วิธีรับ V-Line Abs

ชายคนหนึ่งยกน้ำหนักและเกร็งกล้ามเนื้อโดยสวมเสื้อ

เก็ตตี้อิมเมจ



นี่คือวิธีรับเส้น V บนหน้าท้องของคุณ

หกแพ็คที่กระเพื่อมเป็นมาตรฐานทองคำของความผอม หลังจากนั้น, หน้าท้องหกชิ้น เป็นหนึ่งในลักษณะที่ต้องการมากที่สุดและบันทึกไว้สำหรับโอกาสที่หายากนั้นเป็นหลักฐานของการฝึกฝนอย่างทุ่มเทและการรับประทานอาหารที่มีระเบียบวินัย

ถึงกระนั้นก็ยังมีอีกระดับของความผอมที่เหนือกว่าซิกซ์แพ็กที่ทำให้ผู้หญิงหน้ามืดตามัวและผู้ชายมองด้วยความอิจฉานั่นคือ The V lines



พวกเขาคืออะไร?

สร้างขึ้นโดยไขมันในร่างกายต่ำและเอ็นที่หนาแน่นเส้น V เป็นตัวสร้างเงินที่โอ้อวดหรือเส้นทางเพศที่ก่อตัวเป็นรูปตัว V ที่ด้านล่างของหน้าท้องของคุณ และในขณะที่มีพวกเขาไม่ได้เป็นสัญญาว่าพวกเขาจะมีชื่อเสียงในการทำให้คุณได้รับการวางตัววีไลน์เอบีเอสเป็นตัวอย่างของร่างกายชายหาดที่ดีที่สุด



แม้จะมีรูปลักษณ์ที่เรียบง่าย แต่สูตรสำหรับเส้น V ต้องใช้ความมุ่งมั่นอย่างจริงจัง หากต้องการแสดงเส้น V แบบระลอกคุณจะต้องมีสองสิ่ง:

1. ผอมมากไขมันในร่างกาย 4-7%

2. กล้ามเนื้อหน้าท้องเต่งตึง



ฉันต้องเตือนคุณนี่ไม่ใช่เรื่องง่าย คุณต้องกระทำ แต่ด้วยหลักเกณฑ์เหล่านี้คุณจะมีพิมพ์เขียวที่จะทำให้รูปตัว V ปรากฏขึ้นทันที

รับ Lean ก่อน

Abs ทำในห้องครัวเป็นคำที่ซ้ำซ้อน แต่ถูกต้องครบถ้วน และนั่นหมายความว่าแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการทำให้วีไลน์ป๊อปของคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณทานเพื่อกระตุ้นการสูญเสียไขมัน

ในระดับที่ง่ายที่สุดการสร้างการขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งเดียวที่สำคัญสำหรับการลดไขมันคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สูญเสียไขมัน ระยะเวลา

วิธีที่ง่ายที่สุดในการไม่ขาดแคลอรี่คือการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและกินให้ต่ำกว่าปริมาณนั้น มีสมการมากมายในการค้นหาการบำรุงรักษาของคุณ แต่ทำให้ง่ายโดยการคูณน้ำหนักตัวของคุณเป็นปอนด์ด้วย 11



ฉันยอมรับว่าคำแนะนำเหล่านี้ค่อนข้างคลุมเครือ แต่เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการเร่งการลดไขมัน เพื่อเพิ่มระดับความผอมของคุณให้มากที่สุดและทำให้หน้าท้องของคุณดูโดดเด่นคุณอาจต้องใช้ การฝึกสอนส่วนบุคคล .

ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 170 ปอนด์อยู่ประจำจะต้องกิน 1,870 แคลอรี่เพื่อรักษา (170x11)

สำหรับสารอาหารหลักเช่นสัดส่วนของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารของคุณให้เริ่มด้วยการรับประทานโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 170 ปอนด์จะต้องทานคาร์โบไฮเดรต 135 กรัมและโปรตีน 170 กรัมโดยที่ไขมันเป็นส่วนประกอบของอาหารที่เหลือ



นี่คือวิธีการแยกย่อย:

  • 170 ปอนด์ x 11 = 1,870 แคลอรี่
  • โปรตีน = 4 แคลอรี่ / กรัม - โปรตีน 170 กรัม (1g / lb) x 4 = 680 แคลอรี่
  • คาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรี่ / กรัม = 170lbs (.8g / lb) = 136 g / carbs x 4 = 544 แคลอรี่

ตอนนี้ให้หักแคลอรี่ออกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อกำหนดปริมาณไขมันโดยพิจารณาว่าไขมัน = 9 แคลอรี่ / กรัม

  • 1870 แคลอรี่ - 680 แคลอรี่ (โปรตีน) - 544 แคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรต) = 646 แคลอรี่
  • ไขมัน = 9 แคลอรี่ / กรัม ดังนั้น 646 แคลอรี่ / 9 แคลอรี่ / กรัม = 72 กรัม / วัน

โดยรวมแล้วชายน้ำหนัก 170 ปอนด์จะมุ่งเป้าไปที่:

  • 1870 แคลอรี่
  • ทานคาร์โบไฮเดรต 136 กรัม
  • โปรตีน 170 กรัม
  • ไขมัน 72 กรัม

ติดตามโภชนาการของคุณด้วยแอพเช่น MyFitnessPal ใช่ฉันรู้ว่าการนับแคลอรี่เป็นความเจ็บปวดที่ตูด แต่ฉันไม่เคยพบใครที่ถูกหั่นโดยไม่ติดตามอาหารของเขาหรือเธอ ประสบการณ์พูดถึงปริมาณ ติดตามอาหารของคุณยึดติดกับแคลอรี่และมาโครของคุณและเปิดเผยหน้าท้องของคุณครั้งแล้วครั้งเล่า

จำกัด ความเครียด

ผู้ชายเครียดกว่าเดิม ระดับฮอร์โมนเพศชายคือ ลดลงต่ำลงในแต่ละรุ่น . คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดกำลังสร้างความหายนะให้กับร่างกายและจิตใจของผู้ชายจำนวนมาก เนื่องจากคุณเครียดอยู่แล้วและอาหารลดไขมันจะเพิ่มความเครียดเป็นพิเศษคุณต้องจัดการกับความเครียดเพื่อสร้างร่างกายให้ดูดีที่สุด

ก่อนอื่นนอนหลับให้มากขึ้น หากคุณไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพสักหกถึงแปดชั่วโมงต่อคืนให้จูบในฝันของคุณที่จะได้ลาจากหน้าท้อง ใน การศึกษาหนึ่ง ตีพิมพ์ใน ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและการวิจัย IGF นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ชายมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่หลั่งออกมาเพียงครั้งเดียวในแต่ละวัน - ระหว่างการนอนหลับ คนที่นอนน้อยและใช้เวลาน้อยในการนอนหลับแบบคลื่นช้ามักจะสังเกตเห็นปริมาณฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ปล่อยออกมาลดลง

โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนต่อต้านริ้วรอยที่มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับตัวเผาผลาญไขมันซึ่งหมายความว่าระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ต่ำกว่าปกติสามารถขัดขวางการสูญเสียไขมัน นอกจากนี้การอดนอนยังมีความสัมพันธ์กับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นและระดับฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงขัดขวางคุณภาพการออกกำลังกายลดการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการกักเก็บไขมัน อ๊ะ.

ประการที่สองเริ่มนั่งสมาธิ การทำสมาธิช่วยเพิ่มโฟกัสและประสิทธิผลและส่งผลดีต่อสุขภาพเกือบทุกด้านนอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด อย่าหลงเชื่อภาพพระสงฆ์นั่งสมาธิในสวนอันเงียบสงบ: คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวันในสภาพเซน ฉันขอแนะนำให้ใช้แอป Headspace และเริ่มต้นด้วย 10 นาทีต่อวันในเวลาเดียวกันทุกวัน

การใช้นิสัยง่ายๆในการนั่งสมาธิและการนอนหลับให้เพียงพอช่วยเร่งการสูญเสียไขมันโดยการปรับปรุงระดับฮอร์โมนและลดความเครียด

การฝึกอบรม

การออกกำลังกายของคุณต้องรวมลิฟท์แบบผสมเช่นลิฟท์สควอตพูลอัพและปอดเป็น รากฐานของการฝึกอบรมของคุณ . ยกสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์และปรับสภาพบางรูปแบบอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งการฝึกความแข็งแรงด้วยการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่จะทำให้หน้าท้องของคุณกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกเช่นเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตและทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นสำหรับการสร้างชายหาด ร่างกายพร้อมกว่ากิจวัตร ab เดียว

ถึงกระนั้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีความสำคัญต่อการเผยให้เห็นหน้าท้องแบบแกะสลักและการตัดตัววีที่เป็นที่ปรารถนา กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้เกิดรอยแยกและรอยตัดที่ลึกขึ้นระหว่างกล้ามเนื้อ rectus abdominis ช่วยให้หน้าท้องของคุณยังคงมองเห็นได้แม้ว่าไขมันในร่างกายจะสูงขึ้นเล็กน้อยก็ตาม ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดหน้าท้องส่วนบนเพื่อสร้างเส้น ab V ที่หนาแน่นและแยกจากกัน:

1. Hollow Body Hold - 3x 45-60 วินาที

ยิมนาสติกเคลื่อนไหวตามธรรมชาติการถือร่างกายแบบกลวงจะสอนให้คุณรั้งและยึดกระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักทั้งหมดของคุณ

นอนราบกับพื้นเงยหน้าขึ้น เหยียดหลังส่วนล่างและงอเข่าชี้ปลายเท้าออกไปจากตัวคุณ เหยียดขาไปข้างหน้าในขณะที่ยกแขนขึ้นทำให้หลังราบและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ตั้งเป้าหมายว่าจะทำสองครั้งต่อสัปดาห์

2. ล้อ ​​Ab - 2 x 6-8

การเปิดตัววงล้อ Ab เป็นตัวทำลายอย่างแท้จริงสำหรับการพัฒนา ab นอกจากนี้ยังบังคับให้คุณต่อต้านการขยาย (ส่วนโค้ง) ของหลังส่วนล่างในขณะที่ฝึกบั้นเอวไหล่และไขว้

คุกเข่าลงจับที่จับของล้อโดยให้แขนล็อคไว้ใต้ไหล่ รั้งหน้าท้องของคุณและแผ่ออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นย้อนกลับโดยไม่ต้องขยับสะโพกหรืองอหลังส่วนล่าง หรืออีกวิธีหนึ่งคือการเปิดตัวลูกบอลที่มีเสถียรภาพเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการก้าวไปสู่วงล้อ ab

เริ่มต้นเล็ก ๆ : วงล้อ ab ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความรุนแรง เริ่มด้วยสองถึงสามชุดหกถึงแปดครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มสองครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่เกิน 15 ครั้ง) จากนั้นไปยังการเพิ่มชุดที่สาม

3. Farmer's Walk - 3 x 60 วินาที

การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดโดยผู้เชี่ยวชาญเช่น Grey Cook และ Stuart McGill การเดินของเกษตรกรควรอยู่ในทุกโปรแกรมการฝึกอบรม

การเดินโดยถือดัมเบลล์หนัก ๆ ไว้ในมือแกนกลางของคุณจะถูกบังคับให้สะโพกและส่วนกลางคงที่แบบไดนามิกในทุกย่างก้าวซึ่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและสอนให้กล้ามเนื้อทรงตัวได้ลึกเพื่อให้แข็งแรงและคงตำแหน่งในระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ

หยิบดัมเบลล์หนัก ๆ สักคู่แล้วเดินช้าๆแบบส้นเท้าจรดปลายเท้าเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีบีบดัมเบลล์และอยู่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งเซ็ต ดำเนินการเดิน 30 ถึง 60 วินาที 3 ชุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์

4. ขาแขวนยก 3x10-15

การยกขาแบบห้อยเป็นแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายส่วนหน้าท้องของคุณใต้ปุ่มท้อง การทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและงอไหล่ออกจะเป็นการยืดลำตัวสร้างการยึดเกาะที่แข็งแรงขึ้นและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าแขนให้มากขึ้น

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ab อื่น ๆ ในรายการนี้ให้ยึดหน้าท้องไว้โดยหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ จับบาร์แบบดึงขึ้นด้วยด้ามจับสองครั้งบีบบาร์ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย หดไหล่ของคุณราวกับว่าเก็บไว้ในกระเป๋าหลังและถือไว้ที่นั่น สิ่งนี้ช่วยปกป้องเอ็นและเอ็นในข้อศอกและไหล่ของคุณจากความเครียดที่ไม่จำเป็น จากท่านี้ให้งอคณะสี่ขาและยกขาขึ้นแค่ 90 องศาปล่อยให้สะโพกของคุณพับขึ้นเป็นรูปตัวแอลกับร่างกายของคุณ หยุดที่ด้านบนเป็นเวลาสองวินาทีแล้วลดลงด้วยการควบคุม

ยากเกินไป? เริ่มต้นด้วยการงอเข่าของคุณและยกขึ้นที่ 90 องศาเป็นเวลา 5-10 วินาทีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต 10-15 ซ้ำสองครั้งต่อสัปดาห์

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นไปได้ที่จะมี V-line abs ที่ดูโอ้อวดซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณโดดเด่น แต่คุณต้องทุ่มเทให้กับห้องครัวและการฝึกอบรมของคุณ อุทิศตัวเองให้กับอาหารที่ทำให้คุณขาดแคลอรี่ ฝึกต่อไปด้วยการยกข้อต่อขนาดใหญ่สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่ทำการเจาะปรับสภาพหนึ่งหรือสองครั้ง จากนั้นปรับแต่งการฝึกของคุณและโจมตีกล้ามเนื้อหน้าท้องสัปดาห์ละสองครั้งด้วยแบบฝึกหัดด้านบน

ด้วยความมีวินัยความอุตสาหะและความทุ่มเทคุณจะประสบความสำเร็จในสิ่งที่ดีเลิศของเรือนร่างริมชายหาดนั่นคือหน้าท้องลึกและเส้น V ที่กำหนดไว้