม่ใช่ตัวสร้าง ab แต่การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นนี้เป็นตัวปรับแกนกลางที่ยอดเยี่ยมซึ่งหมายความว่าพวกมันจะกระทบหน้าท้องและหลังและกระดูกสันหลังของคุณเพื่อสร้างเนื้อตัวที่แข็งแรงขึ้น

ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในกระเป๋าเครื่องมือออกกำลังกายของคุณ แต่ก็อาจเป็นวิธีที่ยากที่สุดเช่นกัน วิธีการลงไม้กระดานอย่างถูกต้องคือการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง คุณจะต้องมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อหน้าท้องคณะสี่คนกลอกตาเอ็นร้อยหวายและกระดูกสันหลังเพื่อให้ตัวเองสมดุล นอกจากนี้ยังมีรูปแบบที่ไม่สิ้นสุดที่สามารถช่วยให้คุณตีกล้ามเนื้อแกนกลางได้จากหลาย ๆ มุม

Swiss Ball Rollout

สิ่งเหล่านี้ดูง่าย แต่กลับทำได้ยากอย่างรวดเร็ว เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่บนลูกบอลทรงตัว หมุนลูกบอลไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้ส่วนกลางของคุณหย่อนลงไปที่พื้น คุณจะสว่างขึ้นทั้งแกนกลางของคุณในขณะเดียวกันก็ตีกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพที่ไหล่ของคุณด้วย

วีอัพ

เมื่อคุณกำลังมองหาความท้าทายให้รับมือกับรูปแบบการต่อสู้ขั้นสูงนี้ เริ่มต้นด้วยการวางราบบนหลังของคุณจากนั้นยกมือขึ้นแตะเท้าเป็นรูปตัว 'V' ในเวลาเดียวกัน ที่สำคัญคือทำให้หน้าอกของคุณขึ้นตลอดและควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งสองทิศทาง


ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของการปรับปรุงความยืดหยุ่น


จะซื้ออะไรดี


[email protected] เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะ Bluetooth Body Fat

มีเครื่องชั่งอัจฉริยะอยู่ไม่กี่เครื่องในตลาด แต่มีเพียงไม่กี่เครื่องที่มีสิทธิประโยชน์มากมาย เวอร์ชัน [email protected] นี้ไม่เพียง แต่ราคาไม่แพง แต่ยังติดตามพารามิเตอร์ที่แตกต่างกัน 8 ประการ ได้แก่ น้ำหนัก, ไขมันในร่างกาย, น้ำในร่างกาย, มวลกล้ามเนื้อ, BMI, BMR, มวลกระดูกและไขมันในอวัยวะภายใน มันยังมีการรวมแอพด้วย เครื่องชั่งอื่น ๆ ส่วนใหญ่ในช่วงราคานี้ไม่มีพารามิเตอร์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งหรือสองตัวเครื่องชั่งนี้ให้ภาพที่สมบูรณ์
$ 48.58 ที่ Amazon.com

เคตเทิลเบลเหล็กหล่อแข็ง

มันยากที่จะผิดพลาดกับ kettlebells: ลูกบอลโลหะมีด้ามจับหรือไม่? ตรวจสอบ. สิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้คือมันถูกสร้างขึ้นมาเพื่อใช้งานได้ยาวนาน เป็นเหล็กหล่อที่ไม่มีรอยเชื่อมจุดอ่อนหรือตะเข็บ ด้ามจับที่กว้างยังช่วยได้และราคานี้จะไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์ของคุณบุ๋มอย่างแน่นอน
$ 19.49 ที่ Amazon.com

ล้อ Yoga EVO Ab พร้อมที่จับเหล็กหุ้มด้วยโฟม Super Grip และที่รองเข่า

มี Ab Wheels มากมายในตลาดและเช่นเดียวกับ kettlebells มันยากที่จะทำให้ผลิตภัณฑ์นี้ผิดพลาด อย่างไรก็ตามรุ่นที่ทนทานนี้ (ทำจากโพลีโพรพีลีน) หมายความว่ารุ่นนี้จะมีอายุการใช้งานยาวนาน นอกจากนี้ยังมาพร้อมกับสนับเข่าอีกด้วยซึ่งเป็นข้อดีที่ช่วยให้หัวเข่าของคุณสบายขึ้นจากการขับรถลงพื้นซ้ำ ๆ
$ 15.20 ที่ Amazon.com

Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus มีความทนทานมากกว่าตัวเลือกส่วนใหญ่ในช่วงราคาและเหมาะกับประตูที่มีขนาดไม่เกิน 24 ถึง 32 นิ้ว คุณสามารถใช้มันเพื่อดึงขึ้น, คางขึ้น, จุ่ม, วิดพื้นและยกเข่า ดังนั้นคุณจะไม่เพียงแค่ชนแกนกลางของคุณเท่านั้น แต่คุณสามารถสร้างส่วนบนที่หนาและทรงพลังได้โดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น
$ 21.61 ที่ Amazon.com

สายรัด Valeo Velcro

ควบคู่กันผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้เป็นส่วนสำคัญไม่เพียง แต่เป็นแกนหลักที่ยอดเยี่ยม แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย Ab Straps เป็นภาคผนวกที่สมบูรณ์แบบ โดยไม่มีแรงกดที่ด้านหลังโฟกัสทั้งหมดจะอยู่ที่แกนกลางทำให้ทุกการทำซ้ำมีความหมาย สายรัด Valeo Ab ทำจากไนลอนทอสำหรับงานหนักพร้อมปลอกยาง โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาเป็นเสาหลักของความทนทาน สายรัดบุนวมยังเพิ่มความสบายยิ่งขึ้น
$ 26.50 ที่ Amazon.com


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .