คุณควรเริ่มทำ Push-Ups ทุกวันหรือไม่? และวิธีการรับแบบฟอร์มที่เหมาะสม

ผู้ชายกำลังวิดพื้น

เก็ตตี้อิมเมจ

ได้เวลาเพิ่ม Push-Ups ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแล้ว

Mackenzie Shand 15 กันยายน 2020 ทวีตแบ่งปัน พลิก 0 หุ้น

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายท่าวิดพื้นเป็นเรื่องพื้นฐานและโรงเรียนเก่าเท่าที่จะทำได้ แต่คุณรู้ไหมว่าพวกเขาพูดว่า ‘ถ้ามันยังไม่พังไม่ต้องแก้ไข’ ใช่ไหม? การวิดพื้นยังคงเป็นปัจจัยหลักในกิจวัตรการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างด้วยเหตุผลที่ยากเท่าที่จะทำได้ งานของเขา. ไม่ใช่แค่แขนอย่างที่คุณอาจถูกชักจูงไปสู่ความเชื่อ



แน่นอนว่าการวิดพื้นอาจไม่ฉูดฉาดและน่าตื่นเต้นเหมือนกับแฟชั่นการออกกำลังกายอื่น ๆ แต่ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะทำตามกฎคุณรับประกันว่าจะเห็นผลลัพธ์ และโบนัสคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือประสบการณ์มากมายในการเริ่มต้น



ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดใน Amazon Prime

แต่ก่อนที่คุณจะลงสู่พื้นและให้เรา 20 เราได้พบกับ Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ HSS เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับวิธีการผลักดัน - อัพมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเมื่อไหร่และบ่อยแค่ไหนที่คุณควรเข้าร่วมในแต่ละรอบวิธีผสมผสานกิจวัตรการวิดพื้นเพื่อให้พอดีกับระดับความฟิตของคุณและ - มีบางอย่างที่เราลืมไปมากเกินไป - วิธีการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้งานอย่างเหมาะสม แบบฟอร์มตั้งแต่ต้นจนจบ


ประโยชน์ของการวิดพื้น




สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน: หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนการวิดพื้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ตาม Castrogaleas กลุ่มกล้ามเนื้อหลักหรือพื้นที่ของร่างกายที่กำหนดเป้าหมายคือหน้าอกไหล่ serratus ด้านหน้าและ triceps ในขณะที่คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านั้นด้วยการยกน้ำหนักได้เช่นกันโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการต้านทานนั่นหมายความว่า a) คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือเพิ่มเติมใด ๆ และ b) คุณสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณได้อย่างง่ายดาย

และทำงานส่วนที่เหลือของร่างกายด้วย: แน่นอนว่าผู้ชายที่คุณเห็นว่าการวิดพื้น 100 ครั้งในครั้งเดียวอาจมีกล้ามเนื้อส่วนบนจำนวนมาก แต่จริงๆแล้วการวิดพื้นถือเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว Castrogaleas แบ่งปันว่าทุกอย่างตั้งแต่กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อมือ rotator ไปจนถึงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและกล้ามเนื้อรอบสะโพกมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์ในการวิดพื้นด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตได้อย่างง่ายดาย: วิดพื้นเป็นตัวปรับเสียงที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือมือใหม่ก็มีสไตล์วิดพื้นที่ตรงกับความสามารถของคุณ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของ [ของคุณ] [คุณ] อาจเริ่มทำการวิดพื้นกับกำแพงในขณะที่คนอื่น ๆ อาจสามารถก้าวไปสู่การวิดพื้นแบบยกเท้าได้ ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นที่ไหนกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกันก็มีส่วนเกี่ยวข้องเนื่องจากรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กัน Castrogaleas เพิ่ม



ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์: ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการวิดพื้นสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ในขณะที่คุณอาจเลือกที่จะทำรอบวิดพื้นบนโยคะหรือเสื่อออกกำลังกาย แต่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายบนพื้นผิวที่เรียบและแข็ง


คุณควรทำ Push-Ups ทุกวันหรือไม่?


ดังนั้นเราจึงพิจารณาแล้วว่าวิดพื้นนั้นดีสำหรับร่างกายของคุณ แต่นั่นหมายความว่าคุณควรทำทุกวันใช่หรือไม่ บางทีน่าแปลกใจที่คำตอบคือไม่ ในความเห็นของ Castrogaleas คุณ สามารถ มีสิ่งที่ดีมากเกินไปและไม่ควรละเลยเวลาพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้นคุณต้องรวมเวลาพักผ่อนไว้ด้วย หากไม่มีการพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เหมาะสมคุณจะต้องฝึกซ้อมมากเกินไปและอาจได้รับบาดเจ็บเขากล่าว เขาเสริมว่าเนื่องจากคุณใช้น้ำหนักตัวเป็นรูปแบบของการรับน้ำหนักคุณควรคิดว่าการวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ด้วยการฝึกความต้านทานแนะนำให้พักผ่อน 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกร่างกายทั้งหมดจะต้องไม่อยู่บนโต๊ะในช่วงวันพักผ่อนเหล่านั้น กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนเกี่ยวข้องในระหว่างการวิดพื้นดังนั้นแทนที่จะทำวิดพื้นทุกวันคุณสามารถใช้เวลาบางวันเพื่อทำงานกับความมั่นคงหลักความมั่นคงของสะโพกและความมั่นคงของกระดูกสะบักเนื่องจากการปรับปรุงในพื้นที่เหล่านี้จะโอนไปยังของคุณ เทคนิคการผลักดันเขาตั้งข้อสังเกต


ที่เกี่ยวข้อง: กิจกรรมเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีที่สุด


คุณควรมีตัวแทนกี่คน?


ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในประสบการณ์การวิดพื้นจุดเน้นของคุณควรอยู่ที่คุณภาพการเคลื่อนไหวเสมอไม่ใช่ปริมาณ Castrogaleas ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยชุดวิดพื้นห้าชุดโดยใช้เทคนิคที่เหมาะสม จากตรงนั้นคุณสามารถลองทำซ้ำสองถึงห้าครั้งในเซ็ตถัดไปและหากคุณเล่นหลายเซ็ตให้พยายามปล่อยวิดพื้นไว้ในรถถังอย่างน้อยสองครั้งและหลีกเลี่ยงการล้มเหลวเขากล่าว


เมื่อใดที่ควรรวม Push-Ups ในการออกกำลังกายของคุณ




ในขณะที่คุณสามารถทำตัวแทนวิดพื้นได้ในช่วงเริ่มต้นช่วงกลางหรือตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณอาจต้องการตรวจสอบรายการเหล่านี้จากรายการของคุณก่อนที่จะจัดการกับสิ่งอื่นใด ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะยังคงสดชื่นดังนั้นคุณจึงสามารถมุ่งเน้นไปที่การรักษาเทคนิคที่ดีได้ในขณะที่พยายามทำซ้ำในจำนวนที่มากขึ้น Castrogaleas กล่าว การพยายามวิดพื้นหลังปาดเหงื่อจะเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะล้าคุณจะต้องให้ความสำคัญกับการรักษารูปร่างที่เหมาะสมให้มากขึ้นและคุณจะไม่บีบตัวซ้ำให้มากนัก

Castrogaleas ชอบที่จะรวมท่าวิดพื้นในการวอร์มอัพของเขาด้วย ฉันชอบที่จะรวมท่าวิดพื้นแบบโยคะซึ่งคุณจะอยู่ในท่าสุนัขที่หันหน้าลงมาเพื่อวอร์มอัพของฉันในสมัยนั้นที่ฉันกำลังออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานเหนือศีรษะเขากล่าว


แบบฟอร์ม Push-Up ที่เหมาะสมคืออะไร?


หากยังไม่ได้ระบุให้ชัดเจนรูปแบบที่เหมาะสมเมื่อทำการวิดพื้นเป็นกุญแจสำคัญ ไม่เพียง แต่จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบวิดพื้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียดด้วย Castrogaleas ขอแนะนำให้คุณคิดว่าการผลักดันของคุณเป็นไม้กระดานเคลื่อนที่ มุ่งมั่นที่จะให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่มั่นคงและเป็นกลางได้

แบบฟอร์มดันขึ้นเก็ตตี้อิมเมจ

ในการเริ่มต้นให้วางมือไว้ใต้ไหล่ - กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและให้ข้อศอกทำมุม 45 องศาหรือใกล้ชิดกับร่างกายมากขึ้นโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ข้อศอกของคุณลุกเป็นไฟเพราะจะทำให้เกิดความเครียดที่ไม่พึงประสงค์บริเวณไหล่ Castrogaleas กล่าว

อาจเป็นเรื่องยากที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและพยายามสร้างโมเมนตัมในทันที แต่ Castrogaleas เตือนว่าสิ่งนี้อาจทำให้คุณสูญเสียการควบคุม การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปโดยไม่ได้รับรู้ถึงแกนกลางและสะโพกส่วนใหญ่จะส่งผลให้คุณภาพการเคลื่อนไหวไม่ดี พัฒนาการรับรู้ร่างกายของคุณก่อนที่จะเพิ่มความเร็วของคุณเขากล่าว


วิธีปรับ Push-up ของคุณให้อยู่ในระดับความฟิตของคุณ


กิจวัตรการวิดพื้นของคุณสามารถปรับให้เข้ากับสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ใดในเส้นทางการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งว่าคุณอยู่ที่ไหนในวันนั้น ๆ Castrogaleas ตั้งข้อสังเกตว่าการวิดพื้นที่หัวเข่าของคุณหรือแม้กระทั่งการยืนด้วยมือของคุณผลักออกจากโซฟาหรือเคาน์เตอร์ครัวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นที่มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างรูปร่างและจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับท่าคลาสสิก

หรือหากคุณต้องการเพิ่มความยากในการวิดพื้นเมื่อคุณตอกแบบฟอร์มแล้วคุณสามารถเพิ่มจำนวนตัวแทนและเพิ่มความเร็วได้ตลอดเวลาลองวิดพื้นแบบทหารพร้อมกับปรบมือระหว่างตัวแทนแต่ละคน ลองวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวหรือลองทำโดยยกขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างให้สูงขึ้น


คุณอาจขุด: