วิธีการปรับปรุง Squat ของคุณ

เก็ตตี้อิมเมจ

คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับ Squat ที่ใหญ่ขึ้นและดีขึ้น

ในคำพูดของ Dom Mazzetti ของ Bro Science มีลิฟท์สามตัวในกีฬา Powerlifting: หนึ่งคือ f ** king ที่ดีที่สุดหนึ่งคือ f ** king ที่แย่ที่สุดและหนึ่งคือ f ** king ที่ยากที่สุดซึ่งหมายถึง Bench Press, Squat และ Deadlift ตามลำดับ .

ในตอนที่แล้วของ Guide to a Bigger เราได้กล่าวถึงบัลลังก์กดโดยแตะเจ้าของสถิติโลกที่กำลังยกกำลัง เควินโอ๊ค สำหรับเคล็ดลับในการแต่งตัวเหมือนหนุ่มใหญ่ และเนื่องจากเราได้ครอบคลุมสิ่งที่ดีที่สุดแล้วเรามาตัดตรงที่แย่ที่สุดนั่นคือหมอบ

หมอบเป็นสิ่งที่ทำให้ APC ขับผ่านเขตต่อสู้คือการขับไม้ เป็น ชาย สำคัญกว่า ที่ ชาย. ด้วยการแข่งขันหมอบ 843 ปอนด์โดยไม่มากไปกว่าเสื้อกล้ามเควินจึงเป็น ชาย . เควินคือ ที่ ผู้ชายด้วย

เป็นก ชาย นอกจากนี้ยังหมายถึงการเรียนรู้วิธีลดอัตตาและทำสิ่งที่ถูกต้องรวมทั้งการควบคุมตนเองซึ่งทั้งสองอย่างนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในแนวทางของเควินในการสร้างสควอตที่ใหญ่ขึ้น (แล้วทำไมเขาถึงไม่เป็นโค้ชชีวิตล่ะ?)

เควินเชื่อว่าข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดสองประการที่คุณอาจทำเมื่อคุณหมอบคือ 1. คุณไม่ได้นั่งยองๆลึกพอ (อาจเป็นเพราะอัตตาของคุณ) และ 2. คุณสูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหว (และทำสิ่งต่างๆไม่ถูกต้อง)

เริ่มจากจุดเริ่มต้นแสดงหน้าสี่.

รับความลึก

รับความลึก

ความลึกของ Squat เป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมากในวิทยาศาสตร์ของโรงยิม (ขอขอบคุณ Dom Mazzetti อีกครั้ง) แต่ไม่มากนักในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริง ผู้ชายหลายคนไม่ต้องการที่จะหักขนานซึ่งหมายความว่าคุณจะหย่อนก้นลงต่ำกว่าเข่างอเพราะพวกเขาคิดว่ามันไม่ดีสำหรับหัวเข่าของพวกเขาในความเป็นจริง ตรงกันข้ามเป็นจริง .

นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบเล็ก ๆ ที่มองข้ามไปได้ซึ่งคุณสามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้มากขึ้นหากคุณเคลื่อนไหวน้อยลงมาก มันง่ายกว่ามากสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ที่จะหมอบมากถึงห้าเท่าของน้ำหนักตัวของพวกเขาเนื่องจากน้ำหนักตัวของพวกเขาเพียงครั้งเดียว

นี่คือเหตุผลที่ Kevin บอกว่าคุณต้องตรวจสอบอัตตาของคุณและไปถึงจุดที่คุณสามารถหมอบต่ำกว่าขนานได้อย่างถูกต้อง ความเครียดเกือบทั้งหมดอยู่ที่หัวเข่าและด้านหน้าของขาโดยไม่ต้องนั่งยอง ๆ ขนานกันและกำไรที่แท้จริงจากกล้ามเนื้อด้านหลังขาเช่นก้ามและเอ็นร้อยหวายจะถูกทิ้งไว้บนโต๊ะเหมือนมันฝรั่งในงานเลี้ยงอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า

แต่เควินพร้อมยอมรับว่าความลึกของการหมอบก็เป็นปัญหาสำหรับเขาเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขัน ตอนที่ฉันเริ่มพาวเวอร์ลิฟท์ครั้งแรกฉันโดนไฟแดง (ถูกตัดสิทธิ์) มากในการสควอต สิ่งนี้ทำให้เควินต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ (และถ้าคุณหรือเพื่อนหรือคนรักกำลังดิ้นรนกับความลึกของการหมอบโปรดขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที) หลังจากพยายามลดน้ำหนักและลงลึกเข้าไปในหมอบของเขา - ซึ่งเควินแนะนำว่าเป็นระดับแรก แก้ไขปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ - เควินตัดสินใจทำงานนักกายภาพบำบัดเพราะเขาค้นพบว่าเขาไม่มีความคล่องตัวที่ข้อเท้าเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งล่างสุด

วิธีแก้ปัญหานี้กลายเป็นวิธีการหนึ่งที่มาจาก playbook ของ Johnny Drama นั่นคือฝึกน่อง ความคิดในการฝึกน่องของเขาเพื่อการสควอชดูเหมือนเป็นเรื่องตลกสำหรับเควินฉันไม่คิดว่ามันมีความสำคัญ แต่นี่ไม่ใช่แค่การฝึกลูกวัว แต่อย่างใด ในความเป็นจริงน้ำหนักที่เขาใช้นั้นไม่เกี่ยวข้อง ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการยืดออกมากที่สุดที่ช่วงล่างของการเคลื่อนไหว

สำหรับผู้ที่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลงสควอตลึก Kevin แนะนำให้ยืนน่องขึ้นจากบล็อกโดยมีน้ำหนักตัวเพียงแค่เริ่มต้น เควินแนะนำให้ทำซ้ำทั้งหมด 100 ครั้งในหลาย ๆ เซ็ตเท่าที่จำเป็นโดยเน้นไปที่การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดอีกครั้ง

แสดงหน้า 33.

การควบคุม

การควบคุม

ครั้งแรกที่ฉันลองนั่งยอง 600 ปอนด์การทำซ้ำใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีเพราะฉันเสียร่อง [และจบลงด้วยการก้มตัวไปข้างหน้า] จากนั้นฉันก็บอกตัวเองว่า 'อย่าพลาดท่าสควอทเพราะคุณกำลังก้มตัวไปข้างหน้า' ฉันอาจจะพลาดหรือทำมัน แต่ฉันจะทำให้ถูกต้อง

เควินได้เห็นมันทั้งหมด กับการฝึกอบรมของเขาและการฝึกอบรมของผู้อื่น และคุณไม่สามารถเอาชนะระบบได้ - ระบบที่เป็นอยู่ แรงโน้มถ่วง . สะโพกของนักยกหลายคนพุ่งขึ้นเร็วเกินไปจากระยะล่างของหมอบและท้ายที่สุดก็พุ่งไปข้างหน้า ด้วยแรงโน้มถ่วงแบบเก่าที่ดีในการถ่วงน้ำหนักให้ตรงผู้ยกเหล่านี้จะต้องใช้หลังของพวกเขาเป็นคันโยกเพื่อทำการยกให้เสร็จสมบูรณ์ ปริมาณความเครียดที่ทำให้หลังส่วนล่างเพียงพอที่จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังพุ่งออกไปอีกด้านหนึ่งของพื้นโรงยิม

เมื่อเควินเป็นโค้ชให้กับลูกค้าของเขาเขาจะคอยสังเกตจากด้านข้างอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าทางเดินของแท่งเป็นแนวตั้งตรงขึ้นและลงโดยไม่มีการเคลื่อนไหวในแนวนอน และเควินก็ใช้แนวทางเดียวกันนี้ในการแก้ไขความเบี่ยงเบนจากสิ่งนี้เช่นเดียวกับที่เขาใช้ในการแก้ไขปัญหานี้ในตัวเองและจะกลับมาทบทวนอีกครั้งหากร่องของเขารู้สึกไม่ดี: หมอบที่ผิดปกติ

ในการหมอบอย่างช้าๆคุณจะใช้เวลา 5 วินาทีในการลงไปด้านล่างก่อนที่จะยิงกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว การทำซ้ำในรูปแบบนี้อาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากทางจิตใจ แต่ถ้าเมื่อถึงจุดหนึ่งคุณรู้สึกไม่สบายใจคุณสามารถแก้ไขแบบฟอร์มของคุณได้ Kevin อธิบาย (นี่เป็นความหรูหราที่คุณไม่มีเมื่อคุณมีน้ำหนักที่หนักกว่าความรู้สึกของคุณในวันวาเลนไทน์ที่ไม่มีวันที่) การควบคุมและรูปแบบที่ดีที่สุดที่คุณพัฒนาในหมอบรุ่นช้านี้จะโอนไปยังน้ำหนักที่หนักกว่าและหนักกว่าซึ่ง เป็นสิ่งที่เควินให้เครดิตสำหรับการประชาสัมพันธ์ที่ทำให้โลกของเขาแตกสลาย

แสดงหน้า 4สอง.

การนั่งยองมากขึ้น

การนั่งยองมากขึ้น

แม้จะมีการควบคุมและตรวจสอบความลึก แต่ก็ยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องทำในการพัฒนาสควอตของคุณอย่างเต็มที่เช่นการสควอตมากขึ้นสำหรับหนึ่ง แม้ว่าเควินจะถอยสควอตได้แค่ตอนที่เขาแข่งขัน แต่เขารู้สึกว่าการสควอทด้านหน้ามีความสำคัญต่อโปรแกรมการสควอตเตอร์ที่จริงจัง การสควอตด้านหน้าช่วยให้คนยกรู้สึกสบายตัวในการลงลึกและยังขับไล่รูปแบบการสควอทในตอนเช้าการเล่นสควอตที่มีลักษณะผสมผสานระหว่างสควอตหลังและอรุณสวัสดิ์กล่าวคือการเลื่อนไปข้างหน้าที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ซึ่งเป็นผลมาจากการที่สะโพกพุ่งขึ้น เร็วเกินไปจากด้านล่างของหมอบ ใบสั่งยาของ Kevin รักษาจำนวนพนักงานให้ต่ำเพียงชุดละ 3-5 ครั้งและเน้นที่ความลึกด้วยรูปแบบที่เหมาะสมซึ่งง่ายกว่าเนื่องจากด้านหลังไม่สามารถช่วยหมอบด้านหน้าที่ดำเนินการได้ไม่ดีได้จริง

แสดงหน้า 5 นี่คือวิธีที่คุณจะยืนหยัดต่อสู้กับความเกลียดชัง AAPI ได้อาชีพและเงินนี่คือวิธีที่คุณจะยืนหยัดต่อสู้กับความเกลียดชัง AAPI ได้อ่านเพิ่มเติม ทรงผมบนใบหน้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับใบหน้าแต่ละประเภททรงผมที่สมบูรณ์แบบสำหรับใบหน้าแต่ละประเภทอ่านเพิ่มเติม ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อวางเดิมพันสมาร์ทในทีมโปรดของคุณเงินทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อวางเดิมพันสมาร์ทในทีมโปรดของคุณอ่านเพิ่มเติม1.

แถวทุ่งหญ้า

แถวทุ่งหญ้า

และสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคือ lats เควินอธิบายว่า Squats มีความแข็งแรงของหลังมากกว่าส่วนบนมากกว่าด้านล่างเช่นเดียวกับตัวสร้าง

lats เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งช่วยรักษาความแข็งแกร่งของลำตัว หากไม่มีเนื้อตัวที่แข็งคุณจะรักษาตำแหน่งไม่ได้ และหากคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งไว้ได้คุณก็จะควบคุมไม่ได้ ผู้สร้างแบ็คกราวน์ที่ชื่นชอบของ Kevin คือ Meadows Row