คุณควรยกน้ำหนักเท่าไหร่?

ผู้ชายกำลังยกดัมเบลล์ไว้ที่สนามหลังบ้าน

เก็ตตี้อิมเมจ

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก

Mackenzie Shand 9 มีนาคม 2021 Share Tweet พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


ถ้าคุณคือ เพิ่งเริ่มต้นด้วยเวทเทรนนิ่ง และดูเหมือนจะเป็นการข่มขู่อย่างไม่น่าเชื่อเพียงแค่รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไปคนเดียว ไม่มีเทรนเนอร์ ยากที่จะทราบว่าจะเริ่มจากตรงไหน คุณสามารถลอง Deadlift ขนาด 100 ปอนด์ได้ทันทีหรือไม่? ถ้าไม่คุณควรยกน้ำหนักเท่าไหร่? คุณควรทำซ้ำกี่เซ็ต? คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณจะยก?



ที่เกี่ยวข้อง: Kettlebells ที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานที่บ้าน

เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ทั้งหมดและอื่น ๆ อีกมากมายเราได้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ เท็ดดี้โหด หัวหน้าฝ่ายสุขภาพและความเป็นเลิศด้านการออกกำลังกายของ Planet Fitness และ เมแกนเดวีส์ , Beachbody Super Trainer และผู้สร้าง #mbf เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น


# เป้าหมาย




ก่อนที่คุณจะเพิ่ม น้ำหนักที่หนักที่สุดทั้งหมดในรถเข็น Amazon ของคุณ และตรวจสอบเริ่มตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง ข้อผิดพลาดในการฝึกน้ำหนักที่เลวร้ายที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้คือการพยายามเร็วเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ เมื่อเริ่มกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักอย่าลืมใส่ใจกับพื้นฐานและวางรากฐานนั้นเพื่อให้ตัวเองประสบความสำเร็จในระยะยาวเดวีส์กล่าว

อย่าหักโหมในช่วงสองสามสัปดาห์แรก สิ่งที่ฉันกังวลมากที่สุดอย่างหนึ่งเมื่อทำงานกับลูกค้าที่เพิ่งเริ่มฝึกอบรมคือพวกเขาจะรู้สึกอย่างไรในวันถัดไป ตอนแรกไปได้ไกลเล็กน้อยและไม่มีใครต้องรู้สึกเหมือนโดนรถบรรทุกชนตั้งแต่วันฝึกอบรม

เป็นเรื่องดีที่จะมีความคิดว่าคุณต้องการให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากเวทเทรนนิ่งด้วยเช่นกัน Savage กล่าวว่ามีรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกันหลายแบบโดยแต่ละรูปแบบจะมีผลเฉพาะต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ Savage กล่าว สิ่งนี้เรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไปและการทำโปรแกรมผิดประเภทอาจทำให้หงุดหงิดได้เนื่องจากผลลัพธ์ไม่สอดคล้องกับวิสัยทัศน์ที่คุณมีต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย


ทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ


ผู้ชายกำลังวิดพื้นข้างตุ้มน้ำหนักที่สนามหลังบ้านเก็ตตี้อิมเมจ

ผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถข้ามขั้นตอนนี้ไปได้ แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือคุณเคยเป็นคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเคร่งครัดมาจนถึงตอนนี้

Savage เล่าว่าก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักที่รับน้ำหนักลงในกิจวัตรของคุณคุณควรแน่ใจว่าคุณสามารถเคลื่อนผ่านสิ่งที่เขาเรียกว่า ‘รูปแบบการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ 6 ประการ’ ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีสิ่งกีดขวางหรือความเครียด

รูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้คือ:

  • บานพับ - การเคลื่อนไหวของ Deadlift

  • หมอบ

  • ปอด

  • Push - ดันขึ้นหรือกดแท่งน้ำหนักที่ว่างเปล่า

  • ดึง - ดึงขึ้นแถวหรือดึงแถบน้ำหนักเปล่าลง

  • พกพาอะไรก็ได้ลูกยาร้านขายของชำ

คุณจะต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ของคุณผ่านการดำเนินการเคลื่อนไหวเขากล่าวเสริม หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถใช้ ROM ได้เต็มที่คุณอาจต้องทำ ใช้เวลาอันมีค่าโดยมุ่งเน้นไปที่ความยืดหยุ่น ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินทางด้วยการยกน้ำหนัก


ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการฝึกน้ำหนักที่บ้าน


ฝึกความอดทน


ดังที่ระบุไว้ข้างต้นควรเริ่มอย่างช้าๆและจบอย่างแข็งแกร่งเมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก การเดินเบา ๆ จะยังช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความเครียดในเชิงบวกให้กับกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ทำให้นักกีฬายกสามารถมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและกลไกของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Savage กล่าว ในที่สุดสิ่งนี้จะสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและให้เส้นทางที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการยกน้ำหนักของคุณในลิฟท์ที่ต้องการ

มีรางวัลที่ดีสำหรับความอดทนของคุณในการเริ่มต้นช้าด้วย คุณไม่ควรรอนานเกินไปก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกแข็งแรงขึ้นและพร้อมที่จะก้าวไปสู่น้ำหนักที่หนักขึ้น สิ่งที่ดีในการเป็นมือใหม่คือคุณจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเริ่มสื่อสารกับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นช่วยให้คุณสามารถประสานความพยายามได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและยกของหนักขึ้นเดวีส์กล่าว

เพียงจำไว้ว่าผลลัพธ์ที่เป็นภาพจะใช้เวลาสักครู่ ต้องใช้เวลาอีกเล็กน้อยในการเริ่มเห็นการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อหรือการเจริญเติบโตที่แท้จริง อดทนและสม่ำเสมอกับการฝึกของคุณโดยใช้หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและแน่นอนว่า รับโภชนาการของคุณในการจัดตำแหน่ง ด้วยเป้าหมายใหม่ของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม


คุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักเท่าไหร่?


ดัมเบลโลหะแบบปรับได้บนพื้นหลังสีดำเก็ตตี้อิมเมจ

คุณควรเริ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักเท่าไหร่? ขออภัยที่นี่ไม่มีคำตอบเนื่องจากจะแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล

คุณอาจพิจารณาเริ่มต้นด้วย ดัมเบลปรับได้ หรือ kettlebells ปรับได้ เพื่อให้คุณสามารถปรับปริมาณน้ำหนักที่คุณกำลังยกได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงและปรับน้ำหนักให้ตรงกับระดับความแข็งแรงของคุณสำหรับพื้นที่เฉพาะหรือการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นไฟล์ ดัมเบลล์ที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกายหลัง อาจจะต้องเบากว่ากาเบลล์ คุณใช้สำหรับ squats ถ่วงน้ำหนัก . หรือหากคุณใช้เครื่องชั่งน้ำหนักคุณสามารถปรับเครื่องให้ตรงกับความต้องการของคุณได้

เริ่มต่ำและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรูปแบบและการควบคุมที่เหมาะสม ในตอนแรกคุณจะต้องกังวลเกี่ยวกับรูปแบบและการควบคุมมากกว่าการยกของหนัก เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายใจกับรูปแบบการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถท้าทายตัวเองได้ไม่เพียง แต่มีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น แต่ด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งชุดหรือแม้กระทั่งจังหวะที่เปลี่ยนไปอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปเดวีส์กล่าว

เมื่อพูดถึงจำนวนตัวแทนและเซ็ตที่คุณทำสำเร็จ Savage จะแบ่งปันว่าการกำหนดช่วงการทำซ้ำให้กับตัวเองเป็นเรื่องที่ดีกว่าเสมอแทนที่จะเป็นเป้าหมายตัวแทนเดียว ตัวอย่างเช่นเขาแนะนำให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุดแทนที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทราบว่าตัวเลือกน้ำหนักเบาเกินไปหนักเกินไปหรือไม่และเมื่อถึงเวลาที่ต้องลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย


คุณรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อไหร่ควรเพิ่มน้ำหนัก?


เวทเทรนนิ่งเริ่มรู้สึกง่ายเกินไปหรือเปล่า? จากนั้นคุณก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก เริ่มใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างการถ่ายทำ มันควรจะเริ่มรู้สึกท้าทายใน 2-3 ครั้งสุดท้ายของฉาก แต่ถ้าไม่ท้าทายจนฟอร์มของคุณเริ่มพังลงเดวีส์กล่าว หากคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของเซตและรู้สึกว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีกอย่างน้อย 2-3 ครั้งนั่นแสดงว่าคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักแล้ว เธอแนะนำให้ลองเพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่าง 2-5 ปอนด์ในชุดถัดไปของคุณ

หรือหากคุณรู้สึกว่าฟอร์มเริ่มพังแสดงว่าน้ำหนักของคุณหนักเกินไป คุณควรยุติการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและใช้น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับเซ็ตต่อ ๆ ไปเธอกล่าวเสริม


ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?


นิสัยการฝึกด้วยน้ำหนักในระยะยาว


ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำขณะเวทเทรนนิ่งจะขึ้นอยู่กับตัวคุณความสนใจและกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าไม่ว่ากิจวัตรของคุณจะเป็นอย่างไรสิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเป็นระยะ ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง การทำกิจวัตรเดิม ๆ ด้วยน้ำหนักเท่ากันในที่สุดจะนำไปสู่ความจำของกล้ามเนื้อและอาการเพลียที่น่ารำคาญ Savage กล่าว

เพื่อหลีกเลี่ยงการชนสิ่งกีดขวางบนถนนเหล่านี้ตามกฎทั่วไปคุณต้องปรับระบบการปกครองของคุณทุกๆ 4-6 สัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณคาดเดาและมีส่วนร่วม สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือเพียงแค่วิธีที่คุณดำเนินการเซ็ตและตัวแทนของคุณ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่สับสนตอบสนองได้ดีขึ้น

เดวีส์แนะนำให้เก็บบันทึกการฝึกซ้อมไว้ด้วยเพื่อให้คุณสามารถติดตามดูว่าคุณออกกำลังกายแบบใดและติดตามน้ำหนักที่คุณเริ่มยกได้ การเก็บบันทึกการฝึกซ้อมจะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณใช้ [น้ำหนัก] เท่าใดในอดีตเพื่อให้คุณจำได้เสมอว่าคุณอยู่ที่ใดในการออกกำลังกายครั้งต่อไปเธอกล่าว

เธอเสริมว่าคุณควรสังเกตด้วยว่าปัจจัยภายนอกส่งผลกระทบต่อการฝึกของคุณในวันใดวันหนึ่งเพื่อจดจำไว้ใช้อ้างอิงในอนาคตหรือไม่ สิ่งอื่น ๆ อาจส่งผลกระทบต่อจำนวนเงินที่คุณเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ดังนั้นให้ใส่บันทึกอื่น ๆ ในบันทึกของคุณเช่นคุณนอนหลับมากแค่ไหนความชุ่มชื้นอารมณ์โดยรวมและสิ่งอื่น ๆ ที่คุณคิดว่าอาจมีผลต่อเซสชั่นการยกของคุณในวันนั้น


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .