คุณควรฝึก Weight Training บ่อยแค่ไหนต่อสัปดาห์?

ผู้ชายกำลังทำสมาธิหยิกออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในโรงยิม

เก็ตตี้อิมเมจ

คุณเวทเทรนนิ่งบ่อยเกินไปหรือไม่เพียงพอ?

Mackenzie Shand 31 มีนาคม 2021 แชร์ทวีต พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


หากคุณยังไม่ได้รวมเวทเทรนนิ่ง ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาเริ่มต้น แม้ว่าคุณจะคิดอย่างไร แต่การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายที่คุณเห็นในโรงยิมโดยเฉพาะซึ่งดูเหมือนว่าพวกเขาอาจเป็นผู้เข้าแข่งขันในการแข่งขัน Hulk ที่มีลักษณะเหมือนกัน การให้ร่างกายได้รับการส่งเสริมทั้งในด้านการเล่นกีฬาและงานประจำวันประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักนั้นมีมากมายมหาศาล - ข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่างนี้ และตราบใดที่คุณฝึกฝนอย่างชาญฉลาดก็ไม่มีข้อเสียใด ๆ



ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรยกน้ำหนักเท่าไหร่?

ดังนั้นคุณจะฝึกอย่างชาญฉลาดได้อย่างไรและควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือความแข็งแรงบ่อยเพียงใดในหนึ่งสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลตอบแทนและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อตอบคำถามเหล่านั้นทั้งหมดเราถามผู้เชี่ยวชาญ เราเช็คอินกับ ดร. อเล็กซิสโคลวิน ศัลยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ที่ The Mount Sinai Health System และ จิลเลียนไมเคิล ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายและผู้สร้าง แอพฟิตเนส เพื่อทำลายมันลง


ประโยชน์ของ Weight Training


ดังที่กล่าวมาแล้วไม่ว่า ถ้าคุณกำลังทำ squats ด้วยกาเบลล์เบลล์หรือลอนดัมเบลการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งของคุณกำลังสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับร่างกายและจิตใจของคุณ

  • ปรับปรุงความแข็งแรง: สิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นประโยชน์ที่เห็นได้ชัด แต่ก็เป็นประโยชน์ ไมเคิลและดร. โคลวินต่างเล่าว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังรวมถึงชีวิตประจำวันของคุณด้วย
  • เพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างและเสริมสร้างกระดูก: คอลวินเล่าว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างและยังช่วยเสริมสร้างกระดูกได้อีกด้วย สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนไม่สำคัญในตอนนี้ แต่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในขณะเดินทางเนื่องจากกล้ามเนื้อโครงร่างและความแข็งแรงของกระดูกจะลดลงตามอายุ
  • ท่าทางและความสมดุลที่ดีขึ้น: Michaels ตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มท่าทางและความสมดุล ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่เพียง แต่ดูดีขึ้นและลดอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆที่ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญเช่นโยคะปั่นจักรยานเล่นกระดานโต้คลื่นหรือเล่นกระดานโต้คลื่นอีกด้วย
  • เพิ่มอารมณ์: สารเอ็นดอร์ฟินที่ร่างกายของคุณปล่อยออกมาในระหว่างการออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติ แต่นี่ไม่ได้มีไว้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น การศึกษาพบว่า การเวทเทรนนิ่งนั้นสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ได้เช่นกัน
  • ปรับปรุงฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ: ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่ในพื้นที่นี้มี เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุ , การศึกษา ได้พบ การฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับฟังก์ชันการรับรู้และหน่วยความจำ

คุณควรฝึกน้ำหนักกี่วันในหนึ่งสัปดาห์?


แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสร้างตารางการออกกำลังกายที่สมดุลทุกสัปดาห์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้โอกาสกล้ามเนื้อของคุณในการรักษาเช่นการฝึกด้วยน้ำหนักมากเกินไป อาจส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ . โดยทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายโดยรวม [ออกกำลังกาย] แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง [ทั้งหมดสี่วัน] เหมาะอย่างยิ่ง มิคาเอลกล่าว

วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเครียดเพียงพอสำหรับความก้าวหน้า แต่ไม่เครียดมากเกินไปสำหรับการบาดเจ็บหรือผลตอบแทนที่ลดลง

คอลวินยอมรับว่าเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด คุณควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ .

Infographic ของมนุษย์เดนนิสไรอัน

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการฝึกน้ำหนักที่บ้านอย่างปลอดภัย


การออกกำลังกายแบบ Weight Training ควรใช้เวลานานแค่ไหน?


ไม่มีการกำหนดเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณตัดสินใจฝึกบ่อยแค่ไหนในสัปดาห์นั้นคุณฝึกอย่างไรและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคืออะไรซึ่งจะแตกต่างกันไป ตามแนวทางทั่วไป Michaels แนะนำให้เล็งไปที่ อย่างน้อย 30 นาที .


คุณต้องการเปลี่ยนพื้นที่ของร่างกายที่คุณกำหนดเป้าหมายหรือไม่?


หากคุณออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพียงครั้งเดียวหรือเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณจะไม่ต้องออกกำลังกายมากนัก ไม่ต้องพูดถึงร่างกายของคุณจะดูไม่สม่ำเสมอเล็กน้อย

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้หยุดพักตามที่ต้องการและสร้างสมดุลให้กับภาระงาน Michaels ขอแนะนำให้แบ่งการฝึกด้วยน้ำหนักสี่ครั้งในสัปดาห์ออกเป็นวันเร่งด่วนและวันดึงออก

นี่คือโครงร่างของเธอ:

กดแยก: หน้าอก, ไหล่, ไขว้, โฟกัส ab บนและล่าง, โฟกัสรูปสี่เหลี่ยม

วัน: วันจันทร์วันอังคาร

หยุดพัก: พักสองวันระหว่างการฝึกซ้อม)

ดึงแยก: กลับ, ลูกหนู, glutes, โฟกัสเอ็นร้อยหวาย, โฟกัสเอียง

วัน: อังคาร / ศุกร์

หยุดพัก: พักสองวันระหว่างการฝึกซ้อม)

แน่นอนว่าหากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนโครงร่างนี้ได้ แต่การยึดติดกับแผนเช่นนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดของคุณ - การพักผ่อนและการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดในสัปดาห์

โปรดจำไว้ว่าในขณะที่คุณกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในวันนั้น ๆ คุณจะต้องกระจายประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและเปลี่ยนจำนวนตัวแทนและชุดของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงและตรงไปตรงมาให้สิ่งที่น่าสนใจ ฉันใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเปลี่ยนปริมาณของน้ำหนักการทำซ้ำที่แตกต่างกันและตั้งค่าทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่สมดุล กลยุทธ์นี้ยังช่วยส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง เมื่อเราทำสิ่งเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ร่างกายของเราจะปรับตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพและความก้าวหน้าจะช้าลงอย่างมากมิคาเอลกล่าว

เธอเสริมว่าคุณทำได้ ทำคาร์ดิโอแบบคงที่ เช่นขี่จักรยานหรือเดินป่าในวันพักฟื้น


ที่เกี่ยวข้อง: ชุดดัมเบลที่ดีที่สุด


คุณต้องการคาร์ดิโอด้วยหรือไม่?


เมื่อพูดถึงคาร์ดิโออย่ารู้สึกว่าคุณต้องวางสายรองเท้าวิ่งหรือถอด Peloton ตอนที่คุณกำลังเทรนนิ่ง ดร. คอลวินเล่าว่าการข้ามเทรนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก Michaels กล่าวว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งในวันเดียวกัน ให้เวลากับตัวเองในการพักผ่อนและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายในมือในแต่ละวัน และหากคุณต้องการวิ่งเหยาะๆหรือว่ายน้ำในระดับปานกลางจริงๆในวันต่อมาให้ลองทำหลังจากเวทเทรนนิ่งไม่ใช่ก่อนหน้านี้


คุณอาจขุด:

  • เคล็ดลับยอดนิยมในการสร้างกล้ามเนื้อ
  • Kettlebells ที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานที่บ้าน
  • การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .