แผนการรับประทานอาหารจากพืช

ผู้ชายกำลังสับผักในครัว

เก็ตตี้อิมเมจ

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการใช้พืชเป็นหลัก

Emily Abbate 12 มีนาคม 2021 แชร์ทวีต พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


รูปถ่ายสินค้าจากไซต์ผู้ค้าปลีก




ทุกวันนี้การรับประทานอาหารจากพืชเป็นสิ่งที่อินเทรนด์อย่างแน่นอน ทุกคนตั้งแต่นักกีฬาเช่น Mike Tyson และ Venus Williams ไปจนถึงนักแสดงเช่น Zac Efron และ Woody Harrelson ได้พูดคุยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารจากพืชและหนึ่งในปี 2019 ในสหราชอาณาจักร ศึกษา แสดงให้เห็นว่าจำนวนชาวอเมริกันที่รับประทานอาหารจากพืชเพิ่มขึ้นเกือบ 9.4 ล้านคนในช่วง 15 ปีที่ผ่านมาเป็นมากกว่า 9.7 ล้านคน แต่การกินพืชเป็นหลักหมายความว่าอย่างไรกันแน่?

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารจากพืชสามารถเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้หรือไม่?

แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการสำหรับ 'อาหารจากพืช' แต่ก็เป็นที่เข้าใจว่าเน้นผักผลไม้ถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช Jackie Topol , MS, RD, CDN. สำหรับบางคนการรับประทานอาหารจากพืชอาจมีลักษณะคล้ายกับอาหารมังสวิรัติ แต่อาจไม่สอดคล้องกับวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติและในความเป็นจริงควรสวมใส่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ สำหรับคนอื่น ๆ การรับประทานอาหารจากพืชอาจหมายความว่าอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจากพืช แต่ก็อาจกินอาหารจากสัตว์ในปริมาณที่น้อยที่สุดด้วย

ดังนั้นมันจึงดูแตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน ตกลงโรเจอร์นั่น ใส่อย่างหลวม ๆ ใครก็ตามที่ยึดติดกับกิจวัตรประจำวันที่ทำจากพืชคือการรับประทานผักและผลไม้ให้มาก เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ มีหลายสิ่งที่อาจถือได้ว่าเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน

ที่นี่เราเจาะลึกถึงสิ่งที่คุณต้องรู้หากคุณคิดจะทำอาหารจากพืชเสนอสูตรอาหารจากพืชแสนอร่อยร่างสิ่งที่คุณต้องการในครัวของคุณเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการรับประทานอาหารสไตล์นี้ และแม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพืชแสนอร่อยบางส่วนของเรา


ประโยชน์ของอาหารจากพืช


อาหารที่อุดมไปด้วยผักฟังดูดีสำหรับคุณโดยไม่ต้องพึ่งค้างคาว แน่นอนว่าการใช้พืชเป็นหลักมีประโยชน์มากกว่าเพียงแค่การเสิร์ฟผักใบเขียวตามปกติ ที่นี่เรารวบรวมสิทธิประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์:

  • อาจลดความดันโลหิตของคุณ: การมีความดันโลหิตสูง (เรียกอีกอย่างว่าความดันโลหิตสูง) อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ อ้างอิงจากวันที่หนึ่งเมษายน 2014 การวิเคราะห์ นักวิจัยพบว่าคนที่ติดตามก อาหารมังสวิรัติ มีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ในกิจวัตรประจำวัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารมังสวิรัติยังสามารถช่วยให้โรคหลอดเลือดหัวใจกลับมาเป็นซ้ำได้อีกด้วย ทบทวน .

  • สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้: หวังว่าจะลดลงสักสองสามปอนด์? นี่อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ หนึ่งปี 2017 ศึกษา พบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารจากพืชซึ่งประกอบด้วยอาหารทั้งตัวจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 9.25 ปอนด์ ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่าค่าดัชนีมวลกายสำหรับหมิ่นประมาทนั้นต่ำกว่าค่าดัชนีมวลกายสำหรับคนที่ไม่ได้กินเจอย่างมาก (23.6 เทียบกับ 28.8)

  • สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้: การลดน้ำหนักลงไปในอาหารที่มีผักและผลไม้สูงนั้นมีอยู่จริง พบ เพื่อลดความเสี่ยงของผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งในผู้ป่วย

  • สามารถปรับปรุงคอเลสเตอรอลของคุณ: คุณมีแนวโน้มที่จะลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (โดยทั่วไปเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) การวิจัย พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากถึง 25 เปอร์เซ็นต์

  • สามารถส่งเสริมการสูงวัยที่มีสุขภาพดี: แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดที่จะพาคุณย้อนเวลากลับไปได้ แต่เราก็มีอำนาจที่จะทำให้สิ่งต่างๆช้าลงได้โดยการกินอย่างฉลาด ตามหนึ่งในปี 2018 ศึกษา การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชสามารถส่งเสริมการแก่ชราของเซลล์ได้อย่างมีสุขภาพดี


วิธีเริ่มต้นด้วยอาหารจากพืช


เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันของคุณการผสมอาหารเข้าด้วยกันอาจทำให้รู้สึกหนักใจ ข่าวดี? ไม่จำเป็นต้องใช้เคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญที่เป็นประโยชน์เหล่านี้

สีสันและพื้นผิวสีรุ้งในกระดานสแน็คผลไม้ผักดิปถั่วและมะกอกที่มีชีวิตชีวาและดีต่อสุขภาพนี้เก็ตตี้อิมเมจ

1. เข้าถึงการผลิตตามฤดูกาล

ไม่ว่าคุณจะเข้าถึงตลาดของเกษตรกรหรือ จำกัด เฉพาะซูเปอร์มาร์เก็ตให้สร้างจานของคุณด้วยผักตามฤดูกาลที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างสมดุล Naiha Falkner นักโภชนาการประจำของคุณควรปิดจานส่วนใหญ่โดยแบ่งส่วนที่เหลือระหว่างเมล็ดธัญพืชผลไม้และโปรตีนในรูปแบบของถั่วและพืชตระกูลถั่วหรือถั่วและเมล็ดพืชกล่าวว่า Naiha Falkner นักโภชนาการประจำของ หนาม .

ไม่คุ้นเคยกับผักประเภทต่างๆทั้งหมดที่มีอยู่หรือไม่? Falkner ขอแนะนำให้คุณเริ่มจากสิ่งที่คุณคุ้นเคยและทำอาหารตามสบาย จากนั้นแยกสาขาออกจากที่นั่นหลังจากที่คุณสร้างความมั่นใจแล้ว

2. สร้างสรรค์

หากคุณได้รับการเลี้ยงดูเป็นหนึ่งในเนื้อเหล่านั้นที่อยู่ตรงกลางจานคุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารอาจหมายความว่าคุณต้องคิดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ ที่แตกต่างไปจากเดิม แทนที่จะพยายามเปลี่ยนเนื้อสัตว์ทั้งหมดในชีวิตของคุณด้วยสารทดแทนจากพืชให้คิดถึงตำแหน่งที่คุณสามารถเพิ่มพืชได้แนะนำ Frances Largeman-Roth, RDN สำหรับ Nurish by Nature Made และผู้เขียน สมูทตี้และน้ำผลไม้: Prevention Healing Kitchen .

Largeman-Roth ขอแนะนำให้คุณถามตัวเองว่า: คุณสามารถเพิ่มผลไม้อีกชิ้นหรือสองชิ้นในวันของคุณได้หรือไม่? คุณช่วยลองชามธัญพืชเป็นอาหารเย็นได้ไหม และโปรดจำไว้ว่า: จากพืชไม่ได้หมายถึงมังสวิรัติ แต่คุณยังสามารถใส่เนื้อสัตว์อาหารทะเลไข่และสัตว์ปีกลงในอาหารได้หากต้องการ แต่พืชยิ่งมีความสุขมากขึ้น!

3. พึ่งพาธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชไฟเบอร์เหล็กสังกะสีโฟเลตและโพแทสเซียมเท่านั้นส่วนผสมเหล่านี้ยังมีราคาไม่แพงและมีความเสถียรในการเก็บรักษาในรูปแบบแห้งและกระป๋อง เนื่องจากมีการแพร่หลายมากเพียงใดจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับถั่วพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชที่คุณชื่นชอบอยู่เสมอซึ่งทั้งหมดนี้มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมต่ำตามธรรมชาติและยังปราศจากคอเลสเตอรอลอีกด้วยฟอล์กเนอร์กล่าวเสริม

4. อย่าลืมคิดถึงอาหารเสริม

หากคุณกำลังจะเป็นมังสวิรัติอย่างสมบูรณ์คุณจะต้องคิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร B12 และ วิตามินดี. อาหารเสริมให้คำแนะนำแก่ Largeman-Roth ทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานอาหารจากพืชอย่างสมบูรณ์เธอกล่าว


ที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริมวิตามินดีที่ดีที่สุด


กฎห้าข้อสำหรับทุกคนที่พิจารณาอาหารจากพืช


ภาพใกล้ชิดของพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกพร้อมกล่องข้อความสีน้ำเงินซ้อนทับเก็ตตี้อิมเมจ

หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ทำจากพืช (และไม่บริโภคอาหารจากสัตว์) สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีแหล่งโปรตีนจากพืช สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง Largeman-Roth กล่าว เน้นอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบเช่นถั่วถั่วถั่วเลนทิลเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืชแทนเนื้อสัตว์จำลอง (เช่นนักเก็ตไก่ปลอมผักยอดนิยม) ซึ่งผ่านกรรมวิธีขั้นสูง ตัวเลือกโปรตีนยอดนิยมอื่น ๆ : พัลส์ (ถั่วชิกพีถั่วถั่ว) พืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

สลัดฤดูหนาวกะหล่ำปลีแดงถั่วชิกพีย่างส้มเลือดต้นหอมและข้อความซ้อนทับกล่องสีฟ้าวอลนัทเก็ตตี้อิมเมจ

Largeman-Roth ผู้เขียนหนังสือกล่าวว่าการเพิ่มผักและผลไม้หลากสีในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่สนุกและอร่อย การรับประทานอาหารในสี . ลองใช้สีอย่างน้อยสองสีในแต่ละมื้อและอีกหนึ่งสีในแต่ละมื้อ

ตัวอย่างเช่นสตรอเบอร์รี่ (สีแดง) และบลูเบอร์รี่ (สีน้ำเงิน) ในมื้อเช้าแอปเปิ้ล (สีแดง) สำหรับทานเล่นสลัดผักคะน้า (สีเขียว) พริกหยวก (สีเหลือง) และถั่วดำ (ดำ) สำหรับมื้อกลางวันและปลาแซลมอนกับ มันฝรั่งหวานย่าง (สีส้ม) และหน่อไม้ฝรั่ง (สีเขียว) สำหรับมื้อเย็น

สีเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและการเพิ่มผลผลิตมากขึ้นคุณจะได้รับปริมาณไฟเบอร์เพิ่มขึ้นด้วย

อะโวคาโดบนพื้นผิวไม้พร้อมกล่องข้อความสีน้ำเงินเก็ตตี้อิมเมจ

อาหารของคุณอาจมีแคลอรี่น้อยกว่าคนกินเนื้อสัตว์และไขมันยังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหาร Natalie Rizzo, MS, RD, กล่าว โภชนาการà la Natalie

มีแหล่งที่มาจากพืชมากมายเพื่อให้ได้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากที่อร่อยมาก ลองนึกถึงอะโวคาโดครีมและน้ำมันมะกอกสำหรับการเริ่มต้น

ขนมปังโฮลวีตบนเคาน์เตอร์ไม้เก็ตตี้อิมเมจ

ธัญพืชเป็นสิ่งที่ดีระยะเวลา แต่เมื่อคุณมีโอกาสคุณต้องการตั้งเป้าหมายที่จะได้เมล็ดธัญพืชที่ผ่านกระบวนการกลั่น อะไรคือความแตกต่างคุณสงสัย? เมล็ดธัญพืช (เช่นข้าวกล้องจมูกข้าวสาลี) ไม่ได้มีการกำจัดจมูกข้าวและรำออกในล้านกระบวนการซึ่งหมายความว่าสารอาหารทั้งหมดยังคงอยู่ครบถ้วน 100 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายความว่าเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอย่างโพแทสเซียมและแมกนีเซียมรวมทั้งไฟเบอร์

ในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว (เช่นซีเรียลแครกเกอร์ขนมปัง) จะถูกบดโดยเอาจมูกข้าวและรำออกซึ่งจะทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่เนียนละเอียดกว่า การบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วทำให้เราพลาดปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นและคุณอาจพบว่าตัวเองหิวเร็วขึ้นเนื่องจากพวกมันจะไม่คอยตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ซุปแครอทใส่เครสและผักชีวางทับข้อความสีน้ำเงินเก็ตตี้อิมเมจ

ผักเป็นสิ่งที่ใช่ในแผนการรับประทานอาหารประเภทนี้และเป็นการดีกว่าเสมอที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่เป็นมิตรต่ออาหารเช่นพาสต้าและข้าว ผักที่ไม่มีแป้งเช่นบร็อคโคลีหน่อไม้ฝรั่งและผักใบเขียวเป็นไส้ที่ยอดเยี่ยมและยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย นอกจากนี้ผักบางชนิดยังมีโปรตีนเป็นจำนวนมากอีกด้วย เช่นแพงพวยเป็นต้น. จากการศึกษาของ CDC ในปี 2014 พบว่าแพงพวยมีคะแนนความหนาแน่นของสารอาหารสูงสุดในบรรดาผักและผลไม้ 47 ชนิดที่รวมอยู่ในการศึกษา พริกไทยเขียวมีโปรตีนประมาณ 2 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 8 แคลอรี่ใน 2 ถ้วย

ถ้านั่นไม่ใช่ Schtick ของคุณให้เอนเอียงไปที่ถั่วเหลือง มีโปรตีน 68 กรัมในถั่วเหลืองดิบหนึ่งถ้วย แต่ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน ถั่วเหลืองซึ่งคุณจะพบได้ในเต้าหู้และ Edamame มีวิตามินเควิตามินบี 6 วิตามินซีไทอามีนโฟเลตและไรโบฟลาวิน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กทองแดงสังกะสีโพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ผักที่สร้างกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยในการเพิ่มน้ำหนักปรับปรุงการเผาผลาญสุขภาพหัวใจและปรับปรุงการย่อยอาหาร

วิตามินบนพื้นหลังสีส้มซ้อนทับข้อความกล่องสีน้ำเงินเก็ตตี้อิมเมจ

หากอาหารที่ทำจากพืชของคุณไม่มีนมหรือไข่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจว่าคุณจะพบแคลเซียมธาตุเหล็กและบี 12 ได้จากที่ใด สารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณสามารถหาได้จากผลไม้และผักบางชนิด Rizzo กล่าว ผักใบเขียวมีแคลเซียมเหล็กและสาหร่ายและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มี B12 . หากคุณไม่ได้กินอาหารเหล่านี้บ่อยๆให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการตรวจระดับสารอาหารเหล่านี้ในเลือด ข่าวดี: คุณสามารถเสริมสิ่งเหล่านี้ด้วยหนึ่งในไฟล์ วิตามินรวมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย ในกรณีส่วนใหญ่.


จะรู้ได้อย่างไรว่าบางสิ่งบางอย่างมาจากพืช




จริงอยู่ที่การเลือกผลไม้หรือผักสักชิ้นก็เป็นเรื่องหนึ่งและรู้ว่าใช่รายการเฉพาะนี้เป็นที่ยอมรับในอาหารที่ทำจากพืช อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเดินเข้าไปในส่วนตรงกลางของร้านขายของชำสิ่งต่างๆก็จะมีหมอกลงเล็กน้อย

หากอาหารไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ และหากมาจากโลกอาหารนั้นมาจากพืชก็จะเพิ่ม Largeman-Roth เข้าไป ผลไม้ผักธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วทั้งหมดเป็นอาหารจากพืช ดังนั้นพาสต้าซีเรียลเนยถั่ว - สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยล้วนเป็นอาหารจากพืช

หากคุณต้องการทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่บรรจุหีบห่อนั้นใช้ได้ 100 เปอร์เซ็นต์สำหรับอาหารที่ทำจากพืชให้หาผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับเช่นนี้ (สิ่งที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากวิธีการรับประทานอาหารเป็นที่นิยมมากขึ้นเช่นกัน) เพียงจำไว้ว่าการที่บางอย่างมีข้อความว่ามาจากพืชหรือวีแก้นไม่ได้หมายความว่าสิ่งนั้นจะดีสำหรับคุณเสมอไป

หากมีข้อสงสัยให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม


ที่เกี่ยวข้อง: What's Inside My Fridge: Workout Pros Edition


แบรนด์จากพืชที่ดีที่สุดที่ควรพิจารณา


ไส้กรอกจากพืช Field Roast โปรตีนบาร์จากพืช TruWomen และโปรตีน Longeve crumbles

แหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดสำหรับสูตรอาหารจากพืช


พริกมังสวิรัติในชามมะนาวบนเคาน์เตอร์เก็ตตี้อิมเมจ

คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .