การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ
เก็ตตี้อิมเมจ
กดเป็นเวลา? แบบฝึกหัด 5 ข้อนี้ให้ผลตอบแทนสูงสุดสำหรับบั๊กของคุณ
หน้าที่ 1 จาก 2เราทุกคนรู้ดีว่าฤดูกาลนี้ยุ่งแค่ไหน พอจะกล่าวได้ว่างานปาร์ตี้ในสำนักงานทั้งหมดการจับจ่ายในนาทีสุดท้ายและการรายงานประจำปีเป็นการโจมตีอย่างต่อเนื่องในการฝึกซ้อมของคุณทำให้มีเวลาเพียงเล็กน้อยสำหรับโรงยิม
ด้วยความต้องการเหล่านี้ที่จับคุณเป็นตัวประกันคุณควรจะฝึกยังไงนับประสาอะไร สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย เหรอ?
นอกจากนี้คุณจะปกป้องร่างกายของคุณจากการโจมตีที่ไม่มีที่สิ้นสุดของคุกกี้คริสต์มาสและการดื่มสุราในธีมวันหยุดได้อย่างไร?
ไม่ต้องกังวล ฉันมีคุณครอบคลุม คุณสามารถลดเวลาในการออกกำลังกายของคุณลงเหลือ 30 นาทีในขณะที่ใช้คุกกี้เสริมเหล่านั้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นรอบเอวของคุณ
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพด้านเวลา
คุณต้องออกกำลังกายที่ต้องการมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดเพื่อเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายให้มากที่สุด นั่นหมายถึงการเคลื่อนไหวที่มีขนาดใหญ่และมีหลายข้อต่อเช่นการผลักการดึงการสควอตและบานพับ เนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ใช้น้ำหนักมากที่สุดและกระตุ้นกล้ามเนื้อมากที่สุดการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะสร้างการตอบสนองของ anabolic ที่ใหญ่ที่สุดเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน
แบบฝึกหัดห้าอันดับแรกสำหรับการฝึกในช่วงเวลาหนึ่ง
1. หมอบด้านหน้า:
หมอบด้านหน้า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุดและมอบสิ่งที่ผู้ชายส่วนใหญ่ขาดไม่ว่าจะเป็นร่างกายส่วนล่างแกนกลางและท่าทาง
แทนที่จะเป็นหมอบหลังทั่วไปสควอตด้านหน้ามีแถบตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมายสามประการ:
- กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวตั้งมากกว่าเมื่อเทียบกับการนั่งพับเพียบ ซึ่งหมายถึงการมีส่วนร่วมของแกนกลางที่มากขึ้นและความเค้นเฉือนน้อยลง - ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังจากการงอ
- ผู้ชายส่วนใหญ่มีปัญหาเกี่ยวกับท่าทางเช่น Smeagle จาก ลอร์ดออฟเดอะริง ซึ่งนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่ไม่ดีและอาจเกิดการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ ในการหมอบด้านหน้าคุณต้องถือข้อศอกขนานกับพื้น การจับข้อศอกขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าทางเช่นกับดักและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเพื่อรักษาตำแหน่งและทำให้บาร์มั่นคง กล้ามเนื้อเหล่านี้หดไหล่ของคุณ การทำให้แข็งแรงขึ้นจะทำให้ไหล่ของคุณมั่นคงและปรับปรุงท่าทาง
- ความลึกที่มากขึ้นระหว่าง squats ด้านหน้าไปด้านหลัง squats เนื่องจากการวางบาร์แกนของคุณจึงถูกเปิดใช้งานเพื่อควบคุมตำแหน่งกระดูกสันหลังในระหว่างการสควอท ในกรณีส่วนใหญ่ความเสถียรที่เพิ่มขึ้นนี้แสดงให้เห็นในการช่วยให้คุณหมอบได้ลึกขึ้นโดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ความลึกที่เพิ่มขึ้นยังเพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเช่น glutes, quads และ hamstrings การกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหมายความว่าคุณจะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักตัวน้อยลงเมื่อเทียบกับการสควอตที่สูงขึ้นและมีน้ำหนักมากขึ้น
2. กด Dumbbell Bench Press แบบ Neutral Grip
ผู้ชายคนไหนที่ไม่มีบัลลังก์กดในการออกกำลังกายของเขา? นั่นคือสิ่งที่ฉันคิดว่า. การจับที่เป็นกลางจะสูบหน้าอกไขว้และไหล่ของคุณในขณะที่ลดความเครียดที่ไหล่เมื่อเทียบกับม้านั่งยกน้ำหนัก การจับที่เป็นกลาง (คิดว่าฝ่ามือหันเข้าหากัน) อาจลดความแออัดในแคปซูลไหล่ การเบียดกันน้อยลงอาจส่งผลให้เกิดการเสียดสีของไหล่การปะทะและความเจ็บปวดน้อยลง
ในการกดดัมเบลโดยทั่วไปผู้ชายส่วนใหญ่จะโค้งหลังโดยเปลี่ยนการกดดัมเบลแบบแบนเป็นการกดปฏิเสธ วิธีนี้ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลง แต่ยังเปลี่ยนการกระตุ้นของกล้ามเนื้อด้วย การวางม้านั่งขึ้น 15-30 องศาหนึ่งหรือสองรอยบนม้านั่งที่ปรับได้ส่วนใหญ่จะทำให้แท่นพิมพ์ของคุณแบนและปรับปรุงการมีส่วนร่วมของ Pec
3. ชินอัพ
ผู้ชายควรมีความสามารถในการจัดการตัวเองและน้ำหนักตัวในทุกสถานการณ์ การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณผ่านช่องว่างในการออกกำลังกายเช่นคางอัพวิดพื้นกระโดดและสปรินต์เป็นสัญญาณของความแข็งแรงสัมพัทธ์: คุณแข็งแกร่งแค่ไหนสำหรับขนาดของคุณ
ไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะทดสอบความแข็งแรงของคุณได้มากกว่าการเชิดคาง เป็นโบนัสชุดรัดกล้ามเนื้อช่วยเน้นรูปลักษณ์ v-taper ที่เป็นที่ปรารถนาทำให้ไหล่ของคุณดูกว้างขึ้นและเอวของคุณเล็กลง
- เลือกด้ามจับและความกว้าง กดกระดูกสะบักของคุณราวกับว่าเอาหัวไหล่ของคุณไปไว้ในกระเป๋าหลัง
- จับบาร์โดยให้ความตึงเครียดคงที่ใน lats และไหล่ในขณะที่บีบ glutes ของคุณ
- ขับข้อศอกลงดึงข้อศอกให้เป็นกลาง
- ดึงหน้าอกของคุณไปที่บาร์
- ลดร่างกายของคุณภายใต้การควบคุมโดยยื่นแขนไปใกล้ตำแหน่งล็อค
- รักษาความตึงเครียดและทำซ้ำสำหรับตัวแทนที่กำหนด
การเสริมคางเป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการฝึกในช่วงเวลาหนึ่ง - ต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดทดสอบความแข็งแรงสัมพัทธ์ของคุณและเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันให้กับขา
หน้าต่อไป