วิธีเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย

สลัดและน้ำสลัดวางบนพื้นสีดำพร้อมดัมเบลล์และบาร์เบล

เก็ตตี้อิมเมจ

คุณควรกินอะไรก่อนและหลังเหงื่อออก?

Geoff Nudelman 26 กุมภาพันธ์ 2021 Share Tweet พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


สำหรับคำแนะนำและข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญทั้งหมดความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับโภชนาการไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน



ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินสำหรับทุกการขาดวิตามิน

แน่นอนว่ามีแนวทางและคำแนะนำทุกประเภท แต่จริงๆแล้วทุกคนและทุกร่างกายมีความแตกต่างกันดังนั้นวิธีที่คน ๆ หนึ่งอาจตอบสนองต่อปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจแตกต่างจากคนอื่น

เกมโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกายกำลังร้อนแรงกว่าที่เคยและอย่างน้อยเราก็อยากได้ข้อเท็จจริงบางอย่างที่ตรงไปตรงมาเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถสร้างความแตกต่างได้จริงและสิ่งที่เป็นเพียงความยุ่งเหยิง เพื่อความชัดเจนเคล็ดลับเหล่านี้ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันมากเท่ากับการเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว (ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญหากการสูญเสียไขมันและ / หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมาย)

เราได้พูดคุยกับนักกำหนดอาหารแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีปฏิบัติบางอย่างในการเพิ่มโภชนาการการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังทั้งหมดนี้


กินอะไรก่อนออกกำลังกาย


จิ้มชามพร้อมน้ำสลัดพอนซึบนเคาน์เตอร์สีขาวเก็ตตี้อิมเมจ

เราต้องการกลุ่มสารอาหารทั้งหมด Becky Ramsing, MPH, RDN และเจ้าหน้าที่โครงการอาวุโสชุมชนอาหารและสาธารณสุขกล่าว ศูนย์ Johns Hopkins เพื่ออนาคตที่น่าอยู่ .

เธอตั้งข้อสังเกตว่ารากฐานที่แท้จริงสำหรับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปราศจากการบาดเจ็บคืออาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่เพียงพอและมีคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในปริมาณที่สมดุลตลอดทั้งวัน นั่นหมายถึงผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิด

อาหารทั้งหมดให้ประโยชน์นอกเหนือจากอาหารเสริมและอาหารที่ให้พลังงานแปรรูปเธอกล่าวเสริม

สามถึงสี่ชั่วโมงก่อน:

กรีนแอ ธ เลติก - แพทย์ทางธรรมชาติบำบัด ดร. ราล์ฟเอสโปซิโต กล่าวว่าขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกการทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า 30-40 กรัมและโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมจะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และให้พลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย

`` คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงขึ้นหรือการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (คาร์ดิโอ) จะสังเกตเห็นประสิทธิภาพที่ลดลงหากพวกเขาหมดลงเขากล่าวเสริม

หนึ่งชั่วโมงก่อน:

หากคุณเพียงแค่ยกน้ำหนักเพื่อสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงคุณจะได้รับบริการที่ดีที่สุดโดยการบริโภคโปรตีนหรือกรดอะมิโนที่ย่อยง่าย (และดูดซึม) ผงโปรตีน ผสมกับน้ำเป็นวิธีการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและรอบรู้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ติดกับไฟล์ ผงโปรตีนธรรมชาติ ที่มีสารเติมแต่งน้อยที่สุด การเติมผงโปรตีนที่เต็มไปด้วยสารสังเคราะห์อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีไม่ว่าคุณจะพยายามทำอะไรก็ตาม

Esposito ตั้งข้อสังเกตว่าหากคุณไม่ได้อดอาหารเป็นเวลา 18 ถึง 20 ชั่วโมงคุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอะไรเลยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย นักกีฬาที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอาจต้องใช้เชื้อเพลิงเพิ่มก่อน แต่ตราบใดที่คุณรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนหน้านี้คุณจะมีพลังงานสะสมเพียงพอที่จะได้รับหลังจากทำกิจวัตรประจำวัน


ที่เกี่ยวข้อง: อาหารจากพืชสามารถเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้หรือไม่?


กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย

Curcuma Lassi และขมิ้นหนึ่งช้อนบนพื้นไม้เก็ตตี้อิมเมจ

ความคิดหลังการออกกำลังกายที่ดีจะเปลี่ยนไปสู่การฟื้นตัวและวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณเพิ่งทำลงไป

ทันทีหลังจาก



หากคุณไม่ได้พยุงร่างกายและ จำกัด การอักเสบแสดงว่าคุณกำลังทำให้ตัวเองมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพฤกษชาติกล่าว ฟูม ผู้ก่อตั้ง Dr. Taryn Forelli

แบรนด์ของเธอมีรากฐานมาจากพลังของพืช (ค่อนข้างแท้จริง) และเธอสนับสนุนให้หันมาใช้สมุนไพรเช่นขมิ้นและวิธีการรักษาเช่นทาร์ตเชอร์รี่และชาเขียวเพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติของร่างกายทันทีหลังออกกำลังกาย เธอยังตั้งข้อสังเกตว่างานวิจัยบางชิ้น รองรับ การรับประทานอาหารหมักดองเช่นโยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดองซึ่งสามารถช่วยให้ไมโครไบโอม (ระบบย่อยอาหารและระบบทางเดินอาหาร) ฟื้นตัวได้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเช่นกัน

สามถึงสี่ชั่วโมงต่อมา:

การเปรียบเทียบไม่ได้หมายความว่าจะได้รับบัตรผ่านฟรีสำหรับบุฟเฟ่ต์ Esposito กล่าว

ในขณะที่อาหารมื้อใหญ่ 3 ถึง 4 ชั่วโมงต่อมาเป็นความคิดที่ดี แต่มันสำคัญจริงๆว่ามื้อนั้นคืออะไร

'ผู้ชายส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคิดว่าพวกเขาสามารถกินได้ทุกอย่างที่ต้องการแล้วค่อยเผาผลาญไขมันในภายหลัง น่าเสียดายที่นั่นไม่ใช่วิธีการทำงานของอุณหพลศาสตร์ทางโภชนาการเขาตั้งข้อสังเกต หากคุณต้องการกินมากขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้กระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเติบโตอย่างเหมาะสม หากคุณใส่ภาระที่เหมาะสมให้กับกล้ามเนื้อและให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอหลังการฝึกคุณก็จะเติบโต

วิทยาศาสตร์ยังไม่ชัดเจนว่าอาหารมื้อใดดีที่สุด แต่คุณสามารถเดิมพันได้ว่าคุณจะต้องการอาหารที่มีสีสันและสมดุล ลองนึกถึงโปรตีนส่วนเล็ก ๆ ธัญพืชไม่ขัดสีผักใบเขียวผลไม้และอาจจะเป็นสมุนไพรต้านการอักเสบขนาดเล็กเช่นขมิ้น (รับประทานตามที่คุณต้องการเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีประโยชน์อย่างน้อย 500 มก.)


ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่สามารถช่วยลดความอยากคาร์โบไฮเดรต


คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโภชนาการการออกกำลังกาย


โปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในโภชนาการการออกกำลังกายและมีความสำคัญอย่างไรหากมาจากพืช

โปรตีนมีความสำคัญโดยเฉพาะกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นหลัก แต่อาจไม่ใช่อย่างที่คุณคิด การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบว่ามีหน้าต่างอะนาโบลิกอยู่ทันทีหลังการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนหรือไม่ (เช่นการสร้างกล้ามเนื้อ) หลักฐานบอกว่าการบริโภคโปรตีนหรือกรดอะมิโนหลังออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่แน่ใจว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะดีกว่าการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวเพื่อวัตถุประสงค์เดียวกันนี้หรือไม่

แม้ว่าเวย์จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากกว่า แต่โปรตีนจากพืชก็จับได้เร็วขึ้นและด้วยเหตุผลที่ดี

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่สำคัญของอาหารจากพืชที่มีต่อทั้งน้ำตาลในเลือดและประสิทธิภาพการกีฬา ดังนั้น. โค้ชสุขภาพโรคเบาหวานในเครือ Lauren Bongiorno . (โปรตีนจากพืช) ยังมีความเสี่ยงต่อการอักเสบน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเวย์ (อย่างไรก็ตามเวย์ที่กินหญ้าได้แสดงให้เห็นว่าลดการอักเสบได้ในหลาย ๆ การศึกษาเช่นกัน)

แม้แต่การลดการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพียงบางส่วนก็ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพทุกประเภทและค่อยๆเปลี่ยนเป็นโปรตีนจากพืชก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

โปรตีนจากพืชเช่นถั่วเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืชยังมีประโยชน์เพิ่มเติมจากสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินบีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยและสารพฤกษเคมีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพพื้นฐานเช่นกันแลนซิงกล่าว ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อวัวสามออนซ์

กฎการกินแตกต่างกันไปสำหรับคาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งหรือไม่?

สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นชั่วโมงบวกเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยานร่างกายของเราจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานที่เก็บไว้เป็นไกลโคเจน Ramsing กล่าวว่าหลังออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต หากคุณไม่ทำเช่นนั้นการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณจะยากขึ้นเพราะคุณจะเริ่มต้นในระดับที่ต่ำกว่าและทำให้แหล่งเก็บไกลโคเจนของคุณหมดเร็วขึ้น การรักษาคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายที่ดีคือซีเรียลกับผลไม้ '

การฝึกความแข็งแรงจะสลายกล้ามเนื้อซึ่งจะถูกสร้างขึ้นใหม่ให้ผอมลงและแข็งแรงขึ้น การบริโภคโปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต (เช่นการผสมถั่วและโยเกิร์ต) หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยกระบวนการสร้างใหม่

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อไหร่?

Bongiorno กล่าวว่าไม่ใช่ทุกช่วงเวลาของวันที่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกันซึ่งจะส่งผลต่อระดับพลังงานและประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่นหากในวันอังคารคุณทำคลาส Crossfit เวลา 7.00 น. และในวันรุ่งขึ้นคุณทำคลาส Crossfit อีกครั้งในเวลา 16.00 น. การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะแตกต่างกันแม้ว่าการออกกำลังกายอาจจะคล้ายกันก็ตาม ความไวของอินซูลินแตกต่างกันไปตลอดทั้งวันเนื่องจากความผันผวนของฮอร์โมนตามธรรมชาติ


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .