วิธีเริ่มออกกำลังกาย

ชายกำลังคุกเข่าอยู่ในโรงยิมพร้อมกับกาเบลล์กำลังเตรียมความพร้อมสำหรับการยกน้ำหนัก

เก็ตตี้อิมเมจ

คำแนะนำที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายหลังการโพสต์ Hiatus (หรือเป็นครั้งแรก)

จอนลิปซีย์ 19 กุมภาพันธ์ 2021 Share Tweet พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


รูปถ่ายสินค้าจากไซต์ผู้ค้าปลีก




ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจที่จะกลับมามีรูปร่าง นี่จะเป็นปีของคุณ นี่คือเวลาที่คุณเปลี่ยนเบียร์หกแพ็ค สำหรับหกแพ็คหน้าท้อง . มีอุปสรรคเล็ก ๆ เพียงอย่างเดียว: เป็นเวลานานแล้วที่คุณได้ออกกำลังกายอย่างหนักและคุณอยู่ผิดด้านของเส้นโค้ง 'จุดสูงสุดทางกายภาพ' นั้น - หรือบางทีคุณกำลังออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหากเป็นเช่นนั้นก็ไม่ต้องกลัว รู้ว่าคุณทำได้และมีแนวโน้มที่จะกลับมามีรูปร่างได้ทันเวลา แต่คุณควรทราบด้วยว่าอาจไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้วิธีการที่ไม่ถูกต้อง

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้เชี่ยวชาญเปิดเผยข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่บ้านที่พบบ่อยที่สุด

ก่อนที่เราจะดำดิ่งลงไปในสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้มีรูปร่างที่ได้รับการอนุมัติโดยผู้เชี่ยวชาญต่อไปนี้เป็นรายละเอียดของสิ่งที่ไม่ควรทำ

  • เป็นคนขี้อิจฉามากเกินไป: ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นเมื่อผู้คนพยายามกลับมามีรูปร่างคือการมองโลกในแง่ดีเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาจะสามารถรักษาไว้ได้โค้ชฟิตเนสกล่าว แดเนียลเวนทูรา . กล่าวอีกนัยหนึ่งโปรแกรมการฝึกอบรมหกวันต่อสัปดาห์และอาหารดิบที่คุณวางแผนไว้? คุณอาจต้องการโทรลงเล็กน้อย

  • ไม่มีกรอบ: สิ่งอื่นที่ดึงดูดผู้คนออกมาคือการมีความทะเยอทะยานทั้งหมดที่จะมีรูปร่าง แต่ไม่มีกรอบใดที่ทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง Ventura กล่าวเสริม เมื่อฉันพูดถึง 'กรอบงาน' ฉันกำลังคิดถึงกลยุทธ์และกลยุทธ์ที่เพิ่มโอกาสในการยึดติดกับแผนของคุณเพราะท้ายที่สุดแล้วนั่นคือสิ่งที่สำคัญ


วิธีการกลับมามีรูปร่าง


1. อย่าพยายามทำตัวให้สมบูรณ์แบบ

สิ่งนี้น่าจะง่าย อย่างไรก็ตามคุณค่อนข้างไม่สมบูรณ์แบบในทุกด้านในชีวิตของคุณมาหลายปีแล้ว ถึงกระนั้นเหตุผลที่เคล็ดลับนี้ควรค่าแก่การกล่าวถึงก็เพราะว่าผู้คนมักมุ่งเป้าไปที่ความไร้ที่ติเมื่อเริ่มการเตะเพื่อสุขภาพและนั่นก็ไม่ใช่เรื่องฉลาดและไม่จำเป็น

คุณไม่จำเป็นต้องกินอย่าง ‘สมบูรณ์แบบ’ 100 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่จะประสบความสำเร็จ Krista Scott-Dixon จาก โภชนาการที่แม่นยำ . ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่ทำได้ดีที่สุดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวเมื่อรับประทานอาหารได้ดี 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลา: 80 เปอร์เซ็นต์ทำงานเพื่อเป้าหมายที่เรียบง่ายมากขึ้น และ 90 เปอร์เซ็นต์สำหรับการบรรลุเป้าหมายที่ท้าทายยิ่งขึ้น โปรดจำไว้ว่าวิธีการ 'ทั้งหมดหรือไม่มีเลย' แทบจะไม่ทำให้คุณได้ทั้งหมด - โดยปกติคุณจะไม่ได้อะไร

ตรรกะเดียวกันนี้ใช้กับการฝึกอบรม แผนการฝึกของคุณต้องเป็นจริงโจวอร์เนอร์ผู้ก่อตั้งกล่าว แผนร่างกายใหม่ . หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะไปยิม [หรือออกกำลังกายที่บ้าน] สัปดาห์ละหกครั้งและคุณจัดการสิ่งนั้นเพียงหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่มันจะทำไม่ได้คุณจะรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวเมื่อในความเป็นจริงคุณตั้งตัว ความล้มเหลว

2. สามคือจำนวนเวทย์มนตร์

แล้วจำนวนการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์เมื่อคุณพยายามจะมีรูปร่างเป็นอย่างไร? สำหรับคนที่เพิ่งเข้ายิมหรือกลับเข้ามาใหม่หลังจากอยู่ประจำแล้วฉันขอแนะนำสามครั้งต่อสัปดาห์และดูว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรในหนึ่งในสี่กล่าว โค้ช W10 อารันควินน์ ควรให้ความสำคัญกับการฝึกทั้งร่างกายแทนการแยกส่วนบนของร่างกายส่วนบน / ส่วนล่างของนักเพาะกายแบบเก่า ให้เวลากับตัวเองในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการฝึกฝนอย่างหนักมาระยะหนึ่งแล้ว

3. เป็นผู้กำหนดเป้าหมายและรับ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการเสียเหงื่อสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์และวิธีการที่ยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารคือสิ่งที่คุณต้องประสบความสำเร็จขั้นตอนต่อไปคือการหาสิ่งที่คุณกำลังจะจัดการในเซสชันของคุณและในการทำเช่นนั้นคุณต้อง เพื่อตั้งค่ากัวล. กุญแจสำคัญในการกำหนดเป้าหมายที่มีประสิทธิผลคือการมุ่งเน้นไปที่กระบวนการและไม่ต้องยึดติดกับผลลัพธ์ Quinn กล่าว

เขาตั้งข้อสังเกตว่าการมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของกระบวนการสองสามอย่างและการทำให้สำเร็จนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าเพียงแค่มองไปที่ผลลัพธ์เท่านั้น ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักในช่วงระยะเวลาหนึ่งคุณอาจมีเป้าหมายในกระบวนการคือการรับประทานอาหารให้ขาดแคลอรี่ (บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) หากเป้าหมายโดยรวมของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของกระบวนการของคุณอาจเป็นการฝึกความต้านทานสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณสามารถบรรลุเป้าหมายของกระบวนการเหล่านี้ได้อย่างสม่ำเสมอคุณจะก้าวไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี

การมีตัวติดตามการออกกำลังกายหรือสมาร์ทวอทช์เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณสามารถทำให้กระบวนการตั้งเป้าหมายนี้คุ้มค่ามากขึ้น นอกจากการตั้งค่าการช่วยเตือนให้เคลื่อนไหวแล้วคุณยังสามารถติดตามดูว่าการออกกำลังกายหรือปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 ที่ Amazon.com




ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ


4. ความสม่ำเสมอคือพระมหากษัตริย์

คุณจะได้รับการอภัยที่คิดว่ากุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกซ้อมอยู่ที่การกำจัดลิฟท์ที่มีน้ำหนักมากและความก้าวหน้าทางโภชนาการนั้นขึ้นอยู่กับการคำนวณส่วนผสมของธาตุอาหารหลักที่สมบูรณ์แบบ ในความเป็นจริงมันเป็นการแสดงตัวที่โรงยิมไม่ใช่การแสดงที่บ้านมากเกินไป ความสม่ำเสมออาจฟังดูไม่เซ็กซี่ แต่ทั้งในการวิจัยและชีวิตจริงสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนควบคุมปริมาณแคลอรี่และจัดการความหิวได้อย่างสะดวกสบายในที่สุด Scott-Dixon กล่าว

โดย 'สบาย' Scott-Dixon หมายถึงการสร้างความตึงเครียดให้น้อยที่สุดระหว่างเป้าหมายด้านองค์ประกอบร่างกายของคุณ (สุขภาพและการออกกำลังกาย) กับวิถีชีวิตที่คุณต้องการ (ความสุขของคุณ) สิ่งที่ไม่เคยได้ผลคือการมีความปรารถนาที่จะแข่งขันกันสองอย่างเช่นผู้ชายที่อยากมีซิกซ์แพ็ก แต่ยังคงดื่มเบียร์หกตัวทุกคืน ความปรารถนาทั้งสองนี้แข่งขันกันอย่างแข็งขันและนั่นคือสิ่งที่สร้างความหงุดหงิดและทุกข์ใจเพราะคุณกำลังแสวงหาผลลัพธ์ที่เป็นไปไม่ได้

5. รับชัยชนะอย่างง่ายดาย

ถึงตอนนี้คุณควรเริ่มตระหนักว่าความลับในการกลับมามีรูปร่างเป็นเรื่องของการร่อนแทนที่จะบดผ่านกระบวนการ ด้วยการตั้งค่าความท้าทายที่ยั่งยืนให้กับตัวเองคุณสามารถทำให้การเดินทางราบรื่นยิ่งขึ้นด้วยการคว้าชัยชนะง่ายๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการกลับมามีรูปร่างคือการมีนิสัยกลับมามีรูปร่างอีกครั้งเวนทูรากล่าว

คุณทำได้โดยการทำเครื่องหมายการชนะเล็ก ๆ จำนวนมาก สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยสร้างแรงผลักดัน แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ให้กับคุณอีกด้วยเนื่องจากคุณจะรู้สึกดีกับสิ่งที่คุณกำลังทำและประสบความสำเร็จ ตัวอย่างเช่นการดื่มน้ำแก้วใหญ่หลังตื่นนอนไม่นานจะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำคืนความคิดที่ชัดเจนและรู้สึกดีขึ้น และเป็นเรื่องง่ายมากที่จะแบ่งปัน Ventura

นิสัยที่ใช้ความพยายามน้อยอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มโอกาสแห่งความสำเร็จในความโปรดปรานของคุณอาจเป็นการเตรียมอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณให้พร้อมในคืนก่อนการฝึกซ้อมหรือติดตามการออกกำลังกายของคุณในไดอารี่การฝึกอบรม ยิ่งคุณทำสิ่งเล็ก ๆ ง่าย ๆ มากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้นที่จะทำองค์ประกอบที่ใหญ่และท้าทายยิ่งขึ้นในการกลับมามีรูปร่าง

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

$ 12.92 ที่ Amazon.com


ที่เกี่ยวข้อง: วิธีตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สมจริง


6. ทำตามแผน

วอร์เนอร์กล่าวว่าคนที่ใช้ตัวเองกับแผนแบบมีโครงสร้างจะก้าวหน้าและคนที่ทำไม่ได้ดีก็ไม่ก้าวหน้าวอร์เนอร์กล่าว เป็นข้อมูลเชิงลึกที่จ้องมองคุณอยู่ตรงหน้า แต่ดูเหมือนชัดเจนมากจนไม่สามารถเป็นจริงได้

วอร์เนอร์ขอแนะนำให้ทำตามแผนที่สร้างขึ้นสำหรับคุณโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอน วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่คุณกำลังทำต่อไปเพื่อที่คุณจะได้ทุ่มเทความพยายามและแรงกายแรงใจไปที่การออกกำลังกายและคุณยังหลีกเลี่ยงการกลับไปออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบอีกด้วยทำให้สบายใจมากกว่าความก้าวหน้า

คุณอาจพบผู้ฝึกสอนหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่โรงยิมในพื้นที่หรือผ่านเครือข่ายของคุณซึ่งสามารถช่วยคุณสร้างแผนกำหนดเองได้ แต่คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากแอปที่ให้บริการที่เหมือนการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้อีกด้วย ค้นหาเทรนเนอร์ของคุณ และ อนาคต เป็นสองตัวอย่างที่ดี

ค้นหาภาพหน้าจอแอปเทรนเนอร์ของคุณ

จาก $ 29 ที่ Findyourtrainer.com

7. คาดการณ์อุปสรรค

ยิ่งนิสัยการออกกำลังกายของคุณยึดติดน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งเสี่ยงต่อการมีอิทธิพลจากภายนอกมากขึ้นเท่านั้น หากคุณฝึกหน้าอกและกลับมาในตอนเย็นวันศุกร์ที่ Powerhouse Gym เป็นเวลาห้าปีติดต่อกันโดยไม่พลาดเซสชั่นมีโอกาสดีที่คุณจะอยู่ที่นั่นในช่วงปลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายใหม่หลังจากหายไปสองปีและคุณข้ามการออกกำลังกายเมื่อเพื่อนชวนคุณออกไปดื่มเบียร์ในคืนวันศุกร์คุณอาจสูญเสียการไหลและลดลงในไม่ช้า ฟิตเนสประจำวันศุกร์

เมื่อคุณพยายามสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่คุณควรคาดการณ์สิ่งล่อใจที่คุณจะพบเพื่อที่คุณจะได้วางแผนว่าคุณจะจัดการกับสิ่งเหล่านี้อย่างไรวอร์เนอร์กล่าว เขาแนะนำให้บอกคนอื่นล่วงหน้าหากคุณมีดินสอในการฝึกซ้อมในวันใดวันหนึ่งเพื่อให้คุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนและกดดันน้อยลงในการยกเลิกการออกกำลังกาย คุณยังสามารถให้เพื่อนหรือครอบครัวเข้าร่วมแผนการฝึกอบรมเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

8. อย่าเอาชนะตัวเอง

เราได้พิสูจน์แล้วว่าความสมบูรณ์แบบเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ซึ่งต้องใช้แรงกดดันเล็กน้อยจากความพยายามในการสร้างร่างกายที่ดีขึ้นของคุณ แต่กลยุทธ์ทางจิตวิทยายังไม่จบเพียงแค่นั้น ข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนทั่วไปทำเมื่อพยายามกลับมามีรูปร่างคือทำให้ตัวเองลำบากเมื่อพวกเขาเพลี่ยงพล้ำ การเอาชนะตัวเองเป็นการเสียเวลาและพลังงานทางอารมณ์ Ventura กล่าว

คุณมีไอศกรีมสักชามโดยที่คุณไม่ได้ตั้งใจ? แล้วไงล่ะ? สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่คุณลงโทษตัวเองมากแค่ไหนที่ทำไม่ถึงความคาดหวัง แต่เป็นวิธีที่คุณตอบสนองต่อความล้มเหลวที่สำคัญ คุณไม่สามารถย้อนเวลากลับไปได้ แต่มีอิทธิพลต่อสิ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณได้ หากคุณยุ่งอยู่กับการบอกตัวเองว่าคุณล้มเหลวอีกครั้งและเป็นเรื่องปกติและคุณไม่มีสิ่งที่จะกินได้ดีนั่นคือการบ่อนทำลายตัวเอง เขาเสริมว่าคุณเป็นหนี้ตัวเองที่ต้องทุ่มเทพลังใจในการทำงานที่ยอดเยี่ยมในขั้นตอนต่อไปของแผนของคุณและก้าวต่อไปทางอารมณ์จากความล้มเหลวในอดีต


คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .