คุณควรบริหารขาบ่อยแค่ไหน?

ผู้ชายในโรงยิมกำลังถือบาร์เบล

เก็ตตี้อิมเมจ

นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรข้ามวันขา

Ashley Keegan 31 มกราคม 2021 แชร์ทวีต พลิก 0 หุ้น

คิดถึงการข้ามวันขา? ให้เราแนะนำโดยบริสุทธิ์ใจว่าคุณไม่ควรอย่างยิ่ง

เป็นเรื่องจริงที่ผู้คนจำนวนมากสามารถจมอยู่กับการสร้างกล้ามเนื้อแขนใหญ่จนละเลยขาไปโดยสิ้นเชิง แต่ไม่น่าเป็นไปได้สูงที่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการมีร่างกายที่แข็งแรงอย่างไม่ได้สัดส่วนดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องคำนึงถึงความถี่ที่คุณออกกำลังกายขาของคุณ





สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายส่วนล่างของคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดที่คุณมีอยู่นั่นคือกล้ามเนื้อเดียวที่ขาท่อนล่างของคุณและแน่นอนว่ากล้ามเนื้อกลูเทอุสดึงส่วนหลังขึ้นอย่างแท้จริง ดังนั้นจึงเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าคุณควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อขาอย่างที่พวกเขาสมควรได้รับ อย่างไรก็ตามไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามเนื้อน่องที่น่าประทับใจเท่านั้น นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการทำให้หัวเข่าข้อเท้าและสะโพกแข็งแรง ท้ายที่สุดแล้วขาของเราและข้อต่อที่เชื่อมต่อกันทำให้เกิดระบบรองรับสำหรับทุกสิ่งที่เราทำในแต่ละวันตั้งแต่การเดินการนั่งไปจนถึงการวิ่งและการยก

ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

เมื่อพูดถึงการยกขาการมีขาที่แข็งแรงขึ้นสามารถช่วยให้คุณสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้ในระยะยาว เป็นไปได้อย่างไร? ลองนึกถึงตอนที่คุณทำ Deadlift เช่น ขาที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้นอย่างมั่นใจและรักษารูปแบบที่เหมาะสมเพราะคุณมีฐานที่แข็งแรงรองรับ นอกเหนือจากการช่วยให้คุณก้าวหน้าในกิจวัตรการออกกำลังกายแขนแล้วขาที่แข็งแรงยังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะยก



ใช่คุณเข้าใจแล้ว เราทุกคนรู้ดีว่าการไม่ข้ามวันขาไปตอนนี้สำคัญแค่ไหน แต่ 'วันขา' ควรเป็นเหมือน 'วันขา' (พหูพจน์) มากกว่าหรือไม่?


นี่คือความถี่ที่คุณควรออกกำลังขา


เพื่อให้ได้ข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกายที่ขาคนส่วนใหญ่ควรทำในแต่ละสัปดาห์เราได้พูดคุยกับ Alex Rothstein ผู้ประสานงานและผู้สอนหลักสูตรวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ New York Institute of Technology โดยทั่วไปเขาแนะนำให้ออกกำลังกายแต่ละส่วนของร่างกายของคุณประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์โดยขาของคุณจะได้รับความสนใจมากถึงสามวันในช่วงเจ็ดวัน

การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพบางอย่างที่คุณสามารถลองผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ ได้แก่ สารประกอบ การออกกำลังกายหลายข้อเช่น squats , ผนังนั่งและปอดหรือแม้กระทั่ง การออกกำลังกายทั้งตัวเช่นการพายเรือ . Rothstein เน้น squats โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาสร้างความแข็งแรงของขาโดยการทำงานของกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนพร้อมกัน (คือล่ามและเอ็นร้อยหวายของคุณ) นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนไว้ในกิจวัตรของคุณเช่นการหยิกเอ็นร้อยหวายการยืดขาและการยกน่อง การออกกำลังกายที่ขาเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดียว

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือจำนวนวันต่อสัปดาห์ที่คุณควรออกกำลังกายจริงๆ



ท้ายที่สุดคุณจะต้องรวมการออกกำลังกายขาที่หลากหลายไว้ในการออกกำลังกายช่วงขาของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างของคุณสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการป้องกันการบาดเจ็บ Rothstein แนะนำให้เปลี่ยนสิ่งต่างๆด้วยการออกกำลังกายและความเข้มข้นที่แตกต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายขาของคุณมีความรอบรู้

'[การออกกำลังกายขา] สามารถแบ่งได้ตามความเข้มข้นการเลือกออกกำลังกายขาเดี่ยวกับขาคู่และวิธีอื่น ๆ อีกมากมาย' เขาเสนอ 'การออกกำลังกายยังสามารถรวมทั้งการเคลื่อนไหวขาขนาดใหญ่เช่นการยกของขาขึ้นและการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนที่มีขนาดใหญ่เช่นการกดทับ - [สำหรับ] วิธีที่ไม่เหมือนใครในการแยกกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ'

อย่างไรก็ตามเขาเตือนว่าแต่ละคนควรผ่อนคลายในการออกกำลังกายนอกแบบเช่นนี้จนกว่าร่างกายของพวกเขาจะปรับตัวเข้ากับสิ่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับพวกเขาและระดับการฟื้นตัวของพวกเขา จำไว้ว่าคุณควรออกกำลังขาบ่อยแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของคุณเอง Rothstein เน้นว่าการให้พักผ่อนอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายขาของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Infographic ของมนุษย์เดนนิสไรอัน

เวลาพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง


หากคุณออกกำลังกายหลายวันต่อสัปดาห์และผสมผสานการออกกำลังกายแบบเต็มตัวหรือแบบผสมคุณอาจจะออกกำลังขาระหว่างช่วงเหงื่อที่ไม่ได้ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายขาโดยเฉพาะ นี่เป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจเพื่อไม่ให้ขาทำงานหนักเกินไปและดันกล้ามเนื้อของคุณผ่านจุดที่สามารถฟื้นตัวได้อย่างถูกต้อง

ปรากฎว่าการออกกำลังกายอย่างหนักกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันตลอดทั้งสัปดาห์ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต แต่แผนการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งรวมเอาวันพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ นี่เป็นเพราะคุณสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ออกกำลังกายและแม้ว่าจะฟังดูไม่ดี แต่ก็เป็นเรื่องดีตราบเท่าที่คุณให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว เมื่อทำเช่นนั้นน้ำตาเนื้อเยื่อเล็ก ๆ เหล่านั้นจะรักษาและสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม (วิทยาศาสตร์ไม่น่ากลัวเหรอ) คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้ เครื่องมือฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ในวันพักผ่อนของคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด

ด้วยเหตุนี้ Rothstein จึงแนะนำให้เขย่าตารางการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแต่ละวัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องในหลายวันติดต่อกันได้ตราบเท่าที่คุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อแบบเดิมกลับไปกลับมา โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ดันกล้ามเนื้อของคุณเลยจุดพักฟื้นเพราะในขณะที่คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณควรป้องกันการบาดเจ็บด้วย โชคดีที่ตารางการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างดีจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด



คุณอาจขุด: