คุณควรทำ Lunges ทุกวันหรือไม่? และวิธีการตอกตะปูให้สมบูรณ์แบบ

ผู้ชายกำลังปอดข้างนอกโดยมีลูกบอลยาอยู่บนไหล่

เก็ตตี้อิมเมจ



ปอดสมควรได้รับตำแหน่งในการออกกำลังกายของคุณโดยเร็วที่สุด

Mackenzie Shand 3 มีนาคม 2021 แชร์ทวีต พลิก 0 หุ้น

สิ่งที่น่าสนใจ: ปอดเป็นฮีโร่ที่ไม่ได้รับความนิยมในการออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่มีแฟลชหรือ Panache ของ push-up หรือ ไม้กระดานด้านข้าง พวกมันทำงานได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณตั้งแต่น่องและกลอกไปจนถึงแกนกลางและไหล่ และเช่นเดียวกับการเดินหรือวิ่งการเคลื่อนไหวข้างเดียวของการแทงช่วยเพิ่มความสมดุลด้วย

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด





ไม่ว่าจะนำไปด้านหน้าด้านหลังหรือด้านข้างแบบถ่วงน้ำหนักหรือไม่ถ่วงน้ำหนักการออกกำลังกายด้วยแรงต้านนี้ไม่ควรลืมในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณควรทำปอดบ่อยแค่ไหน? และคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง? เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ทั้งหมดและอื่น ๆ อีกมากมายเราได้โทรหาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ แม็กซ์คาสโตรกาเลีย , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, นักกายภาพบำบัดการออกกำลังกาย, โรงพยาบาลสำหรับการผ่าตัดพิเศษ (HSS) เพื่อช่วยเราทำลายมันทั้งหมด




ประโยชน์ของปอด


  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง: ในขณะที่หลายส่วนของร่างกายจำเป็นต้องดำเนินการเพื่อให้การแทงถูกต้องสมบูรณ์ร่างกายส่วนล่างจะรับภาระหนักในการทำงาน glutes, hamstrings, quadriceps และน่องมีความแข็งแรงเป็นพิเศษ - และยืด - ผ่านปอด
  • ปรับปรุงความสมดุลและเสถียรภาพ: การออกกำลังกายข้างเดียวเช่นปอดซึ่งคุณเคลื่อนไหวด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายแตกต่างจากอีกข้างหนึ่ง (เช่น หมอบมาตรฐาน หรือสองอย่างคือ push-up ไม่ใช่ฝ่ายเดียว) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงความสมดุล ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณแสดงท่าเดินหน้าและความยากลำบากในการรักษาสมดุลและการควบคุม Castrogaleas กล่าวเสริม กล้ามเนื้อของแกนกลางและสะโพกมีบทบาทสำคัญมากในการช่วยให้คุณรักษาการควบคุมร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงขึ้นเนื่องจากการแทงของคุณคุณจะเห็นการปรับปรุงเสถียรภาพและความสมดุลของคุณในอนาคต
  • ออกกำลังกายส่วนบนของคุณด้วย: ดังที่ได้กล่าวไว้แกนกลางจะถูกนำไปใช้งานเมื่อคุณทำปอดด้านหน้าด้านหลังหรือด้านข้างเนื่องจากช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีเมื่อแต่ละข้างของร่างกายทำสิ่งที่แตกต่างกัน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไม่ใช้น้ำหนัก แต่ไหล่และหลังของคุณก็ถูกกระตุ้นเช่นกันเนื่องจากจำเป็นต้องช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสมในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
  • สามารถทำได้หลายวิธี: นอกจากผลกระทบต่อร่างกายของคุณแล้วสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับปอดก็คือมันมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อเพื่อให้คุณไม่รู้สึกเบื่อ ปอดอนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางเนื่องจากมีรูปแบบที่สามารถทำได้ในระนาบการเคลื่อนที่ที่แตกต่างกันหุ้น Castrogaleas วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณโดยรวมรูปแบบการแทงจากด้านหน้าไปด้านหลังจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
  • เริ่มต้นง่าย: ปอดเหมาะสำหรับทุกระดับทักษะการออกกำลังกายและสามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้อย่างง่ายดาย - ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง นอกจากนี้ในขณะที่คุณสามารถแน่นอน เพิ่มน้ำหนักลงในส่วนผสม ไม่จำเป็นต้องใช้ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถจัดการกับปอดได้ทุกที่

ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถรักษายิมของคุณได้ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือไม่?


คุณควรทำปอดทุกวันหรือไม่?


ตกลงปอดดีมากคุณได้รับ แต่นั่นหมายความว่าคุณควรทำทุกวันหรือไม่? อาจจะหลายครั้งในหนึ่งวัน? นี่คือสิ่งที่ Castrogaleas พูด: เมื่อเราออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเราจะสลายกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงทุกประเภทคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุด พักผ่อน 48 ชั่วโมง ระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม เขากล่าวว่าเวลาพักนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บมากเกินไป




คุณควรตั้งเป้าหมายสำหรับ Lunge Reps กี่คน?


จำนวนชุดแทงและจำนวนครั้งที่คุณทำจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำเสร็จสิ้น เมื่อพูดถึงการทำซ้ำให้เริ่มที่ส่วนล่างและค่อยๆสร้างขึ้นแนะนำ Castrogaleas คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการปอดด้วยเทคนิคที่เหมาะสม เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งคุณสามารถเริ่มเพิ่มจำนวนซ้ำและขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักได้

ข้อควรจำ: ข้อผิดพลาดอย่างหนึ่งที่คนมักทำกับการเคลื่อนไหวฝ่ายเดียวคือการคิดซ้ำจำนวนพนักงานโดยไม่ทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน


วิธีการรวมปอดเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ


ปอดมีความหลากหลายและไม่จำเป็นต้องมี สงวนไว้สำหรับการเริ่มต้นหรือสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ . ตาม Castrogaleas ปอดสามารถวางไว้ที่ส่วนใดก็ได้ของการออกกำลังกายของคุณ



เมื่อเสร็จสิ้นในช่วงเริ่มต้นพวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพของคุณได้ซึ่งตรงกลางพวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งของวงจรความแข็งแกร่งของคุณได้ (คุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักที่นี่) และหากเสร็จสิ้นในตอนท้ายคุณสามารถทำได้ ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของหมัดเด็ดการเผาผลาญเขากล่าว

ข้อแม้เดียว? หากคุณเพิ่งเริ่มรวมปอดในการออกกำลังกายของคุณให้วางไว้ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพราะคุณจะยังมีพลังงานเหลือเฟือในการใช้เทคนิคที่เหมาะสม


แบบฟอร์มการแทงที่เหมาะสมคืออะไร?


ภาพประกอบกราฟฟิคของผู้ชายที่ทำปอดด้วยโครงร่างสามเส้นเก็ตตี้อิมเมจ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ คุณก็เอาแต่ทำลายตัวเองโดยเพิกเฉยต่อรูปแบบที่เหมาะสม ไม่เพียง แต่รูปแบบที่ไม่ดีจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณอาจไม่ได้รับการปรับปรุงประสิทธิภาพเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณไม่ได้ทำงานของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง เพื่อช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังแสดงปอดอย่างถูกต้อง Castrogaleas ได้แบ่งประเด็นสำคัญที่ต้องจำ



  1. ในการแทงให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งในลักษณะเดินแล้วคุกเข่าลงที่พื้น
  2. ในขณะที่คุณลงไปในท่าแทงให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและนิ้วเท้า
  3. ที่ตำแหน่งด้านล่างคุณต้องการให้หัวเข่าด้านหลังอยู่ห่างจากพื้นเล็กน้อยและให้เข่าตะกั่วอยู่ในแนวเดียวกันหรืออยู่หลังนิ้วเท้าเล็กน้อย
  4. คุณต้องการหลีกเลี่ยงการปล่อยให้เข่าด้านหลังของคุณตกลงไปที่พื้นการโค้งหรือการปัดส่วนหลังส่วนล่างมากเกินไปและการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของหัวเข่าตะกั่วมากเกินไป

ปรับปอดให้เข้ากับระดับความสามารถของคุณ


สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับปอดคือพวกเขาสามารถทำได้โดยผู้ที่มีทักษะทุกระดับ

ผู้เริ่มต้น: หากคุณเป็นมือใหม่ Castrogaleas ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการลดระยะการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้เข่าด้านหลังแนบชิดกับพื้น หากความเสถียรเป็นปัญหา [คุณ] สามารถทำการปอดย้อนกลับที่ได้รับการช่วยเหลือ (เมื่อคุณก้าวถอยหลังแทนที่จะก้าวไปข้างหน้า) - ดำเนินการปอดเหล่านี้โดยจับวัตถุเพื่อพยุง / ทรงตัว

ขั้นสูง: การรวมตุ้มน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์บาร์เบลหรือกาเบลล์เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความยากในการออกกำลังกายแบบแทง Castrogaleas เสริมว่าคุณยังสามารถแสดงปอดในระนาบการเคลื่อนที่ได้หลายระนาบ - ปอดด้านข้าง (ก้าวออกไปด้านข้าง) ปอดโค้งงอ (ก้าวเท้าไปข้างหลังและข้ามไปยังฝั่งตรงข้ามแทนที่จะยืนตรงไปข้างหลังคุณราวกับว่าคุณกำลังทำหน้าบูด ) ปอดหมุน (ทำการแทงแบบมาตรฐานในขณะที่หมุนลำตัวส่วนบนเพื่อหันหน้าไปทางด้านข้างของขาไปข้างหน้า) นอกจากนี้เขายังแนะนำให้พยายามทำปอดในจังหวะที่แตกต่างกันเช่นเดินช้าๆในทางลงและเร็วขึ้นในทางขึ้น




คุณอาจขุด: