คุณควรทำ Squats ทุกวันหรือไม่? และวิธีการตอกตะปูให้สมบูรณ์แบบ

ผู้ชายกำลังนั่งพับเพียบบาร์เบลในฟิตเนส

เก็ตตี้อิมเมจ

คำแนะนำสำหรับ Squats ที่ได้รับการอนุมัติโดยผู้เชี่ยวชาญของคุณอยู่ที่นี่แล้ว

จอนลิปซีย์ 20 มกราคม 2021 แชร์ทวีต พลิก 0 หุ้น

เมื่อพี่ชายนักยิมคนหนึ่งต้องการเพิ่มขนาดอีกคนหนึ่งคำถามเปิดของพวกเขาน่าจะเป็นม้านั่งของ whaddaya หรือไม่เช่นเดียวกับการกดบัลลังก์สูงสุดของคุณคืออะไร อย่างไรก็ตามคำถามที่ดีกว่าคือการถาม whaddaya squat? เนื่องจากมีข้อโต้แย้งที่ดีว่าข้อหลังเป็นตัวบ่งชี้ความสามารถในการยกและความแข็งแรงของคุณได้ดีกว่า

ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถรักษายิมของคุณได้ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือไม่?



บางครั้งสควอตถูกเรียกว่า 'ราชาแห่งการออกกำลังกาย' แชมป์ที่แข็งแกร่งและเจ้าของกล่าว โรงยิม Spartan Performance , แจ็คเลิฟต. นั่นอาจจะเป็นความจริงหรือไม่ก็ได้ แต่มีเหตุผลที่ดีว่าทำไมจึงเป็นที่นิยม สร้างมวลทั่วร่างกายส่วนล่างของคุณและในกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่เพิ่มระดับความแข็งแรงของร่างกาย


ประโยชน์ของ Squats


ความแข็งแกร่งทางจิต: เมื่อคุณตีชั้นวางหมอบไม่ใช่แค่ความสามารถทางกายภาพที่คุณกำลังพัฒนา มีประโยชน์ทางจิตใจด้วย ฉันชอบความจริงที่ว่าคุณต้องมีจิตใจที่แข็งแกร่งในการทำสควอตหนัก ๆ หรือที่ดีกว่านั้นคือเซ็ต 20 reps หนัก ๆ Lovett กล่าว ฉากดังกล่าวไม่ใช่วิธีเดียวในการฝึกฝน แต่รับประกันผลลัพธ์หากคุณมีจิตใจที่แข็งแกร่งพอที่จะผ่านมันไปได้ & hellip; วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการปรับปรุงคือการทำงานในพื้นที่ที่อยู่นอกเขตสบายของคุณ การขึ้นลิฟต์ที่ดีที่สุดที่คุณพบว่ายากที่สุดจะทำให้แม้แต่กล้ามเนื้อที่ดื้อรั้นที่สุดก็ยังเติบโตได้

ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา: คุณมีแนวโน้มที่จะพบว่าการผสมผสานสควอตเข้ากับแผนการฝึกของคุณทำให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในสนามกีฬาเช่นกัน ตัวอย่างเช่นการกระโดด squats สามารถปรับปรุงงานกีฬาต่างๆได้หลายอย่างพร้อมกันเช่นการวิ่งและการกระโดดตามรายงานใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ . การค้นพบจากห้องปฏิบัติการเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากประสบการณ์ในโรงยิมของ Lovett เช่นกัน เมื่อคุณฝึกสควอตคุณจะเพิ่มศักยภาพในการผลิตกำลังซึ่งจะเข้ามามีบทบาทในการฝึกพลังเขากล่าว จำไว้ว่าวิธีเพิ่มพลังอันดับหนึ่งคือการเพิ่มความแข็งแกร่งในการยกบาร์เบลล์ที่สำคัญไม่ใช่แค่การกระโดดกล่องจำนวนมาก

การพัฒนากล้ามเนื้อทั้งตัว: ดังที่ Lovett ได้กล่าวไว้ข้างต้น squats ทำด้วยการยกน้ำหนักหรือไม่ช่วยในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในร่างกายส่วนล่าง แต่ปัจจัยด้านความมั่นคงส่งผลกระทบต่อทุกอย่างตั้งแต่แกนกลางไปจนถึงหลังของคุณเช่นกัน

กรณีของการเพิ่ม squats ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณนั้นชัดเจน คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเราเกี่ยวกับเทคนิคการหมอบที่สมบูรณ์แบบเคล็ดลับขั้นสูงและรูปแบบที่สำคัญจะช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนจากการเคลื่อนไหวและทำให้แน่ใจว่าคุณจะอิจฉาผู้ติดตามของคุณในเรื่อง 'กรัมหรือเพื่อนร่วมยิมเมื่อกลับไปได้อย่างปลอดภัย


รูปแบบหมอบยกน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ




กุญแจสำคัญในการฝึกฝนการหมอบคือการฝึกฝนเทคนิคพื้นฐานตั้งแต่เริ่มต้นกล่าว แผนร่างกายใหม่ ผู้ก่อตั้งโจวอร์เนอร์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทำให้รูปแบบการเคลื่อนไหวของตัวแทนทุกคนมีลักษณะใกล้เคียงกันมากที่สุดไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักมากแค่ไหนก็ตาม

เคล็ดลับยอดนิยมของวอร์เนอร์สำหรับท่า barbell back squat มีดังนี้

(หมายเหตุ: นอกเหนือจากการวางน้ำหนักและการวางแขนแล้วยังสามารถใช้รูปแบบเดียวกันกับหมอบน้ำหนักตัวหรือหมอบถ้วยได้)

  • ยืนโดยให้ไม้ค้ำยันไว้ด้านหลังมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่และข้อศอกของคุณดันไปข้างหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อหลัง) สร้างตำแหน่งของร่างกายส่วนบนที่มั่นคง

  • เท้าของคุณควรห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย ก่อนจะยกลองนึกภาพว่าคุณขันเท้าลงไปที่พื้นเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง

  • หายใจเข้าลึก ๆ รั้งแกนกลางของคุณและ (ยกหน้าอกขึ้น) พร้อมกันงอสะโพกและเข่าเพื่อลดระดับลงไปที่พื้น

  • ไปให้ต่ำที่สุดโดยไม่ยุบไปข้างหน้าหรือซุกกระดูกเชิงกรานไว้ข้างใต้ ตามหลักการแล้วอย่างน้อยต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น แต่อย่าใช้เทคนิคในการไล่ระดับความลึก

  • คุณสามารถดันเข่าออกไปด้านข้างเล็กน้อยที่ด้านล่างของท่าเพื่อเปิดสะโพกและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

  • เมื่อคุณลงต่ำที่สุดแล้วให้ดันส้นเท้าและกลางเท้าของคุณเพื่อลุกขึ้นแล้วค่อยๆหายใจออกในขณะที่คุณไป หยุดพักหายใจและเข้าสู่การทำซ้ำครั้งต่อไป


ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ


เคล็ดลับการหมอบขั้นสูง


เปิดตัวการประชาสัมพันธ์แบบหมอบด้วยเคล็ดลับเหล่านี้จากแชมป์สมาพันธ์ Powerlifting ที่ปลอดยาเสพติดโลกและผู้สร้าง Lift Strong Look Strong ทอมแฮมิลตัน .

1. รักษาเส้นทางตรง

จากมุมมองทางเทคนิคคุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าทางเดินของแท่งนั้นดี: ควรตรงขึ้นและลงแฮมิลตันกล่าว เขาแนะนำให้ถ่ายตัวเองหรือให้เพื่อนดูเพื่อให้แน่ใจว่าคุณคงรูปแบบที่ตรง หากไม่ตรงก็มีสองสิ่งที่น่าจะเกิดขึ้น

หนึ่ง: สะโพกของคุณอาจพุ่งขึ้นจากด้านล่าง คุณจะเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคนยกที่สูงขึ้นหรือคนที่มีแรงบิดที่ยาวกว่าเล็กน้อยเขากล่าวเสริมว่ามันอาจเป็นจุดอ่อนของรูปสี่เหลี่ยมด้วยซึ่งในกรณีนี้คุณจะต้องเพิ่มสควอตส่วนหน้าเข้าไปในกิจวัตรเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านั้น

สอง: คุณอาจตกไปข้างหน้าซึ่งน่าจะเป็นปัญหาทางเทคนิค ลองนึกถึงการขับหลังส่วนบนของคุณเข้าไปในบาร์และทดลองเปลี่ยนตำแหน่งที่คุณกำลังมองหา - แฮมิลตันกล่าวเสริมว่าในขณะที่หลายคนแนะนำให้รักษาตำแหน่งศีรษะที่เป็นกลางและมองลงไปที่พื้นเมื่อเขาทำเช่นนี้เขาก็ตกลงไปข้างหน้าดังนั้นลองทำดู และดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

2. อยู่ให้แน่น

แฮมิลตันตั้งข้อสังเกตว่าหลังของคุณไม่มีทางแข็งแรงเกินไปสำหรับการหมอบ ให้มันแน่นให้หัวไหล่บีบเข้าหากันเขากล่าว เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้หลังของคุณกระชับและแข็งแรงเขาชอบแถวโดยเฉพาะแถวที่รองรับหน้าอกมากกว่าแบบดึงขึ้นเพราะจะดึงหลังส่วนล่างออกจากการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น

3. ค้นหาตำแหน่งเท้าของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นเท้าควรหันไปข้างหน้าหรือเปิดเล็กน้อย - แฮมิลตันสอนให้เปิดนิ้วเท้าเล็กน้อย เขากล่าวว่าการหมุนภายนอกตั้งแต่ 10 ถึง 30 องศาจะทำงานได้ทุกที่ นี่เป็นเพราะคุณพบว่ามันสะดวกสบายกว่ามากในการตีระยะลึกเนื่องจากคุณหมุนจากภายนอกไปแล้วและกลูทก็เปิดอยู่และพร้อมที่จะไป หากลูกค้ามีลักษณะที่เป็นธรรมชาตินั่นจะเป็นข้อยกเว้นเนื่องจากพวกเขาอาจต้องทำงานในการพลิกนิ้วเท้าเข้าด้านใน


คุณควรหมอบทุกวันหรือไม่?


การนั่งยองทุกวันจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณหรือไม่? เราถามเทรนเนอร์ส่วนตัว แดเนียลเวนทูรา ที่จะทำลายมันลงสำหรับเรา

คุณควรหมอบบ่อยแค่ไหน?

คุณสามารถพูดได้ว่าคุณสามารถหมอบได้บ่อยเท่าที่จะฟื้นตัวได้ Ventura กล่าว คุณต้องปล่อยให้ขั้นตอนการกู้คืนดำเนินไปอย่างแน่นอนเพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการฝึกอบรมที่คุณได้ทำดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะต้องรีบดำเนินการ หากคุณทำเซสชัน barbell squat ที่มีคุณภาพดีแล้วคุณจะไม่พร้อมที่จะทำการเคลื่อนไหวอีกในวันรุ่งขึ้น เขาเสริมว่าหากคุณฝึกการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวและฟื้นตัวอย่างจริงจังในขณะเดียวกันก็ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และระบบการนอนหลับที่ดีคุณควรจะสามารถออกกำลังกายแบบสควอตได้สองหรือสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์

จะยังใช้ได้หรือไม่หากคุณกำลังเล่นสควอทในรูปแบบต่างๆ

จากข้อมูลของ Ventura หากคุณจะออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งในหนึ่งสัปดาห์คุณควรจัดการกับรูปแบบต่างๆ คุณสามารถทำ barbell back squat ในเซสชั่นเดียวและ barbell front squat ในอีกอันได้ คุณยังสามารถแนะนำแบบฝึกหัดที่ท้าทายน้อยกว่าในเซสชันเดียวกันเพื่อให้คุณเหนื่อยล้าได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวหรือหมอบถ้วยลงในเซสชัน barbell squat เพื่อแบ่งเบาภาระในร่างกายของคุณ

คุณควรระวังอะไรอีกบ้าง?

ประเภทของการหมอบที่คุณทำจะส่งผลต่อความถี่ที่แนะนำแบ่งปัน Ventura

หากคุณกำลังพยายามสร้างความแข็งแกร่งและคุณกำลังทำ back squats อย่างหนักเพื่อล้มเหลวคุณจะทำเพียงสองสามครั้งต่อสัปดาห์เขากล่าวเสริม หากคุณกำลังทำวงจรลดไขมันซึ่งรวมถึงชุดของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคุณสามารถทำได้บ่อยขึ้นเนื่องจากความท้าทายหลักในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงคือหัวใจและหลอดเลือดแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การสรรหาและทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด


ที่เกี่ยวข้อง: ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเผยวิธีรับ Abs ที่บ้าน


ข้อผิดพลาดทั่วไปของ Squat และวิธีหลีกเลี่ยง


ข้อผิดพลาด: หายใจไม่ดี

หลายคนไม่รู้ว่าจะหายใจอย่างไรเมื่อมีแท่งหนัก ๆ อยู่ที่หลัง Lovett กล่าว ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากเท่าที่จะทำได้ ที่แย่ที่สุดคือคุณได้รับบาดเจ็บที่ด้านล่างของลิฟท์เนื่องจากคุณรู้สึกผ่อนคลายเกินไปเมื่อหยุดชั่วคราว

การแก้ไข: เรียนรู้ที่จะรั้ง

การหายใจเป็นส่วนสำคัญของรั้งซึ่งคุณทำเพื่อสร้างความดันภายในช่องท้อง Lovett กล่าว หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่มการทำซ้ำและรั้งหน้าท้องของคุณ กลั้นหายใจในขณะที่คุณลดลงจากนั้นหายใจออกเมื่อคุณขึ้นมา สุดท้ายสูดลมหายใจที่ด้านบน

ข้อผิดพลาด: ไม่จับยากพอ

คุณต้องจับบาร์ให้แน่นที่สุดเพื่อสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายส่วนบนของคุณ Lovett กล่าว หากคุณไม่มีความตึงเครียดของร่างกายคุณก็มีแนวโน้มที่จะล้มลงไปข้างหน้า

การแก้ไข: ใช้มือของคุณ

ฉันชอบตำแหน่งแฮนด์ที่แคบกว่า คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะงอบาร์ไปด้านหลังของคุณ Lovett กล่าว งอข้อศอกของคุณไปข้างหลังและลงเพื่อยึดสลัก ยิ่งคุณจับบาร์ให้แน่นขึ้นเท่าไหร่การยกของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น


รูปแบบหมอบที่สำคัญ


กราฟิกหมอบด้านหน้าเก็ตตี้อิมเมจ

อย่างไร:

  • วางบาร์ไว้ที่ด้านหน้าของไหล่โดยวางบนฝ่ามือโดยให้ข้อศอกสูงขึ้น

  • เท้าของคุณควรห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย

  • งอสะโพกและเข่าพร้อมกันเพื่อลดลงให้มากที่สุดโดยไม่ต้องอ้อมหลังหรือซุกกระดูกก้างไว้ข้างใต้

  • ยกหน้าอกขึ้นและข้อศอกสูงเพื่อรักษาตำแหน่งที่แข็งแรงจากนั้นดันส้นเท้าและกลางเท้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

เมื่อไหร่:

คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นรูปแบบการหมอบหลักในการออกกำลังกายของคุณหรือหากคุณเป็นนักกีฬายกน้ำหนักที่มีประสบการณ์คุณสามารถใช้เป็นท่าช่วยหลังการหมอบบาร์เบลได้วอร์เนอร์กล่าว

ทำไม:

การถือบาร์ไว้ที่ด้านหน้าไหล่จะช่วยปรับความสำคัญให้กับล่ามของคุณดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีสำหรับการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น

กราฟิก Goblet squatเก็ตตี้อิมเมจ

อย่างไร:

  • ท่านี้ทำได้ดีที่สุดด้วย kettlebell แต่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์

  • ถือกาเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณจับด้วยมือจับโดยให้ข้อศอกของคุณเข้าที่ด้านข้างของคุณ

  • เท้าของคุณควรห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย

  • งอสะโพกและเข่าพร้อมกันเพื่อลดลงให้มากที่สุดโดยไม่ต้องอ้อมหลังหรือซุกกระดูกก้างไว้ข้างใต้

  • ยกหน้าอกขึ้นเพื่อรักษาตำแหน่งที่แข็งแรงจากนั้นดันส้นเท้าและกลางเท้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

เมื่อไหร่:

วอร์เนอร์ตั้งข้อสังเกตว่านี่เป็นการออกกำลังกายแบบหมอบที่หลากหลายที่สุด ฉันจะใช้มันเป็นตัวช่วยแทนที่จะเป็นท่าออกกำลังกายหลักในการออกกำลังกายแบบหมอบเพราะน้ำหนักค่อนข้างเบา คุณยังสามารถรวมไว้ในวงจรลดไขมันของ kettlebell

ทำไม:

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะน้ำหนักที่เบากว่าทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยและตำแหน่งของน้ำหนักช่วยให้คุณต้องตั้งลำตัวให้ตรงซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนต้องดิ้นรน

กราฟิกของ Overhead Squatเก็ตตี้อิมเมจ

อย่างไร:

  • กดบาร์เหนือศีรษะแล้วยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย

  • รั้งแกนกลางของคุณและงอสะโพกและเข่าพร้อมกันเพื่อลดลงให้มากที่สุดโดยไม่ต้องอ้อมหลังหรือซุกกระดูกก้างไว้ข้างใต้

  • ดันส้นเท้าและกลางเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวโดยให้บาร์อยู่เหนือศีรษะของคุณก่อนที่จะเข้าสู่การทำซ้ำครั้งต่อไป

เมื่อไหร่:

เช่นเดียวกับหมอบด้านหน้าสิ่งนี้สามารถใช้เป็นรูปแบบหมอบหลักหรือเป็นแบบฝึกหัดให้ความช่วยเหลือวอร์เนอร์กล่าว

ทำไม:

ตามคำกล่าวของวอร์เนอร์การปรับปรุงเสถียรภาพรวมทั้งการพัฒนาความแข็งแรงของแกนและไหล่เป็นสิ่งที่ดีเยี่ยม หากคุณปิดแกนกลางของคุณคุณจะสูญเสียการควบคุมน้ำหนัก [รูปแบบนี้] มักใช้โดยนักกีฬายกระดับโอลิมปิกเนื่องจากพวกเขาจำเป็นต้องควบคุมบาร์หนักเหนือศีรษะได้ดี สำหรับประชากรทั่วไปอาจไม่ใช่รูปแบบการหมอบที่สำคัญที่สุด


คุณอาจขุด: