แบบฝึกหัดทุ่นระเบิดที่สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

Rogue ฟิตเนส

หากคุณไม่ได้ใช้ Barbells ด้วยวิธีนี้คุณจะพลาดผลกำไรที่สำคัญ

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


ไม่มีใครวาง Baby ไว้ที่มุมห้อง . แต่คุณควรวางบาร์เบลไว้ที่มุมอย่างน้อยก็เป็นครั้งคราว





การทำเช่นนี้จะสร้างสิ่งที่เรียกว่าทุ่นระเบิด แต่สิ่งเดียวที่จะระเบิดคือผลกำไรของคุณ เป็นเทคนิคการยกน้ำหนักที่ได้ผลจริง ๆ แล้วมีผู้ผลิตหลายรายที่ทำเอกสารแนบพิเศษสำหรับการตั้งค่าประเภทนี้

เอกลักษณ์ของการจัดวางทุ่นระเบิดมาจากส่วนโค้งครึ่งวงกลมที่คุณต้องใช้สำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับทุ่นระเบิด ตัวอย่างเช่นในการกดไหล่กับทุ่นระเบิดส่วนโค้งของการเคลื่อนที่จำเป็นที่คุณจะต้องกดทั้งไปข้างหน้าและข้างบนแทนที่จะขึ้นในแนวตั้งตรงๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญ - เรียบง่ายและตรงไปตรงมาที่สุด - เพราะท่าทางที่เหมือนมิสเตอร์เบิร์นส์ของคุณอาจมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวไหล่ที่น่ากลัว และช่วงการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณก้าวข้ามผ่านข้อ จำกัด ได้เร็วกว่างานสัมมนาของ Tony Robbins

ทั่วกระดานเราสามารถใช้ประโยชน์จากคุณลักษณะเฉพาะของทุ่นระเบิดนี้สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายอื่น ๆ ส่วนใหญ่: หมอบ, งอ, ผลัก, ดึง - คุณตั้งชื่อมัน



ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายกับทุ่นระเบิดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการหมุนของคุณ (มีการเล่นสำนวนอยู่ที่นั่นบางคนเข้าใจแล้วส่วนที่เหลือของคุณ: เน้นที่กล้ามเนื้อของคุณและดูสวย)

การออกกำลังกาย - กำหนด x จำนวนครั้ง

1. ทุ่นระเบิดหมอบ - 4x8.5



หมอบระเบิดมีลักษณะคล้ายกับหมอบถ้วยซึ่งเป็นเครื่องมือการสอนที่ยอดเยี่ยมสำหรับรูปแบบการหมอบ หมอบถ้วยใช้งานได้ แต่แม้จะมีการใช้น้ำหนักด้านหน้า (ด้านหน้า) ในหมอบนี้ แต่บางคนก็ยังมีแนวโน้มที่จะพับในขณะที่นั่งยอง อย่างไรก็ตามเนื่องจากส่วนโค้งที่เป็นเอกลักษณ์ของแท่งกับทุ่นระเบิดจึงมีข้อเสนอแนะเพิ่มเติมที่สนับสนุนให้ลำตัวตั้งตรง นอกจากนั้นยังมีข้อเสนอแนะบางอย่างในตัว: ถ้าคุณล้มไปข้างหน้าขอบของแท่งจะติดขัดเข้าไปในกระดูกอกของคุณเช่นข้อศอกในลิฟต์ที่มีคนพลุกพล่าน

ในที่สุดหลาย ๆ ครั้งก็มีอาการอ่อนแรงที่หลังส่วนบนและคาดเอวซึ่งป้องกันไม่ให้ผู้คนก้าวไปสู่น้ำหนักที่หนักขึ้นด้วยการหมอบถ้วยโดยไม่ต้องปัดไหล่และกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอก (กระดูกสันหลังตรงกลาง - บน) ทุ่นระเบิดใช้ความมั่นคงที่จำเป็นบางส่วนออกจากหลังและไหล่เพื่อให้เราสามารถบรรทุกขาได้หนักขึ้นและร่องรูปแบบเพิ่มเติมก่อนที่จะหมอบด้านหน้าหรือด้านหลัง สิ่งนี้จะช่วยให้การเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบสควอทที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ง่ายขึ้น

2. ทุ่นระเบิดกดไหล่แขนเดียว + เอื้อม: 3x8 / ข้าง

หลายคนต้องการกดค่าใช้จ่าย แต่น่าเศร้าที่พวกเขาไม่รู้ว่าพวกเขาขาดความคล่องตัวในการทำอย่างถูกต้อง (ในสมัยนี้คนส่วนใหญ่ขาดความคล่องตัวในการสระผมของตัวเอง!) แทนที่จะพยายามหาวิธีที่ดีกว่าในการกดเหนือศีรษะพวกเขากลับหมุนกระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อรับน้ำหนักเหนือศีรษะซึ่งหลายครั้งก็คล้ายกับคนที่ทำบริเวณขอบรก หรือเอนหลังเพื่อถ่ายเซลฟี่เหนือศีรษะสุดฮอต

เครื่องกดทุ่นระเบิดแบบยืนเสร็จแล้วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการกดเหนือศีรษะเนื่องจากช่วยให้สามารถเลียนแบบตำแหน่งเหนือศีรษะได้อย่างใกล้ชิดโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังเกิดความเครียดมากเกินไป เนื่องจากการกดด้วยทุ่นระเบิดอยู่ระหว่างการกดในแนวตั้งและแนวนอนจึงรักษาเสถียรภาพของแกนได้ง่ายกว่ามาก



ในที่สุดการเข้าถึงในตอนท้ายของการออกกำลังกายก็มีสิ่งที่น่าสนใจทางวิทยาศาสตร์ (ช่วยเพิ่มการกระตุ้น serratus ซึ่งช่วยให้กระดูกสะบักหมุนขึ้นส่งผลให้จังหวะของกระดูกสะบัก - กระดูกดีขึ้น) ซึ่งหมายถึงไหล่ที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น

2b. Landmine Meadows แถว: 3x8 / แต่ละด้าน

รูปแบบการพายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกันกระสุนด้านหลังและช่วยให้ไหล่มีสุขภาพดีจากรูปแบบการกดม้านั่งทั้งหมดที่ทุกคนชอบทำ แถว Landmine Meadows ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มเนื้อสัตว์ที่หลังของคุณ แต่ยังให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกด้วย

ประโยชน์ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งของ Landmine Meadows Row คือช่วยให้เราสามารถใช้กล้ามเนื้อหลังหลาย ๆ ส่วนจากตำแหน่งที่ยาวเต็มที่ไปยังตำแหน่งที่สั้นลงอย่างเต็มที่เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่ทุ่นระเบิดอนุญาต ซึ่งหมายความว่าเรากำลังกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและหน่วยมอเตอร์ทั้งหมดอย่างเต็มที่ซึ่งเท่ากับการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

ส่วนโค้งของทุ่นระเบิดในแบบฝึกหัดนี้ยังบังคับให้เราป้องกันไม่ให้เกิดการหมุนของกระดูกสันหลัง (ป้องกันการหมุน) ตำแหน่งท่าแยกจะบังคับให้กระดูกสันหลังล็อกเข้าที่เพื่อให้แน่ใจว่าเราทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนหลังตรงกลางและป้องกันการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่ไม่ต้องการ (ป้องกันการงอ / ส่วนขยาย) ซึ่งหมายความว่านอกจากการสร้างหลังให้ใหญ่แล้วแบบฝึกหัดนี้ยังทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดที่มีความมั่นคงหลักอีกด้วย

ในที่สุดความหนาของบาร์เบลเมื่อเทียบกับดัมเบลหมายความว่าต้องการแรงยึดเกาะที่มากขึ้น และนอกจากการยึดเกาะที่แข็งแรงขึ้นแล้วยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่มความมั่นคงของไหล่ผ่านปรากฏการณ์ทางระบบประสาทที่เรียกว่าการฉายรังสี พูดง่ายๆก็คือยิ่งเราต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อจับอะไรบางอย่างการส่งสัญญาณก็จะถูกส่งไปที่แขนมากขึ้นเพื่อให้ไหล่ทรงตัว ดังนั้นพร้อมกับการยึดเกาะที่แข็งแรงขึ้นและท่อนแขนขนาดป๊อปอายเรากลับมาช่วยกันกระสุนอีกครั้ง

3. ทุ่นระเบิดขาเดียว Deadlift: ข้างละ 3x6

Deadlift ขาเดียว (SLDL) หากการออกกำลังกายที่ดีเพื่อพัฒนาความแข็งแรงผ่านโซ่หลังรวมทั้งพัฒนาความมั่นคงและความสมดุลของขาเดียว อย่างไรก็ตามปัญหาเกี่ยวกับการดำน้ำใน SLDL ก็คือความต้องการความมั่นคงและความสมดุลนั้นก้าวกระโดดจากการออกกำลังกายแบบทวิภาคีเช่นการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิม โชคดีที่สามารถใช้ทุ่นระเบิดเพื่อโหลดรูปแบบบานพับขาเดียว (เช่น deadlift) ในขณะที่ให้ความช่วยเหลือเพียงเล็กน้อย

ใน SLDL ทั่วไปที่ทำด้วยดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำมีจุดสัมผัสเพียงจุดเดียวคือเท้าที่วางอยู่บนพื้น สิ่งนี้ทำให้เรามีฐานรองรับที่เล็กมากและทำให้ยากอย่างไม่น่าเชื่อในการปรับสมดุลและโหลดรูปแบบบานพับอย่างมีประสิทธิภาพ SLDL ของทุ่นระเบิดทำให้เรามีเสถียรภาพมากขึ้นเนื่องจากบาร์เบลเชื่อมต่อกับฐานของทุ่นระเบิด ทำให้การเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวสองขาเป็นขาเดียวง่ายขึ้นมาก และเนื่องจากมีความเสถียรมากขึ้นเราจึงใช้น้ำหนักกับมันได้มากขึ้นด้วย น้ำหนักที่มากขึ้นเท่ากับกล้ามเนื้อมากขึ้น

3b. นักมวยปล้ำทุ่นระเบิดขว้าง: ด้านละ 2x5

อันนี้จะช่วยให้งานของคุณสว่างขึ้น วิธีอธิบายที่ง่ายที่สุดคือแกล้งทำเป็นว่าแขนของคุณเป็นที่ปัดน้ำฝน คุณกำลังจะกลับไปกลับมาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นส่วนโค้งวงกลม ส่วนที่ยากคือการทำเช่นนั้นด้วย barbell ที่โหลดไว้ในมือของคุณ

ถือปลายทุ่นระเบิดไว้ข้างหน้าคุณ ใช้ท่าทางกีฬาโดยงอเข่าเล็กน้อย กดบาร์ขึ้นเพื่อให้คิ้วอยู่ในระดับเดียวกับแขนเหยียดตรง ตอนนี้ในส่วนโค้งครึ่งวงกลมนั้นให้นำระเบิดลงไปที่กระเป๋าด้านหน้าขวาของคุณโดยไม่พับเข้าด้านนั้นหรือยื่นเข้ามารักษาท่าทางที่ดี

จากตรงนี้ให้เลื่อนแถบกลับขึ้นไปที่กึ่งกลางแล้วนำลงไปอีกด้านในตอนนี้ ทุ่นระเบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งทุ่นระเบิดจะเคลื่อนที่ไปในเส้นทางเดียวกันกับที่ปัดน้ำฝน


นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ


มี 4 แพลตฟอร์ม T-Bar Row ทั้งหมด

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาอุปกรณ์เสริมสำหรับยิมที่บ้านหรือต้องการตัวเลือกแบบพกพาที่คุณสามารถพกพาไปที่ยิมได้นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่คุ้มค่า เหมาะสำหรับบาร์เบลมาตรฐานหรือโอลิมปิกแพลตฟอร์ม Yes4All T-Bar Row มีความสามารถในการขึ้นลงแบบ 360 องศาเต็มรูปแบบทำให้เข้ากันได้กับการออกกำลังกายทุ่นระเบิดทั้งหมด โปรดทราบว่ารายการนี้ไม่สามารถใช้แยกกันได้ แต่เพียงแค่ติดเข้ากับชั้นวางดัมเบลล์หรือม้านั่งและเตรียมพร้อมที่จะโจมตีช่วงเหงื่อของคุณ
$ 29.99 ที่ Amazon.com

Rogue Post Landmine

ตั้งแต่การกดไปจนถึงท่าไม้ตายแถวหรือการบิดยูนิต Rogue Landmine ให้คุณมีตัวเลือกมากมายสำหรับการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเพื่อพัฒนาพลัง หน่วยนี้รวมกับบาร์เบลโอลิมปิกมาตรฐานใด ๆ และสิ่งที่คุณต้องมีคือแผ่นกันกระแทกสำหรับติดตั้ง ทุ่นระเบิดมีเหล็กเจ็ดเกจปลอกบาร์ขนาด 10 นิ้วและออกแบบมาให้หมุนได้ 360 องศาเหมาะสำหรับการฝึกแบบหมุน
$ 75 ที่ RogueFitness.com

ทุ่นระเบิดระบบไฟฟ้า

ฐานยางแบบไม่ลื่นไถลหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องต่อหน่วยระเบิดนี้เข้ากับสิ่งใด ๆ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะต้องการฝึกในร่มหรือกลางแจ้งอุปกรณ์นี้เหมาะสำหรับทุกสถานที่ ทุ่นระเบิดระบบไฟฟ้าสามารถรองรับบาร์เบลโอลิมปิกใด ๆ ที่มีแขนเสื้อสี่นิ้วและสถานีมัลติฟังก์ชั่นทำให้สามารถใช้งานได้กับโปรโตคอลการฝึกอบรมที่หลากหลายในขณะที่หลีกเลี่ยงความเครียดเพิ่มเติมในข้อต่อของคุณ
$ 254.69 ที่ Power-Systems.com


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .