คุณควรออกกำลังกาย Abs บ่อยแค่ไหน?

ผู้ชายกำลังซิทอัพในยิม

เก็ตตี้อิมเมจ

คุณออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือไม่?

David Bergmann 16 กุมภาพันธ์ 2021 Share Tweet พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


หากคุณต้องการหน้าท้องอ่างล้างหน้าจริงๆคุณต้องทำงานทุกวัน ขวา? จริงๆแล้วการขยี้กิจวัตรประจำวันของคุณทุกวันอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี



ที่เกี่ยวข้อง: ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเผยวิธีรับ Abs ที่บ้าน

ผู้คนมีความคิดว่าหากพวกเขาทำแบบฝึกหัด ab หนึ่งชั่วโมงนั่นจะเป็นการสกัดหน้าท้องและเผาผลาญไขมันจากบริเวณนั้น - วิธีการลดเฉพาะจุดแบบเก่ากล่าวว่า Wayne Westcott, Ph.D. , ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Quincy College ใน Quincy, MA .

แต่ตามความเป็นจริง Westcott บอกว่าคุณควรฝึกแกนกลางของคุณไม่เกิน สามวันต่อสัปดาห์ .

ในขณะนี้คุณรู้แล้วว่าการลดเฉพาะจุดเป็นตำนานเมื่อคุณ ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป ที่ความเข้มข้นต่ำการทำงานหลักกลายเป็นกิจกรรมประเภทความอดทนแทนที่จะเป็นกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ Westcott อธิบาย

Infographic ของมนุษย์เดนนิสไรอัน

ทำไมคุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป


นอกเหนือจากการไม่ให้ความรุนแรงหรือเวลาในการฟื้นตัวที่จำเป็นในการเพิ่มความแข็งแกร่ง เกินไป การฝึกมาก ๆ ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่มากเกินไปและไม่สมดุลได้ นั่นเป็นส่วนที่เปราะบางของร่างกายเขากล่าว เมื่อคุณงอกระดูกสันหลังด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นการขมิบคุณกำลังยืดหลังส่วนล่างด้วยดังนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเฉียงและหน้าท้อง

นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อีกด้วย Jordan Couture ผู้ฝึกสอนระดับ 3+ ที่ Equinox Dartmouth ในบอสตันรัฐแมสซาชูเซตส์ . ดังนั้นพวกเขาจึงตอบสนองได้ไม่ดีต่อภาระจำนวนมากในการแยกตัวหรือการกระตุ้นที่หนักหน่วงสม่ำเสมอ


แผนเกม Ab Workout


นี่คือแผนการเล่นเกมที่ดีกว่า: หากคุณกำลังพยายาม สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของแกนกลาง ฝึกค่อนข้างหนักกับสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเหนื่อยล้าในระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน Westcott กล่าว

นั่นหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะต้องพึ่งพาการออกกำลังกายที่คุณทำเป็นเวลาน้อยกว่า 90 วินาทีต่อเซ็ตและทำซ้ำเซ็ตเหล่านั้น การทำงานที่มีความเข้มสูงและสั้นพร้อมเวลาพักฟื้นที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงมากกว่าการทำงานที่มีความเข้มต่ำกว่า 20 นาทีบ่อยขึ้น

การทำงานหลักประเภทนี้มีความสำคัญอย่างมากต่อความแข็งแกร่งประสิทธิภาพและการป้องกันการบาดเจ็บโดยรวม

Couture กล่าวว่าการฝึกหลักจะให้ความมั่นคงในวันที่มีแรงมากช่วยลดอาการบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อมและทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการเล่นกีฬา Couture กล่าว หากไม่มีงานหลักโดยเฉพาะคุณสามารถเดิมพันได้ว่าผลประโยชน์การฝึกอบรมเหล่านี้จะได้รับผลกระทบ

เมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงร่างกายของคุณจะสามารถคัดเลือกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับการฝึกได้

ส่วนป้องกันการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีงานนั่งโต๊ะซึ่งอาจทำให้เกิดท่าทางโค้งมนได้ เวสต์คอตต์กล่าวว่า Abs มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการปกป้องกระดูกสันหลังส่วนเอว และปัญหาหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติ สาเหตุของการพลาดวันทำงาน . เขาตั้งข้อสังเกตว่าการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องแข็งแรงสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่หลังได้

Couture แนะนำให้ออกกำลังกายแบบไม่ถ่วงน้ำหนักและมีมิติเท่ากันเพื่อเริ่มต้น การทำแบบฝึกหัดช้าๆและจดจำเทคนิคการหายใจที่ดียังช่วยพัฒนาความแข็งแรงและการทำงานของช่องท้องอย่างแท้จริงเขาตั้งข้อสังเกตการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อหายใจของคุณทำให้สามารถถ่ายเทแรงไปทั่วร่างกาย


ที่เกี่ยวข้อง: เครื่องมือออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Abs


คำแนะนำการออกกำลังกาย Ab


แบบฝึกหัดด้านล่างนี้มีหลากหลายการบริหารกล้ามเนื้อหลังและยังช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายที่สามารถต้านทานแรงได้ในทุกทิศทาง นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางมากเกินไป Couture กล่าว

  • ต่อต้านการขยาย : ไม้กระดาน, ไม้กระดานพร้อมหัวไหล่, ไม้กระดานมีล้อ ab
  • ป้องกันการงอด้านข้าง : ไม้กระดานข้างม้านั่งเฉียงเดินแบบชาวนาแขนเดียว
  • ป้องกันการหมุน : ข้อผิดพลาดข้างเดียว, การกดปุ่มคุกเข่า, การสับสายเคเบิลแบบคุกเข่า 1/2
  • การหมุน : กด Pallof ด้วยการหมุน, การหมุนทุ่นระเบิด, การโยนลูกยา

เวสต์คอตต์โปรดปรานเก้าอี้กัปตันเป็นพิเศษซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวบนบาร์คู่ขนาน วางแขนของคุณบนบาร์และยกเข่าที่งอขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อหน้าคุณหรือไปทางซ้ายหรือขวา เขากล่าวว่ามันเหมือนกับลำตัวในแนวตั้งที่โค้งงอกับน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ

การเคลื่อนไหวของจักรยานเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มั่นคงซึ่งมีมิติเท่ากันและยังเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอีกด้วย คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอหากคุณเน้นการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ Westcott กล่าว


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .