การออกกำลังกายของ Ronnie Coleman สำหรับร่างกายที่ใหญ่ขึ้น

iStock

นักเพาะกายที่ใหญ่ที่สุดในโลกอธิบายถึงวิธีการเล่นกล้ามอย่างแท้จริง

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกใน AskMen UK



ในแต่ละสัปดาห์เราจะทดสอบร่างกายของคุณด้วยความท้าทายใหม่ทั้งหมดจากนักกีฬาชั้นนำหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย สัปดาห์นี้เราได้ขอความช่วยเหลือจากหนึ่งในนักเพาะกายที่ใหญ่ที่สุดในโลก (และเราหมายถึงดาราที่ยิ่งใหญ่อย่างแท้จริง) เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการยกระดับชีวิตของคุณ คุณไม่สามารถล้มเหลวในการสร้างร่างกายให้ใหญ่ขึ้นด้วยการออกกำลังกายนี้



PT คนใหม่ของฉันคือใคร

Ronnie Coleman เป็นชาวอเมริกันที่เกษียณแล้ว นักเพาะกายมืออาชีพ . ผู้ชนะเลิศการเพาะกายมิสเตอร์โอลิมเปียเป็นเวลาแปดปีติดต่อกันเขายังครองสถิติชนะมากที่สุดในฐานะมืออาชีพของ IFBB - แขนเสื้อที่น่ารำคาญ 26 - และได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมา คุณจะเห็นว่าทำไม ...

รอนนี่โคลแมน

เรากำลังทำอะไรอยู่?

'การทำงานหนักแบบเก่าที่ดี' Ronnie กล่าว 'โดยใช้แบบฝึกหัดและช่วงตัวแทนที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ผลมานานหลายทศวรรษ' เรากำลังมุ่งเน้นไปที่ไฟล์ ร่างกายส่วนบน และหลังของคุณโดยเฉพาะ หากคุณต้องการลิ้มรสว่านักเพาะกายทำได้อย่างไรนี่คือสิ่งนี้

มันดีสำหรับอะไร?



สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เรากำลังมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณซึ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มขนาดเสื้อยืด แต่แขนและหน้าท้องของคุณจะได้รับการทดสอบและพัฒนาด้วยเช่นกัน

ระดับความยาก

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในสถานะเริ่มต้น เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้จักรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับแบบฝึกหัดก่อนคุณ คำแนะนำเรื่องน้ำหนักอยู่ในระดับหัวกะทิ - นี่คือสิ่งที่รอนนี่ทำเอง - ดังนั้นให้เริ่มในจุดที่คุณรู้สึกสบายใจและผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นในแต่ละสัปดาห์หากหนักเพียงไม่กี่กิโล 'ความก้าวหน้าต้องใช้เวลาและวินัย' เขากล่าว

การออกกำลังกาย

ลาดดึงลง

  • อุ่นเครื่องชุดละ 30 ครั้ง
  • ทำ 4 เซ็ตละ 12-15 ครั้ง - เพิ่มน้ำหนักแต่ละเซ็ต



การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ทำในสิ่งที่พูด - ออกกำลังกายหนัก ๆ - นั่งในท่านั่งและจับบาร์ โค้งหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกยื่นออกมา ดึงบาร์ลงไปที่หน้าอกส่วนบนของคุณในขณะที่คุณหายใจออกโดยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งคงที่ บีบกล้ามเนื้อหลังจากนั้นยกบาร์กลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Deadlifts

  • ชุดวอร์ม 60kgs
  • ชุดวอร์ม 140kgs
  • ตั้งค่าการทำซ้ำ 1: 12 ครั้งด้วย 185kgs
  • ตั้ง 2: 12 reps โดยใช้ 225kgs
  • เซ็ต 3: 12 ซ้ำกับ 265kgs
  • ตั้งค่าการทำซ้ำ 4: 12 ครั้งด้วย 305kgs

ยกน้ำหนักจากพื้นยกจนเข่าและสะโพกล็อค ทำให้หลังของคุณเป็นกลาง - การโค้งกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณสามารถลองชุดหนัก ๆ ได้เช่นกัน ฉันแน่ใจว่าทุกคนเคยเห็น Deadlift ขนาด 800 ปอนด์ที่มีชื่อเสียง Ronnie กล่าว ตอนนี้ฉันไม่ได้ออกกำลังกายทุกครั้ง แต่ถ้าวันนั้นคุณรู้สึกดีและชอบออกกำลังกายหนัก ๆ ไปเลย!

ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล

  • ชุดวอร์ม 100kgs
  • ตั้งค่าการทำซ้ำ 1: 12 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 145 กก
  • เซ็ต 2:10 reps 185kgs
  • ตั้ง 3: 8 reps ด้วย 225kgs

จับบาร์เบลด้วยฝ่ามือลง งอเข่าเล็กน้อยและงอลำตัวไปข้างหน้าให้หลังตรงเกือบขนานกับพื้น ยกศีรษะขึ้นโดยให้ข้อศอกชิดลำตัว ใช้ท่อนแขนของคุณเพื่อยกน้ำหนักและบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งบนสุด สิ่งนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อให้กับกล้ามเนื้อหลังตรงกลาง



แถวมุม

  • ชุดอุ่นเครื่อง 5 แผ่น
  • ตั้งค่าการทำซ้ำ 1: 12 ครั้งพร้อมจาน 7 แผ่น
  • ตั้ง 2: 12 reps กับ 9 จาน
  • ตั้ง 3:10 reps กับ 12 แผ่น

อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการกลับมาแข็งแรง โหลดปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลด้วยน้ำหนักโดยอีกด้านหนึ่งเข้ามุมเพื่อให้มันนิ่ง เบนไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย จับไม้ตีแล้วยกโดยใช้ข้อศอกดึงขึ้นจนแผ่นสัมผัสหน้าอกของคุณ ถอยหลังลง แต่อย่าให้แผ่นสัมผัสพื้น

เคล็ดลับสุดท้ายจาก Ronnie: 'เวลาระหว่างเซตควรสั้นและนานพอที่จะฟื้นตัวเพียงพอที่จะตีเซตต่อไปได้อย่างหนัก'

Ronnie Coleman จะเข้าร่วมงาน FitConUK ฟิตเนสเอ็กซ์โปแห่งใหม่ที่โอลิมเปียในลอนดอนตั้งแต่วันที่ 21 ถึง 23 เมษายน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับงานแสดงสินค้าหรือซื้อตั๋วเข้าชม fitcon.co.uk .